ฟิตเนสออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง

หากคุณเป็นคนเริ่มออกกำลังกายหรือเป็นเวลานานตั้งแต่เริ่มออกกำลังกายคุณอาจสงสัยว่าจะเริ่มต้นจากที่ใด

เท่าไหร่หัวใจคุณควรทำและสิ่งที่เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรง? คุณพอดีกับมันทั้งหมดในขณะที่หลีกเลี่ยงการได้รับมากเกินไปเจ็บหรือเลวร้ายยิ่งได้รับบาดเจ็บ?

ขั้นตอนแรกของคุณคือการเรียนรู้พื้นฐานของวิธีการตั้งค่าโปรแกรมการออกกำลังกาย โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องคิดเอง ผู้เชี่ยวชาญได้คิดหาส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดในการสร้างกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีคุณภาพและเกี่ยวข้องกับการมุ่งเน้นไปที่ F.I.T.T.

มุ่งเน้นไปที่ F.I.T.T.

The F.I.T.T. หลักเกณฑ์การออกกำลังกายในการตั้งค่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ไม่ว่าคุณกำลังทำ Cardio การฝึกความแข็งแรงหรือทั้งสองอย่าง เมื่อใช้หลักการนี้คุณจะสามารถปรับเปลี่ยนแง่มุมต่างๆของการออกกำลังกายเพื่อเปลี่ยนแปลงแก้ไขความคืบหน้าในระดับที่สูงขึ้นและทำให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ

องค์ประกอบเหล่านี้เป็นองค์ประกอบของ F.I.T.T. และวิธีการเปลี่ยนโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ:

ความถี่: นี้หมายถึงความถี่ที่คุณออกกำลังกาย ถ้าคุณตรวจสอบโปรแกรมด้านล่างคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณกำลังทำหัวใจสามครั้งและการฝึกความแข็งแรงสามครั้งซึ่งทำตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการเริ่มต้นและปรับปรุงสุขภาพของคุณ เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกายหัวใจของคุณเมื่อคุณสร้างความอดทนและออกกำลังกายได้มากขึ้น
ความหนาแน่น: นี่หมายถึงว่าคุณกำลังทำงานหนักแค่ไหน ในขณะที่คุณเริ่มต้นการโฟกัสของคุณจะอยู่ที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ระดับความรุนแรงปานกลางหรือประมาณ 5 ถึง 6 ในระดับความพยายามรับรู้ 10 จุด เมื่อคุณคืบหน้าคุณสามารถค่อยๆเปลี่ยนระดับความเข้มของการออกกำลังกายของคุณด้วยการฝึกอบรมช่วงเวลา
เวลา: นี่หมายถึงการออกกำลังกายของคุณนานแค่ไหน การออกกำลังกายหัวใจของคุณเริ่มต้นที่ 20 ถึง 25 นาที ในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มการออกกำลังกายหัวใจไม่กี่นาทีเพื่อความคืบหน้าโดยไม่ต้องทำงานหนักเกินไป
ประเภท: ประเภทของการออกกำลังกายสามารถเดินวิ่งวิ่งขี่จักรยานเป็นต้นสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นจากกิจกรรมที่คุณชอบ แต่สิ่งสำคัญคือการข้ามรถไฟและผสมผสานสิ่งต่างๆเพื่อให้ร่างกายและจิตใจมีส่วนร่วม เมื่อคุณสร้างนิสัยการออกกำลังกายลองพิจารณากิจกรรมหลากหลายเพื่อให้สิ่งต่างๆน่าสนใจ

เมื่อคุณออกกำลังกายที่ความเข้มเวลาและความถี่เพียงพอคุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักร่างกายไขมันความอดทนและความแข็งแรง เมื่อร่างกายของคุณปรับระดับ FITT ปัจจุบันของคุณถึงเวลาที่จะจัดการกับหนึ่งหรือหลายของพวกเขา

การออกกำลังกายเป็นเพียงคำแนะนำและไม่เหมาะสำหรับทุกคนดังนั้นโปรดปรับเปลี่ยนตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายกำหนดการและความชอบของคุณ

หากรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อยล้าควรพักผ่อนในช่วงวันหยุด หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่ได้ถูกท้าทายให้เพิ่มความรุนแรงระยะเวลาหรือความถี่ในการทำงานหนักขึ้น

การออกกำลังกายหัวใจขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้น

คุณสามารถใช้เครื่องคาร์ดิโอหรือกิจกรรมสำหรับการออกกำลังกายนี้ได้ เครื่องคาร์ดิโอประกอบด้วยเครื่องวิ่งออกกำลังกายรูปไข่รีสตาร์ทจักรยานเครื่องพายเครื่องเล่นสกีและ stairstepper กิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจรวมถึงการเดินเร็ววิ่งการขี่จักรยานและว่ายน้ำ

ทำตามแต่ละส่วนของการออกกำลังกายการตั้งค่าความเร็วเอียงความต้านทานหรือทางลาดเพื่อให้ตรงกับระดับความพยายามในการรับรู้ที่แนะนำ นี่เป็นเรื่องส่วนตัวมากและอาจใช้เวลาในการออกกำลังกายสัก 2-3 ครั้งเพื่อให้ตรงกับความรู้สึกของคุณที่กำลังทำงานอยู่

ระดับพื้นฐานของคุณจะรู้สึกหนักขึ้นกว่าการอุ่นเครื่องทำให้คุณเพิ่งออกจากเขตสบาย ๆ โปรดจำไว้ว่าการตั้งค่าของคุณอาจเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณเข้าสู่ขั้นตอนการออกกำลังกายและเริ่มเบื่อ ความคิดคือการค้นหาพื้นฐานของคุณที่ใดก็ตามแม้ว่าคุณจะต้องลดความเร็วเอียงความต้านทาน ฯลฯ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายตามความจำเป็นเพื่อให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายของคุณ ชะลอหรือหยุดการออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเวียนศีรษะหรือหายใจถี่

อุ่นเครื่องในจังหวะที่ง่ายปานกลาง (5 นาที) คุณควรรู้สึกสบายและสามารถพูดคุยได้ง่าย ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยการเพิ่มอัตราการเต้นและความต้านทาน หรือเอียงตลอดการอุ่นเครื่อง นี่คือการรับรู้ความพยายามของ 4
พื้นฐาน (5 นาที): เพิ่มความเร็ว, เอียงหรือความต้านทาน (หรือใช้ชุดค่าผสม) เพื่อค้นหาพื้นฐานของคุณ ในช่วงนี้คุณควรจะออกจากเขตสบาย ๆ เพียงเล็กน้อยและรู้สึกว่ากำลังทำงานอยู่ แต่สามารถพูดคุยกับการรับรู้ความรู้สึกได้ถึง 5
เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานหรือทางลาด (2 นาที): เริ่มต้นทีละหนึ่งทีละสองครั้งและไปจากที่นั่นจนกว่าคุณรู้สึกว่ากำลังทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับระดับพื้นฐาน นี่คือการรับรู้ความพยายาม 6
ลดความลาดเอียงลาดชันหรือความเร็ว (3 นาที): กลับสู่ระดับพื้นฐาน
เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานหรือทางลาด (1 นาที) จนกว่าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยกว่าพื้นฐาน
กลับไปที่บรรทัดฐาน (3 นาที) ลดความลาดชัน, ความต้านทาน, ทางลาดและ / หรือความเร็วลงสู่เส้นฐาน

เพิ่มความลาดเอียงความต้านทานหรือทางลาด (1 นาที) จนกว่าคุณรู้สึกว่าคุณกำลังทำงานหนักขึ้นเล็กน้อยกว่าพื้นฐาน
กลับไปที่บรรทัดฐาน (3 นาที) ลดความลาดเอียงความต้านทานทางลาดและ / หรือความเร็ว
Cooldown (2 นาที): ลดความลาดเอียงลาดชันหรือความเร็วจนกว่าคุณจะทำงานในระดับที่สะดวกสบายเพื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

สัปดาห์ของการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายหัวใจของคุณในวันที่หนึ่งและหกมีความยาว 25 นาที แต่คุณควรออกกำลังกายที่ระดับการออกกำลังกายของคุณ ถ้าคุณต้องการเริ่มต้นด้วย 10 หรือ 15 นาทีเพื่อดูว่ารู้สึกอย่างไรให้รู้สึกอิสระที่จะทำเช่นนั้น

นอกจากนี้คุณยังจะมีการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่คุณจะทำอย่างใดอย่างหนึ่งก่อนหรือหลังการออกกำลังกายหัวใจของคุณ เป็นทางเลือกของคุณ การออกกำลังกายความแรงเกี่ยวข้องกับการทำสองชุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่มีช่วงสั้น ๆ ระหว่างชุด

การออกกำลังกายเพื่อเริ่มออกกำลังกาย

คุณจะสิ้นสุดลงด้วยการยืดผ่อนคลาย 5 นาที คุณอาจถูกล่อลวงให้ข้ามไป แต่การยืดตัวนั้นสำคัญพอ ๆ กับหัวใจและการฝึกความแข็งแรง ช่วยลดความตึงเครียดและช่วยให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาพก่อนการออกกำลังกาย

8 ผ่อนคลายยืดตัวสำหรับทั้งร่างกายของคุณ

วันที่ 1: หัวใจความแข็งแรงและความยืด

การออกกำลังกาย 1: 25 นาที Basic Cardio Workout
- ชนิด: หัวใจ
- ความยาว: 25 นาที
- ชั้น: เริ่มต้น
- อุปกรณ์ที่จำเป็น: เครื่องคาร์ดิโอใด ๆ
การออกกำลังกาย 2: ความแข็งแรงพื้นฐาน
- ชนิด: การฝึกความแข็งแรง
- ความยาว: การออกกำลังกาย 2 ครั้ง, 10-20 นาที
- ชั้น: เริ่มต้น
- อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลล์แสงบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้และเสื่อ
การออกกำลังกาย 3: Basic Stretch
- ชนิด: ความยืดหยุ่น
- ความยาว: 5 นาที
- ชั้น: เริ่มต้น
- อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี.

วันที่ 2: เดินและยืด

วันนี้เป็นวันที่ฟื้นตัวและมีโอกาสที่คุณจะทำคาร์ดิโอแสงบางส่วน แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณการย้ายมากขึ้นทุกวันอาจมีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมของคุณ วันนี้คุณจะทำแบบนั้นและจบลงด้วยการนั่งยืดหลังคอและไหล่

การออกกำลังกาย 1: หาเวลาอย่างน้อย 15 นาทีสำหรับการเดินเร็ว ๆ นี้
การออกกำลังกาย 2: ยืดนั่ง
- ชนิด: ความยืดหยุ่น
- ความยาว: 5-10 นาที
- ชั้น: เริ่มต้น
- อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี.

วันที่ 3: หัวใจความแข็งแรงและความยืด

คุณมีการออกกำลังกายหัวใจที่แตกต่างกันในวันนี้ที่เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมบางช่วงแสง นี้เกี่ยวข้องกับการผลักดันคุณเพียงเล็กน้อยจากเขตสบายของคุณ แต่ไม่ไกลเกินไป เพียงพอที่จะเริ่มทดสอบขีด จำกัด ของคุณ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้บนเครื่องหรือกิจกรรมที่คุณเลือก ก่อนออกกำลังกายความแข็งแรงของคุณจะคงตัวเหมือนการออกกำลังกายก่อนหน้านี้และแน่นอนอย่าลืมจบลงด้วยการยืดตัว

การออกกำลังกาย 1: ช่วงเวลาพื้นฐาน: นี่เป็นขั้นตอนพื้นฐานของคาร์ดิโอพื้นฐาน แต่เป็นการออกกำลังกายที่สั้นและรุนแรงมากขึ้นเล็กน้อย
- ชนิด: หัวใจ
- ความยาว: 21 นาที
- ชั้น: เริ่มต้น
- อุปกรณ์ที่จำเป็น: เครื่องคาร์ดิโอใด ๆ
การออกกำลังกาย 2: ความแข็งแรงพื้นฐาน
- ชนิด: การฝึกความแข็งแรง
- ความยาว: การออกกำลังกาย 2 ครั้ง, 10-20 นาที
- ชั้น: เริ่มต้น
- อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลล์แสงบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้และเสื่อ
การออกกำลังกาย 3: Basic Stretch
- ชนิด: ความยืดหยุ่น
- ความยาว: 5 นาที
- ชั้น: เริ่มต้น
- อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี.

วันที่ 4: พักผ่อนที่ใช้งานอยู่

ไม่มีอะไรในตารางของคุณในวันนี้ แต่พยายามพักการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการหยุดพักเดินยืดและเคลื่อนที่ ความคิดบางอย่าง:

เล่นเกม exergame ที่ใช้งานได้เช่น Wii Fit หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้
ทำ crunches หรือ pushups บางอย่างในขณะที่คุณดูทีวี
ปิดทีวีก่อนและยืดออกไปสักสองสามนาทีก่อนนอน
เดินสุนัขเป็นเวลา 5 นาที
ม้วนรอบกับลูกบอลออกกำลังกาย

วันที่ 5: เดินและยืด

อีกครั้งในวันนี้ก็เหมือนกับการฟื้นตัวที่ตื่นตัว คุณก็จะพบเวลาที่จะเดินทั้งหมดในครั้งเดียวหรือกระจายตลอดทั้งวันแล้วยืด

การออกกำลังกาย 1: หาเวลาอย่างน้อย 15 นาทีสำหรับการเดินเร็ว ๆ นี้
การออกกำลังกาย 2: ยืดนั่ง
- ชนิด: ความยืดหยุ่น
- ความยาว: 5-10 นาที
- ชั้น: เริ่มต้น
- อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี.

วันที่ 6: หัวใจความแข็งแรงและความยืด

การออกกำลังกายของคุณในวันนี้เหมือนกับในวันแรกของคุณ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหรือเหนื่อยที่จุดนี้คุณอาจต้องการใช้เวลาพักพิเศษหรือทำสองวันของการฝึกหัวใจและความแรง นี่คือที่การทดลองมาในขณะที่คุณคิดออกว่าร่างกายของคุณสามารถทำได้และไม่สามารถทำได้

การออกกำลังกาย 1: Cardio 25 นาที
- ชนิด: หัวใจ
- ความยาว: 25 นาที
- ชั้น: เริ่มต้น
- อุปกรณ์ที่จำเป็น: เครื่องคาร์ดิโอใด ๆ
การออกกำลังกาย 2: ความแข็งแรงพื้นฐาน
- ชนิด: การฝึกความแข็งแรง
- ความยาว: การออกกำลังกาย 2 ครั้ง, 10-20 นาที
- ชั้น: เริ่มต้น
- อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลล์แสงบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้และเสื่อ
การออกกำลังกาย 3: Basic Stretch
- ชนิด: การฝึกความแข็งแรง
- ความยาว: 5 นาที
- ชั้น: เริ่มต้น
- อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี.

คำจาก DipHealth

คุณมีโครงสร้างพื้นฐานด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายรายสัปดาห์นี้ ใช้ F.I.T.T. ความคืบหน้าจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์เพิ่มความถี่มากขึ้นความรุนแรงสูงน้ำหนักที่หนักขึ้นการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นหรือการออกกำลังกายประเภทต่างๆ