กายวิภาคของขั้นตอนการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายคุณอาจรู้พื้นฐานแล้วแต่คุณเคยหักการออกกำลังกายของคุณลงและสำรวจแต่ละส่วนหรือไม่? ถ้าไม่คุณอาจพบว่าการสำรวจแต่ละช่วงของการออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นจากการเตรียมพร้อมในการระบายความร้อนให้ความเข้าใจที่ลึกซึ้งมากขึ้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบปกติและบริเวณที่ก่อให้เกิดปัญหามากที่สุดในเรื่องที่สอดคล้องกัน

ด้านล่างนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับกายวิภาคของการออกกำลังกายและดูเคล็ดลับและข้อมูลเกี่ยวกับวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากเวลาในการออกกำลังกาย

เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

ไม่ทำให้คุณรู้สึกหดหู่ แต่การออกกำลังกายของคุณเริ่มดีขึ้นก่อนเวลาออกกำลังกายที่กำหนดไว้ นี่เป็นข้อเท็จจริงที่หลายคนมองข้ามและเหตุผลหนึ่งที่บางคนพบว่ามันยากที่จะติดอยู่กับโปรแกรมการออกกำลังกาย เหตุผลก็คือการเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญต่อความสำเร็จของคุณ … ถ้าคุณมีสิ่งที่คุณต้องการและรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่คุณใกล้จะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายมากขึ้น ถ้าคุณทำไม่ได้คุณมีเหตุผลอีกอย่างหนึ่งที่จะข้ามการออกกำลังกายของคุณ

ด้วยเหตุนี้การเตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย เริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้:

1. กำหนดเวลาการออกกำลังกายของคุณ. การแกะสลักเวลาและการเขียนลงในปฏิทินทำให้การออกกำลังกายมีความสำคัญในตารางงานและในใจของคุณ แม้ว่าคุณจะแบ่งงานประจำของคุณตลอดทั้งวัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องตั้งเวลาไว้สำหรับวัตถุประสงค์นั้นแม้ว่าจะใช้เวลาเพียง 10 นาทีก็ตาม
2. วางแผนสิ่งที่คุณจะทำ. บางคนสามารถปีก แต่ส่วนมากของเราจะดีขึ้นเมื่อเรารู้ว่าสิ่งที่เรากำลังจะทำในช่วงเวลาออกกำลังกายของเรา สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณกำหนดเวลาทำบันทึกย่อดังต่อไปนี้:
   • การออกกำลังกายประเภทใดที่คุณกำลังทำอยู่ (เช่นหัวใจความแข็งแรงโยคะพิลาเทสเป็นต้น)
   • เป้าหมายของคุณสำหรับการออกกำลังกายนั้น (เช่นเพื่อสร้างความอดทนทำงานเกี่ยวกับความยืดหยุ่นสร้างความแข็งแรง ฯลฯ)
   • คุณจะออกกำลังกายนานแค่ไหน
   • สิ่งที่คุณต้องทำในระหว่างการออกกำลังกาย (เช่นช่วงเวลาทำงานบนลู่วิ่งเป็นเวลา 30 นาทีและ 30 นาทีในการออกกำลังกายบนร่างกาย)
3. รวบรวมเกียร์ออกกำลังกายของคุณ. คืนก่อนเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายในวันถัดไปด้วยการรวบรวมทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องการเพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์ อาจหมายถึงการจัดกระเป๋ากีฬาให้ตั้งเสื้อผ้าออกกำลังกายของคุณเพื่อให้วิดีโอและ / หรือออกอุปกรณ์อื่น ๆ ที่คุณต้องการ (ขวดน้ำอาหารว่างเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจครีมกันแดด ฯลฯ) การเตรียมทุกสิ่งทุกอย่างพร้อมล่วงหน้าจะทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น
4. เตรียมร่างกายเพื่อการออกกำลังกาย. อีกส่วนหนึ่งที่สำคัญในการจัดเตรียมคือการทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น นั่นหมายความว่าคุณต้องการที่จะเป็นเชื้อเพลิงและมีความชุ่มชื่น หนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายของคุณมีอาหารว่างเบา ๆ และดื่มน้ำ ถ้าคุณกำลังทำ workouts เช้าพยายามที่จะลุกขึ้นเล็กน้อยก่อนที่จะมีน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มกีฬาก่อนที่คุณออกกำลังกาย

เมื่อคุณมีองค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้ในสถานที่แล้วก็ถึงเวลาที่ต้องเผชิญกับช่วงที่ยากลำบากที่สุดแห่งการออกกำลังกายของคุณ - เริ่มต้นใช้งาน

การเริ่มต้นออกกำลังกายน่าจะเป็นช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในงานประจำทั้งหมดของคุณ นี่คือที่คุณต้องเผชิญกับทางเลือก - คุณกำลังจะออกกำลังกายหรือไม่? คุณจะขับรถไปที่โรงยิมหรือขับรถกลับบ้านไหม คุณจะลุกขึ้นและออกกำลังกายหรือกดปุ่มเลื่อน? ในขณะนี้คุณเป็นคนที่อ่อนแอที่สุดที่มีเสียงดังในหัวของคุณซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของคุณที่จะทำอะไรเพื่อออกจากการออกกำลังกายนี้

หากคุณทำตามขั้นตอนในขั้นตอนที่ 1 และเตรียมการทั้งหมดแล้วการเริ่มต้นใช้งานจะง่ายขึ้นสำหรับคุณ หลังจากที่ทุกการออกกำลังกายของคุณมีกำหนดคุณจะรู้ว่าสิ่งที่คุณทำคุณมีสิ่งที่คุณต้องทำและร่างกายของคุณเป็นเชื้อเพลิงและพร้อมที่จะไป คุณหมดปัญหาที่จะข้ามการออกกำลังกายนี้

แต่อย่ากังวลเสียงที่อยู่ในหัวของคุณจะพบบางส่วน

สิ่งที่เป็นส่วนใหญ่ของเราสิ้นสุดการต่อสู้จิตใจกับตัวเองสงสัยเราจะหรือไม่เราจะ? นี่เป็นมวยปล้ำจิตที่ดูดพลังงานและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณมุ่งมั่นที่จะทำ มีเหตุผลหลายประการที่คุณอาจพยายามพูดออกมาจากการออกกำลังกาย แต่ฉันคิดว่าประเด็นหลักคือความกลัว บางทีคุณอาจจะกลัวการออกกำลังกายจะไม่ดีไป บางทีคุณอาจกลัวว่าคุณจะไม่จบหรือว่ามันจะเจ็บ สิ่งที่คุณกลัวการออกกำลังกายมาเสียงที่อยู่ภายในหัวของคุณจะใช้ประโยชน์จากสิ่งนั้นและพยายามที่จะหัวเราะเยาะให้คุณยอมแพ้โดยการพูดสิ่งต่างๆเช่น:

• คุณเหนื่อย … ทำไมคุณไม่ทำในวันพรุ่งนี้นี้เมื่อคุณพักผ่อนได้ดี?
• คุณทำงานหนักมากในวันนี้จะดีแค่กลับบ้านและดูทีวีหรือไม่?
• คุณรู้ว่าการออกกำลังกายจะดูด … ทำไมต้องรำคาญ?
• คุณยังไม่ได้สูญเสียน้ำหนักใด ๆ - ชัด, สิ่งออกกำลังกายนี้ไม่ทำงาน
• คุณจำเป็นต้องใช้เวลาออกกำลังกายอย่างจริงจังเมื่อลิ้นชักถุงเท้าอยู่ในความสับสนวุ่นวายหรือไม่?

รู้จักคนอื่นหรือไม่? ถ้าคุณชอบฉันคุณอาจจะสร้างรายชื่อข้อแก้ตัวที่ยาวนานเพื่อข้ามการออกกำลังกายของคุณได้และแม้ว่าคุณอาจจะไม่สามารถกำจัดเสียงนี้ได้ทั้งหมด แต่ก็รู้ว่ามันมีอยู่และวิธีการจัดการกับสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำ ทางเลือกที่เหมาะสม ใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณง่ายขึ้น:

ให้ขึ้นใจของคุณ. วิธีหนึ่งในการปิดเสียงคือเพียงแค่ทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังจะออกกำลังกายไม่ว่าอะไรก็ตาม เมื่อคุณมุ่งมั่นอย่างเต็มที่กับสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่คุณสามารถปิดเสียงดังกล่าวได้ง่ายขึ้นและเพิ่งย้ายไป

ต่อรอง. แทนที่จะไปผ่านอาร์กิวเมนต์ (จะฉันหรือไม่ฉัน?) กระทำเพียงร้อนขึ้น กลยุทธ์นี้ทำงานได้ดีในการกระตุ้นให้ตัวเองในวันที่คุณรู้สึกเหนื่อย - เพียงแค่สัญญากับตัวเองว่าคุณจะทำดีนานอุ่นขึ้นและถ้าคุณยังไม่ต้องการที่จะออกกำลังกายคุณสามารถหยุด ฉันรับประกันว่าคุณจะติดตามไปเรื่อย ๆ

จงสินบนตัวเอง. อีกวิธีหนึ่งในการทำให้ตัวเองไปคือการสัญญากับตัวคุณเองว่าอะไรบางอย่างสำหรับการทำงานหนักของคุณตัดสินใจว่าถ้าคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วคุณจะได้รับชมรายการทีวีที่คุณโปรดปรานใช้เวลาอ่านหนังสือหรือเริ่มวางแผนวันหยุดสุดสัปดาห์ที่คุณคิดถึง

คิดออกสิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น. ถามตัวเองว่าเป็นสิ่งเลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายด้วย ความล้มเหลว? รู้สึกเหนื่อย? ไม่จบการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? เป็นทุกข์ยาก? เตือนตัวเองว่าสิ่งที่แย่ที่สุดจริงไม่ได้พยายามเลย

เริ่มปฏิบัติ. เมื่อคุณอยู่ในข้อโต้แย้งทางจิตกับตัวคุณเองให้ทำอะไรบางอย่างที่ใช้งานเพื่อให้ได้เส้นทางที่ถูกต้อง ถ้าคุณกำลังนอนอยู่บนเตียงพยายามที่จะคิดออกถ้าคุณจะลุกขึ้นและออกกำลังกายหรือไม่ลุกขึ้นและใส่เสื้อผ้าออกกำลังกายของคุณหรือทำบางยืดแสง ไม่ว่าจิตใจของคุณจะทำอะไรให้ชี้ร่างกายของคุณไปในทิศทางของการออกกำลังกายและคุณอาจพบว่าคุณกำลังได้รับการติดตามอย่างถูกต้องในการเริ่มต้นใช้งาน

หากคุณได้ออกกำลังกายในส่วนนี้แล้วคุณก็ประสบความสำเร็จแล้วโดยได้รับมือกับอุปสรรคทางจิตใจที่เกิดขึ้นกับการออกกำลังกายของคุณ การอุ่นเครื่องคือโอกาสของคุณในการมุ่งความสนใจไปที่ร่างกาย … คือการทำให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่จะมาถึง ด้วยเหตุนี้การอุ่นเครื่องจึงเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายของคุณไม่เพียง แต่สำหรับร่างกาย แต่สำหรับความคิดของคุณ ภาวะโลกร้อนเป็นเรื่องสำคัญสำหรับหลายสาเหตุ ได้แก่:

• มันอุ่นกล้ามเนื้อและเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับร่างกาย
• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อช่วยให้พวกเขาสามารถทำสัญญาและผ่อนคลายได้เร็วขึ้น
• ช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจให้มีพลังมากขึ้น
• อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• อาจเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยรวม
• จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของเอ็นเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่น ๆ

มีวิธีต่างๆในการอุ่นเครื่องและมักแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ passive ทั่วไปและ specific คุณสามารถเพิ่มอุณหภูมิร่างกายได้ด้วยการทำสิ่งต่างๆเช่นนั่งในอ่างน้ำร้อนหรืออาบน้ำอุ่น การอุ่นเครื่องทั่วไปเกี่ยวข้องกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิของร่างกายโดยการเคลื่อนตัวไปรอบ ๆ ป๊อบอัพที่เฉพาะเจาะจงหมายถึงการเคลื่อนไหวที่คล้ายคลึงกับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ สิ่งเหล่านี้สามารถทำงานได้และสิ่งที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ การอุ่นเครื่องแบบพาสซีฟ (เช่นการอาบน้ำอุ่น) อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับกิจกรรมที่อ่อนโยนเช่นการยืดกล้ามเนื้อหรือการออกกำลังกายโยคะ สำหรับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ คุณอาจต้องการเลือกกิจกรรมที่เจาะจงมากขึ้น

อุ่นเครื่องสำหรับ Cardio Workouts. สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณควรปฏิบัติตามแบบฝึกหัดที่เบากว่านี้ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังทำงานอยู่คุณอาจเริ่มต้นด้วยการเดินเบา ๆ สักสองสามนาทีเดินเข้าไปในการเขย่าเบา ๆ และเข้าสู่การออกกำลังกาย หากคุณกำลังออกกำลังกายแอโรบิคคุณอาจเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบต่ำ (ขั้นตอนการสัมผัสองุ่นเดินขบวนในสถานที่ ฯลฯ) ก่อนที่คุณจะก้าวสู่กิจกรรมที่มีพลังมากขึ้น

อุ่นเครื่องสำหรับการฝึกความแข็งแรง. สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงคุณสามารถใช้การอุ่นเครื่องทั่วไป (เช่นใช้เวลาสักสองสามนาทีของหัวใจแสง) หรือการอุ่นเครื่องเฉพาะที่คุณสร้างชุดการอุ่นเครื่องสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในกรณีนี้คุณอาจทำแบบฝึกหัดหนึ่งชุดที่มีน้ำหนักเบาก่อนที่คุณจะเข้าถึงน้ำหนักที่หนักขึ้น

ไม่ว่าคุณจะเลือกการอุ่นเครื่องแบบไหนให้ใช้เคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้ได้รับความอุ่นใจมากที่สุด:

• อุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาที ระยะเวลาที่คุณอุ่นขึ้นจะขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำอยู่และเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทำงานในวันที่อากาศหนาวหรือกำลังออกกำลังกายที่หนักมากคุณอาจต้องใช้เวลาอุ่นเครื่องประมาณ 10 นาทีหรือนานกว่านั้น หากคุณกำลังออกกำลังกายเบา ๆ หรือรู้สึกอบอุ่นจากการทำกิจกรรมอื่น ๆ คุณอาจต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที
• ยืดถ้าคุณต้องการ มีการโต้เถียงว่าควรยืดก่อนหรือหลังการออกกำลังกายของคุณ ฉันมักจะแนะนำให้ลูกค้าของฉันทำส่วนใหญ่ของพวกเขายืดหลังจากเย็นลง แต่ถ้าคุณมีกล้ามเนื้อเรื้อรังแน่น (เช่นหลังส่วนล่างหรือสะโพกของคุณ) ทำเหยียดไม่กี่ครั้งก่อนอาจทำให้การออกกำลังกายของคุณสะดวกสบายมากขึ้น
• ใช้เวลาของคุณ ความคิดคือการอุ่นเครื่องค่อยๆ ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆจะทำให้การออกกำลังกายของคุณเปลี่ยนไปได้ง่ายขึ้นและให้เวลาร่างกายของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่กำลังจะเกิดขึ้น

เมื่อคุณผ่านการอุ่นเครื่องแล้วก็ถึงเวลาสำหรับช่วงต่อไป The Workout ที่นี่คุณจะได้สัมผัสกับความรุนแรงและเริ่มท้าทายร่างกายและจิตใจของคุณ

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณคือแน่นอนว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่จุดใดและเริ่มทำงานไปสู่เป้าหมายของคุณ ที่ทำให้นี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกายของคุณ ด้านล่างคุณจะพบข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆและองค์ประกอบของแต่ละส่วน

คาร์ดิโอ

เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอคุณอาจมีเป้าหมายจำนวนมาก แต่ส่วนใหญ่จะทำให้หัวใจและแคลอรีในการเผาผลาญสามารถควบคุมน้ำหนักได้ องค์ประกอบที่คุณต้องการมีไว้สำหรับการออกกำลังกายหัวใจรวมถึง:

• ประเภทของการออกกำลังกาย. ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายสิ่งที่คุณชอบและอุปกรณ์ที่คุณมีอยู่ สำหรับผู้เริ่มต้นการเดินอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี กิจกรรมใด ๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกาย (เช่นขา) และช่วยให้คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจได้ดังนั้นเลือกสิ่งที่คุณชอบ
• ความเข้มของการออกกำลังกาย. อีกองค์ประกอบหนึ่งที่ต้องพิจารณาว่าคุณต้องการทำงานหนักเพียงใด คุณสามารถวัดความเข้มโดยใช้ Target Heart Rate, การรับรู้ความรู้สึกหรือวิธีการอื่น ๆ การออกกำลังกายประเภทต่างๆประกอบด้วย:
  • การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง การออกกำลังกายประเภทนี้น่าจะเป็นเช่นการเดินหรือการวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยความเร็วปานกลางประมาณ 20-60 นาทีการออกกำลังกายชนิดนี้เหมาะสำหรับสร้างความอดทนและปรับสภาพร่างกาย ตัวอย่าง: 45 นาทีออกกำลังกายความอดทน Cardio
  • การฝึกอบรมช่วงเวลา การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการสลับการออกกำลังกายที่มีความแรงสูงและต่ำในการออกกำลังกายและช่วยในการปรับปรุงพลังงานแอโรบิกและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น นี่คือวิธีที่ดีในการเริ่มต้นโปรแกรมที่กำลังทำงาน (โดยการสลับเดินและวิ่ง) หรือเพื่อเพิ่มความอดทนได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่าง: การฝึกอบรมช่วงเริ่มต้น
  • การฝึกวงจร กับการออกกำลังกายประเภทนี้คุณจะวนไปตามการเคลื่อนไหวหลาย ๆ แบบโดยที่ส่วนที่เหลืออยู่ไม่มากหรือไม่มีเลย นี่เป็นวิธีที่ดีเมื่อคุณขาดเวลาและต้องการออกกำลังกายที่รุนแรง ตัวอย่าง: ขั้นสูง Cardio Blast Workout
• ระยะเวลาการออกกำลังกาย. ระยะเวลาที่คุณออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายระดับการออกกำลังกายและระยะเวลาที่คุณมีอยู่ สำหรับเป้าหมายส่วนใหญ่คุณต้องการถ่ายภาพอย่างน้อย 20 นาที แต่การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเพื่อให้ร่างกายของคุณท้าทาย

สิ่งที่ออกกำลังกายที่คุณเลือกให้แน่ใจว่าคุณ:

• มีจุดประสงค์ อย่าเพิ่งผ่านการเคลื่อนไหว แต่คิดออกว่าคุณกำลังพยายามทำอะไร คุณต้องการไปเร็วกว่าที่เคยทำมาก่อนหรือไม่? ไปนานไหม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณเป็นไปตามวัตถุประสงค์ดังกล่าว
• ความหลากหลาย. กำหนดเวลาการออกกำลังกายที่มีความแรงแตกต่างกัน (ลองออกกำลังกายช่วงเวลาหนึ่ง ๆ และออกกำลังกายต่อเนื่อง) และกิจกรรมต่างๆเพื่อให้ตัวเองท้าทาย
• เช็คอินด้วยตัวเอง อย่าเพิ่งออกไปนอกพื้นที่ แต่ให้ตรวจสอบกับตัวเองตลอดการออกกำลังกายเพื่อดูว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่และถ้าคุณกำลังทำงานที่ความเข้มที่เหมาะสม

การฝึกความแข็งแรง

เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงกฎทั่วไปคือการทำงานให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อความแข็งแรงและสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ยิ่งไปกว่านั้นการตั้งค่าโปรแกรมจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายและระดับการออกกำลังกายของคุณอย่างไร

องค์ประกอบที่สำคัญของการออกกำลังกายความแข็งแรงของคุณรวมถึง:

• ประเภทของการออกกำลังกาย. คุณสามารถเลือกการออกกำลังกายทั้งหมดแยกเป็นประจำ (เช่นส่วนบนของร่างกายในหนึ่งวันส่วนล่างของร่างกายถัดไป) หรือแม้แต่ส่วนของร่างกายต่อวัน หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายทั้งหมดของร่างกายขั้นพื้นฐานเป็นทางออกที่ดีและถ้าคุณขาดเวลาคุณอาจเลือกขั้นตอนการแบ่งและทำตามคาร์ดิโอของคุณ
• การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง. ขั้นตอนต่อไปคือการเลือกแบบฝึกหัดที่คุณจะทำและประเภทของความต้านทานที่คุณจะใช้ เมื่อพูดถึงการเลือกแบบฝึกหัดอย่าลืมกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณและพยายามที่จะทำกิจกรรมเพิ่มเติมเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ สำหรับความต้านทานคุณสามารถเลือกน้ำหนักเครื่องเครื่องแถบความต้านทานสายเคเบิลหรือส่วนผสมของสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันมากขึ้น
• ใช้น้ำหนักเพียงพอ. ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดเพียงอย่างเดียวที่ฉันเห็นในโรงยิมไม่ได้ใช้น้ำหนักมากพอ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณควรเน้นรูปแบบก่อนที่ความเข้ม แต่ถ้าคุณมีประสบการณ์ใช้น้ำหนักเพียงพอที่คุณสามารถดำเนินการได้เฉพาะจำนวน reps ที่ต้องการเท่านั้น
• เลือก reps และชุด. จำนวน reps และชุดที่คุณทำจะอีกครั้งขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อก็มักจะ 3 หรือมากกว่าชุด 6-10 reps; สำหรับกล้ามเนื้อและความอดทน 2 หรือมากกว่าชุด 8-12 reps; และสำหรับความอดทน 2 หรือมากกว่าชุด 12-16 reps

เช่นหัวใจของคุณตั้งค่าการออกกำลังกายความแข็งแรงของคุณเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณและมุ่งเน้นไปที่ในระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นหากคุณกำลังออกกำลังกายและลดน้ำหนักคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำทุกๆ 2-3 วันต่อสัปดาห์โดยใช้การออกกำลังกายสองครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังพยายามที่จะสร้างกล้ามเนื้อคุณอาจเลือกขั้นตอนการแบ่งเพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละความสนใจที่มันต้องการ

โปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายแยกต่างหาก หลายคนทำทั้งสองอย่างในการออกกำลังกายเดียวกันหรือในวันเดียวกันเพื่อประหยัดเวลาและพอดีทุกอย่าง

ตอนนี้เป็นส่วนที่ดีที่สุดของกระบวนการออกกำลังกายทั้งหมด - เย็นลง นี่เป็นช่วงเวลาที่สำคัญสำหรับร่างกายเพราะเย็นลง:

• ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงเรื่อย ๆ
• ช่วยหลีกเลี่ยงอาการวิงเวียนศีรษะหรือเป็นลมซึ่งบางครั้งอาจเกิดขึ้นเมื่อการออกกำลังกายหยุดลงอย่างกระทันหันและสระเลือดในขา
• ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีเวลาในการกู้และซ่อมแซมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
• ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถกำจัดของเสียเช่นกรดแลคติค
• ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างดี

แม้ว่าคูลดาวน์มักเป็นส่วนที่ดีที่สุด แต่หลายคนก็ข้ามไปเพราะหมดเวลาหรือหมดพลังและพบว่าพวกเขาพร้อมที่จะเดินต่อไป แต่การช่วยตัวเองในครั้งนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและการกู้คืนนี้จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกายของคุณ (โดยเฉพาะการออกกำลังกายหัวใจ) ของคุณเพื่อทำสิ่งต่อไปนี้:

1. ช้าลงหน่อย. เช่นเดียวกับการอุ่นเครื่องของคุณเมื่อคุณออกกำลังกายช้าลงช้าๆและช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
2. ดำเนินการต่อ. ให้ตัวเองอย่างน้อยห้านาทีเพื่อย้ายไปรอบ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้รับการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง
3. เย็น. ก้าวต่อไปจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกเหงื่ออีกต่อไปและผิวของคุณเย็นสบาย ใช้เวลานี้เพื่อจิบน้ำและเติมน้ำ
4. ยืด. เมื่อคุณได้ระบายความร้อนแล้วนี่เป็นช่วงเวลาที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อที่คุณใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่น ตรวจสอบว่าคุณถือยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 15-30 วินาที บางเหยียดทั่วไปรวมถึง:
   • ยืด Quad
   • Triceps Stretch
   • ยืดเอ็นร้อยหวาย
   • ยืด Lat
5. เติมน้ำมัน. กินอาหารว่างอย่างน้อย 30-60 นาทีหลังจากการออกกำลังกายของคุณเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณแทนร้านพลังงานและเริ่มต้นการซ่อมแซมร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำอะไรกับทั้งทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเช่นโยเกิร์ตสมู ธ ตี้หรือแซนด์วิชไก่งวงครึ่งหนึ่ง นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำปริมาณมากหลังจากออกกำลังกายด้วย

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เวลาในการออกกำลังกายโยคะซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นความสมดุลและความมั่นคง โดยการนำร่างกายของคุณไปสู่ท่าทางที่ไหลเช่นแมววัวสุนัขหันหน้าลงและนักรบคุณสามารถยืดและผ่อนคลายได้ จบลงด้วยท่าทางที่ฝังศพเพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณไม่กี่นาทีเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกของคุณ

ความยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย

• ผ่อนคลายยืดตัวบนบอล
• ลดอาการลำบากตอนล่าง
• Body Stretch ทั้งหมด
• ที่นั่งยืดสำหรับด้านหลังคอและไหล่

สำรวจ Workouts ของคุณ

สละเวลาในการสำรวจในแต่ละช่วงของการออกกำลังกายของคุณสามารถช่วยให้คุณคิดออกว่าคุณต้องการให้ความสำคัญกับสิ่งใดมากขึ้น เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณที่จะเริ่มต้นและยากที่จะให้ไป? หากเป็นกรณีนี้คุณอาจต้องการลองกิจกรรมต่างๆหรือจัดโครงสร้างการออกกำลังกายของคุณด้วยวิธีการใหม่ ๆ เพื่อให้สามารถเสร็จสิ้นได้ง่ายขึ้น หากคุณมีเวลาในการเริ่มต้นใช้งานมากขึ้นให้มุ่งพลังงานทั้งหมดของคุณไปที่สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้ขั้นตอนดังกล่าวทำได้ง่ายขึ้น อย่ากลัวที่จะทดลองกับการออกกำลังกายของคุณเพื่อหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ