วิธีการออกจากการฝึกความแข็งแรง Rut

หากคุณเคยประสบกับการสูญเสียน้ำหนักหรือการออกกำลังกายที่ราบสูงคุณก็รู้ว่ามันน่าหงุดหงิดแค่ไหนเมื่อร่างกายของคุณหยุดตอบสนอง

สิ่งที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายคือการทำงาน … แต่แล้วมันจะหยุดทำงานในบางจุด ทำไม? เนื่องจากร่างกายคุณปรับตัวให้เข้ากับสิ่งที่คุณทำ ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อการเจริญเติบโตที่แข็งแรงขึ้นหรือยั่งยืนมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นในครั้งต่อไป

แต่สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณยังคงทำแบบฝึกหัดเดียวกัน? คุณหยุดรับผล

หลักการ Overload

มีหลักการพื้นฐานในการออกกำลังกายบางประการ ได้แก่ F.I.T.T. หลักการที่แนะนำการออกกำลังกายของเรา - ความถี่ความเข้มประเภทและเวลา หากคุณหยุดการจัดการกับหลักเกณฑ์ใด ๆ เหล่านี้ทุกๆสองหรือสามสัปดาห์คุณอาจเสี่ยงกับที่ราบสูง

ด้วยการฝึกความแข็งแรงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อออกจากร่องคือการทำให้ F.I.T.T. เปลี่ยนแปลงกับสิ่งหนึ่งในใจ: เกินพิกัด นั่นหมายความว่าถ้าคุณยังคงทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับน้ำหนักที่เท่ากันสำหรับจำนวน reps เดียวกันคุณต้องเปลี่ยน

วิธีการฝึกอบรมใหม่เพื่อออกจากร่องของคุณ

ปิรามิด / สามเหลี่ยม

ในการฝึกอบรมประเภทนี้คุณจะเพิ่มหรือลดน้ำหนักของคุณลงในแต่ละชุด คุณสามารถไปได้ตั้งแต่เบาจนถึงหนัก (ถือว่าปลอดภัยกว่าเมื่อคุณอุ่นขึ้นก่อนชุดหนักที่สุด) หรือจากแสงที่เบา (ถือว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้นเนื่องจากใช้พลังงานมากขึ้นในชุดแรก) การใช้วิธีการฝึกนี้ชักชวนรูปแบบต่างๆของเส้นใยกล้ามเนื้อท้าทายทั้งกระตุกช้าและเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่าง:

เบาถึงหนัก:ชุด 1 - 12 repsชุด 2 - 10 repsชุด 3 - 8 repsหนักเบา:ชุด 1 - 8 repsชุด 2 - 10 reps3 - 12 reps

ลองใช้การออกกำลังกายพีระมิดเพื่อการเปลี่ยนแปลง:

• การออกกำลังกายพีระมิดบนร่างกาย
• การออกกำลังกายแบบพีระมิดตอนล่าง

supersets

ประเภทของระบบการฝึกอบรมนี้สามารถมีประสิทธิภาพมากเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆสามารถทำงานได้โดยการทำ 2 หรือ 3 ชุดโดยไม่มีส่วนที่เหลืออยู่ในระหว่างคุณสามารถทำกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันหรือกลุ่มกล้ามเนื้อตรงข้ามขึ้นอยู่กับความเข้มข้นที่คุณต้องการออกกำลังกายของคุณให้เป็น ตัวอย่าง:

• การออกกำลังกาย Upper Body Superset
• การออกกำลังกายล่าง Superset

Tri-ชุด

ชุดสามชุดประกอบด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามแบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันโดยไม่มีส่วนที่เหลือระหว่างชุด ตัวอย่าง:

• ความท้าทายบนร่างกาย - Tri-Sets
• การออกกำลังกายชุด Body Tri-Set ทั้งหมด

Pre-Exhaustion Sets

นี่คืออีกชุดหนึ่งของชุดซุปเปอร์ที่ชุดแรกเป็นแบบฝึกหัดการแยกและส่วนที่สองเป็นการออกกำลังกายแบบหลายกลุ่ม นี้สามารถช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงและความอดทนในกล้ามเนื้อเหนื่อยแล้วในขณะที่เพิ่มความท้าทายให้บางส่วนของกล้ามเนื้อเล็กสนับสนุน

ตัวอย่าง: หน้าอกทรวงอกตามด้วยการกดหน้าอกขยายขาตามด้วยหมอบ

Agonist / คู่ปรับ

superset นี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของฝ่ายตรงข้ามกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อที่ว่าในขณะที่กล้ามเนื้อหนึ่งกำลังทำงานกล้ามเนื้อตรงข้ามจะยืด ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหลายคนรู้สึกว่าการฝึกอบรมประเภทนี้มีมาตรการกระตุ้นที่ดีที่สุดสำหรับประสิทธิภาพที่ดีที่สุด การทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่อต้านการฝึกกล้ามเนื้อและการประสานงานและสามารถเพิ่มความเร็วในการกู้คืนระหว่างชุดได้

ตัวอย่าง: ส่วนขยายขาตามด้วยเอ็นร้อยหวายที่ลูกบอลกดเบ็ดเตล็ดตามด้วย lat pulldown

วงจร

วงจรที่เกี่ยวข้องกับการทำซ้ำการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสี่ถึงสิบสำหรับชุดหนึ่งชุดหรือมากกว่า การออกกำลังกายแต่ละครั้งมักจะใช้เวลาประมาณหนึ่งนาทีและความเข้มต่ำปานกลาง วิธีการนี้สามารถให้เวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตัวอย่าง: Lat pulldown, กดหน้าอก, squats, pushups, lunges, กดค่าใช้จ่าย, ยกลูกวัว, หยิก bicep

บังคับให้ Reps

วิธีการฝึกอบรมนี้จะช่วยให้คุณสามารถยืมหน่วยยนต์ได้มากขึ้น คุณจะลดน้ำหนักหลังจากที่คุณได้รับความเมื่อยล้าและดำเนินการตัวแทนอีก 3 หรือ 4 ครั้งจนกว่าความเหนื่อยล้าจะถึงครั้งที่สอง ข้อเสียเปรียบประการหนึ่งคือคุณอาจต้องการนักสืบเพื่อช่วยให้ตัวแทนของคุณเสร็จสมบูรณ์

ตัวอย่าง: หยิกหยัก 10 ดอกที่น้ำหนัก 25 ปอนด์ตามด้วยหยดหยัก Bicep 5 อันที่น้ำหนัก 15 ปอนด์

แหกคอก

การดำเนินการเฉพาะส่วนของการออกกำลังกายที่ผิดปกติจะช่วยให้คุณสามารถทำงานที่ความเข้มสูงขึ้นได้ หมายเหตุ: วิธีการประเภทนี้มีความเกี่ยวเนื่องกับความเสียหายของกล้ามเนื้อและความรุนแรงดังนั้นคุณควรจะเป็นผู้ฝึกสมรรถภาพขั้นสูงสำหรับคนนี้!

ตัวอย่าง: ส่วนล่างของ pushup

รายการนี้ควรให้ความคิดเกี่ยวกับจำนวนตัวเลือกที่คุณมีเมื่อฝึกน้ำหนัก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับคุณที่คุณต้องการใช้ แต่อย่าลืมเริ่มต้นช้าๆและอนุญาตให้ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายใหม่ของคุณ กำหนดเวลาในการกู้คืนเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถรักษาและเติบโตและอย่าลืมยืดตัว เช่นเคยกิจวัตรประจำวันของคุณควรจะสมดุล