เครื่องมือ Home-Based ที่ดีที่สุดสำหรับการเปิดตัว Myofascial ด้วยตนเอง

การปลดปล่อยตัวเอง - myofascial เสียงเหมือนเรื่องที่ซับซ้อนไม่ได้หรือไม่ และในขณะที่ทุกสิ่งทุกอย่างที่เกี่ยวข้องกับร่างกายจะมีความซับซ้อนมากสำหรับผู้บริโภคในชีวิตประจำวันการปลดปล่อยตัวเองเป็นเพียงประเภทของการนวดด้วยตนเองที่ออกแบบมาเพื่อช่วยในการปล่อยจุดกระตุ้นหรือ "adhesions" ที่พัฒนาในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ล้อมรอบกล้ามเนื้อของคุณ

การเปิดตัว Self-Myofascial: พื้นฐาน

เนื้อเยื่อเกี่ยวพันนี้เรียกว่า Fascia กล้ามเนื้อ (เพราะฉะนั้นชื่อ myofascial release) มีแนวโน้มที่จะ "ติดขัด" และในขณะที่กลศาสตร์ของ "จุดกระตุ้น" เหล่านี้เกี่ยวข้องกับสรีรวิทยาที่ซับซ้อนมากขึ้นคุณรู้ว่าพวกเขาเป็น "นอต" อย่างใกล้ชิดซึ่งเป็นจุดที่เจ็บปวดอย่างไม่น่าเชื่อในกล้ามเนื้อของคุณซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกตึงหรืออาจทำให้ปวดศีรษะหรือปวดเมื่อย

คลายของนอตเหล่านี้สามารถช่วยได้ตามอาชีพหมอนวดหมอนวดนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีการรับรองที่เหมาะสม แต่การปลดปล่อยตนเองด้วยตัวเองเป็นวิธีการรักษาที่บ้านที่เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับคนอื่น ๆ เหล่านี้ รูปแบบของการรักษา "รูปแบบที่ง่ายที่สุดของการปลดปล่อยตัวเอง - myofascial (หรือ SMR) เรียกว่าการบีบอัดขาดเลือด" ดร. แมทธิวเมนเดลโล, หมอนวดที่ประจำอยู่ในรัฐนิวเจอร์ซีย์กล่าว นี่คือที่ที่การไหลเวียนของเลือดถูกบล็อกโดยการกดหนักมากโดยตรงกับจุดที่เรียก (ระดับความทนต่อความเจ็บปวดของแต่ละบุคคล) ซึ่งส่งผลให้เกิดการไหลเวียนของเลือดขึ้นเมื่อมีการปลดปล่อยความดัน " การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นช่วยให้คลัสเตอร์ยึดคลายขึ้นเพื่อให้เนื้อเยื่ออ่อนนุ่มคล่องตัว

เทคนิคนี้สามารถทำได้ด้วยตนเองหรือด้วยเครื่องมือราคาไม่แพง แต่ Mendillo ตั้งข้อสังเกตว่ามันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวและการบีบอัดที่มีผลต่อจุดที่เกิดขึ้น และเมื่อจุดเริ่มต้นเริ่มคลายขึ้นระดับของความดันต่อการยึดเกาะจะเพิ่มขึ้นและคลายคลัสเตอร์อีกครั้งในขณะที่ "ปลดปล่อย" เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้นแบบ

ประโยชน์ของ Self-Myofascial Release

มีหลักฐานว่าการปลดปล่อยตัวเองจะช่วยบรรเทาอาการปวดบางประเภทรวมถึงอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดส้นเท้าของ plantar แต่เฉพาะประโยชน์ที่ได้จากการปลดปล่อยตัวเองเข้าสู่ขั้นตอนปกติของคุณนอกเหนือจากการบรรเทาอาการปวดเพื่อผลประโยชน์ที่ดีงาม ในความเป็นจริงการศึกษาบางส่วนระบุว่าปล่อยตัวเอง myofascial สามารถช่วย:

• เพิ่มการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นในข้อต่อโดยไม่ลดการกระตุ้นหรือกระตุ้นกล้ามเนื้อ นี่เป็นการออกกำลังกายที่อุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกาย
• ลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายและความเมื่อยล้า นี่เป็นการออกกำลังกายที่เย็นลงหลังการออกกำลังกาย

หากคุณยังคงสับสนเกี่ยวกับสิ่งที่ปล่อยตัวเอง myofascial เป็นแล้วคุณอาจเคยได้ยินของมันโดยใช้ชื่อเป็นที่นิยมมากขึ้นโฟมกลิ้ง และในขณะที่โฟมกลิ้งเป็นรูปแบบ SMR ที่เป็นรูปทรงกระบอกแท่งทรงกระบอกเหล่านี้ไม่ได้เป็นเครื่องมือเดียวที่สามารถช่วยยึดติดกับกล้ามเนื้อและให้ประโยชน์ทางกายภาพได้ หากคุณต้องการเริ่มต้นสักเล็กน้อยในการเพิ่มประสิทธิภาพในการนวดด้วยตนเองให้พิจารณาการเก็บรักษาคลังแสงที่ดูแลด้วยตนเองของคุณด้วยเครื่องมือเหล่านี้เพื่อการปลดปล่อยตนเองด้วย myofascial

1

ลูกกลิ้งโฟมที่ดี

ลูกกลิ้งโฟมบางตัวไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากันดังนั้นจึงต้องทำความเข้าใจกับตลาด คุณเห็นลูกกลิ้งโฟมมีหลายขนาดรูปร่างและความหนาแน่นต่างๆ มีการกระแทกหรือลูกบิดบางส่วนในขณะที่คนอื่น ๆ สั่นสะเทือน บางคนเสียค่าใช้จ่ายประมาณ 20 เหรียญคนอื่น ๆ เสียค่าใช้จ่ายมากกว่า 100 เหรียญซึ่งทำให้เลือกใช้ลูกกลิ้งโฟมที่สับสนกว่าที่ควรจะเป็น

แกนของลูกกลิ้งโฟมเป็นเพียงกระบอกโฟมที่ให้ความสมดุลและหมุนผ่านเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อผ่านพื้นผิวแข็งของลูกกลิ้งเพื่อช่วยคลายการยึดเกาะ ข่าวดีก็คือคนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องมีคุณสมบัติที่ซับซ้อนเกินไปที่จะเพิ่มค่าใช้จ่ายของเครื่องมือ สิ่งที่คุณ ทำ ต้องเป็นลูกกลิ้งที่ทำจากโฟม EVA ความหนาแน่นสูง โฟมชนิดนี้จะไม่ยุบหรือ "อ่อน" ทำให้ลูกกลิ้งมีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป

ลูกกลิ้งล้อเลื่อนขนาด 36 นิ้วเช่นลูกกลิ้ง EVA แบบหนาแน่นแบบ j / fit มีทั้งประสิทธิภาพและราคาไม่แพงและเป็นลูกกลิ้งแบบ "entry" สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มใช้โฟมกลิ้ง เนื่องจากตอนแรกกลิ้งโฟมอาจไม่สะดวก คุณกำลังระบุและกดจุดเจ็บปวดอย่างชัดเจนในกล้ามเนื้อของคุณ ลูกกลิ้งยาว 36 นิ้วเช่น j / fit ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้หลายรูปแบบโดยไม่ต้องกดดันมากขึ้นในบางพื้นที่เช่นเดียวกับลูกกลิ้งพิเศษที่มีรูปร่างและพื้นผิวที่แตกต่างกัน

อย่างไรก็ตามหากลูกกลิ้งขนาด 36 นิ้วยาวเกินไปและไม่เหมาะสำหรับความต้องการของคุณตัวอย่างเช่นคุณจำเป็นต้องนำติดตัวไปกับคุณในการทำงานหรือห้องออกกำลังกายหรือถ้าลูกกลิ้งโฟม EVA มาตรฐานไม่น่าจะทำแบบนั้นอีกต่อไป อาจถึงเวลาที่ต้องปรับรุ่น ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมคือ Rollga เป็นลูกกลิ้งโฟมขนาด 18 นิ้วที่มาพร้อมกับรุ่นอ่อนหรือแบบแน่นขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ

สิ่งสำคัญที่สุดคือแม้ว่าจะมีการออกแบบพื้นผิวของ "เนินเขาและหุบเขา" ที่ช่วยปกป้องโครงสร้างกระดูกของคุณเช่นกระดูกสันหลังและสะโพกของคุณในขณะที่ช่วยให้คุณสามารถขุดลึกลงไปในพื้นที่ทั่วไปของความท้าทายรวมทั้งกล้ามเนื้อวิ่งไปตามกระดูกสันหลังของคุณ เป็นโบนัสเพิ่มขึ้นนอกจากนี้ยังมีราคาที่ไม่แพงกว่าลูกกลิ้งโฟมเฉพาะอื่น ๆ อีกมากมายทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับทุกคน

2

บอลนวด

เป็นยอดเยี่ยมเป็นลูกกลิ้งโฟมเป็นบางครั้งพวกเขาก็ไม่ได้ให้การบรรเทาเป้าหมายเพียงพอสำหรับจุดทริกเกอร์เจ็บปวด พื้นผิวเรียบของกระบอกสูบไม่สามารถขุดลงไปในจุดต่างๆได้ นั่นคือสิ่งที่ลูกนวดเข้ามาเล่น ตัวอย่างที่คลาสสิกที่สุดคือลูกลาครอส ลูกยางแข็งเหล่านี้มีขนาดเท่ากับลูกเทนนิส แต่มีความหนาแน่นมากขึ้นเพื่อให้สามารถนวดเฉพาะบริเวณโดยเฉพาะอย่างยิ่ง glutes, upper chest และด้านข้างทั้งสองข้างของกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังมีราคาถูก เป็นไปได้ที่จะได้รับแพ็คสองชิ้นจากร้านขายเครื่องกีฬาท้องถิ่นของคุณสำหรับน้อยกว่า $ 10

แน่นอนลูกลาครอสไม่ใช่ตัวเลือกเดียวของคุณ คุณสามารถใช้ลูกเทนนิสเพื่อนวดเบา ๆ ได้ คุณสามารถใช้ลูกกอล์ฟเพื่อกำหนดเป้าหมายที่มือและเท้าของคุณ คุณสามารถใช้ softballs เพื่อกำหนดเป้าหมาย expanses ขนาดใหญ่ glutes หรือ quads ของคุณ หรือถ้าคุณต้องการจะวางเงินบางส่วนคุณสามารถซื้อเครื่องมือนวดที่คล้ายกันเช่นสายการนวดจาก Trigger Point Performance Therapy ลูกเหล่านี้มีความหนาแน่นและขนาดต่างกันทั้งหมดออกแบบมาเพื่อมอบการนวดกล้ามเนื้อคลาย

3

แปรงนวด

แปรงนวดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานและการท่องเที่ยวเนื่องจากคุณสามารถกำหนดเป้าหมายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้เท่าที่คุณสามารถทำได้โดยใช้ลูกกลิ้ง แต่ใช้ความสะดวกสบายจากเก้าอี้ นอกจากนี้ยังมีน้ำหนักเบาและมีขนาดเล็กพอสมควรทำให้ง่ายต่อการโยนกระเป๋าหรือกระเป๋าเดินทาง

สิ่งที่แตกต่างกันเกี่ยวกับไม้นวดเป็นสองเท่า ก่อนอื่นคุณใช้มือและส่วนบนของร่างกายในการกดแรงกระแทกให้กับตัวเองเมื่อนวดตัวช่วยให้คุณสามารถเพิ่มหรือลดแรงได้ตามต้องการ ประการที่สองคุณสามารถใช้ไม้ก๊อกเพื่อใช้แรงเสียดสีกับเนื้อเยื่อในมุมที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นคุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มคนสี่คนได้ง่ายขึ้นด้วยมุมที่แตกต่างกันโดยใช้ไม้นวดมากกว่าที่คุณสามารถทำได้ด้วยลูกกลิ้งโฟม

ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมคือ Namastick ไม้เนื้อแข็งยาว 16 นิ้วนี้มีลูกบอลที่ปลายทั้งสองด้าน การออกแบบนี้ทำให้ Namastick มีประโยชน์มาก นอกเหนือจากการทำงานเป็นไม้นวดแล้วยังสามารถทำหน้าที่เป็นลูกบอลนวดหรือลูกกลิ้งโฟมสำหรับการออกกำลังกายได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถวางไว้บนพื้นดินและแผ่ออกสี่หรือค้อนของคุณในลักษณะคล้ายกับของลูกกลิ้งโฟม แต่คุณไม่จำเป็นต้องพยายามที่จะสมดุลตัวเองที่ด้านบนของลูกกลิ้ง เป็นทางเลือกที่สามารถเข้าถึงได้มากขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการประโยชน์ของลูกกลิ้งโฟม แต่อาจไม่ได้รับความสมดุลหรือความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพื่อใช้เครื่องมืออื่น ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ลูกบอลที่ปลายทั้งสองของ Namastick เพื่อกำหนดเป้าหมายที่ฐานของเท้าของคุณหรือเพื่อระบุและทำงานกับนอตในสะโพกหรือส่วนต่ำของคุณ ตราบเท่าที่คุณอยู่ห่างจากจุดกระดูกและข้อต่อเป็นตัวเลือกที่ยืดหยุ่นสำหรับการค้นหาและปล่อย adhesions fascial

4

ล้อ

อย่าสับสนล้อกับลูกกลิ้งโฟม ในขณะที่เครื่องมือทั้งสองเป็นกระบอกสูบล้อจะแคบกว่าปกติจะมีเส้นผ่าศูนย์กลางที่กว้างกว่าและได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้หมุนตามกระดูกสันหลังของคุณ

ล้อ Plexus เป็นตัวอย่างที่ดี ผลิตภัณฑ์นี้มี 3 ขนาดแตกต่างกันสามารถรองรับน้ำหนักได้ถึง 500 ปอนด์และแคบพอที่จะพอดีระหว่างใบไหล่ของคุณโดยมีส่วนสำคัญในการดึงกระดูกสันหลังเมื่อคุณม้วนทับด้านบน เนื่องจากขนาดและรูปร่างล้อ Plexus ให้การนวดที่กำหนดเป้าหมายขึ้นและลงกระดูกสันหลังของคุณให้กำลังใจที่หน้าอกและไหล่ของคุณเพื่อ "เปิด" ต่อต้านการกระพือกระอม่ปไปข้างหน้าของร่างกายส่วนบนของคุณที่พัฒนาขึ้นจากกิจกรรมต่างๆเช่นนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน, texting และการขับรถ ด้วยการลดความอึดอัดใจนี้ล้อจะช่วยป้องกันและแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลต่ออาการปวดหลังในขณะที่นวดกล้ามเนื้อแน่น ๆ ตามลำคอและกระดูกสันหลังของคุณ