พิลาทิสและการออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุน
สารบัญ:
- การออกกำลังกายเพื่อช่วยยกน้ำหนักเป็นโรคกระดูกพรุน
- แบบฝึกหัดการแบกรับน้ำหนักและแบบฝึกหัดความต้านทาน
- พิลาทิสเพียงพอที่จะป้องกันโรคกระดูกพรุน?
- พิลาทิสเพื่อป้องกันน้ำตก
- โปรแกรมการออกกำลังกายพิลาทิสเพื่อการป้องกันโรคกระดูกพรุน
- การใช้อุปกรณ์พิลาทิสเมื่อคุณมีโรคกระดูกพรุน
- การเคลื่อนไหวพิลาทิสผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรหลีกเลี่ยง
- แบบฝึกหัดพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
การออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุนเป็นเรื่องที่สับสน มีการออกกำลังกายสำหรับการป้องกันการออกกำลังกายสำหรับการฟื้นฟูสมรรถภาพและความกังวลด้านความปลอดภัยในการออกกำลังกายหากคุณมีโรคกระดูกพรุน พิลาทิสเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่มักกล่าวถึงเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุน แต่ในพิลาทิสมีพารามิเตอร์ที่ชัดเจนว่าจะมีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับโรคกระดูกพรุน
คุณต้องมีกระดูกที่แข็งแรงซึ่งสามารถรับน้ำหนักของคุณและช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ แต่คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่เมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อป้องกันไม่ให้หรือมีชีวิตอยู่กับโรคกระดูกพรุน Rebekah Rotstein ช่วยชี้แจงบทบาทของอุปกรณ์ออกกำลังกายพิลาเทสและพิลาเทสสำหรับโรคกระดูกพรุนและการเสริมสร้างกระดูก
Rebekah Rotstein เป็นผู้เชี่ยวชาญเรื่องโรคกระดูกพรุนสุขภาพกระดูกและพิลาเทส เธอเป็นผู้ก่อตั้ง บริษัท Incorporating Movement, Pilates และองค์กรการศึกษาด้านการเคลื่อนไหวและนักออกแบบของ Pilates for Buff Bones workout Rebekah ยังเป็นผู้ให้การศึกษาสำหรับมูลนิธิเพื่อการวิจัยโรคกระดูกพรุนและการศึกษา
การออกกำลังกายเพื่อช่วยยกน้ำหนักเป็นโรคกระดูกพรุน
Rotstein อธิบายว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากมีบทบาทอย่างไรในการป้องกันโรคกระดูกพรุน กระดูกเป็นเนื้อเยื่อแบบไดนามิกเช่นกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในการตอบสนองต่อแรงที่มันต้องต้านทานแรงโน้มถ่วงเป็นหนึ่งในแรงดังกล่าวและการทำงานกับแรงโน้มถ่วงเป็นสิ่งที่เราอ้างถึงเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักแบก
"การรวมกันของแรงกดและความตึงเครียดจากแรงโน้มถ่วงและจากกล้ามเนื้อของคุณมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกระดูก แต่การป้องกันโรคกระดูกพรุนก็มาจากผลกระทบเช่นการกระโดดหรือการวิ่งที่กระดูกจะถูกโหลด ในขอบเขตที่จะต้องรองรับกองกำลังเหล่านี้โดยทั่วกันเสริมตัวเองเพื่อสนับสนุนกองกำลังในอนาคต " นอกจากนี้เธอยังชี้ให้เห็นว่าถ้าคุณมีความหนาแน่นของกระดูกต่ำมากหรือคุณเคยประสบกับภาวะกระดูกแตกหักผลกระทบที่สูงอาจไม่ได้รับการคัดค้าน
แบบฝึกหัดการแบกรับน้ำหนักและแบบฝึกหัดความต้านทาน
การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเป็นสิ่งที่ทำในทางเทคนิค Rotstein ยังรวมถึงการออกกำลังกายพิลาทิสสี่พินซึ่งทำในมือและเข่าตั้งแต่คุณแบกน้ำหนักของลำตัวของคุณผ่านมือของคุณและส่งแรงผ่านทางข้อมือของคุณ "ข้อมือถือเป็นจุดสำคัญในการเสริมสร้างความเข้มแข็งเนื่องจากเป็นกระดูกพรุนที่พบได้บ่อยที่สุดพร้อมกระดูกสันหลังและสะโพก" Rotstein กล่าว
"ความต้านทานการออกกำลังกายก็เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อดึงกระดูกเพื่อสร้างความตึงเครียดที่ยัง fortifies กระดูกความต้านทานอาจมาจากน้ำหนักแถบยืดหยุ่นหรือน้ำพุ แต่คุณยังสามารถพิจารณาน้ำหนักตัวของคุณเองเป็นความต้านทานในบางกรณีเช่นผลักดัน อัพในตัวอย่างนี้คุณใช้แรงโน้มถ่วงและน้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อให้เกิดความต้านทานและกระตุ้นการดึงกล้ามเนื้อ"
Rotstein ตั้งข้อสังเกตว่าสูตรที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกระดูกนอกเหนือจากการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเกิดขึ้นเมื่อคุณรวมน้ำหนักกับการฝึกความต้านทาน เธอกล่าวว่า squats ถ่วงน้ำหนักหรือใช้แถบยืดหยุ่นในขณะที่ยืนหรือการดำเนินการดึง Lat ยืนจะเป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายการออกกำลังกายกระดูก
พิลาทิสเพียงพอที่จะป้องกันโรคกระดูกพรุน?
พิลาทิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างร่างกายสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพและปรับแนวข้อต่อและโครงกระดูกตาม Rotstein แต่เธอตั้งข้อสังเกตว่ากระดูกของคุณต้องการโหลดเพิ่มเติมเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและการสูญเสียกระดูกทั่วไปที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติตามอายุ "โหลดนี้มาจากน้ำหนัก squats และการออกกำลังกายผลกระทบสูงเช่นการทำงานและกระโดดคุณต้องย้ายในรูปแบบใหม่และเพื่อ 'แปลกใจ' กระดูกเป็นนักวิจัยบางคนกำลังบอกว่าเนื้อเยื่อกระดูกได้รับขี้เกียจดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องเก็บไว้ใน เท้าของเราเราจำเป็นต้องย้ายไปในทิศทางที่แตกต่างกันและด้วยความเร็วที่แตกต่างกันเพื่อส่งเสริมให้กระดูกเพื่อดำเนินการต่อเพื่อเสริมสร้าง."
พิลาทิสเพื่อป้องกันน้ำตก
เธอบอกว่าพิลาทิสเป็นเครื่องมืออันล้ำค่าเพื่อเสริมเทคนิคการโหลดกระดูกและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและการตกน้ำ "เราต้องจำไว้ว่าอันตรายที่แท้จริงกับโรคกระดูกพรุนคือน้ำท่วมรุนแรงที่สามารถทำให้เกิดการแตกหักได้ Pilates โดยเน้นท่าทางการจัดตำแหน่งและความสมดุลรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบเต็มตัวแบบครบวงจรมีแพลตฟอร์มอันยอดเยี่ยมเมื่อรวมเข้ากับหน้าที่อื่น ๆ ตรงไปตรงมา), ผลกระทบที่ใช้และการออกกำลังกายความต้านทาน. " เธอบอกว่าพิลาทิสยังสร้างรูปแบบที่ดีสำหรับการฝึกน้ำหนักเพื่อให้กองกำลังสามารถส่งผ่านกระดูกสันหลังและสะโพกที่ดีที่สุด นิสัยการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ ได้แก่ โภชนาการที่เหมาะสมในการทำให้เป็นแร่กระดูก
โปรแกรมการออกกำลังกายพิลาทิสเพื่อการป้องกันโรคกระดูกพรุน
Rotstein กล่าวว่าโครงการป้องกันโรคกระดูกพรุนของ Pilates จำเป็นต้องมีการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกสันหลังส่วนหลัง (spinal extension และ scapular stability) รวมถึงการเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกและข้อมือ เธอทำองค์ประกอบเหล่านี้เป็นพื้นฐานของการฝึกพิลาทิสสำหรับโปรแกรม Buff Bones
"ฉันมักจะเห็นชั้นเรียนพิลาทิสและช่วงเน้นข้อต่อกระดูกสันหลังที่ค่าใช้จ่ายของไหล่หลังและสะโพกฉันขอแนะนำให้ประเมินโปรแกรมของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าด้านหลังได้รับความสนใจและโดยเฉพาะบนทรวงอก." เธอบอกว่าหลายคนโกงโดยอาศัยกระดูกสันหลังส่วนเอวสำหรับการขยาย
"ความแข็งแรงด้านบนที่ได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงความสมดุลและลดความเสี่ยงของการตกและแน่นอนการควบคุมหลักเป็นส่วนหนึ่งเพื่อให้บรรลุส่วนขยายบนกลับยืนขึ้นควรจะเกิดขึ้นใกล้จบการออกกำลังกายมากเกินไปที่จะทำให้ การทำงานการทำงานรวมเท้าและน้ำหนักแบกเพิ่มเติม.
การใช้อุปกรณ์พิลาทิสเมื่อคุณมีโรคกระดูกพรุน
Rotstein กล่าวว่าอุปกรณ์พิลาทิสมีคุณค่าสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนเนื่องจากสปริงเป็นตัวต้านทานที่จำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกระดูกและมีความเป็นไปได้ในการเคลื่อนไหวที่ไร้ขีด จำกัด ทั้งภายในเพลงคลาสสิกและอื่น ๆ เธอบอกว่าเก้าอี้เป็นเครื่องที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก
การเคลื่อนไหวพิลาทิสผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรหลีกเลี่ยง
Rotstein กล่าวว่าผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนควรหลีกเลี่ยงการงอกระดูกสันหลัง (ดัดไปข้างหน้า) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันถูกกลิ้งไปเช่นลูกและกระดูกสันหลังสั้น (ที่ด้านหลังโค้งไปข้างหน้าพร้อมกับกระดูกสันหลังส่วนบนและส่วนที่มีน้ำหนักตัว) "พวกเขาควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่รวมงอกับการดัดและการหมุนด้านข้างการดัดด้านใด ๆ ควรเน้นความยาวของกระดูกสันหลังมากกว่าด้านดัดด้านข้างซึ่งหลายยุ้ยและยุบลงใน flexing เช่นกันโดยไม่ทราบว่ากุญแจสำคัญคือการ off- โหลดด้านหน้าหรือส่วนหน้าของกระดูกสันหลัง กระดูกสันหลัง"
แบบฝึกหัดพิลาทิสที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน
Rotstein แนะนำให้แบ่งส่วนด้านข้างด้านหน้าและด้านหลังของเครื่องปฏิกรณ์ (ตามความเหมาะสมกับระดับของลูกค้า) เนื่องจากน้ำหนักและความสมดุลเช่นเดียวกับขาตั้งปั๊มและนักปีนเขาบนเก้าอี้ wunda เธอบอกว่าการดึงสายรัดของเครื่องปฏิรูปนี้เป็นเรื่องที่ดีสำหรับด้านหลังและไหล่เช่นเดียวกับหงส์บนเก้าอี้และ Cadillac
การออกกำลังกายบางอย่างที่ดีสำหรับผู้ที่มีโรคกระดูกพรุนเป็นน้ำหนักแบริ่งและบางส่วนรวมถึงความต้านทานจากแหวนพิลาทิสหรือวงออกกำลังกาย ไม่รวมงอ (ดัดไปข้างหน้า) หรือด้านดัดด้วยการหมุน ทุกคนที่มีโรคกระดูกพรุนควรทำ Pilates หรือการออกกำลังกายใด ๆ กับผู้ฝึกสอนที่ได้รับการฝึกฝนในการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับโรคกระดูกพรุน
- การออกกำลังกายด้านหลังส่วนขยาย
- การปรับสภาพร่างกายส่วนบนด้วยพิลาเทส
- วงกลมหนึ่งขากับวงดนตรีการออกกำลังกาย
- โค้งขาและยืดด้วยแถบออกกำลังกาย
- เตะกลับด้วยวงดนตรีการออกกำลังกาย
Rebekah Rotstein สอนการออกกำลังกายเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนอย่างปลอดภัยในดีวีดี "พิลาทิสสำหรับกระดูกสะโพก"