สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับโคลีน

โคลีนเป็นวิตามินบีและเป็นสารอาหารที่จำเป็น โคลีนมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีววิทยาหลายประการรวมทั้งการขนส่งไขมันและคอเลสเตอรอลการเผาผลาญพลังงานและการส่งสัญญาณของเซลล์และเส้นประสาท นอกจากนี้โคลีนยังเป็นที่ต้องการในการผลิตสาร acetylcholine (สารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำและการควบคุมกล้ามเนื้อ) และ phosphatidylcholine และ sphingomyelin (ส่วนประกอบโครงสร้างสองชนิดของเยื่อหุ้มเซลล์)

ร่างกายผลิตโคลีนเพียงเล็กน้อย แต่โคลีนต้องถูกรวมไว้ในอาหารเพื่อรักษาสุขภาพด้วย อุดมด้วยสารอาหารหลายชนิดโคลีนยังมีอยู่ในอาหารเสริม

ประโยชน์ของโคลีน

นี่คือผลงานวิจัยด้านสุขภาพของโคลีน:

ฟังก์ชันความรู้ความเข้าใจ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโคลีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองตามปกติและเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของหน่วยความจำ ในการศึกษาเชิงสังเกตผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มีระดับโคลีนลดลงมีประสิทธิภาพในการรับรู้ความสามารถที่ต่ำ (วัดโดยความเร็วเซนเซอร์ความเร็วในการบริหารงานความเร็วในการรับรู้และความเข้าใจทั่วโลก) มากกว่าผู้ที่มีระดับโคลีนสูงกว่า

สุขภาพหัวใจ

แม้ว่าโคลีนบางครั้งจะกล่าวว่าเพื่อเพิ่มสุขภาพของหัวใจการศึกษาสังเกตการณ์ขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์มา หลอดเลือด ในปี 2014 ไม่พบความเกี่ยวพันระหว่างปริมาณโคลีนและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดบริเวณรอบข้าง

สุขภาพตับ

การได้รับโคลีนไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายต่อตับของคุณได้ American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ. สำหรับการศึกษานี้ผู้ใหญ่ 57 รายได้รับอาหารที่มีโคลีน 550 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลา 10 วันต่อมาสมาชิกที่ศึกษาได้รับประทานอาหารที่มีโคลีนน้อยกว่า 50 มิลลิกรัมต่อวันเป็นเวลาไม่เกิน 42 วัน ผลการศึกษาพบว่าเมื่อขาดสารอาหารโคลีนร้อยละ 77 ผู้ชายร้อยละ 80 ของสตรีวัยหมดระดูและร้อยละ 44 ในสตรีวัยหมดระดูเสียชีวิตจากตับหรือกล้ามเนื้อ

การตั้งครรภ์

โคลีนอาจจำเป็นสำหรับสมองที่กำลังพัฒนา ในรายงานประจำปี 2553 ใน วารสารสมาคมโภชนาการอเมริกัน ตัวอย่างเช่นผู้เขียนกล่าวว่าการบริโภคที่เพิ่มขึ้นของอาหารที่อุดมด้วยโคลีนอาจเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อให้แน่ใจว่าการพัฒนาสมองปกติในทารกในครรภ์ ยิ่งไปกว่านั้นงานวิจัยจากสัตว์ระบุว่าปริมาณโคลีนที่เพียงพอในช่วงปีแรก ๆ ของชีวิตสามารถนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพของหน่วยความจำตลอดชีวิตได้

สัญญาณของการขาด

การขาดโคลีนอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้แก่:

• ความเมื่อยล้า
• โรคนอนไม่หลับ
• ปัญหาหน่วยความจำ
• ความเสียหายของกล้ามเนื้อ

ในกรณีที่มีผู้ป่วยขาดโคลีนอย่างรุนแรงอาจมีความผิดปกติของตับและโรคตับไขมันไม่ติดแอลกอฮอล์

แหล่งอาหาร

แหล่งที่อยู่ด้านบนของโภชนาการของโคลีนในประเทศสหรัฐอเมริกา ได้แก่ ตับเนื้อวัวเนื้อวัวและถั่วเหลือง แหล่งอื่น ๆ ได้แก่ ปลาผลิตภัณฑ์จากนมไก่เห็ดมันฝรั่งผักตระกูลกะหล่ำถั่วบางเมล็ดถั่วและเมล็ดธัญพืช ต่อไปนี้เป็นจำนวนเงินทั่วไปที่พบในอาหารทั่วไป:

• เนื้อตับ (356 มก. ต่อ 3 ออนซ์)
• ไข่ (147 mg choline ต่อไข่ขนาดใหญ่)
• เนื้อวัวด้านบน (117 มก. ต่อ 3 ออนซ์)
• อกไก่ (72 มก. ต่อ 3 ออนซ์)
• ปลาเทราท์แอตแลนติก (71 มก. โคลีนต่อ 3 ออนซ์)
• กะหล่ำปลี (32 มก. choline ต่อ 1/2 ถ้วย)
• ผักชนิดหนึ่ง (31 มก. โคลีนต่อ 1/2 ถ้วย)
• นม 1% (43 มก. โคลีนต่อถ้วย)
• จมูกข้าวสาลี (51 มก. โคลีนต่อออนซ์)

ปริมาณที่แนะนำ

แม้ว่าคณะกรรมการด้านอาหารและโภชนาการของสถาบันวิจัยเพื่อการบริโภคที่เพียงพอแนะนำให้ผู้หญิงผู้ใหญ่ตั้งใจที่จะให้โคลีน 425 mg ต่อวันและผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่มีเป้าหมายเพียง 550 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากนี้การเพิ่มปริมาณโคลีนเป็น 450 มก. ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์และ 550 มก. ต่อวันในระหว่างการให้นมบุตรโดยปกติแล้วจะแนะนำ

คำเตือน

เมื่อรับประทานในปริมาณที่สูงโคลีนอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์บางอย่างเช่นคลื่นไส้, กลิ่นตัว, อาเจียน, อุณหภูมิร่างกายที่เพิ่มขึ้น, การขับเหงื่อ, การหลั่งน้ำลายมากเกินไป, ความดันโลหิตต่ำและความเสียหายของตับ

การขาดโคลีนอาจทำให้ระดับ homocysteine ​​เพิ่มขึ้น (เป็นกรดอะมิโนที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ) ตามการศึกษา

ในการศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition / อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ ในปี 2016 นักวิจัยพบว่าปริมาณอาหารที่รับประทานในปริมาณที่สูงของ phosphatidylcholine (จากอาหารเช่นไข่เนื้อแดงและปลา) มีความสัมพันธ์กับอัตราการตายที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโคลีนในสถานที่ที่ได้รับการดูแลตามมาตรฐานสำหรับภาวะเรื้อรังอาจส่งผลต่อสุขภาพที่รุนแรง

หาได้ที่ไหน

สามารถซื้อได้ทั่วไปในรูปแบบออนไลน์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโคลีนยังสามารถพบได้ในร้านขายของชำธรรมชาติและร้านค้าที่เชี่ยวชาญในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

โคลีนบิวทริเทต (ชนิดของเกลือโคลีน) อาหารเสริม phosphatidylcholine และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเลซิตินมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริม

คำจาก DipHealth

บุคคลส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการของโคลีนทุกวันผ่านทางอาหารอย่างเดียว หากคุณกังวลเกี่ยวกับการขาดโคลีนที่เป็นไปได้คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณ