วิธีการป้องกันและรักษาอาการปวดของ Shin Splints

ข้อต่อชินมีอาการปวดที่ขาลดลงเนื่องจากการออกกำลังกายเกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป เงื่อนไขนี้เรียกว่าอาการความเครียดปานกลาง (tibial stress syndrome)

ข้อต่อชินเป็นเรื่องปกติเมื่อผู้คนเริ่มเดินหรือวิ่งโปรแกรมขึ้นเต้นหรือเริ่มฝึกฝนเป็นทหารรับสมัคร แม้ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งและนักวิ่งที่มีประสบการณ์คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดฉีกขาดเมื่อคุณเปลี่ยนบางสิ่งบางอย่างเกี่ยวกับกิจวัตรประจำวันของคุณเช่นไปได้เร็วขึ้นเพิ่มระยะทางหรือเปลี่ยนไปใช้รองเท้าประเภทใหม่

ข่าวดีก็คือว่าอาการปวดนี้สามารถรักษาด้วยความระมัดระวังในตนเอง ถ้าคุณไม่หักโหมกิจวัตรประจำวันของคุณในตอนแรกคุณสามารถใส่ชุดหมุดข้างหลังได้ทันที เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการหลีกเลี่ยงหรือรักษา splints หน้าแข้ง

อาการ

คุณมีอาการปวดศรีษะหรือปวดเมื่อเกิดจากกระดูกขากรรไกรบนกระดูกขาด้านล่างของคุณ (tibia) เมื่อคุณกำลังเดินวิ่งหรือเต้น มันอาจจะมากขึ้นไปที่ด้านหน้าของขาของคุณกับก่อนหน้าเสี้ยวชินหรือด้านหลังของขาของคุณกับ splin หลังหน้าแข้ง อาจเกิดอาการบวมเล็กน้อยที่ส่วนล่างของขาระหว่างข้อเข่าและข้อเท้า

เมื่อคุณรู้สึกปวดศรีษะก่อนจะมีอาการหยุดชะงักเมื่อคุณหยุดเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับ splints หน้าแข้ง ถ้ามันยังคงเจ็บหลังจากไม่กี่นาทีของการไม่มีการใช้งานก็อาจจะเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังก้าวหน้าไปมีปฏิกิริยาความเครียดหรือแตกหักความเครียด

สาเหตุ

ปล้องชินคือการอักเสบของกล้ามเนื้อเส้นเอ็นและเนื้อเยื่อกระดูกซึ่งเชื่อกันว่าเกิดจากความเครียดซ้ำ ๆ และการใช้มากเกินไป โดยปกติแล้วจะเห็นได้ชัดเมื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณอย่างฉับพลันไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมใหม่ ๆ หรือโดยการเปลี่ยนสิ่งที่อยู่ในโปรแกรมปัจจุบันของคุณ คุณได้เพิ่มเนินเขาพื้นผิวที่ไม่เรียบหรือพื้นผิวคอนกรีตเพื่อวิ่งหรือเดิน? คุณได้เพิ่มวันและไมล์ให้กับการฝึกอบรมของคุณมากขึ้นหรือไม่?

ซุ้มเท้าของคุณยังสามารถเป็นปัจจัยเสี่ยงเพิ่มขึ้นด้วยหน้าแปลนชินที่เห็นมากขึ้นในคนที่มีเท้าแบนหรือสูงโค้งแข็ง การสวมใส่รองเท้าหรือการเปลี่ยนรูปแบบรองเท้าอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการชักได้ หากคุณใส่รองเท้าชุดหรือรองเท้าที่มีส้นสูงส้นสูงคุณอาจรู้สึกว่ามีอาการชิน

Overstriding อาจเป็นสาเหตุของ splints หน้าแข้ง นี้เกิดขึ้นในการทำงานและการเดินเมื่อคุณขยายเท้านำของคุณมากเกินไปที่จะไปข้างหน้า ไม่เพียงเน้นความเรียบของคุณเท่านั้น แต่ยังไม่มีประสิทธิภาพและจะไม่ช่วยให้ความเร็วของคุณเพิ่มขึ้น

การป้องกัน

ถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงอาการปวดเกร็งหรือคุณผ่อนคลายลงในกิจวัตรประจำวันของคุณหลังจากที่หายจากหนามชินแล้วให้ใช้กลยุทธ์เหล่านี้

1. อย่าทับ การทับถมเมื่อเดินสามารถนำไปสู่การได้รับปลอกแข้ง เก็บความกระตือรือล้นของคุณไว้ด้านหลังและสั้นกว่าในด้านหน้า ไปได้เร็วขึ้นโดยการผลักดันมากขึ้นด้วยขากลับ
2. ติดตั้งสำหรับวิ่งและเดินรองเท้า: การ overpronation เป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับ splints หน้าแข้งตามการศึกษา ร้านรองเท้าสำหรับวิ่งทางเทคนิคจะประเมินคุณสำหรับการโอเวอร์ออนและแนะนำให้ใช้รองเท้าควบคุมการเคลื่อนที่หากจำเป็น
3. โช้คอัพที่น่าตกใจสำหรับรองเท้าบูทรองเท้าบูททหารและรองเท้าเดินป่าขาดการกระแทก การเพิ่มพื้นรองเท้าที่ดูดซับแรงกระแทกได้แสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์ในการศึกษาบุคลากรทางทหาร
4. เลือกรองเท้าเดินเท้าที่มีพื้นรองเท้ายืดหยุ่นและรองเท้าส้นต่ำ: ถ้าคุณใส่รองเท้าที่อ่อนนุ่มกับพื้นแข็งให้เท้าและหน้าแข้งของคุณต่อสู้กับแต่ละขั้นตอน วอล์กเกอร์สามารถหลีกเลี่ยงข้อต่อชินได้โดยการเลือกรองเท้าที่มีความยืดหยุ่นแม้ว่าจะมีข้อความระบุว่าเป็นรองเท้าวิ่ง รองเท้าเดินควรมีความราบเรียบไม่มีรองเท้าส้นสูง
5. เปลี่ยนรองเท้าเก่า: การกระแทกและการสนับสนุนในรองเท้ากีฬาของคุณหมดไปทุกๆ 500 ไมล์ซึ่งมักจะนานก่อนที่พื้นรองเท้าหรือส่วนบนจะสวมใส่

1. อุ่นเครื่องก่อนเดินทางเร็ว: อุ่นเครื่องที่ก้าวง่ายเป็นเวลา 10 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายที่เร็วขึ้นหรือรุนแรงมากขึ้น
2. วันที่ใช้งานอื่น: อย่ามีส่วนร่วมในกิจกรรมที่รุนแรงในสองวันติดต่อกัน ให้ shins และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณเป็นวันฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหรือวันที่มีกิจกรรมที่ยาวนาน

การรักษา

คุณสามารถใช้การดูแลรักษาตนเองเพื่อบรรเทาทุกข์จากหน้าแข้ง ส่วนที่เหลือของเส้นประสาทส่วนใหญ่จะหายเป็นปกติและสร้างแรงในกล้ามเนื้อลูกวัวอย่างต่อเนื่อง ทำตามขั้นตอนเหล่านี้

1. ส่วนที่เหลือ:เมื่อเป็นสัญญาณแรกของอาการเจ็บที่เกิดขึ้นที่หน้าแข้งให้หยุดกิจกรรมจนกว่าอาการปวดจะหายไป ถ้าคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเดินในจังหวะที่ง่ายและพยายามเดินบนพื้นผิวอ่อนนุ่ม (แทนที่จะเป็นคอนกรีต) จนกว่าคุณจะกลับมา เส้นทางที่สกปรกจะนุ่มนวล แต่ยางมะตอยยังดีกว่าคอนกรีตอีกด้วย หากคุณมีปลอกแขวนที่เกิดขึ้นเป็นประจำคุณควรออกกำลังกายเป็นเวลาสองสัปดาห์จากการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้แผ่นรองพื้นหาย ใช้เวลาในการทำกิจกรรมอื่น ๆ เช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยานซึ่งจะไม่ทำให้หน้าแข้งของคุณตกตะลึง
2. น้ำแข็งและบรรเทาอาการปวดสำหรับอาการบวม:ใช้แพ็คเย็นบนหน้าแข้งของคุณเป็นเวลา 20 นาทีในแต่ละครั้งหลายครั้งในแต่ละวันโดยระวังว่าผ้าหรือผ้าระหว่างขากับน้ำแข็งของคุณจะไม่สัมผัสกับผิวหนังของคุณโดยตรง คุณสามารถใช้ยาแก้ปวดที่ไม่ใช่ยาสเตียรอยด์ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์หากคุณมีอาการบวมหรือปวดต่อเนื่อง หากคุณอยู่ในยาใด ๆ คุณอาจต้องการหารือเกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะสมกับแพทย์ของคุณ
3. การบีบอัดลูกวัวและก้น: คุณสามารถใช้ผ้าพันแผลที่ยืดหยุ้งหรือห่อหุ้มหีบห่อและน่องน่องหรือแขนขาหรือถุงเท้าที่มีการบีบอัดเข่าสูงเพื่อรองรับขาส่วนล่าง ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวด
4. การบำบัดด้วยความร้อนและการนวด: หลังจากอาการปวดและบวมลดลงซึ่งอาจใช้เวลาสองถึงสามวันคุณสามารถใช้ผ้าห่อตัวเพื่อการรักษาความร้อนได้สักครู่ก่อนและหลังออกกำลังกาย นวดเนื้อเยื่อลึกของกล้ามเนื้อหน้าแข้งและเส้นเอ็นอาจรู้สึกดี
5. การยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหน้าแข้ง: นิ้วเท้ายกขึ้นและเหยียดหน้าแข้งสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าแข้งและปรับปรุงความยืดหยุ่นของพวกเขาเพื่อให้คุณสามารถเอาชนะ splints หน้าแข้ง คุณอาจต้องการปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้การออกกำลังกายและเทคนิคที่จำเป็นเพื่อเสริมสร้างและปรับสมดุลกล้ามเนื้อขาของคุณ
6. สนับสนุนโค้งและรองเท้าที่เหมาะสม: ขณะที่คุณกำลังฟื้นตัวให้ตรวจสอบรองเท้าของคุณเพื่อดูว่ามีเวลาที่จะเปลี่ยนรองเท้าหรือไม่ เป็นเวลาที่เหมาะสมในการเยี่ยมชมร้านรองเท้ากีฬาชั้นยอดที่มีคุณภาพและติดตั้งรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรมของคุณ คุณอาจต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้าน podiatrist เกี่ยวกับว่าข้อสนับสนุนโค้งหรือกายอุปกรณ์มีความเหมาะสมกับซุ้มประตูของคุณหรือไม่ การศึกษาพบว่ากายอุปกรณ์ที่มีประโยชน์ในการป้องกันอาการเครียดของกล้ามเนื้อตรงกลาง

เมื่อไปพบหมอ

โปรดดูที่ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณหากหน้าแข้งของคุณมีสีแดงและร้อนในการสัมผัสถ้าคุณมีอาการบวมที่เลวร้ายลงหรือถ้าอาการปวดไม่ได้ดีขึ้นด้วยการดูแลตนเองเป็นเวลาหลายสัปดาห์ เหล่านี้สามารถเป็นสัญญาณของโรคช่องหรือแตกหักความเครียด

การกู้คืนและการกลับสู่กิจกรรม

เมื่อคุณเจ็บปวดฟรีเป็นเวลาสองสัปดาห์คุณอาจเริ่มกลับสู่การออกกำลังกายที่เรียกใช้งานได้ ใช้กลยุทธ์เหล่านี้

1. ค้นหาพื้นผิวนุ่มนวลหลีกเลี่ยงพื้นผิวคอนกรีตและพื้นผิวที่แข็งอื่น ๆ ในการวิ่งเดินหรือเล่นกีฬาได้
2. ยืดตัวหลังจากร้อนขึ้น: หยุดและทำตามปกติยืดของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งขาหลังจากที่อบอุ่นขึ้นของคุณ
3. เร่งความเร็วขึ้นหลังจากอุ่นเครื่องเท่านั้น: ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดน่องช้าลง
4. ชะลอหรือหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดที่เกิดขึ้นที่หน้าผาก: หากอาการปวดไม่ลื่นไหลอย่างรวดเร็วด้วยความเร็วที่ต่ำกว่าให้หยุดการออกกำลังกายหรือเดินออกกำลังกาย
5. น้ำแข็งหลังการออกกำลังกาย: ใช้น้ำแข็งเป็นเวลา 20 นาทีหลังการออกกำลังกาย
6. ง่ายไม่ได้ เพิ่มภาระการออกกำลังกายเพียง 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ (ไมล์สะสมระยะเวลาหรือความรุนแรง) หลีกเลี่ยงการแข่งขันจนกว่าคุณจะยังคงปราศจากความเจ็บปวด

คำจาก DipHealth

อย่าให้สปินชิ่งหยุดคุณจากการเพลิดเพลินกับการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถชนเล็กน้อยในถนนที่คุณสามารถเอาชนะได้ ในขณะที่คุณรักษาให้ลองทำกิจกรรมที่ไม่เน้นความรู้สึกของคุณเช่นการว่ายน้ำการขี่จักรยานและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง สมาร์ทเพลิดเพลินไปกับการออกกำลังกายและกิจกรรมหลากหลายประเภท