รับการยืดหัวเข่าอย่างเต็มที่ด้วยการออกกำลังกายแบบแขวนคว่ำ
สารบัญ:
การออกกำลังกายแบบแขวนคว่ำเป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะใช้เพื่อช่วยปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของหัวเข่า (ROM) หลังจากการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด การยืดเข่าหมายถึงความสามารถของเข่าของคุณในการยืดให้ตรง
ปัญหาที่พบบ่อยหลังการผ่าตัดหัวเข่าคือการสูญเสีย ROM ROM ทั้งในการงอและการยืด การออกกำลังกายเพื่อปรับปรุง ROM ROM สามารถทำได้ทุกวันหลังการผ่าตัดหัวเข่า ROM เข่าเต็มสามารถช่วยให้คุณทำงานขั้นพื้นฐานเช่นการนั่งบนเก้าอี้การเดินและการปีนเขาและบันไดลง
ใครควรแสดงบัลลังก์แขวน
คุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบแขวนคว่ำหากคุณมีอาการใด ๆ ที่ส่งผลให้เกิดการสูญเสียช่วงการเคลื่อนไหวของหัวเข่า ปัญหาทั่วไปที่อาจส่งผลให้ ROM ส่วนขยายสูญเสียไปรวมถึง:
- หลังการผ่าตัดเอ็นไขว้ข้างหน้าหัวเข่า (ACL) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโครงการฟื้นฟู ACL ของคุณ
- หลังจากการเปลี่ยนข้อเข่าทั้งหมด
- หลังการผ่าตัดสะบ้าเข่า
- หลังจากการแตกหักที่ราบสูงแข้ง
การออกกำลังกายที่แขวนคว่ำของคุณอาจเป็นส่วนหนึ่งของการบำบัดเข่าหลังโพสต์หรือ PT ของคุณอาจกำหนดให้คุณทำที่บ้านเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน
หากคุณมีการผ่าตัดหัวเข่าหรือได้รับบาดเจ็บและสังเกตว่าคุณไม่สามารถเหยียดเข่าได้เต็มที่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่มีแนวโน้มแขวน ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับเงื่อนไขเฉพาะของคุณ
แสดงการออกกำลังกายแบบแขวนคว่ำ
การแสดงการออกกำลังกายแบบแขวนได้ง่ายทำที่บ้านหรือในคลินิกกายภาพบำบัด
- ค้นหาเตียงที่มีด้านข้างอย่างน้อยหนึ่งห้องที่มีพื้นที่กว้างขวาง
- นอนบนเตียงในท้องของคุณ
- เลื่อนลงบนเตียงไปที่ขอบเพื่อให้ขาของคุณห้อยอยู่เหนือปลาย ต้นขาของคุณควรได้รับการสนับสนุนบนเตียง แต่ขาส่วนล่างของคุณควรจะห้อยออกจากเตียง
- วางผ้าขนหนูม้วนเล็ก ๆ ไว้ใต้ต้นขาเหนือกระดูกสะบัก สิ่งนี้ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดแรงกดบนกระดูกสะบ้าหัวเข่าเกินไป
- ยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงขาส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้เข่าของคุณเหยียดออก
- คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวในท่านี้ หากคุณรู้สึกปวดเข่าอย่างรุนแรงให้หยุดออกกำลังกายและติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด คุณอาจต้องหาวิธีอื่นในการปรับปรุง ROM ROM ของคุณ
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำได้ห้าถึง 10 ครั้ง เพียงแค่งอเข่าของคุณเพื่อกดดันจากขาของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเข่าตรงอีกครั้ง หากคุณมีปัญหาในการงอเข่าคุณสามารถมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวงอเบา ๆ สำหรับคุณ
บางครั้งแรงโน้มถ่วงเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอที่จะทำให้เข่าของคุณเหยียดตรงจนสุดหากเป็นกรณีนี้คุณสามารถวางน้ำหนักข้อมือหนึ่งหรือสองปอนด์รอบขาส่วนล่างหรือข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงสักเล็กน้อยให้กับการออกกำลังกาย ใช้ความระมัดระวัง น้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้หัวเข่าของคุณเครียดได้ เพิ่มน้ำหนักให้เพียงพอเพื่อสร้างความรู้สึกที่นุ่มนวล PT ของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดปริมาณน้ำหนักที่เหมาะสมเพื่อเพิ่ม
หลังจากทำการออกกำลังกายที่แขวนคว่ำเข่าของคุณอาจเจ็บเล็กน้อย ความเจ็บปวดนี้เป็นธรรมชาติเนื่องจากคุณยืดเนื้อเยื่อรอบหัวเข่า การประคบน้ำแข็งที่หัวเข่าเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีอาจช่วยบรรเทาความเจ็บปวดนี้ได้ ถ้าคุณรู้สึกปวดเข่าให้ติดต่อแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดอีกครั้ง
การออกกำลังกายแบบแขวนที่คว่ำสามารถทำได้วันละหลายครั้งเพื่อปรับปรุง ROM ส่วนขยายเข่าของคุณ มันเป็นวิธีที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพในการช่วยให้หัวเข่าของคุณตรงเพื่อปรับปรุงการทำงานโดยรวมของคุณที่เกี่ยวข้องกับการเดินการนั่งและการยืนและการใช้บันได
อย่าโกง
บางครั้งความเจ็บปวดที่หัวเข่าของคุณทำให้คุณไม่รู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่ระหว่างการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวชดเชยหรือตำแหน่งอาจเกิดขึ้นที่จะยืดเหยียดเข่าหลังของคุณ การเคลื่อนไหวของค่าตอบแทนที่พบเห็นได้บ่อยที่สุดคือการเดินไต่เชิงกรานและสะโพกขึ้นจากเตียงในช่วงยืด หากคุณนอนคว่ำหน้าลงและกระดูกเชิงกรานและสะโพกของคุณกำลังลุกขึ้นจากเตียงคุณก็แค่ชดเชยและถอดเหยียดออกจากหัวเข่าของคุณ ให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในแนวราบที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการยืดตัว
คำพูดจาก DipHealth
การได้รับ ROM เข่าเต็มหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัดมักจะเป็นหนึ่งในเป้าหมายหลักของ PT บางคนดิ้นรนเพื่อเพิ่มความสมบูรณ์หลังการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บ นั่นคือที่ที่มีแนวโน้มที่จะเกิดอาการแฮงค์หากคุณมีการผ่าตัดที่หัวเข่าและพบว่ามีการสูญเสีย ROM ในส่วนขยาย อาจเป็นสิ่งที่คุณต้องการในการช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวเข่าโดยรวมของคุณ