สนุกยืดง่ายสำหรับเด็ก
สารบัญ:
- ท่าของเด็ก
- แมววัว
- ยืดแขนเหนือศีรษะ
- แขนกว้าง
- ยืดไหล่
- ยืด Tricep
- คุกเข่า
- ผีเสื้อยืด
- Straddle Stretch
- Quadricep Stretch
- ยืดน่อง
- แทงข้าง
- ครอสโอเวอร์นิ้วเท้าสัมผัส
- เอ็นร้อยหวาย
การยืดกล้ามเนื้อควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของเด็ก ๆ ก่อนหรือหลังการฝึกซ้อมกีฬาหรือปั่นจักรยานเป็นเวลานานก่อนนอนหรือเมื่อใดก็ตามที่กล้ามเนื้อของลูกรู้สึกตึงหรือตึงกระตุ้นให้เธอลองเหยียดง่าย เธอควรยืดกล้ามเนื้อเมื่อร่างกายของเธออุ่นขึ้น ดังนั้นหากเธอไม่ได้ออกกำลังกายเธอก็ต้องอบอุ่นร่างกายเช่นเต้นรำหรือเดินหรือวิ่งเหยาะๆ
การยืดเหยียดสำหรับเด็กไม่จำเป็นต้องทำตามลำดับนี้ แต่โดยทั่วไปมันเป็นความคิดที่ดีที่จะยืดกระดูกสันหลังก่อนแล้วจึงย้ายจากส่วนบนไปยังส่วนล่างของร่างกาย ถือยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีที่จุดของความตึงเครียดหรือความหนาแน่น - ไม่เจ็บปวด - และทำซ้ำสองสามครั้ง (สลับขาและแขนตามต้องการ) อย่ากระเด้งกระดอนและอย่าลืมหายใจ
หากลูกของคุณมีอาการบาดเจ็บหรือกำลังฝึกเล่นกีฬาบางประเภทให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนกีฬาเพื่อหาวิธียืดเส้นที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุด
ท่าของเด็ก
ท่านี้เหมาะกับท่าโยคะ (เรียกว่า Balasana ในภาษาสันสกฤต) เป็นวิธีที่ดีสำหรับเด็ก ๆ ในการเริ่มต้นและ / หรือสิ้นสุดช่วงยืด มันผ่อนคลายมาก!
คุกเข่าแตะนิ้วเท้าและหัวเข่ากางออก (บางคนชอบที่จะให้หัวเข่าอยู่ด้วยกันลองทั้งสองวิธีเพื่อดูว่าสะดวกสบายกว่ากัน) ค่อย ๆ งอและแตะหน้าผากกับพื้น แขนสามารถอยู่ข้างๆฝ่ามือหงายขึ้นหรือยื่นต่อหน้าศีรษะโดยมีต้นปาล์มอยู่บนพื้น หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆและลึก; ค้างไว้ 3 ถึง 5 ครั้ง
แมววัว
การยืดที่ได้รับอิทธิพลจากโยคะนี้ดีต่อกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เริ่มต้นทั้งสี่ด้วยกระดูกสันหลังและลำคอในตำแหน่งที่เป็นกลาง ด้านหลังควรแบนเหมือนโต๊ะ ดวงตาควรมองลงไปที่พื้น หายใจเข้าลดพุงลงและค่อยๆยกคอและเงยขึ้น นี่คือครึ่งวัวของท่าถ่ายรูป - ภาพวัวที่แกว่งไปมาพร้อมสะโพกสะโพก
ถัดไปในการหายใจออกยกหน้าท้องและกระดูกสันหลังเพื่อให้หลังโค้งเป็นเหมือนแมว ตามองไปที่พุง
สลับวัวแมว 5 ถึง 10 ตัวจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งมือและหัวเข่าที่เป็นกลาง
ยืดแขนเหนือศีรษะ
การยืดที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพนี้ใช้งานได้กับส่วนบนของร่างกายไหล่และแขน ยืนตัวตรงด้วยเท้า ด้วยหลังตรงให้เอื้อมแขนขึ้นและเหนือศีรษะโดยไม่ต้องล็อคศอก
มือสามารถสัมผัสหรือแยกออกจากกัน คุณสามารถทำโค้งหลังที่อ่อนโยนมากได้ที่นี่ หากคุณเลือกที่จะงอไปข้างหลังให้ยกคางและลำคอขึ้น
แขนกว้าง
การออกกำลังกายนี้ทำงานกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ยืนด้วยแขนยื่นออกมาและนิ้วหัวแม่มือชี้ลง ค่อย ๆ ดันแขนกลับราวกับกำลังบีบลูกบอลระหว่างใบไหล่
หรือหมุนแขนอย่างช้าๆเพื่อให้นิ้วโป้งชี้ขึ้น ถือ; จากนั้นหมุนกลับไปที่ตำแหน่งแรก ถืออีกครั้งบีบแขนเบา ๆ กลับ ทำซ้ำ 2-3 ครั้งเคลื่อนไหวช้าเสมอ
ยืดไหล่
ยื่นแขนขวาออกมาตรงหน้าคุณ งอแขนซ้ายและวางข้อมือซ้ายไว้ที่ด้านหลังของแขนขวาเหนือข้อศอก ฝ่ามือซ้ายของคุณจะหันไปทางด้านข้าง ใช้แขนซ้ายกดเบา ๆ ที่แขนขวาทั่วร่างกายจนกว่าคุณจะรู้สึกดี ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที สลับแขนและทำซ้ำ
ยืด Tricep
การยืดกล้ามเนื้อนี้ทำงานที่ด้านหลังของต้นแขน ยกแขนขวาขึ้นบนเหนือศีรษะหันฝ่ามือเข้าหาหัว จากนั้นงอข้อศอกเพื่อให้นิ้วของคุณสัมผัสหรือเอื้อมมือไปทางกลางหลังส่วนบนของคุณ จับข้อศอกขวาด้วยมือซ้ายแล้วค่อย ๆ ดึงกลับจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดใน tricep ด้านขวา ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที จากนั้นสลับแขนและทำซ้ำ
คุกเข่า
นี่อาจดูเหมือนยืดขา แต่จริงๆแล้วมันใช้กล้ามเนื้อที่ขาหนีบ เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนพรมหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม รักษาหลังให้ตรงวางเท้าซ้ายของคุณบนพื้นและกดเบา ๆ ไปข้างหน้าจนกว่าหัวเข่าจะงอเป็นมุม 90 องศา (หัวเข่าเหนือข้อเท้า) นี่เหยียดสะโพกซ้ายและขาหนีบ
วางมือหรือข้อศอกไว้ที่หัวเข่าซ้ายเพื่อให้ทรงตัวค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาทีโดยไม่กระดอน สลับขาและทำซ้ำ
ผีเสื้อยืด
เด็ก ๆ มักจะเก่งในการยืดผีเสื้อซึ่งทำงานที่ต้นขาด้านในและก้องกากบาทที่พวกเขาอาจนั่งอยู่เมื่อใดก็ตามที่พวกเขาอยู่บนพื้น บางครั้งก็เป็นที่รู้จักในฐานะตำแหน่งดอกบัว - แม้ว่าท่าดอกบัวจริงต้องใช้เท้าและข้อเท้าพักบนต้นขาซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก
ในตำแหน่งที่นั่งให้วางฝ่าเท้าเข้าด้วยกันแล้วจับด้วยมือ ตอนนี้ขากำลังก่อตัวเป็น "ปีก" ของผีเสื้อ ข้อศอกสามารถอยู่ระหว่างขาหรือวางอยู่บนหัวเข่า ค่อยๆกดหัวเข่าลงเพื่อเพิ่มความยืด หากต้องการเพิ่มการยืดกระดูกสันหลังให้งอไปข้างหน้าจากหลังส่วนบนและหน้าผากถึงเท้า
Straddle Stretch
นั่งบนพื้นหรือเสื่อแยกขา ความกว้างของขาขึ้นอยู่กับคุณ - อะไรก็ตามที่รู้สึกสบายและท้าทายเล็กน้อยโดยไม่ทำให้เจ็บปวด
เมื่อนั่งแล้วให้งออย่างช้าๆที่ขาขวาจากนั้นไปที่กึ่งกลางจากนั้นไปทางขาซ้าย ดำรงตำแหน่งแต่ละตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อย 10 ถึง 30 วินาทีโดยไม่กระดอน เหยียดเหล่านี้ทำงานด้านหลังต้นขาด้านในและ hamstrings (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหลังของต้นขา)
Quadricep Stretch
ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขาที่เราใช้ในการวิ่ง ยืนหันหน้าไปทางด้านหลังของเก้าอี้ (ผนังหรือต้นไม้ก็ใช้งานได้คุณแค่ต้องการการรองรับเพื่อความสมดุล) ใช้แขนซ้ายบนเก้าอี้งอขาขวาและคว้าด้วยมือขวา ค่อยๆกดเท้าไปทางร่างกายจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของต้นขา ค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 30 วินาทีจากนั้นสลับขา
นอกจากนี้คุณยังสามารถยืดเส้นนี้ได้ด้วยแขนตรงข้ามที่ถือเท้า มันเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้นในการปรับสมดุลด้วยวิธีนี้ แต่การมีเก้าอี้ช่วย
ยืดน่อง
วางแขนของคุณบนผนัง ยืนด้วยขาข้างหนึ่งใกล้กำแพง ยืดขาอีกข้างหนึ่งกลับมารักษาส้นเท้าบนพื้นจนกระทั่งคุณรู้สึกยืดกล้ามเนื้อน่อง (ด้านหลังของขาส่วนล่าง) กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีโดยไม่กระดอน
สลับข้างและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง ยืดนี้รู้สึกดีหลังจากวิ่งหรือเดิน
แทงข้าง
การยืดนี้ทำงานที่ต้นขาด้านในหรือที่เรียกว่า adductors และสะโพก ยืนตัวตรงโดยแยกขากว้างกว่าระยะทางสะโพก งอขาข้างหนึ่งไปยังมุม 90 องศาและทำให้ขาอีกข้างเหยียดตรงโดยมีนิ้วเท้าและส้นเท้าชี้ไปที่มุม 45 องศา รู้สึกถึงการยืดต้นขาด้านในและค้างไว้เป็นเวลา 10 ถึง 30 วินาที ชิดตรง
สลับข้างและทำซ้ำ
ครอสโอเวอร์นิ้วเท้าสัมผัส
เหยียดหลังและเอ็นร้อยหวายด้วยการแตะนิ้วเท้า ยืนด้วยแขนที่ห้อยอย่างอิสระที่ด้านข้างและเท้าพร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย ค่อยๆกลิ้งจากด้านหลังและเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า สัมผัสจริงพวกเขาเป็นตัวเลือก! ยืดตัวโดยไม่กระดอน
สำหรับรูปแบบที่แตกต่างกันข้ามขาในขณะที่ยืน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำงานบนปลายเท้าสัมผัสในตำแหน่งที่นั่ง ควรงอเข่าเล็กน้อย จำไว้ว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถแตะนิ้วเท้าได้ แค่เอื้อมเท่าที่คุณทำได้โดยไม่เจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบายหรือเครียดเล็กน้อยก็โอเค
เอ็นร้อยหวาย
ในตำแหน่งนั่งเหยียดขาซ้ายไปข้างหน้าตรงเท้าชี้ขึ้น งอขาขวาและวางฝ่าเท้าขวาตามหัวเข่าหรือต้นขาด้านในของขาซ้าย เอื้อมไปข้างหน้าจนถึงนิ้วเท้าซ้ายจนกระทั่งคุณรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืด (กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณอยู่ที่ด้านหลังของต้นขาของคุณ) กดค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาทีโดยไม่กระดอน
สลับขาและทำซ้ำ การยืดนี้บางครั้งเรียกว่าการยืดของเครื่องกีดขวางเนื่องจากมันเลียนแบบตำแหน่งของขาของนักวิ่งขณะที่เธอกระโดดข้ามอุปสรรค์