หายใจชีวิตใหม่เข้าสู่การออกกำลังกายกลางแจ้งของคุณ

หากคุณต้องการเพิ่มการเดินหรือเดินออกกำลังกายกลางแจ้งการออกกำลังกายนอกสนามนี้จะนำคุณไปสู่ช่วงที่ยากลำบากซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณทะยานขึ้น โดยการผสมผสานการเคลื่อนไหวและการเปลี่ยนความเข้มตลอดการออกกำลังกายคุณจะทำให้ร่างกายของคุณท้าทายและจิตใจของคุณสนใจ คุณสามารถใช้แผนภูมิการรับรู้การรับรู้นี้เพื่อติดตาม RPE ของคุณ (อัตราการรับรู้ความรู้สึก)

โปรดปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณถ้าคุณมีอาการป่วยเจ็บป่วยหรือได้รับบาดเจ็บ

ทำอย่างไร

• ดำเนินการแต่ละช่วงเวลาโดยใช้แผนภูมิการแสดงผลการรับรู้นี้เพื่อให้ทำงานภายในอัตราการรับรู้ที่ได้รับการแนะนำ (RPE) ที่ระบุไว้ทางด้านขวามือของแผนภูมิ
• เติมวงจรการออกกำลังกาย 30 นาทีหรือทำวงจร 2 ครั้งเพื่อออกกำลังกาย 60 นาที
• ข้ามการเคลื่อนไหวใด ๆ ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
• คุณอาจดูโง่เล็กน้อย หากคุณไม่สบายใจให้หาสวนหรือเส้นทางที่มีผู้คนน้อยลงไป

เวลา	กิจกรรม	RPE
5 นาที	อุ่นเครื่อง - เดินเร็วขึ้น	4
2 นาที	เดินหรือเขย่าเบา ๆนี่เป็นก้าวแรกของคุณ คุณควรรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังทำงานอยู่ แต่สามารถสนทนาได้โดยไม่ต้องหอบและพ่น	5
1 นาที	เดิน Lungesก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและลดลงไปยังปอด (รักษาหัวเข่าด้านหน้าหลังนิ้วเท้า) เลี้ยวเท้าซ้ายไปทางขวาแล้วเข้าไปในตับที่ด้านซ้าย	6
1 นาที	เดินเร็วหรือวิ่งเลือกก้าวที่นี่เพื่อให้คุณอยู่เหนือระดับพื้นฐาน	7
1 นาที	เดินหรือเขย่าเบา ๆชะลอตัวลงมากพอที่จะลดอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับพื้นฐาน	5
1 นาที	ลมพัดเลือกวัตถุในระยะไกล (ต้นไม้กล่องจดหมาย ฯลฯ) และเรียกใช้หรือเดินไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เดินเพื่อกู้คืนและทำซ้ำ sprints เป็นเวลาเต็มนาที	8
3 นาที	เดินหรือวิ่งเร็วช้าลงไปจนถึงระดับพื้นฐาน	5
1 นาที	Pushups ต้นไม้ค้นหาต้นไม้และยืนห่างจากที่นี่ วางมือลงบนต้นไม้ข้างหน้าคุณที่ระดับไหล่ โค้งข้อศอกและลดลงไปที่ต้นไม้ใน pushup ดันขึ้นและทำซ้ำได้นานถึง 1 นาที	6
1 นาที	กรรไกรกระโดดเก็บมือของคุณบนต้นไม้เพื่อรองรับและเริ่มต้นด้วยเท้าด้วยกัน กระโดดขึ้นและนำเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าซ้ายกลับ เปลี่ยนเท้าได้อย่างรวดเร็วและดำเนินการสกรูเท้าให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 1 นาที สำหรับความรุนแรงเพิ่มขึ้น, แกว่งแขนของคุณพร้อมกับเท้าแทนการถือครองลงบนต้นไม้	7
1 นาที	เดินเร็วหรือวิ่งเพิ่มฝีเท้าของคุณที่นี่เพื่อให้คุณทำงานอย่างเต็มที่	8
3 นาที	เดินหรือวิ่งเร็วช้าลงไปจนถึงระดับพื้นฐาน	5
1 นาที	กระโดดไกลค้นหาทางเท้าหรือทางเดินแบบแบนและเริ่มจากเท้าด้วยกัน ลดลงในหมอบเล็กน้อยและกระโดดไปข้างหน้าด้วยเท้าทั้งสองเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยการแกว่งแขนเพื่อช่วยขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้า กระโดดต่อไปข้างหน้าเป็นเวลา 30 วินาทีให้เดินเล่นแล้วจบนาที	8
1 นาที	เดินเร็วหรือวิ่งไปที่ก้าวที่ช่วยให้คุณสามารถลดอัตราการเต้นหัวใจของคุณสักหน่อย	6
1 นาที	เขย่าเบา ๆขณะที่คุณเขย่าเบา ๆ ให้ยกหัวเข่าขึ้นไปถึงระดับสะโพก (ถ้าทำได้)	7
1 นาที	วิ่งเร็วในขณะที่คุณเขย่าเบา ๆ ให้นำส้นเท้าขึ้นไปทาง glutes เท่าที่คุณสามารถ (ราวกับเตะก้นของคุณเอง)	7
3 นาที	เดินหรือวิ่งเร็วช้าลงกลับไปสู่พื้นฐาน	5
3 นาที	เย็นลง เดินได้ง่าย	3-4
ทั้งหมด:	30 นาที

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?