วิธีออกกำลังกายหัวใจเพื่อการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

Cardio ย่อมาจากหัวใจและหลอดเลือดซึ่งหมายถึงหัวใจ การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดคือการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและช่วยยกระดับขึ้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง อีกชื่อหนึ่งคือการออกกำลังกายแอโรบิค ประเภทของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเป็นสิ่งต่างๆเช่นการวิ่งออกกำลังกายการเดินเร็วและการว่ายน้ำโดยที่ไม่มีการหยุดพักในงานประจำ การออกกำลังกายที่เน้นการยืดและความแข็งแรงเช่น Pilates มักไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแม้ว่า Pilates สามารถทำได้ในลักษณะที่เป็นหัวใจและแน่นอนสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อให้ได้ผลดีเยี่ยม

ประโยชน์ของ Cardio Workouts

มีรายการสุขภาพที่แข็งแรงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ต่อไปนี้คือเหตุผลสำคัญที่ควรใส่หัวใจในการออกกำลังกายของคุณ:

• มันแข็งแรงหัวใจ
• ช่วยเพิ่มความสามารถในปอด
• ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารเผาผลาญแคลอรีและช่วยลดน้ำหนัก
• ช่วยลดความเครียด
• เพิ่มพลังงาน
• ส่งเสริมการนอนหลับที่เงียบสงบ

ตอนนี้คุณมั่นใจในประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแล้วคุณอาจสงสัยว่า "อัตราการเต้นของหัวใจของฉันสูงเท่าไหร่และฉันจะเก็บไว้ที่นั่นนานแค่ไหน?" เราจะตรวจสอบคำถามเหล่านั้นและหาวิธีกำหนดอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายในหน้าถัดไป แต่ก่อนที่เราจะเข้าสู่สิ่งที่แฟนซีมีกฎที่ดีในการรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายประเภทไหน: คุณควรจะสามารถพูดได้ ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อยเกินกว่าจะพูดสบาย ๆ อัตราการเต้นของหัวใจอาจสูงเกินไปและคุณต้องชะลอตัวลง

อัตราการเต้นหัวใจของฉันสูงแค่ไหน?

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคุณจะต้องคิดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (อัตราการเต้นต่อนาที) เป็นอันดับแรก เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้หักอายุของคุณจาก 226 สำหรับผู้หญิงหรือ 220 สำหรับผู้ชาย ตอนนี้คุณไม่ต้องการทำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณต้องการออกกำลังกายในของคุณ โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งสมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่ามีอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 50% ถึง 75% สำหรับคนที่มีสุขภาพ คุณจะคำนวณได้มากขึ้นถึง 50% ถ้าคุณเพิ่งได้รับในรูปร่างและมากขึ้นไป 75% ถ้าคุณอยู่ในรูปร่างที่ดีนี่คือการคำนวณตัวอย่างสำหรับหญิงวัย 40 ปีเพิ่งเริ่มออกกำลังกายในหัวใจ226 - 40 (อายุ) = 180 อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (อัตราการเต้นต่อนาที)180 x.50 = 90 หัวใจเต้นต่อนาทีเป็นอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของเธอทำให้คุณรู้สึกสบายใจเมื่อทำงานได้โดยคิดว่าจำนวนจังหวะที่คุณต้องการในเวลาเพียง 10 วินาทีจะเป็นอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณหารด้วย 6 ในตัวอย่างของเรา 90 หารด้วย 6 เท่ากับ 15 คุณจะต้องการ นับ 15 ครั้งใน 10 วินาทีเพื่อให้ได้อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของเธอ

นอกจากนี้คุณยังสามารถหาเครื่องคิดเลขอัตราการเต้นของหัวใจหลายเป้าหมายได้ในแบบออนไลน์

นับหัวใจเต้นต่อนาที

หากต้องการคำนวณจำนวนครั้งที่หัวใจเต้นในหนึ่งนาทีให้วางนิ้วสองนิ้วไว้ที่มุมด้านหลังของกรามล่างและเลื่อนลงไปสักหนึ่งนิ้วจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าชีพจรของคุณผ่านหลอดเลือดแดงในลำคอ นับจำนวนการเต้นใน 10 วินาทีจากนั้นคูณด้วย 6 เพื่อให้ได้จังหวะต่อนาที

การตรวจวัดอัตราการเต้นหัวใจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากในขณะที่คุณออกกำลังกายด้วยหัวใจ พวกเขาบันทึกจำนวนมากของการคำนวณชีพจรและเวลาในการคำนวณ

ฉันควรจะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้นานแค่ไหน?

ระยะเวลาการเต้นของหัวใจของคุณควรขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ American Heart Association ร่วมกับ American College of Sports Medicine ขอแนะนำกิจกรรมแอโรบิคอย่างน้อย 30 นาทีต่อสัปดาห์หรืออย่างน้อย 20 นาทีของกิจกรรมที่แข็งแรง 3 วันต่อสัปดาห์ นี่เป็นค่าขั้นต่ำ แต่คุณอาจต้องทำงานได้ถึงระดับนี้เมื่อคุณเพิ่มสมรรถภาพการเต้นแอโรบิก สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้นโปรแกรม

* โปรดทราบว่าฉันได้นำเสนอหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดและเป้าหมายที่ให้กับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโครงการคาร์ดิโอ