การออกกำลังกาย Summer Ab Circuit 10 นาที

เป็นแกนหลักของคุณสำหรับกีฬาฤดูร้อนด้วยการออกกำลังกายวงจร AB การรวม 5 นักฆ่า ab แบบฝึกหัดกับการกระโดดเชือกเป็นเวลา 60 วินาทีไม่เพียง แต่จะทำให้การออกกำลังกายของคุณเต็มไปด้วยการออกกำลังกาย แต่คุณจะต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในเวลาเดียวกัน

1

วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

เริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนและค่อยๆเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของคุณ วิธีนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจริงจะประกอบด้วยช่วงเวลาหนึ่งนาทีของการออกกำลังกาย ab ต่อไปนี้กับช่วงเวลา 60 วินาทีของการกระโดดเชือกระหว่างการออกกำลังกาย

2

ถือ Front Plank เป็นเวลา 60 วินาที

เริ่มต้นด้วย 60 วินาทีของการออกกำลังกายกระดานหน้ามาตรฐาน หากคุณสามารถดำรงตำแหน่งนี้ได้ตลอดทั้ง 60 วินาทีท้าทายตัวเองด้วยการสลับการยกที่ถูกต้องแล้วเท้าซ้ายจากพื้นในการเคลื่อนไหวที่ช้าและมั่นคง

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้เสร็จแล้วให้กระโดดเชือก 60 วินาทีก่อนที่คุณจะไปออกกำลังกายครั้งต่อไป

3

ทำครอสโอเวอร์ Ab Crunches เป็นเวลา 60 วินาที

ครอสโอเวอร์ ab crunch เป็นการออกกำลังกายครั้งต่อไปในวงจร นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายที่เอียง เพื่อการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยเป้าหมายของคุณคือการแตะข้อศอกแต่ละข้างกับหัวเข่าโดยไม่บีบคอไปข้างหน้า (ทำตามตัวอย่างของชายที่อยู่เบื้องหน้าในภาพถ่าย ไม่ คนที่อยู่ด้านหลัง) การมองขึ้นไปในขณะที่คุณกระทืบและหมุนจากลำตัวไม่ใช่ลำคอ ทำซ้ำซ้ำ ๆ ที่ช้าและควบคุมซ้ำ ๆ ซึ่งคุณสามารถทำได้ในด้านหนึ่งใน 30 วินาทีและสลับไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาทีที่เหลืออยู่

ทำการกระโดดเชือกอีก 60 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกครั้งต่อไป

4

ทำแบบฝึกหัด Bridge ขาเดียวเป็นเวลา 60 วินาที

โดยทั่วไปแล้วสะพานขาเดียวนั้นไม่ได้ถือว่าเป็นการออกกำลังกายหลักของโรงไฟฟ้า แต่มันยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานของโซ่หลัง (ด้านหลังของร่างกาย) และการสร้าง glutes และ hamstrings ที่แข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความแข็งแกร่งและความมั่นคงของลำตัว กุญแจสำคัญในการทำให้คนนี้เป็นแกนกลางที่แข็งแกร่งที่ดีคือการต่อต้านให้สะโพกหย่อนหรือด้านหนึ่งของกระดูกเชิงกรานหมุนหรือจมลงสู่พื้นดิน หากคุณรักษาระดับอุ้งเชิงกรานของคุณได้คุณจะมีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อหลักและทำอย่างถูกต้อง

สำหรับวงจรนี้ให้ถือบริดจ์ขาเดียวเป็นเวลา 30 วินาทีที่ด้านหนึ่งจากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่งเป็นเวลา 30 วินาทีที่เหลือ

ทำตามนี้ด้วยการกระโดดเชือกอีก 60 วินาทีก่อนที่จะไปออกกำลังกาย ab ต่อไป

หากคุณมีปัญหากับการจมหรือหย่อนคล้อยในด้านใดด้านหนึ่งให้ทำแบบฝึกหัดบริดจ์ขั้นพื้นฐานจนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแรงพอที่จะทำสิ่งนี้ได้

5

เอียงเฉียงด้วยลูกบอลยาเป็นเวลา 60 วินาที

กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอาจจะไหม้เล็กน้อยในขณะที่คุณออกกำลังกายครั้งที่สี่ในวงจร ถ้าไม่พวกเขาจะอยู่ในช่วงท้ายของช่วงเวลา 60 วินาทีนี้

หากต้องการทำอย่างถูกต้องให้เท้าของคุณขึ้นจากพื้นและสลับการเคาะลูกบอลยา (น้ำหนักที่คุณเลือก) ไปมาจากทางด้านขวาไปทางซ้าย ทำสิ่งนี้ในการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เป็นเวลา 60 วินาที อุ๊ยตาย

ให้กระโดดเชือกอีก 60 วินาทีก่อนที่จะไปออกกำลังกาย ab ครั้งสุดท้าย

6

ทำ Ab ค้างไว้เป็นเวลา 60 วินาที

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในวงจรนั้นฟังดูง่าย แต่อยู่ไกลจากมัน การถือ ab นั้นเป็นเพียง - ถือเนื้อตัวของคุณขึ้นมาจากพื้นดิน (อยู่ใกล้กับพื้นในขณะที่คุณสามารถเพิ่มความเข้ม) คุณสามารถทำให้หัวเข่างอเล็กน้อยเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือยืดออกเพื่อทำให้หนักขึ้น หากคุณเริ่มเหนื่อยล้าให้ยกขึ้นสูงขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อลดความพยายามหรือม้วนตัวขึ้นและจับหัวเข่าเพื่อหยุดพัก ในที่สุดคุณควรตั้งเป้าที่จะรักษาตำแหน่งไว้ตลอดทั้งนาที

กระโดดเชือกอีกหนึ่งครั้งและเสร็จแล้ว เยี่ยมมาก!