คู่มือช้อปปิ้งอาหารอาหารลดไขมัน
สารบัญ:
- ผลไม้และผัก
- ธัญพืชและถั่ว
- ถั่วและอาหารผักโปรตีน
- ไข่และเนื้อสัตว์
- ปลาและอาหารทะเล
- ผลิตภัณฑ์นม
- ของหวานและขนมขบเคี้ยว
- คำพูดจาก DipHealth
คุณสามารถเริ่มอาหารลดไขมันโดยการตรวจสอบรายการอาหารคอเลสเตอรอลต่ำ โชคดีที่อาหารไขมันต่ำจำเป็นต้องมีการเพิ่มอาหารหลายอย่างเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณไม่ใช่เพียงแค่งดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำสามารถเต็มไปด้วยสีสันและรสชาติอาหารและไม่มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับเครื่องเทศที่ปราศจากเกลือที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้มื้ออาหารของคุณน่าตื่นเต้น
เช่นเดียวกับอาหารใด ๆ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณสำหรับแนวทางการบริโภคอาหารที่เฉพาะเจาะจง ความต้องการของคุณอาจไม่รวมอาหารเหล่านี้ พิมพ์รายการที่มีประโยชน์นี้และนำติดตัวไปที่ร้านขายของชำแล้วลองสิ่งใหม่และมีสุขภาพดี
ผลไม้และผัก
ผักและผลไม้หลายชนิดเป็นแหล่งของวิตามินและไฟเบอร์
- ผัก: สดกระป๋องหรือแช่แข็งโดยไม่ต้องเติมไขมันซอสหรือเกลือ ผักทุกชนิดเป็นมิตรกับคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเลือกผักใบเขียวเข้ม (เช่นบรอคโคลี่ผักคะน้าและผักโขม) และผักสีส้มเข้ม (แครอทมันเทศโอ๊กและสควอช Butternut)
- ผลไม้: สดแช่แข็งกระป๋องหรือแห้งโดยไม่ใส่น้ำตาล เพลิดเพลินกับผลไม้ทั้งชนิดตามความชอบของน้ำผลไม้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์จากใยอาหาร
- ซุปเพื่อสุขภาพ: มะเขือเทศ, ผัก, ไก่, minestrone (เลือกโซเดียมต่ำเมื่อเป็นไปได้)
ธัญพืชและถั่ว
- ขนมปังโฮลวีตและข้าวไรย์
- ธัญพืชไม่ขัดสีเช่นธัญพืชข้าวโอ๊ตรำข้าวหรือข้าว
- แนะนำให้ใช้ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของใยอาหารที่ละลายน้ำได้
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์, วอลนัท, ถั่วบราซิล, เฮเซลนัท, พีแคน, เมล็ดเชียและเมล็ดแฟลกซ์พื้นเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 อัลมอนด์และวอลนัทเป็นแหล่งของสเตอรอลจากพืชที่เป็นประโยชน์
ถั่วและอาหารผักโปรตีน
- เบอร์เกอร์เต้าหู้เทมเป้ถั่วเหลือง / ผัก เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้
- ถั่วและถั่วแห้ง, ถั่วดำ, ถั่วไต, ถั่วเหลือง, ถั่วฝักยาว, ถั่วอบมังสวิรัติ เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีน
ไข่และเนื้อสัตว์
- ไข่ขาวและไข่ทดแทน
- เนื้อไม่ติดมัน: เนื้อสันนอกเชยเนื้อซี่โครงและกลม เลือก "ตัวเลือก" หรือ "เลือก" คะแนนมากกว่า "เฉพาะ" เลือกเนื้อดินที่ไม่ติดมันหรือแบบบางพิเศษ
- ไก่งวงที่ไม่มีหนังและไก่: เลือกเนื้อสัตว์ที่มีเนื้อเบากว่าเนื้อสีเข้ม
ปลาและอาหารทะเล
- ปลา: โดยเฉพาะปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนปลาทูน่าและปลาเฮอริ่งเนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3เพลิดเพลินไปกับปลาทูน่าปลาแมคเคอเรล halibut ปลานิลและปลาค็อด กินปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
- อาหารทะเล: หอยปูหอยนางรมกุ้งก้ามกรามหอยเชลล์ โปรดทราบว่ากุ้งและกุ้งน้ำจืดมีคอเลสเตอรอลสูงกว่า แต่มีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกส่วนใหญ่ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า
ผลิตภัณฑ์นม
- สกิม (ไม่มีไขมัน) หรือนม 1 เปอร์เซ็นต์และนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันแบบระเหยหรือข้นสำหรับการปรุงอาหาร
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันเช่นชีส, คอทเทจชีส, ครีม, ไอศครีมและโยเกิร์ต
- ผงโปรตีนเวย์มีประโยชน์ต่อคอเลสเตอรอลและเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มสมูทตี้สำหรับโปรตีน
ของหวานและขนมขบเคี้ยว
- ผลไม้สด (โปรดทราบว่าส้มโอสามารถโต้ตอบกับยาลดคอเลสเตอรอลหลายชนิดและควรหลีกเลี่ยงถามแพทย์ของคุณว่าส้มโอเหมาะสมกับคุณหรือไม่)
- Lite ป๊อปอัปอากาศหรือไมโครเวฟ
- เชอร์เบทที่ปราศจากไขมันหรือไม่มีไขมันหรือเชอร์เบท
- เค้กอาหารแองเจิลไขมันต่ำ
- คุกกี้ที่มีไขมันต่ำเช่นแครกเกอร์สัตว์มะเดื่อแท่งขิงสแน็ปคุกกี้กากน้ำตาล, แครกเกอร์เกรแฮม (มองหาฉลากที่ระบุว่าไม่มีไขมันทรานส์)
- มันฝรั่งอบ
- สแน็คบาร์ผลไม้ทั้งหมด
- เจลาติน
คำพูดจาก DipHealth
แม้ว่าอาหารบางประเภทอาจมีการแนะนำให้ใช้กับอาหารที่ลดคอเลสเตอรอลได้มากกว่าอาหารอื่น ๆ แต่แคลอรี่ก็เป็นแคลอรีและสามารถเพิ่มได้ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารเสริม ระวังให้ดีเมื่อคุณวางแผนการควบคุมอาหาร