ใช้เชือกกระโดดสำหรับการออกกำลังกายแบบไม่แพงและแบบพกพา

เชือกกระโดดสามารถเป็นหนึ่งในวิธีที่คุ้มค่าที่สุดในการเพิ่มความเข้มของความเข้มในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเพื่อออกกำลังกายประจำของคุณ ถ้าคุณต้องการการออกกำลังกายที่ไม่แพงและมีประสิทธิภาพเชือกกระโดดอาจเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกาย "ต้องมี" ที่ดีที่สุด เมื่อทำอย่างถูกต้องกระโดดเชือกสามารถปรับปรุงการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มความสมดุลและความคล่องตัวเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนและการเผาผลาญแคลอรี่

ส่วนตัวผมใช้เชือกกระโดดระหว่างการฝึกช่วงเวลาเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและปล่อยให้กล้ามเนื้อพักระหว่างช่วงยกน้ำหนัก ฉันสามารถนำมาไว้กับฉันเมื่อเดินทางและรวมการใช้งานกับการออกกำลังกาย bodyweight ง่ายฉันมีการออกกำลังกายที่เชื่อถือได้และพกพาทุกที่ที่ฉันสิ้นสุด

3 ประโยชน์ของ Jump Roping

คุณอาจคิดว่าเชือกกระโดดเป็นเพียงของเล่นในวัยเด็ก แต่การกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบปานกลางที่มีประโยชน์มากมาย:

• ปรับปรุงความสมดุลความว่องไวและการประสานงาน
  • กระโดดเชือก workouts ได้ทำครั้งแรกในโรงยิมมวย นักมวยยังคงใช้เชือกกระโดดเพื่อสร้างความแข็งแกร่งและความเร็วในการเดินเท้า รูปแบบการเคลื่อนไหวของเท้าต่างๆใช้การประสานงานความคล่องตัวและการตอบสนองที่รวดเร็ว บางส่วนของรูปแบบเหล่านี้รวมถึงการกระโดดขาข้างหนึ่งและสองชั้น (สำหรับการกระโดดแต่ละครั้งคุณจะหมุนเชือกรอบสองครั้ง) เพื่อเพิ่มความยากลำบาก
• เครื่องเผาผลาญแคลอรีสูง
  • ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถและอัตราการกระโดดของคุณคุณสามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 10 ถึง 15 แคลอรี่ต่อนาทีโดยการกระโดดเชือก จัมเปอร์เชือกได้เร็วขึ้นสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ในอัตราที่ใกล้เคียงกับการวิ่ง
• สร้างฟิตเนสได้อย่างรวดเร็ว
  • กระโดดเชือกสามารถเรียกร้องและเป็นที่ดีในการฝึกอบรมช่วงหรือการฝึกอบรมข้าม ลองเพิ่มเชือกกระโดดเป็นเวลา 30 ถึง 90 วินาทีระหว่างชุดการออกกำลังกายอื่น ๆ หนึ่งความคิดคือการใช้กระโดดเชือกหลังจากแต่ละยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายวงจรอื่น นี้จะสร้างการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่มีประสิทธิภาพที่ประกอบด้วยความอดทนทั้งหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในช่วงหนึ่ง

ข้อควรระวังในการกระโดดเชือก

หากคุณมีความดันเลือดสูงการกระโดดเชือกอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายสำหรับคุณ ตำแหน่งแขนลดลงอาจลดการไหลเวียนของเลือดกลับสู่หัวใจซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้ หากคุณมีความดันโลหิตสูงปรึกษาความเสี่ยงในการใช้เชือกกระโดดกับแพทย์ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย

กระโดดเชือก: เริ่มต้นใช้งาน

คิดว่าคุณพร้อมที่จะให้มันไป? นี่คือพื้นฐานของสิ่งที่คุณต้องรู้จักและทำ:

1. เลือก Jump Lope

เชือกที่มีอยู่ในวัสดุทุกประเภทและมีด้ามจับแบบไฮเทคหลากหลายรูปแบบ บางส่วนของวัสดุเหล่านี้ช่วยให้เชือกกระโดดเร็วขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ราบรื่น บางตัวเลือกยังมีการดำเนินการหมุนระหว่างสายและที่จับ เชือกที่คุณซื้อควรจะสะดวกสบายในการถือและหมุนได้อย่างราบรื่น

เชือกกระโดดถ่วงน้ำหนักอาจช่วยพัฒนากล้ามเนื้อส่วนบนและความอดทน เชือกเหล่านี้ไม่ได้สำหรับผู้เริ่มต้นและพวกเขาไม่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายคล่องตัวหากคุณซื้อเชือกถ่วงน้ำหนักให้แน่ใจว่าน้ำหนักอยู่ในเชือกมากกว่าจับเพื่อหลีกเลี่ยงการรัดข้อมือข้อศอกและไหล่

ขนาดเชือกกระโดดของคุณโดยการยืนตรงกลางเชือกและดึงที่จับขึ้นมาตามด้านข้างของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้นมือจับควรไปถึงบริเวณใต้วงแขนของคุณ เมื่อคุณมีทักษะและความกระชับมากขึ้นคุณอาจตัดเชือกกระโดดลงได้ เชือกที่สั้นกว่าจะหมุนเร็วขึ้นบังคับให้คุณกระโดดขึ้น

2. เทคนิคการกระโดดเชือก

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ โดยใช้เทคนิคที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

• รูปแบบการกระโดดที่ดีรวมถึงการรักษาความผ่อนคลายให้กล้ามแขนและข้อศอกและงอเล็กน้อย
• คุณควรมีการเคลื่อนไหวบนร่างกายน้อยมาก
• ส่วนใหญ่ของการหมุนและการเคลื่อนไหวควรมาจากข้อมือไม่ใช่แขนของคุณ
• ในขณะที่กระโดดให้หัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย ตีกลับเบา ๆ ขึ้นและลงบนเท้า เท้าของคุณควรปล่อยให้พื้นพอเพียงเพื่อให้เชือกผ่านไปได้
• ที่ดินเบา ๆ บนลูกบอลของเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เข่า
• อย่ากระโดดสูงหรือที่ดินหนัก
• ใช้พื้นผิวที่นุ่มนวลปราศจากสิ่งกีดขวางและให้อภัย ไม้สนามกีฬาหรือพรมยางเป็นสิ่งที่ดีที่สุด อย่ากระโดดลงบนคอนกรีต
• มีความอดทนและเริ่มต้นอย่างช้าๆ

3. อุ่นเครื่องก่อนกระโดดเชือก

ก่อนที่คุณจะเริ่มกระโดดเชือกทำอ่อนโยน, 5 ถึง 10 นาทีอุ่นเครื่อง ซึ่งอาจรวมถึงการเดินหรือวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่หรือแม้กระทั่งการกระโดดเชือกจังหวะช้า ๆ

4. ค่อยๆเพิ่มเวลาและความเข้ม

เชือกกระโดดสามารถออกกำลังกายในระดับสูงได้ ให้แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มขึ้น คุณอาจทดลองชุด 3, 30 วินาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกายตามปกติในสัปดาห์แรก ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณคุณอาจรู้สึกว่าไม่มีอะไรหรือความเจ็บปวดเล็กน้อยบางอย่างในกล้ามเนื้อลูกวัว วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณทราบว่าจะทำอะไรในเซสชันเชือกกระโดดต่อไป ค่อยๆเพิ่มจำนวนชุดที่คุณทำหรือระยะเวลาที่คุณดำเนินการเป็นเวลาหลายสัปดาห์จนกว่าคุณจะทำงานได้นานถึงสิบนาทีในการกระโดดเชือกอย่างต่อเนื่อง

การยืดกล้ามเนื้อหลังกระโดดเชือก

ช่วงเย็นที่ดีและช่วงหลังกระโดดเชือกจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เชือกออกกำลังกายแบบ Jump Rope

กระโดดเชือกเป็นกีฬาและมีหลากหลายรูปแบบของการออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นชุดค่าผสมที่นิยมมากขึ้น:

• กระโดดเท้าคู่ - นี่คือการกระโดดขั้นพื้นฐาน ทั้งสองเท้าออกจากพื้นดินเล็กน้อยและเข้าด้วยกัน
• สลับเท้ากระโดด - ใช้ขั้นตอนการข้ามขั้นบันไดและคุณจะโดดเด่นกว่าหนึ่งเท้าหลังจากการหมุนแต่ละเชือก
• กำลังดำเนินการขั้นตอน - มีการเขย่าเบา ๆ เล็กน้อยขณะที่กระโดดข้ามเชือก
• ก้าวสูง - ก้าวในระดับปานกลางและมีข้อเข่าสูงจะเพิ่มความเข้ม
• ข้ามขั้นตอน - ขณะอยู่ในอากาศระหว่างช่วงกระโดดข้ามขาและขาของคุณข้ามกับขา สลับไปมากับการกระโดดแต่ละครั้ง
• ด้านหนึ่งไปอีกด้าน - เชื่อมโยงไปถึงพื้นที่อื่นจากซ้ายไปขวา

หากคุณสนใจในรายชื่อและรายละเอียดของการกระโดดการฝึกซ้อมเฉพาะกีฬาผมขอแนะนำให้ดูเทคนิคการฝึกกระโดดเชือกกระโดดของบัดดี้ลี (Sport Specific Jump Rope Training Techniques) หนังสือของเทคนิคเหล่านี้ "Buddy Lee's Jump Rope Training" ยังมีให้บริการ