การจับคู่หัวใจและการฝึกน้ำหนักสำหรับการสูญเสียไขมันสูงสุด

คุณอาจเห็นหัวใจและน้ำหนักเป็นสองประเภทที่แตกต่างกันของการออกกำลังกาย แต่เมื่อคุณใส่ไว้ด้วยกันคุณมีส่วนผสมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับความสำเร็จการสูญเสียไขมัน หนึ่งในคำถามที่ยืนต้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก (การสูญเสียไขมัน) คือการให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (cardio) หรือการฝึกน้ำหนักและการออกกำลังกายเพื่อต่อต้าน ลองทำข้อตกลงนี้ให้ตรงนี้: คุณควรทำทั้งสองอย่างพร้อมกันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด มันทำให้รู้สึกและเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่มีสุขภาพดีจะได้รับร่างกายลีนที่มีความหมายของกล้ามเนื้อ

การสูญเสียไขมันด้วยการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ปรากฏขึ้นเป็นระยะ ๆ ซึ่งแสดงถึงการสูญเสียไขมันในระดับหนึ่งด้วยหัวใจและน้ำหนักเมื่อเทียบกับน้ำหนักส่วนใหญ่คาร์ดิโอมีประสิทธิภาพดีกว่าน้ำหนักในการเปรียบเทียบที่เหมาะสม ไม่มีความลับในเรื่องนี้เนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องในระดับความเข้มและปริมาตรที่ต้องการอย่างมีเหตุผลจะดีกว่าการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ แม้ในที่ที่มีความเข้มสูงและแม้กระทั่งการบัญชีสำหรับ afterburn ท้ายที่สุดคุณต้องทำทั้งสองอย่าง นี่เป็นวิธีการทำงาน

ข้อดีของน้ำหนักสำหรับการสูญเสียไขมัน

การฝึกความแข็งแรงและความต้านทานจะสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อมีอัตราการเผาผลาญสูงกว่าไขมันดังนั้นการมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณหยุด (ค่าพลังงาน) เพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการมีไขมันในร่างกายมากขึ้น อย่างไรก็ตามความแตกต่างไม่ได้เป็นอย่างมากแม้ในตอนท้ายของการคาดการณ์ (ซึ่งเป็นข้อพิพาท) จะน้อยกว่าแคลอรี่เพียงไม่กี่โหลต่อวันสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละปอนด์ที่เพิ่มขึ้น ที่ช่วย แต่ไม่เปลี่ยนแปลงชีวิต

อย่างไรก็ตามในโปรแกรมการลดน้ำหนักการฝึกน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อ เมื่อคุณสูญเสียน้ำหนักมันมีแนวโน้มที่จะเป็นส่วนผสมของไขมันและกล้ามเนื้อ คุณต้องการที่จะสูญเสียไขมัน แต่ยึดกับกล้ามเนื้อด้วยเหตุผลที่อธิบายข้างต้น การฝึกน้ำหนักช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายนี้และมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายสำหรับสุขภาพและประสิทธิภาพนอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อพิเศษ

ถ้ากล้ามเนื้อเสริมไม่ได้ให้ประโยชน์มากในการใช้พลังงานสิ่งที่เกี่ยวกับ Afterburn ยาว touted เป็นประโยชน์จากการฝึกอบรมน้ำหนัก? Afterburn คือปริมาณพลังงานที่คุณใช้ หลังจาก คุณหยุดออกกำลังกาย นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบอกว่าการเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือนานกว่าหลังจากช่วงออกกำลังกาย นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายเรียกผล EPUB นี้ว่า Afterburn effect ซึ่งหมายถึงการบริโภคออกซิเจนเกินหลังออกกำลังกาย สิ่งที่เป็น afterburn เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายที่ความเข้มสูงกว่าประมาณ 75 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่ว่าจะเป็นน้ำหนัก หรือ คาร์ดิโอ อย่างไรก็ตามคุณต้องสามารถรักษาความเข้มนั้นได้ซึ่งหมายความว่าต้องทำงานหนักมาก

ข้อดีของ Cardio สำหรับการสูญเสียไขมัน

ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางคือคุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องนานกว่าการยกน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอ นี่คือการเคลื่อนไหวที่ไม่หยุดนิ่งนี้ทำให้คาร์ดิโอมีข้อได้เปรียบโดยธรรมชาติในการใช้พลังงาน ในระหว่าง เซสชั่นการออกกำลังกาย

คุณสามารถผสมน้ำหนักและการเคลื่อนไหวในวงจรการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มการเพิ่มขึ้นได้ แต่การเคลื่อนไหวเป็นกุญแจสำคัญ ถ้าคุณย้ายไปที่จุดที่คุณกำลังวิ่งหรือขี่จักรยานอยู่ที่ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคุณจะได้รับสารกันแดดบางส่วนเช่นกัน นั่นเป็นเหตุผลที่การเปรียบเทียบส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าคาร์ดิโอจะดีกว่าการฝึกน้ำหนักตัวแบบเดิมสำหรับค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน

Cardio คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและหัวใจและปอด

เคล็ดลับสำหรับโปรแกรมลดไขมันที่ดีที่สุดด้วยหัวใจและน้ำหนัก

ใช้หลักเกณฑ์ห้าข้อเหล่านี้เพื่อสร้างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและลดไขมัน

1. เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการฝึกน้ำหนัก กล้ามเนื้อเสริมช่วยในการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นในเวลาที่เหลือแม้ว่าจะมีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
2. ยกน้ำหนักที่หนักขึ้น การออกกำลังกายของน้ำหนักควรแข็งแรงโดยมีจำนวนซ้ำที่เก็บไว้ที่ระดับต่ำสุดถึงปานกลางระหว่างช่วง 8 ถึง 12 ครั้ง (RM คือจำนวนสูงสุดที่เกิดขึ้นซ้ำซึ่งหมายถึงน้ำหนักที่มากที่สุดที่คุณสามารถยกได้สำหรับจำนวน reps นี้ก่อนที่ความเมื่อยล้า) ถ้าคุณไปสูงกว่านี้พูด 15 ถึง 20 repetitions ไปยังชุดหรือมากกว่าคุณจะได้รับในช่วง ที่คุณอาจจะดีกว่าทำคาร์ดิโอเพราะผลตอบแทนจากความพยายามในการเผาผลาญพลังงานที่ดีกว่าการใช้จ่ายวิ่งออกกำลังกายขี่จักรยานก้าวหรือพายเรือ ในจำนวนครั้งที่ซ้ำกันคุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อมากเช่นกันดังนั้นการฝึกซ้อมการทำซ้ำที่มีน้ำหนักมากจึงมีค่าต่ำสุด
3. รวมการฝึกอบรมความต้านทานกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องในโปรแกรมการฝึกอบรมวงจรหรือโปรแกรมการฝึกอบรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่คล้ายคลึงกันซึ่งคุณทำงานบนเวิร์คสเตชั่นที่ความเข้มสูงปานกลาง
4. ออกกำลังกายเป็นประจำแบบแอโรบิคที่คุณเลือกโดยการวิ่งออกกำลังกายและการปั่นจักรยานควรใช้ว่ายน้ำหรือเดินเพื่อให้แคลอรี่เผาผลาญได้เร็วขึ้น เมื่อพิจารณาถึงปริมาณพลังงานที่คุณจะใช้ในเวลาที่มีน้ำหนักคงที่หรือคาร์ดิโอคุณต้องทำผลงานแอโรบิคหรือคาร์ดิโอที่สม่ำเสมอเพื่อเผาผลาญไขมัน ลองใช้น้ำหนักและวันวาเลนไทน์เป็นเวลาหกวันในแต่ละสัปดาห์

โบนัสของการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

ทำคาร์ดิโอที่มีความเข้มสูงเพื่อลดเวลาที่ผ่านไปหรือลองฝึกช่วงความเข้มสูง การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงแม้จะเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจเพิ่มการเผาผลาญอาหารและทำให้ไขมันสะสมในช่วงหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามอย่าหักโหมเพราะการเผาผลาญไขมันเป็นโครงการระยะยาวและคุณไม่ต้องการให้ 'เผาผลาญออก' โปรแกรมการออกกำลังกายแบบกลุ่มเช่นคลาสปั่นจักรยานอาจตรงกับข้อกำหนดนี้

เพิ่ม Intensity ด้วยการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง

Cardio และ Strength Workouts ที่แยกออกจากกันหรือรวมกัน

คำแนะนำมาตรฐานคือทำ cardio และ strength workouts ในเซสชันแยกต่างหากหรือในวันอื่น โปรแกรมตัวอย่างจะมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในวันจันทร์พุธและวันเสาร์การฝึกความแข็งแรงในวันอังคารและวันศุกร์และใช้พฤหัสบดีในการฝึกโยคะการยืดกล้ามเนื้อหรือการกู้คืน

หรือคุณสามารถทำหัวใจของคุณในตอนเช้าและการฝึกความแข็งแรงในภายหลังได้ในแต่ละวัน หากคุณกำลังมุ่งเน้นที่ความแข็งแรงของอาคารสิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถทำงานบนร่างกายส่วนบนของคุณในวันหนึ่งจากนั้นให้ร่างกายส่วนล่างของคุณถัดไปเป็นเวลาส่วนใหญ่ของสัปดาห์

แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการทำเวลาออกกำลังกายในแต่ละวันรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแรงในเซสชั่นเดียวคือตัวเลือก มีการศึกษาและถกเถียงกันว่าควรทำ cardio หรือไม่ก่อนตามด้วยการฝึกความแข็งแรงหรือในทางกลับกัน ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าข้อดีของการเรียงลำดับในอีกส่วนหนึ่งคือไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการสูญเสียไขมันการขยายตัวของกล้ามเนื้อหรือการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายลดลง อาจเป็นการดีที่สุดที่จะไม่เข้าใจผิดและทำตามคำสั่งที่น่าสนใจสำหรับคุณ

การทบทวนผลการศึกษาพบว่าการฝึกความแข็งแรงในปีพ. ศ. 2561 อาจเป็นผลดีต่อความแข็งแรงแบบร่างต่ำ แต่ก็ไม่มีข้อได้เปรียบในลำดับความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายการขยายตัวของกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง

หากคุณสนใจเป็นหลักในการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายทั่วไปการทำคาร์ดิโอเป็นครั้งแรกเมื่อคุณมีขาสดช่วยให้คุณสามารถใช้ประโยชน์สูงสุดและเผาผลาญแคลอรีและไขมันหากคุณเติมน้ำมันได้ดีกับของเหลวคุณยังสามารถมีช่วงน้ำหนักที่แข็งแกร่งหลังจากที่คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ลำดับการออกกำลังกายทำให้การออกกำลังกายแตกต่างออกไปหรือไม่?

คำจาก DipHealth

สำหรับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณรวมน้ำหนักและหัวใจและการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเพียงเล็กน้อยเมื่อคุณได้รับช่างฟิตและคุณสามารถจัดการได้ นั่นคือเคล็ดลับความสำเร็จของการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนัก