หลักสูตรฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นเรียน 6K สัปดาห์ 6 สัปดาห์

Thailian Group - FTC กำหนดการฝึกอบรม (พฤศจิกายน 2024)

โปรแกรมการฝึกอบรม 5K ระยะ 6 สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดินซึ่งต้องการสร้างการแข่งขันบนถนน 5 กม. (3.1 ไมล์) ตารางการฝึกนี้ (ดูด้านล่าง) คือการเรียกใช้ / เดินไปยังโปรแกรมที่กำลังทำงานอย่างต่อเนื่อง ในแต่ละสัปดาห์คุณจะเพิ่มระยะทางในการวิ่งขึ้นเล็กน้อยในขณะที่ลดช่วงการเดินของคุณลงเล็กน้อย ในตอนท้ายของหกสัปดาห์คุณจะพร้อมที่จะใช้ระยะทาง 5K โดยไม่ต้องเดินแบ่ง (แม้ว่าคุณจะต้องการเดินเล่นช่วงระหว่างการแข่งขันก็ตามก็ดีเช่นกัน)แม้ว่าช่วงเวลานี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นก็ตาม แต่ไม่ควรใช้หากคุณไม่ได้ใช้งานตั้งแต่ 3 เดือนที่ผ่านมา เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมนี้คุณสามารถใช้งานได้ไม่หยุดนิ่งเป็นเวลา 5 นาที หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นใช้งานทั้งหมดให้สร้างสมรรถภาพของคุณด้วยโปรแกรมสี่สัปดาห์เพื่อวิ่ง 1 ไมล์ก่อนที่จะเดินทางไปในระยะทาง 5 กม. หากตารางเรียนนี้ดูง่ายเกินไปให้ลองใช้ตารางเรียนการฝึกขั้นกลาง 5 สัปดาห์ระยะเวลา 6 สัปดาห์

โครงสร้างตารางการฝึกอบรม

คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้ทำงานสองวันติดต่อกัน ทั้งสองใช้เวลาพักที่สมบูรณ์แบบหรือฝึกซ้อมในวันที่ระหว่างการวิ่ง การฝึกข้ามสามารถขี่จักรยานโยคะว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่น ๆ (นอกเหนือจากการทำงาน) ที่คุณชอบ การฝึกกำลังสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งเช่นเดียวกับการแนะนำเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปหากคุณพบว่าโปรแกรมการฝึกอบรมนี้มีการเคลื่อนไหวเร็วเกินไป (และคุณไม่มีกำหนดเวลาการแข่งขัน) คุณสามารถอยู่ได้หนึ่งสัปดาห์และทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนที่จะย้ายไปยังสัปดาห์ถัดไป

สัปดาห์ที่ 1

วันที่ 1: ใช้เวลา 5 นาทีเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้งวันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 3: ใช้เวลา 6 นาทีเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้งวันที่ 4: ส่วนที่เหลือวันที่ 5: ใช้เวลา 7 นาทีเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้งวันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 7: ส่วนที่เหลือ

สัปดาห์ที่ 2

วันที่ 1: วิ่ง 7 นาทีเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้งวันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 3: วิ่ง 8 นาทีเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้งวันที่ 4: ส่วนที่เหลือวันที่ 5: วิ่ง 9 นาทีโดยเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้งวันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 7: ส่วนที่เหลือ

สัปดาห์ที่ 3

วันที่ 1: วิ่ง 10 นาทีเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 2 ครั้งวันที่ 2: ข้ามรถไฟวันที่ 3: วิ่ง 12 นาทีเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 2 ครั้งวันที่ 4: ส่วนที่เหลือวันที่ 5: วิ่ง 13 นาทีเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 2 ครั้งวันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 7: ส่วนที่เหลือ

สัปดาห์ที่ 4

วันที่ 1: เรียกใช้ 15 นาทีเดิน 1 นาที ทำซ้ำ 2 ครั้งวันที่ 2: ข้ามรถไฟวันที่ 3: วิ่ง 17 นาทีเดิน 1 นาทีวิ่ง 7 นาทีวันที่ 4: ส่วนที่เหลือวันที่ 5: วิ่ง 19 นาทีเดิน 1 นาทีวิ่ง 7 นาทีวันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 7: ส่วนที่เหลือ

สัปดาห์ที่ 5

วันที่ 1: ใช้เวลา 20 นาทีเดิน 1 นาทีวิ่ง 6 นาทีวันที่ 2: ข้ามรถไฟวันที่ 3: เรียกใช้ 24 นาทีวันที่ 4: ส่วนที่เหลือวันที่ 5: เรียกใช้ 26 นาทีวันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 7: ส่วนที่เหลือ

สัปดาห์ที่ 6

วันที่ 1: เรียกใช้ 28 นาทีวันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟวันที่ 3: เรียกใช้ 30 นาทีวันที่ 4: ส่วนที่เหลือวันที่ 5: เรียกใช้ 20 นาทีวันที่ 6: ส่วนที่เหลือวันที่ 7: วันแข่ง วิ่งระยะทางประมาณ 3.1 ไมล์หากคุณยังใหม่กับการแข่งขันบนท้องถนนคุณควรเรียนรู้สิ่งที่คาดหวังและหาวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการแข่ง 5K อย่าลืมถามผู้จัดการแข่งทุกคำถามที่คุณมีเกี่ยวกับการแข่งขัน นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการเข้าร่วมการแข่งขันอื่น ๆ ก่อนการสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นและแชทกับนักวิ่งถ้าคุณพร้อมสำหรับความท้าทายครั้งต่อไปให้ลองใช้โปรแกรมฝึกอบรมผู้เริ่มต้น 10K หรือโปรแกรมการฝึกมาราธอนครึ่งต้นสำหรับผู้เริ่มต้น