กำหนดการฝึกขั้นครึ่งมาราธอนขั้นเริ่มต้นขั้นสูง
สารบัญ:
- Workouts ในตารางการฝึกอบรม Half-Marathon
- กำหนดการฝึกอบรมขั้นเริ่มต้นสำหรับครึ่งมาราธอน
- เคล็ดลับการฝึกอบรมสำหรับครึ่งมาราธอน
- ความคืบหน้า
การวิ่งมาราธอนขนาด 13.1 ไมล์ถือเป็นความท้าทายที่ต้องใช้ความทุ่มเทในการจัดตารางการฝึกอบรม 12 สัปดาห์ที่ออกแบบอย่างดี จะใช้เวลาสามเดือนในการเพิ่มระยะยาวของคุณในแต่ละสัปดาห์เพื่อเตรียมพร้อมคุณ คุณจำเป็นต้องตั้งค่า 4-5 วันต่อสัปดาห์สำหรับการฝึกอบรมของคุณ
ถ้าเป็นมาราธอนครึ่งแรกของคุณจะดีกว่าเมื่อเริ่มต้นด้วยตารางเริ่มต้นครึ่งวิ่งมาราธอน
แต่ถ้าคุณเคยวิ่งแข่งมาราธอนอย่างน้อยครึ่งหนึ่งหรือทำ 5K หรือ 10K และสามารถวิ่งได้ 4 ไมล์ได้อย่างสบายหลักสูตรการฝึกเริ่มต้นขั้นสูง 12 สัปดาห์นี้มีความเหมาะสม
Workouts ในตารางการฝึกอบรม Half-Marathon
กำหนดการนี้สร้างขึ้นเพื่อวันที่ยากขึ้นตามมาด้วยวันที่ง่ายขึ้นหรือวันหยุด คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ ดังนั้นหากคุณต้องการออกกำลังกายในวันจันทร์หรือวันศุกร์คุณสามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนสำหรับวันทำงานได้
- วันจันทร์และวันศุกร์: วันจันทร์และวันศุกร์มักเป็นวันหยุด อย่าเพิกเฉยกับเวลาที่เหลือ - มีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุดของคุณ คุณจะไม่ได้รับความแข็งแรงมากและคุณกำลังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหากคุณไม่ใช้เวลาพักสักวัน
- วันอังคารและวันเสาร์: หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด
- วันพุธ: ทำกิจกรรมการฝึกข้าม (CT) (เช่นการปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำ) โดยใช้เวลาเพียง 45 ถึง 50 นาที การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นที่แนะนำในฐานะส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลและอาจรวมถึงในวัน CT ของคุณ
- วันพฤหัสบดี: ในสัปดาห์ที่สี่คุณจะเริ่มวิ่งแข่ง หลังจากอุ่นเครื่อง 1 ไมล์ (WU) ให้วิ่งไปตามระยะทางที่ระบุไว้ในช่วงการแข่งขันครึ่งมาราธอน จากนั้นให้เรียกใช้โปรแกรมระบายความร้อน 1 ไมล์ (CD) ด้วยอัตราการสนทนาที่ง่ายและรวดเร็ว หากคุณไม่แน่ใจว่าการวิ่งมาราธอนครึ่งก้าวของคุณคืออะไรให้วิ่งด้วยความเร็วที่คุณคิดว่าคุณสามารถถือได้ถึง 13.1 ไมล์
- วันเสาร์: นี่คือระยะเวลาในการสร้างระยะทางยาวของคุณ อุ่นเครื่องด้วยความเร็วเพียงไม่กี่ก้าวจากนั้นใช้ไมล์สะสมที่กำหนดได้ง่ายและรวดเร็ว เป็นการดีที่จะสวมใส่อุปกรณ์การแข่งขันของคุณได้รับความชุ่มชื้นที่เหมาะสมและเติมเต็มด้วยอาหารว่างพลังงานที่คุณจะในระหว่างการแข่งขัน ในขณะที่คุณไปถึงระยะทางอีกต่อไปคุณจะใช้กลยุทธ์การป้องกันพุพองเช่นการหล่อลื่นเท้าหรือใช้แป้งข้าวโพดเพื่อให้แห้ง
- วันอาทิตย์: วันอาทิตย์เป็นวันฟื้นตัว ทำงานที่ง่าย (EZ) ก้าวสบายเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อของคุณ
สองสัปดาห์สุดท้ายของตารางรวมถึงการเรียวเพื่อให้คุณมีเวลาในการฟื้นตัวเต็มที่ก่อนการแข่งขันของคุณ
กำหนดการฝึกอบรมขั้นเริ่มต้นสำหรับครึ่งมาราธอน
| สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
| 1 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | CT | 4 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | 2.5 กิโลเมตร EZ |
| 2 | ส่วนที่เหลือ | 3 ไมล์ | CT | 4 ไมล์ | CT | 5 ไมล์ | 2.5 กิโลเมตร EZ |
| 3 | ส่วนที่เหลือ | 3.5 กิโลเมตร | CT | 5 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 6 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
| 4 | ส่วนที่เหลือ | 3.5 กิโลเมตร | CT | ระยะทางวิ่งแข่ง 1 ไมล์ / 1 ไมล์ / ซีดี | ส่วนที่เหลือ | 7 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
| 5 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | ไมล์สะสม WU / 1.5 ไมล์ 1 ไมล์ / ซีดี 1 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 8 ไมล์ | 3.5 กิโลเมตร EZ |
| 6 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | ระยะทางวิ่ง WU / 2 ไมล์ / ซีดี 1 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 9 ไมล์ | 3.5 กิโลเมตร EZ |
| 7 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | ไมล์สะสม 1 ไมล์ WU / 2.5 ไมล์ / ซีดี 1 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 10 ไมล์ | 3.5 กิโลเมตร EZ |
| 8 | ส่วนที่เหลือ | 4.5 ไมล์ | CT | 1 ไมล์ WU / 3 miles race pace / 1 ไมล์ซีดี | ส่วนที่เหลือ | 8 ไมล์ | 4 ไมล์ EZ |
| 9 | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | CT | 1 ไมล์ WU / 3 miles race pace / 1 ไมล์ CD | ส่วนที่เหลือ | 10 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
| 10 | ส่วนที่เหลือ | 4.5 ไมล์ | CT | 1 ไมล์ WU / 4 miles race pace / 1 ไมล์ CD | ส่วนที่เหลือ | 12 ไมล์ | 3 กิโลเมตร EZ |
| 11 | ส่วนที่เหลือ | 4 ไมล์ | CT | ระยะทางวิ่งแข่ง WU / 2 ไมล์ / ไมล์ 1 ไมล์ / 1 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | 5 ไมล์ | 2.5 กิโลเมตร EZ |
| 12 | ส่วนที่เหลือ | 1 ไมล์วิ่ง WU / 1.5 ไมล์ / ซีดี 1 ไมล์ | ใช้เวลา 30 นาที | ส่วนที่เหลือ | ใช้เวลา 20 นาที | วันแข่ง | วันพักผ่อน |
เคล็ดลับการฝึกอบรมสำหรับครึ่งมาราธอน
ในระยะทางครึ่งมาราธอนคุณจะต้องวางแผนสำหรับการเติมน้ำมันและการให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมสำหรับระยะยาวของคุณ แนวทางบอกว่าจะดื่มเมื่อกระหายน้ำและเปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มกีฬาหลังจากผ่านไป 1 ชั่วโมง นี้จะมีให้ในหลักสูตรการแข่งขัน แต่คุณต้องทำมันเองในการฝึกอบรม คุณอาจต้องวางแผนเส้นทางที่มีการเข้าถึงเครื่องดื่มน้ำและกีฬาหรือนำติดตัวไปกับคุณบนสายพานไฮเดรตหรือด้วยชุดไฮเดรชั่น
หากการแข่งขันครึ่งมาราธอนของคุณรวมถึงเนินเขาให้แน่ใจว่าคุณรวมพวกเขาไว้ในเส้นทางการฝึกอบรมของคุณ คุณสามารถใช้ลู่วิ่งได้เมื่อฝึก แต่ดีที่สุดที่จะใช้เพียงหนึ่งถึงสองสัปดาห์ที่ออกกำลังกายสั้น ๆ
มุ่งมั่นที่จะทำวันอันยาวนานของคุณ (วันเสาร์) ออกไปบนท้องถนนเพื่อให้คุณคุ้นเคยกับเงื่อนไขเหล่านั้น
ความคืบหน้า
ขั้นตอนต่อไปคือการปรับปรุงเวลาในการจบของคุณด้วยตารางการแข่งขันมาราธอนครึ่งระดับกลาง ความเร็วสร้างขึ้นด้วยการออกกำลังกายช่วงเวลาและจังหวะการทำงานนอกเหนือจากการทำงานที่มั่นคงและยาวนานในแต่ละสัปดาห์
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?
