การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ - วิธีการมีชีวิตที่ดีขึ้นตามที่คุณอายุ

เมื่อฉันยังเด็กฉันไม่เคยกังวลเกี่ยวกับสุขภาพหรือคุณภาพชีวิตของฉัน เมื่อฉันอายุมากขึ้นฉันได้ตระหนักถึงความสำคัญที่ได้จากประสบการณ์ของฉันเองและจากการทำงานกับลูกค้าที่ฝึกอบรมส่วนบุคคลที่มีอายุมากขึ้น ลูกค้าอาวุโสของฉันบางคนมีรูปร่างที่ดีกว่าฉันได้สอนฉันเกี่ยวกับความสำคัญของการมีสุขภาพแข็งแรงและการดูแลร่างกายของเราในอนาคต สำคัญยิ่งกว่าพวกเขาได้สอนผมว่าไม่ต้องสายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย

คุณสามารถหยุดนาฬิกาได้

แม้จะมีผลิตภัณฑ์ต่อต้านริ้วรอยที่ผลักดันให้เราก็ตามก็หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่เราจะแก่ลง อย่างไรก็ตามบางสิ่งที่เราสูญเสียเมื่ออายุเราสามารถป้องกันได้เช่น:

• ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ: Sarcopenia เป็นนักวิทยาศาสตร์คำแฟนซีได้ให้คำอธิบายถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อความแข็งแรงและคุณภาพของเนื้อเยื่อที่มักพบในผู้สูงอายุ ผู้เชี่ยวชาญบางคนชี้ว่ามวลกล้ามเนื้อลดลงประมาณร้อยละ 1 ต่อปีจากอายุ 30 ปี
• ความอดทน Cardio: ในขณะที่เราอายุเรามักจะสูญเสียการออกกำลังกายแอโรบิกและผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่านี่จะช่วยลดการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน
• มีความยืดหยุ่นข้อต่อเปลี่ยนไปตามอายุและอาจทำให้เกิดความแข็งช่วงลดการเคลื่อนไหวและการบาดเจ็บที่เพิ่มขึ้น
• สมดุล: ในแต่ละปีโรงพยาบาลพบผู้ป่วยสูงอายุนับพันรายเนื่องจากสะโพกหักเนื่องจากล้ม แบบฝึกหัดการทรงตัวสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากน้ำตกและทำให้คุณเป็นอิสระและเคลื่อนที่ได้

ข่าวดีก็คือการสูญเสียความแข็งแรงความอดทนความยืดหยุ่นและความสมดุลไม่ได้เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติเชื่อว่า "เมื่อผู้สูงอายุสูญเสียความสามารถในการทำสิ่งต่างๆด้วยตัวเองก็ไม่ได้เกิดขึ้นเพียงเพราะพวกเขาอายุมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะเป็นเพราะพวกเขาไม่ได้ใช้งาน" (แบบฝึกหัด: คู่มือจากสถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติ)

มันไม่สายเกินไป

ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่คุณก็สามารถออกกำลังกายเพื่อพัฒนาคุณภาพชีวิตของคุณได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้เวลากับการปรับปรุงและปรับปรุง เช่นเดียวกับคนอื่น ๆ ผู้สูงอายุต้องมีส่วนร่วมในการฝึกหัวใจและการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและคงความแข็งแรงและการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุ

การฝึกกำลังมีผลประโยชน์ที่น่าทึ่งสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่า "การออกกำลังกายต้านทานอาจขัดขวางการลดลงของความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อมานานหลายทศวรรษ."

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นคุณจำเป็นต้องตรวจสอบจากแพทย์ของคุณ หากคุณมีอาการใด ๆ เช่นโรคข้ออักเสบโรคกระดูกพรุนความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจคุณจะต้องเรียนรู้ประเภทของการออกกำลังกายที่สามารถทำได้และไม่สามารถทำได้ ใช้แนวทางต่อไปนี้เพื่อตั้งค่าโปรแกรมของคุณ:

• ยกน้ำหนักสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกส่วน (ท่อนล่าง, หน้าอก, หลัง, ไหล่, biceps, triceps และ abs) อย่างน้อย 2 วันติดต่อกันทุกสัปดาห์
• เริ่มต้นโดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบาเพื่อฝึกการออกกำลังกายและสภาพร่างกายของคุณ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์เครื่องและ / หรือแถบความต้านทานได้
• ออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ชุดซ้ำ 10-15 ครั้ง
• ความคืบหน้าโดยการเพิ่มชุดอื่น ๆ (ที่เหลืออยู่ระหว่าง) และ / หรือการเพิ่มน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์
• มุ่งเน้นการมีรูปแบบที่ดีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• ให้แน่ใจว่าอุ่นเครื่องด้วยการออกกำลังกายเบาก่อนที่จะยกน้ำหนัก

หากคุณไม่เคยยกน้ำหนักมาก่อนคุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อเรียนรู้วิธีที่เหมาะสมในการยก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าครูฝึกของคุณมีประสบการณ์ในการทำงานกับผู้สูงอายุโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บการบาดเจ็บหรือปัญหาร่วมกัน

นอกจากนี้คุณยังจะได้พบกับไอเท็มต่างๆใน Total Body Workout for Seniors การออกกำลังกายเป็นเพียงคำแนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือเวียนศีรษะหรืออาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้น

การออกกำลังกายหัวใจสำหรับผู้สูงอายุ

เนื่องจากความอดทนสามารถลดลงได้ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาจึงเป็นสิ่งสำคัญในการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแอโรบิคบางประเภท สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงอายุแนะนำให้ผู้สูงอายุยิงได้ 30 นาทีในการออกกำลังกายหัวใจในแต่ละวัน ที่จะเริ่มต้น:

• พบแพทย์ของคุณก่อนถ้าคุณมีปัญหาทางการแพทย์
• เลือกกิจกรรมที่คุณชอบและสิ่งที่เข้าถึงได้เช่นการเดินว่ายน้ำขี่จักรยานเทนนิส ฯลฯ
• หากคุณไม่เคยออกกำลังกายหรือได้รับในขณะที่เริ่มต้นด้วย 5-10 นาทีของคาร์ดิโอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์และช่วยให้ร่างกายของคุณเพื่อรับใช้มัน ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มเวลา 2-3 นาทีจนกว่าคุณจะสามารถเคลื่อนที่ได้ต่อเนื่องเป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่า
• ทำงานที่ความเข้มปานกลาง - คุณควรจะสามารถดำเนินการในการสนทนา
• อุ่นเครื่องทุกครั้งที่มีแสงประมาณ 5 นาทีหรือมากกว่า
• ยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายของคุณ

การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุ

การฝึกความแข็งแรงเป็นอีกหนึ่งองค์ประกอบที่สำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงและกระชับ นี้มักจะเป็นส่วนที่สับสนมากที่สุดของการออกกำลังกาย แต่มีการออกกำลังกายง่ายๆที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้น:

• เริ่มฝึกลูกบอล
• การออกกำลังกายร่างกายรวมนั่ง
• ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดสำหรับผู้สูงอายุ
• การออกกำลังกายเพื่อเริ่มออกกำลังกาย
• 10 สัปดาห์เพื่อสุขภาพและฟิตเนสสำหรับผู้สูงอายุ

นอกจากนี้คุณยังสามารถเช็คเอาท์ห้องออกกำลังกายหรือเฮลท์คลับเพื่อหาชั้นเรียนที่พวกเขาเสนอสำหรับผู้สูงอายุ สนุกและสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายกับเพื่อนมากขึ้น

ความยืดหยุ่นและความสมดุลสำหรับผู้สูงอายุ

เป็นเรื่องสำคัญที่คุณควรมีความยืดหยุ่นเมื่อโตขึ้นเพื่อวางแผนในการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายหรือรวมโยคะไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ ตรวจดูให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้ออุ่นเมื่อยืดตัวออกจากการออกกำลังกายหรือออกจากอ่างน้ำร้อนหรือฝักบัว นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่นขั้นพื้นฐานแล้วอย่าลืมรวมการออกกำลังกายที่สมดุลไว้ในวันของคุณด้วย

โปรดจำไว้ว่ากิจกรรมใด ๆ ดีกว่าไม่มีเลยดังนั้นเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ง่ายและสนุกสนาน คุณจะพบว่าเมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณพัฒนาคุณภาพชีวิตและช่วยให้คุณอายุได้อย่างสง่างาม