เรียกใช้ / เดินตารางการฝึกอบรม Half-Marathon

โปรแกรมการฝึกมาราธอนครึ่งวันที่ 12 สัปดาห์นี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณวิ่ง / เดินไปถึงเส้นชัยในการวิ่งมาราธอนครึ่งไมล์ของคุณ (13.1 ไมล์) ในการวิ่ง / เดินคุณสลับระยะเวลาในการวิ่งและเดินตลอดการแข่งขันของคุณ

ในการเริ่มต้นแผนนี้คุณควรจะได้รับการวิ่ง / เดินอย่างน้อยสองเดือนและควรมีไมล์สะสมระยะทางประมาณ 8 ถึง 10 ไมล์ต่อสัปดาห์ หากคุณพอใจกับการทำงานอย่างต่อเนื่องและตารางการฝึกอบรมนี้ดูเหมือนง่ายเกินไปให้ลองกำหนดการฝึกหัดครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้น

เรียกใช้ / เดินออกกำลังกาย

ตารางการฝึกอบรมเริ่มต้นนี้เป็นโปรแกรมที่เรียกใช้ / เดินเพื่อให้คำแนะนำการออกกำลังกายของคุณจะปรากฏขึ้นในระยะวิ่ง / เดิน หมายเลขแรกจะแสดงจำนวนนาทีในการทำงานและหมายเลขที่สองคือจำนวนนาทีที่จะเดิน ตัวอย่างเช่น 3/1 หมายถึงเวลาสามนาทีจากนั้นเดินต่อไปหนึ่งนาที

คุณควรเริ่มต้นการวิ่งแต่ละครั้งด้วยการเดินอุ่นเครื่องตั้งแต่ 5 ถึง 10 นาทีโดยเดินได้ง่ายและปานกลาง เติมความสดชื่นด้วยการเดินเท้า 5 นาทีถึง 10 นาที ช่วงเวลาทำงานของคุณควรทำได้โดยง่ายและมีการสนทนา คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

การเดินการกู้คืนคือการดำเนินการอย่างหนึ่งที่ก้าวง่ายและปานกลางตลอดช่วงเวลาและไม่รวมระยะเวลาทำงานใด ๆ

โครงสร้างตารางฝึกอบรม

คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้วิ่ง / เดินสองวันติดต่อกัน จะดีกว่าที่จะพักผ่อนวันหรือฝึกซ้อมกันในวันที่ระหว่างการวิ่ง การฝึกข้ามสามารถเดินขี่จักรยานว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่นใดก็ได้ (นอกเหนือจากการวิ่ง) ที่คุณชอบ คุณน่าจะต้องการทำงานระยะยาวในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์เมื่อคุณมีเวลามากขึ้น

วันที่ยาวนานเป็นวันสำคัญที่จะสร้างระยะเวลาและความอดทนที่ยาวที่สุดของคุณสำหรับระยะทางครึ่งมาราธอน อย่าลืมสวมเกียร์แข่งของคุณเป็นระยะเวลานานเพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่ารองเท้าถุงเท้าและอุปกรณ์อื่น ๆ จะสามารถใช้งานได้สำหรับการแข่งขัน

กำหนดการฝึกวิ่ง / เดินเล่นครึ่งมาราธอน

แต่ละสัปดาห์มีเวลาฝึกอบรมประมาณ 4-5 วันซึ่งคุณควรเว้นวรรคตลอดทั้งสัปดาห์โดยมีวันหยุดพักผ่อนหรือวันฝึกอบรมข้ามวันระหว่างวันออกกำลังกายแต่ละวัน

สัปดาห์ที่ 1วันที่ 1: 2 ไมล์โดยมีช่วงการวิ่ง / การเดิน 2/1 ครั้งวันที่ 2: 2.5 ไมล์โดยมีช่วงการวิ่ง / การเดิน 2/1 ครั้งวันที่ 3: 3 ไมล์ (ระยะยาว) โดยมีช่วงการวิ่ง / การเดิน 2/1 ครั้งวันที่ 4: 2 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 2วันที่ 1: 2 ไมล์โดยมีช่วงการวิ่ง / การเดิน 2/1 ครั้งวันที่ 2: 3 ไมล์กับระยะการวิ่ง / การเดิน 2/1 ครั้งวันที่ 3: การฝึกข้ามหรือพักผ่อนวันที่ 4: 4 ไมล์ (ระยะยาว) โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 2/1 ครั้งวันที่ 5: 2.5 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 3วันที่ 1: 2.5 ไมล์โดยมีช่วงการวิ่ง / การเดิน 2/1 ครั้งวันที่ 2: การฝึกข้ามวันที่ 3: 3 ไมล์กับระยะการวิ่ง / การเดิน 2/1 ครั้งวันที่ 4: 5 ไมล์ (ระยะยาว) โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 2/1 ครั้งวันที่ 5: 2 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 4วันที่ 1: 2.5 ไมล์โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 2: การฝึกข้ามวันที่ 3: 3 ไมล์กับระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 4: 5 ไมล์ (ระยะยาว) โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 5: 2 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 5วันที่ 1: 3 ไมล์กับช่วงวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้งวันที่ 2: ฝึกข้ามกับช่วงวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้งวันที่ 3: 3 ไมล์กับระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 4: 7 ไมล์ (ระยะยาว) โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 6วันที่ 1: 4 ไมล์โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 2: การฝึกข้ามวันที่ 3: 4 ไมล์โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 4: 8 ไมล์ (ระยะยาว) โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 7วันที่ 1: 4 ไมล์โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 2: การฝึกข้ามวันที่ 3: 4 ไมล์โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 4: 9 ไมล์ (ระยะยาว) โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 8วันที่ 1: 4 ไมล์โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 2: การฝึกข้ามวันที่ 3: 3 ไมล์กับระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 4: 10 ไมล์ (ระยะยาว) โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 9วันที่ 1: 5 ไมล์โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 2: การฝึกข้ามวันที่ 3: 4 ไมล์โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 4: 11 ไมล์ (ระยะยาว) - ระยะวิ่ง / เดิน 3/1 ครั้งวันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 10วันที่ 1: 4 ไมล์โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 2: 3 ไมล์กับระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 3: การฝึกข้ามวันที่ 4: 12 ไมล์ (ระยะยาว) โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 5: 3 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 11วันที่ 1: การฝึกข้ามวันที่ 2: 3 ไมล์กับระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 3: การฝึกข้ามวันที่ 4: 5 ไมล์ (ระยะยาว) โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 5: 2.5 ไมล์ (เดินกู้คืน)

สัปดาห์ที่ 12วันที่ 1: 2 ไมล์โดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 2: 20 นาทีโดยใช้ระยะการวิ่ง / การเดิน 3/1 ครั้งวันที่ 3 (วันก่อนการแข่งขัน): เดิน 20 นาทีวันที่ 4: แข่ง