โปรแกรมการออกกำลังกายด้วยเอ็นร้อยหวาย
สารบัญ:
- เอ็นร้อยหวาย
- แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของเอ็นร้อยหวาย
- การออกกำลังกายเสริมสร้างความน่อง
- การออกกำลังกายสะโพกและรูปสี่เหลี่ยม
- เสถียรภาพในช่องท้องและแกนกลาง
- แบบฝึกหัดดุลและโพรพริโอชั่น
- พลัยโอเมตริกและกลับสู่แบบฝึกหัดการกีฬา
- คำพูดจาก DipHealth
หากคุณมีอาการเอ็นร้อยหวายหรือฉีกขาดคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัว นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถประเมินสภาพของคุณและกำหนดวิธีการรักษาและการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดความเจ็บปวดและปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ
ในระหว่างการรักษาทางกายภาพสำหรับเอ็นร้อยหวายความเครียด PT ของคุณอาจใช้รังสีต่าง ๆ เพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนปรับปรุงวิธีการหดตัวของกล้ามเนื้อและลดอาการปวด ในขณะที่การรักษาเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรเป็นการรักษาเพียงอย่างเดียวที่คุณได้รับจากอาการเอ็นร้อยหวาย
การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการฟื้นฟูสมรรถภาพเอ็นร้อยหวาย แต่แบบฝึกหัดไหนดีที่สุดหลังจากเครียดเอ็นร้อยหวายและมีแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมปกติได้หรือไม่? จะมีการออกกำลังกายเพื่อเป็นไปได้ ป้องกัน ปัญหาในอนาคตกับเอ็นร้อยหวายของคุณ? มี
นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยกำหนดแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับอาการของคุณ รายการนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่ PT ของคุณอาจมอบให้คุณในระหว่างการฟื้นฟูหลังจากเอ็นร้อยหวาย
โปรแกรมการออกกำลังกายเริ่มช้าลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อและช่วงของการเคลื่อนไหว (ROM) อย่างนุ่มนวลและจะดำเนินต่อไปอย่างดุเดือดจนกล้ามเนื้อของคุณ
อย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อบำบัดอาการเครียดเอ็นร้อยหวายของคุณ นอกจากนี้หากการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้เกิดความเจ็บปวดยาวนานหยุดทันทีและไปพบแพทย์ของคุณ
พร้อมหรือยัง? มาเริ่มกันเลย.
1เอ็นร้อยหวาย
ลองนึกภาพกลุ่มก้อนใหญ่ที่พุ่งขึ้นมาที่เว็บไซต์ซึ่งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณขาด เนื้อเยื่อนั่นคือคอลลาเจนและเรียกว่าเนื้อเยื่อแผลเป็น มันเป็นผลิตภัณฑ์ของกระบวนการบำบัดปกติหลังจากความเครียดเอ็นร้อยหวาย วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่นี้คือการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยน (PT ของคุณอาจเลือกที่จะทำการนวดเนื้อเยื่อแผลเป็นกับคุณเพื่อช่วยกำจัดก้อนเนื้อเยื่อนั้นใกล้กับที่เกิดการบาดเจ็บของคุณ)
มีหลายวิธีในการเริ่มยืดเอ็นกล้ามเนื้อของคุณหลังจากเอ็นร้อยหวาย เริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มความเข้มของการยืดแต่ละครั้งในช่วงสี่ถึงหกสัปดาห์
เอ็นร้อยหวายเหยียดแตกต่างกันที่ PT ของคุณอาจกำหนดให้คุณอาจรวมถึง:
- เหยียดยาวเหยียด
- ผ้ายืดเอ็นร้อยหวาย
- เอ็นร้อยหวายยืนที่น่าตื่นตาตื่นใจยืน
การยืดแต่ละครั้งจะถูกเก็บไว้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีและคุณสามารถทำซ้ำได้สามถึงห้าครั้ง เอ็นร้อยหวายควรทำต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสัปดาห์ในระหว่างทำกายภาพบำบัดและคุณอาจต้องการรักษาความยืดหยุ่นด้วยการยืดแฮมสเตอร์ของคุณสัปดาห์ละหลายครั้งแม้ว่าจะหายเป็นปกติแล้วก็ตาม
แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งของเอ็นร้อยหวาย
อีกส่วนหนึ่งของการบำบัดของคุณควรมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย PT ของคุณสามารถแสดงแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณ ความคิดบางอย่างอาจรวมถึง:
- มีแนวโน้มที่หัวเข่างอ (เริ่มต้นด้วยแรงโน้มถ่วงเพียงตามความต้านทานของคุณแล้วทำให้สิ่งที่ท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือ)
- เอ็นร้อยหวายยืนอยู่
- สะพานลูกที่มีงอเข่า
- เอ็นร้อยหวายนั่งกับวงต้านทาน
- สวัสดีตอนเช้า
- เอ็นร้อยหวายประหลาดของชาวยุโรป
จำไว้ว่าให้เริ่มอย่างช้าๆจากนั้นจึงค่อยเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายซ้ำ ๆ หรือเพิ่มความต้านทานด้วยน้ำหนักข้อมือหรือแถบความต้านทาน
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่งแต่ละครั้งอย่างช้าๆและมุ่งเน้นไปที่ส่วนที่ผิดปกติของการหดตัว การหดตัวผิดปกติเกิดขึ้นเนื่องจากเอ็นร้อยหวายของคุณยาวขึ้น ดังนั้นหากคุณทำเอ็นร้อยหวายม้วนการควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ ในขณะที่หัวเข่าของคุณยืดเป็นส่วนที่ผิดปกติของการหดตัว การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการหดตัวผิดปกติอาจมีผลป้องกันการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย
3การออกกำลังกายเสริมสร้างความน่อง
จำไว้ว่าเอ็นร้อยหวายของคุณไขว้ข้อเข่าด้านหลัง คาดเดาอะไร กล้ามเนื้อน่องของคุณข้ามไปด้วยดังนั้นอย่าเพิกเฉยในขณะที่ทำกายภาพบำบัดอาการบาดเจ็บเอ็นร้อยหวาย น่องและเอ็นร้อยหวายของคุณทำงานร่วมกันเพื่อช่วยสนับสนุนหัวเข่าของคุณดังนั้นการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งน่องสามารถช่วยสนับสนุนปลายขาของคุณทั้งหมด
การออกกำลังกายเพื่อเสริมน่องของคุณอาจรวมถึง:
- น่องยก
- การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง Theraband
- โปรโตคอล Alfredson เพื่อจุดแข็ง Achilles
การออกกำลังกายแต่ละแบบควรทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งหลายครั้งต่อสัปดาห์ หยุดถ้าการออกกำลังกายน่องเริ่มเพิ่มความเจ็บปวดในเอ็นร้อยหวายที่บาดเจ็บของคุณ
4การออกกำลังกายสะโพกและรูปสี่เหลี่ยม
กล้ามเนื้อสะโพกของคุณเช่นเดียวกับ gluteus medius ช่วยควบคุมตำแหน่งของขาในขณะที่คุณกำลังเดินและวิ่งหากสะโพกของคุณอ่อนแอขาส่วนล่างของคุณอาจหมุนเข้าด้านในและวางความเครียดที่หัวเข่าและกล้ามเนื้อรอบ ๆ การรักษาสะโพกให้แข็งแรงสามารถช่วยลดความเครียดที่มากเกินไปนี้ในกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณซึ่งอาจช่วยปกป้องพวกเขาจากการบาดเจ็บเพิ่มเติมหลังจากความเครียดเอ็นร้อยหวาย
การยกขาตรงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับสะโพกของคุณ เมื่อสะโพกของคุณแข็งแรงขึ้นและเอ็นร้อยหวายของคุณก็หายเป็นปกติแล้วคุณสามารถเริ่มต้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกขั้นสูงขึ้นเช่นเดียวกับนักยกสะโพก
กล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาตรงข้ามกับ hammies ของคุณ การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงสามารถช่วยสนับสนุนส่วนล่างทั้งหมดของคุณและสร้างความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาของคุณ แบบฝึกหัด arc arc quad หรือ mini squats ช่วยให้ล่ามของคุณทำงานได้ดีในขณะที่คุณกำลังฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ
การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและล่ามของคุณควรทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์
5เสถียรภาพในช่องท้องและแกนกลาง
กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนกลางของคุณแนบกับกระดูกเชิงกรานของคุณและเอ็นร้อยหวายของคุณมาจากด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณ ดังนั้นการรักษาแกนกลางให้แข็งแรงอาจส่งผลต่อตำแหน่งในอุ้งเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานที่ไม่อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมอาจทำให้เกิดความเครียดและความเครียดที่กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายเพิ่มขึ้น มันสมเหตุสมผลแล้วที่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจให้คุณออกกำลังกายด้วยความมั่นคงหลักซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายของคุณ ในความเป็นจริงการวิจัยบางอย่างบ่งชี้ว่าโปรแกรมการฝึกเอ็นร้อยหวายที่มีแบบฝึกหัดหลักอาจให้ผลลัพธ์ที่เหนือกว่าโปรแกรมที่ขาดความเข้มแข็งหลัก
แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งทางท้องและแกนที่ PT ของคุณอาจกำหนด ได้แก่:
- กระดูกเชิงกรานเอียง
- สะพาน
- สะพานลูกเสถียรภาพ
- ไม้กระดาน
- การออกกำลังกายสี่เท่า
จำไว้ว่าให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่จะช่วยลดความเครียดให้กับเอ็นร้อยหวายของคุณและความก้าวหน้าในการออกกำลังกายที่ท้าทายยิ่งขึ้นเมื่อเอ็นร้อยหวายรักษาและคุณสามารถทนต่อความเครียดในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
6แบบฝึกหัดดุลและโพรพริโอชั่น
นักกายภาพบำบัดของคุณอาจให้คุณออกกำลังกายอย่างสมดุลและ proprioception ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการบำบัดความเครียดของเอ็นร้อยหวาย สมดุลที่ไม่ดีและความไม่แน่นอนสามารถทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณเช่นกล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักเป็นพิเศษในระหว่างการแข่งขันกีฬาที่มีความเข้มสูงเช่นวิ่งหรือกระโดด สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปกับเอ็นร้อยหวายของคุณซึ่งนำไปสู่ความเครียด
การออกกำลังกายที่สมดุลอาจรวมถึง:
- ท่าทางขาเดียว
- T-stance
- บอร์ด BAPS (ทำโดยทั่วไปในคลินิก PT)
- ใช้กระดานโยกเยกในขณะที่ยืนบนเท้าข้างหนึ่ง
- การออกกำลังกายยอดคงเหลือยาลูก
ข้อแม้สำคัญอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายที่สมดุล: ปลอดภัย ในการปรับปรุงสมดุลของคุณอย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องสร้างสถานการณ์ที่ท้าทายความสมดุลของคุณและสิ่งนี้อาจทำให้คุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่คุณสามารถล้มลงได้ ให้แน่ใจว่าคุณยังคงปลอดภัยในขณะที่ออกกำลังกายโดยการรักษาสมดุลของร่างกายด้วยการรักษาบางสิ่งไว้ใกล้เคียงที่คุณสามารถยึดถือเพื่อทำให้ตัวเองมีเสถียรภาพ
นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการปรับปรุงสมดุลของคุณในระหว่างการบำบัดเอ็นร้อยหวาย
7พลัยโอเมตริกและกลับสู่แบบฝึกหัดการกีฬา
เมื่อโปรแกรมการบำบัดทางกายภาพของเอ็นร้อยหวายของคุณก้าวหน้าขึ้น PT ของคุณอาจทำให้คุณออกกำลังกายด้วยการกระโดดที่มีความเข้มสูงเรียกว่า plyometrics แบบฝึกหัดอาจรวมถึง:
- แบบฝึกหัดกระโดด
- การออกกำลังกายขาเดียว
- กระโดดกล่อง
แบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน: พวกเขาวางความเครียดจำนวนมากบนกล้ามเนื้อและข้อต่อ พวกเขาควรทำภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของนักกายภาพบำบัดของคุณและสงวนไว้สำหรับขั้นตอนหลังของการบำบัดอาการเครียดเอ็นร้อยหวายของคุณเมื่อการรักษาที่สำคัญเกิดขึ้น
นักกายภาพบำบัดของคุณยังสามารถทำการทดสอบการเคลื่อนไหวเพื่อตรวจสอบว่าเมื่อใด (และถ้า) มันปลอดภัยสำหรับคุณที่จะกลับไปที่กรีฑาความเข้มสูง การทดสอบเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อขาเช่น hamstrings และสามารถช่วย PT ของคุณในการตรวจสอบว่าคุณสามารถกลับไปเล่นกีฬาได้หรือไม่
เมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณหายและคุณพร้อมที่จะย้ายจากคลินิกกายภาพบำบัดและกลับสู่กิจกรรมปกติ PT ของคุณสามารถทำงานร่วมกับคุณในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดเอ็นร้อยหวายในอนาคต
โปรดทราบว่าทุกคนแตกต่างกันและทุกคนรักษาในอัตราที่ต่างกัน นอกจากนี้การบาดเจ็บทุกครั้งจะไม่เหมือนกันและการกู้คืนเอ็นร้อยหวายของคุณอาจรวดเร็วหรืออาจใช้เวลานานกว่าที่คุณต้องการ วิธีที่ดีที่สุดในการทำความเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่คุณควรทำเพื่อฟื้นฟูเอ็นร้อยหวายคือการทำงานอย่างใกล้ชิดกับแพทย์และนักกายภาพบำบัด อดทนกับร่างกายของคุณในระหว่างการกู้คืนและคุณจะกลับไปทำสิ่งที่คุณทำก่อนที่จะได้รับบาดเจ็บ PT ของคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องในเวลาที่ถูกต้องเพื่อนำคุณกลับสู่ระดับสูงสุดของกิจกรรมได้อย่างปลอดภัย
คำพูดจาก DipHealth
หากคุณมีอาการเอ็นร้อยหวายความเครียด PT ของคุณมีแนวโน้มที่จะผ่านการออกกำลังกายเช่นเดียวกับโปรแกรมนี้เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเต็มที่ เช็คอินกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อเริ่มต้นโปรแกรมการบำบัดส่วนบุคคลของคุณเพื่อรับเอ็นร้อยหวายของคุณเพื่อให้คุณสามารถกลับไปสู่การทำงานที่คล่องตัวได้อย่างรวดเร็ว