ฉันจะทำงานหนักแค่ไหน?

นักออกกำลังกายที่มีความชำนาญมักเห็นโฆษณาส่งเสริมการขายสำหรับการออกกำลังกายที่หนักซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ แต่คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อดูความคืบหน้า ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักการออกกำลังกายที่ดีขึ้นหรือประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในกีฬาโดยเฉพาะอย่างใดก็ตามมีสถานที่ที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายที่ง่ายปานกลางและยากในตารางการออกกำลังกายของทุกคน

ทำไมคุณถึงต้องการ Workouts ง่ายในตารางเวลาของคุณ

การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ แต่ไม่ถึงจุดที่คุณต้องหายใจหนัก ในระดับหนึ่งถึง 10 การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำจะจัดลำดับระหว่างสี่ถึงหก อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างกิจกรรมประเภทนี้จะลดลงระหว่าง 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณ คุณควรรู้สึกสบายพอที่จะสามารถทำกิจกรรมต่อไปได้เป็นเวลานาน

บางส่วนของกิจกรรมประจำวันปกติของคุณและเหลือเกินอาจนับเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำตัวอย่างเช่นถ้าคุณพาสุนัขไปเดินเล่นไปขี่จักรยานที่มีการเผาผลาญแคลอรี่กับเด็ก ๆ หรือเดินเล่นไปที่ร้านขายของชำเพื่อรับอาหารค่ำเหล่านี้ทั้งหมดจะตกอยู่ในประเภทการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ ถ้าการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถใช้งานได้และเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ:มูลค่าของกิจกรรมที่มีคีย์ต่ำนี้คือคุณสามารถทำอะไรได้มาก การออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวในข้อต่อของคุณลดระดับความเครียดเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันและให้การกู้คืนจากการออกกำลังกายที่หนักซึ่งคุณอาจกำหนดในวันอื่น ๆ

ความสำคัญของการออกกำลังกายในระดับปานกลาง

ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำการออกกำลังกายระดับปานกลางเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายระดับปานกลางสำหรับคนคนหนึ่งอาจหมายถึงการออกกำลังกายที่รุนแรงมากสำหรับคนอื่น ดังนั้นคุณจะทราบได้อย่างไรว่าการออกกำลังกายของคุณอยู่ในหมวดหมู่ปานกลางหรือไม่?

เมื่อคุณออกกำลังกายในระดับปานกลางคุณควรรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานอยู่ แต่ไม่ทำงานหนักจนต้องการหยุดใน 2-3 นาทีถัดไป คุณหายใจลึก ๆ แต่ไม่หายใจไม่ออก ในระดับความพยายามรับรู้ 1 ถึง 10 คุณควรรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานในระดับ 6-7

ในแง่ของการออกกำลังกายความรุนแรงปานกลางเท่าที่คุณต้องการวิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกามีแนวทางในการช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง

• หากต้องการดูการสูญเสียน้ำหนักที่น้อยนิดให้ออกกำลังกายที่ระดับความรุนแรงปานกลางระหว่าง 150 ถึง 250 นาทีต่อสัปดาห์
• หากต้องการดูการสูญเสียน้ำหนักที่สำคัญทางคลินิกให้เข้าร่วมการออกกำลังกายในระดับปานกลางมากกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์
• หากคุณรวมอาหารและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางตั้งแต่ 150 ถึง 250 นาทีต่อสัปดาห์
• เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณสูญเสียน้ำหนักแล้วออกกำลังกายอย่างน้อย 250 นาทีต่อสัปดาห์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในระดับปานกลาง: ประโยชน์ของกิจกรรมในระดับปานกลางคือช่วยให้คุณสามารถรักษาช่วงการเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นเวลานาน การออกกำลังกายในระดับปานกลางช่วยเพิ่มความอดทนในระบบหัวใจและหลอดเลือดลดความเครียดช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจและช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เนื่องจากระดับความรุนแรงของการออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นสิ่งที่พอประมาณคุณสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้มากขึ้นในช่วงสัปดาห์โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือการถูกเผาผลาญ

การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเพื่อการออกกำลังกายและการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือช่วงที่คุณสามารถรักษาได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่คุณไม่สามารถออกกำลังกายที่รุนแรงได้ทุกวัน เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากมากร่างกายของคุณจะต้องได้รับการฟื้นฟูอย่างมากทั้งในช่วงการออกกำลังกายและในวันหลังการออกกำลังกาย

เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงคุณหายใจลึก ๆ และเกือบจะหายใจไม่ออก คุณควรรู้สึกว่าคุณไม่สามารถรักษากิจกรรมได้นานกว่าสองถึงสามนาที ในระดับการรับรู้ความรู้สึกที่ได้รับรู้คุณควรรู้สึกเหมือนกำลังทำงานที่ระดับ 8 ถึง 9

เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงสามารถรักษาได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้นพวกเขาจึงมักถูกตั้งโปรแกรมไว้ในรูปแบบการออกกำลังกายช่วงเวลา การฝึกอบรมช่วงที่เป็นที่นิยมเรียกว่าการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงหรือ HIIT ในการจัดรายการการออกกำลังกาย HIIT คุณจะรวมการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้นในช่วง 30 วินาทีเป็นเวลาหลายนาทีโดยมีระยะเวลาการฟื้นตัวสั้น ๆ ประมาณ 30 วินาทีหรือมากกว่า

ประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างหนัก:หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจะทำเคล็ดลับ ผู้เชี่ยวชาญพบว่าคนที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายช่วงความเข้มสูงจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง

อย่างไรก็ตามมีข้อเสียในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง ช่วงสุดขีดเหล่านี้ทำให้คุณมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่ายสูงขึ้นและจำเป็นต้องใช้เวลาในการกู้คืนความเข้มต่ำในช่วงหลังเซสชั่น นี่คือที่การออกกำลังกายอย่างรอบคอบมีส่วนร่วมในการเล่นดังนั้นให้แน่ใจว่าการจัดตารางเวลาของคุณให้มีวันหยุดพักผ่อนระหว่างช่วงการออกกำลังกายที่รุนแรงเหล่านั้น

รวมการออกกำลังกายที่ง่ายปานกลางและยาก

หากคุณแข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายในทุกระดับความรุนแรงให้วางแผนการออกกำลังกายที่ยากเกินไปในช่วงสัปดาห์ การออกกำลังกายสั้น ๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีสูงสุดได้ในเวลาต่ำสุด นอกจากนี้คุณยังจะสร้างกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการเผาผลาญของคุณในช่วงเหล่านี้

คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำงานออกยากเกินไปบ่อยเกินไป ในวันต่อไปนี้การออกกำลังกายที่หนักของคุณให้ร่างกายของคุณพักผ่อนโดยการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำ ช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นในช่วงวันที่ง่ายเหล่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อเจ็บของคุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและคุณจะยังคงเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันโดยไม่ต้องพึ่งพาร่างกายของคุณมากเกินไปและเสี่ยงต่อการถูกเผาไหม้หรือการบาดเจ็บ

กรอกข้อมูลในส่วนที่เหลือของสัปดาห์การออกกำลังกายที่มีช่วงความเข้มปานกลาง ท้าทายตัวเองด้วยการทำให้การประชุมเหล่านี้นานขึ้น ประโยชน์ที่ได้จากการเผาผลาญแคลอรี่จากการออกกำลังกายระดับปานกลางเหล่านี้มาจากระยะเวลาของเซสชั่นซึ่งไม่จำเป็นต้องมาจากความรุนแรง

สุดท้ายนี้อย่าลืมว่าหากคุณออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคุณต้องดูอาหารด้วย ให้แน่ใจว่าคุณรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมของโปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนผลไม้ผักและไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพื่อการออกกำลังกายของคุณ นับแคลอรี่วัดความเข้มของการออกกำลังกายของคุณและบันทึกข้อมูลในวารสารการลดน้ำหนักเพื่อติดตามความก้าวหน้าของคุณ ทั้งหมดนี้จะช่วยปรับปรุงผลลัพธ์

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Carey, DG"ความแตกต่างของปริมาณในโซน" การเผาผลาญไขมัน "และโซนแอโรบิค: นัยสำหรับการฝึกอบรม" วารสาร Strength & Conditioning Research: ตุลาคม 2552

• Donnelly JE แบลร์ SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน "อเมริกันวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬายืนยืนกลยุทธ์การแทรกแซงกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและการป้องกันการฟื้นตัวของน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่กรกฎาคม 2009

• EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund และ SH Boutcher "ผลของการฝึกออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นสูงต่อการสูญเสียไขมันและระดับอินซูลินในสตรีที่อดอาหาร" วารสารโรคอ้วนนานาชาติ เมษายน 2551
• เอริค Doucet นีลคิงเจมส์เอ. Levine และโรเบิร์ตรอสส์ "การปรับปรุงการออกกำลังกายและการควบคุมน้ำหนัก" วารสารโรคอ้วน ตุลาคม 2011
• Stephen H. Boutcher "การออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ และการสูญเสียไขมันที่ไม่สม่ำเสมอ" วารสารโรคอ้วน ตุลาคม 2010