เรียนรู้วิธีดำเนินการอย่างถูกต้องใน 30 วัน

ในวันที่ 1 ของคู่มือเริ่มต้นใช้งาน 30 วันคุณเสร็จสิ้นการทำงานครั้งแรก ในช่วงสัปดาห์แรกของคุณคุณค่อยๆเพิ่มระยะเวลา / ระยะทางในการทำงานของคุณ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะท้าทายตัวเองมากขึ้นด้วยการเพิ่มระยะเวลาการทำงานและสร้างนิสัยการทำงานใหม่ของคุณต่อไป

การต่อระยะเวลาการทำงานของคุณในเดือนแรก

สัปดาห์ที่ 1:

• วันที่ 1: หลังจากอุ่นเครื่องประมาณ 5-10 นาทีด้วยการเดินเร็ว ๆ ให้เริ่มช่วงการวิ่ง / เดิน ใช้เวลาเดินเพียง 1 นาทีจากนั้นเดินเป็นเวลา 5 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง
• วันที่ 2: ใช้เวลาเดินเพียง 1 นาทีจากนั้นเดินเป็นเวลา 4 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง ลองใช้แบบฟอร์มที่เหมาะสมในการทำงาน
• วันที่ 3: ส่วนที่เหลือ (เรียนรู้เกี่ยวกับความสำคัญของวันหยุด)
• วันที่ 4: ใช้เวลาเดินเพียง 2 นาทีจากนั้นเดินต่อไปอีก 4 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง ลองใช้การหายใจที่เหมาะสมเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการเย็บด้านข้าง
• วันที่ 5: ส่วนที่เหลือหรือข้ามรถไฟ (กิจกรรมนอกเหนือจากการทำงาน)
• วันที่ 6: ใช้เวลาเดินเพียง 3 นาทีจากนั้นเดินต่อไปอีก 3 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง
• วันที่ 7: ส่วนที่เหลือ

สัปดาห์ที่ 2:

สัปดาห์นี้คุณจะเพิ่มระยะเวลาที่คุณกำลังทำงานและลดช่วงเวลาในการเดิน

นี่คือการออกกำลังกายของคุณสำหรับสัปดาห์นี้:

• วันที่ 8: ใช้เวลาเดินเพียง 4 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง
• วันที่ 9: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
• วันที่ 10: ใช้เวลาเดินเพียง 5 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง
• วันที่ 11: ใช้เวลาเดินเพียง 6 นาทีจากนั้นเดินต่ออีก 2 นาที ทำซ้ำลำดับ 3 ครั้ง
• วันที่ 12: ส่วนที่เหลือ
• วันที่ 13: วิ่งได้อย่างง่ายดายเป็นเวลา 7 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินเพียง 7 นาที
• วันที่ 14: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ

สัปดาห์ที่ 3:

การวิ่งน่าจะทำได้ง่ายขึ้นในสัปดาห์นี้ หากคุณยังดิ้นรนไม่ต้องกังวลใจคุณจะเริ่มเห็นการปรับปรุงเร็ว ๆ นี้ตราบเท่าที่คุณรักษาความสม่ำเสมอของคุณไว้

เส้นทางวิ่งของคุณมีเนินเขาอยู่หรือไม่? ถ้าเช่นนั้น (หรือถ้าคุณรวม inclines ระหว่างการวิ่งลู่วิ่ง) คุณควรเรียนรู้เทคนิคการวิ่งบนเนินเขาที่เหมาะสม

นี่คือการออกกำลังกายของคุณสำหรับสัปดาห์นี้:

• วันที่ 15: ใช้เวลาเดินเพียง 8 นาทีจากนั้นเดินต่ออีก 2 นาที ทำซ้ำลำดับที่สองซ้ำ
• วันที่ 16: ส่วนที่เหลือ
• วันที่ 17: ใช้เวลาเดินเพียง 10 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาที ทำซ้ำลำดับที่สองซ้ำ
• วันที่ 18: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
• วันที่ 19: ใช้เวลาเดินเพียง 12 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินเพียง 6 นาที
• วันที่ 20: ใช้เวลาเดินเพียง 13 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินเพียง 5 นาที
• วันที่ 21: ส่วนที่เหลือ

สัปดาห์ที่ 4:

ตอนนี้คุณกำลังทำงานอยู่ใต้เข็มขัด 3 สัปดาห์และคุณควรรู้สึกดีกับความก้าวหน้าของคุณ สัปดาห์นี้คุณจะเพิ่มขนาดเล็กในช่วงเวลาทำงานของคุณ ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณต้องการแรงจูงใจเพิ่มอ่านเคล็ดลับสำหรับการเข้าพักมีแรงจูงใจในการทำงาน

นี่คือการออกกำลังกายของคุณสำหรับสัปดาห์นี้:

• วันที่ 22: ใช้เวลาเดินเพียง 14 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินเพียง 5 นาที
• วันที่ 23: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
• วันที่ 24: วิ่งด้วยความเร็วเพียง 15 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 2 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินเพียง 4 นาที
• วันที่ 25: ส่วนที่เหลือ
• วันที่ 26: วิ่งด้วยความเร็ว 16 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 1 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินเพียง 4 นาที
• วันที่ 27: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
• วันที่ 28: วิ่งได้อย่างง่ายดายเป็นเวลา 18 นาทีจากนั้นเดินต่อไป 1 นาทีจากนั้นใช้เวลาเดินเพียง 3 นาที
• วันที่ 29: ส่วนที่เหลือ
• วันที่ 30: ขอแสดงความยินดีกับการทำให้วันที่ 30! ลองใช้เวลาประมาณ 5 นาทีเพื่อเริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกาย (การอุ่นเครื่องและ cooldown) และใช้เวลาประมาณ 20 นาที

พร้อมที่จะทำขั้นตอนต่อไปหรือไม่? ลองใช้โปรแกรมการฝึกอบรมเริ่มต้น 5K นี้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะใช้งาน 5K โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณทำงานได้สามไมล์ต่อเนื่อง