5 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักและฟิตเนส

คุณต้องการอะไรจากการออกกำลังกายของคุณ? หากคุณคิดอย่างจริงจังคุณอาจต้องการการออกกำลังกายที่สั้นมีประสิทธิภาพง่ายต่อไปและสนุก หรืออย่างน้อยการออกกำลังกายที่ไม่น่าเบื่อเกินไปและตีมากกว่าหนึ่งพื้นที่ของการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณประหยัดเวลา หากเป็นสิ่งที่คุณต้องการมีการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณต้องการรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณ ต่อไปนี้เป็นห้าแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับการทำงานทั้งร่างกายของคุณ:

1. squats

ทำไมพวกเขาหิน: squats ทำงานเพียงเกี่ยวกับกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างทุกรวมทั้ง glutes สะโพกต้นขาและน่อง ไม่ใช่แค่ว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่เราทำกันเป็นประจำตลอดทั้งวันดังนั้นการใช้มันในการออกกำลังกายของคุณจะเป็นการเพิ่มฟังก์ชันการทำงานให้กับการฝึกของคุณ

ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกและนิ้วเท้าหันหน้าตรงไปข้างหน้าหรือมุมเล็กน้อยด้านนอก ค่อยๆงอเข่าและหมอบคลานส่งสะโพกด้านหลังให้กับคุณขณะที่ช่วยให้ลำตัวตรงและเอบีลากแน่น เก็บหัวเข่าของคุณไว้ข้างหลังเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างชี้ไปในทิศทางเดียวกัน หมอบให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้และผลักดันให้ส้นเท้าลุกขึ้นยืน

รูปแบบหมอบ:

• หมอบกับดัมเบลล์
• หมอบกับดัมเบลล์
• หมอบ
• หมอบขากว้าง
• หมอบหน้า
• กำแพงนั่ง
• หมอบหนึ่งขา

2. Pushups

ทำไมพวกเขาหิน: Push-ups เช่น squats เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมโดยใช้กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของร่างกาย คุณจะทำงานที่หน้าอก, ไหล่ของคุณ, triceps, back, และ abs ทั้งหมดในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนของคุณ

ทำอย่างไร: เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานกว้างกว่าไหล่และทรงตัวที่ปลายเท้าหรือสำหรับการปรับเปลี่ยนที่หัวเข่า ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าถึงเข่า ค่อยๆงอแขนและลดทรวดทรงของคุณลงกับพื้นทำให้คอของคุณตรงและเดินตลอดจนจมูกของคุณแตะพื้นถ้าคุณทำได้ แล้วดันกลับขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอกที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว

รูปแบบต่างๆของ Pushup:

• pushups บนลูกบอล
• pushups ด้วยมือบนลูกบอล
• กดปุ่ม pushups
• pushups ที่ถูกถ่วง
• pushups กับ med ball rolls
• Divebomber pushups
• pushups กับไม้กระดานด้าน
• pushups ต่อต้าน
• ดันสะพายบนลูกบอล
• หนึ่งแขน triceps pushup
• ออกกำลังกายบนร่างกาย

3. Lunges

ทำไมพวกเขาหิน: เช่น squats, lunges ทำงานมากที่สุดของกล้ามเนื้อในขาของคุณรวมทั้งคณะสี่คนของคุณ hamstrings glutes และลูกวัว

ทำอย่างไร: ยืนในท่าทางแยก (ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าขาข้างหลัง) งอเข่าของคุณและลดทรวงอกของคุณลงในตำแหน่งที่หัวเข่าทำให้หัวเข่าและเข่าหลังเข่าที่มุม 90 องศา รักษาน้ำหนักในส้นเท้าของคุณให้ดันกลับ (ช้า!) ไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเขย่าเข่าที่ด้านบนและอย่าปล่อยให้หัวเข่าของคุณผ่านนิ้วเท้าของคุณ รูปแบบต่างๆ ได้แก่ lunges หน้า lunges หลังและ lunges ด้าน ทำแบบฝึกหัดนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ 12 ถึง 16 reps

ความผันแปรของลึงค์:

• เลื่อนย้อนกลับ
• เลื่อนหน้าผากด้านข้าง
• ปอดสูงขึ้น
• ติ่งต่ำ
• การดัดแปลง Lunge สำหรับอาการปวดเข่า

4. ไม้กระดาน

ทำไมต้องเป็นหิน: ไม้กระดาน (หรือ hover) คือการขยับขยายที่ใช้ในการเล่นพิลาตุสและโยคะและใช้เอบีหลังแขนและขา ไม้กระดานยังกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อท้องภายในของคุณ

ทำอย่างไร: นอนคว่ำหน้าบนเสื่อด้วยข้อศอกของคุณวางอยู่บนพื้นข้างหน้าอกของคุณ ดันร่างกายของคุณออกจากพื้นในท่าผลักดันโดยให้ร่างกายนอนพักบนข้อศอกหรือมือ สัญญา abs และให้ร่างกายในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาทีแล้วทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ สำหรับผู้เริ่มต้นใช้การขยับเข่าของคุณและค่อยๆทางานให้สมดุลตามเท้า

5. Lat Pulldown

ทำไมต้องเป็นหิน: Lat pulldown ทำงานบนกล้ามเนื้อหลักของหลัง (latissimus dorsi) ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และแน่นอนเสริมสร้างความหลังของคุณ

ทำอย่างไร: นั่งบนเครื่องลาดเท lat และถือบาร์ด้วยปาล์มของคุณออกและกว้างกว่าไหล่ของคุณ ดึง abs เข้าและเอนหลังเล็กน้อย โค้งข้อศอกของคุณและดึงแถบลงไปที่คางของคุณหดกล้ามเนื้อด้านนอกของหลังของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้น้ำหนักเพียงพอที่จะทำซ้ำ 12 ถึง 16 ครั้ง ถ้าคุณไม่สามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายให้ลองแถวที่ติดอาวุธได้

หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งเหยิงรวมทั้งการย้ายห้าครั้งนี้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณรวมถึงการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น อย่าลืมออกกำลังกายด้วยหัวใจด้วยเช่นกัน!