วิธีการทำ Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

How to do Supta Matsyendrasana - Supine Spinal Twist - Beginners Yoga (พฤศจิกายน 2024)

รู้สึกดีที่จะทำบิดเช่นบิดไขสันหลังหลัง (Supta Matsyendrasana) ในช่วงเย็นลงส่วนโยคะของคุณ ในตอนท้ายของการฝึกซ้อมคุณสามารถใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อที่ให้ความอบอุ่นของคุณเพื่อขยับเข้าไปในส่วนลึก ๆ เพื่อช่วยลดผลกระทบจากเวลาที่ใช้ในเก้าอี้มากเกินไป ในการทดสอบลองทำแบบนี้เมื่อคุณได้รับบนเสื่อของคุณและอีกครั้งเมื่อสิ้นสุดการปฏิบัติของคุณและดูว่าคุณรู้สึกแตกต่างหรือไม่

ประเภทของท่าทาง: Supine, Twist
ระดับ: ผู้เริ่ม

ประโยชน์ที่ได้รับ

Supta Matsyendrasana เหยียด glutes หน้าอกและ obliques ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและช่วยย่อยอาหาร

คำแนะนำสำหรับ Supine Spinal Twist

นอนลงบนหลังของคุณ
งอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณลงบนพื้นด้วยหัวเข่าของคุณชี้ขึ้นไปยังเพดาน
กดเข้าที่เท้าเพื่อยกสะโพกออกจากพื้นเล็กน้อยและเลื่อนไปประมาณหนึ่งนิ้วทางด้านขวา นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญเพราะจะทำให้สะโพกของคุณสามารถเรียงซ้อนกันได้เมื่อคุณก้าวเข้าสู่ช่วง
วาดเข่าขวาของคุณลงในหน้าอกและขยายขาซ้ายของคุณราบกับพื้น ให้เท้าซ้ายของคุณโค้งงอตลอดท่าทาง
ข้ามเข่าขวาตรงกลางไปยังพื้นด้านซ้ายของร่างกาย สะโพกขวาของคุณถูกซ้อนอยู่ด้านบนของสะโพกซ้าย คุณสามารถเบ็ดเท้าขวาของคุณหลังเข่าซ้ายของคุณหากคุณต้องการ
เปิดแขนขวาไปทางขวาเพื่อให้พอดีกับไหล่ พักมือซ้ายของคุณไว้ที่เข่าขวาหรือยืดแขนเพื่อสร้างรูปตัว T หันฝ่ามือไปยังเพดาน
เลี้ยวหัวของคุณไปทางขวานำจ้องมองไปที่ไหล่ของคุณไปยังปลายนิ้วขวา คุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้หากไม่รู้สึกดีที่คอของคุณ

เมื่อปล่อยออกให้ปล่อยเข่าซ้ายและไหล่ขวาเข้าหาพื้น
ถือท่าทางหายใจเข้าประมาณ 5-10 ครั้งก่อนที่จะกลิ้งไปบนหลังของคุณและวาดเข่าขวาเข้าที่หน้าอก ปล่อยขาทั้งสองข้างลงบนพื้นเพื่อทำให้กระดูกสันหลังของคุณต่อต้านลมหายใจหลายครั้งก่อนที่จะทำด้านอื่น ๆ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่สามารถนำเข่าขวาของคุณไปที่พื้นและให้ทั้งสองไหล่แบนบนพื้นดินในเวลาเดียวกัน ถ้าจำเป็นให้จัดลำดับความสำคัญในการรักษาไหล่และให้เข่าลอยขึ้นเล็กน้อย ถ้าเข่าขวาของคุณอยู่ไกลจากพื้นคุณอาจต้องการวางบล็อกไว้เพื่อรองรับ
หากมีขาข้างหนึ่งตรงและโค้งงออื่น ๆ รู้สึกรุนแรงเกินไปคุณสามารถโค้งเข่าทั้งสองข้างและวางขาของคุณแทนได้