วิธีการกินและการออกกำลังกายเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อ
สารบัญ:
ในขณะที่หลายคนต่อสู้เพื่อลดน้ำหนักมีมากมายของผู้อื่นออกมีผู้ต่อสู้เพื่อรับน้ำหนัก หากคุณต้องการได้รับกล้ามเนื้อคุณอาจประสบปัญหาในการต่อสู้กับการแต่งพันธุกรรมของคุณ แต่มี คือ สิ่งที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้
ทำไมฉันถึงผอม?
ในขณะที่คนอื่นอาจมองคุณด้วยความอิจฉาคุณอาจรู้สึกผิดหวังที่คุณไม่สามารถดูเหมือนจะเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นสิ่งที่เกิดขึ้น? ผู้ร้ายหลักคือการเผาผลาญของคุณซึ่งสูงกว่าคนทั่วไปและเป็นผลพลอยได้จากการแต่งพันธุกรรมของคุณ เรามีข้อ จำกัด ในระดับหนึ่งตามยีนของเรา แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนร่างกายได้
การรับน้ำหนักจะใช้เวลาในการโฟกัสและการเตรียมการเช่นเดียวกับการลดน้ำหนัก ข้อเท็จจริงที่สำคัญบางประการเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนัก:
- คุณไม่จำเป็นต้องได้รับกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องดึงดูดไขมันบางส่วนเช่นกัน
- ไม่มีเวทมนตร์อาหารผงหรือยาที่จะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อและสูญเสียไขมันในเวลาเดียวกัน บางคนสามารถทำสิ่งนี้ได้ตามธรรมชาติ (อีกครั้งยีน) แต่ส่วนใหญ่จะมีไขมันบางส่วนพร้อมกับกล้ามเนื้อ
- ร่างกายของคุณแตกต่างจากนักเพาะกายผู้พยายามสร้างมวลชนให้ดูคล้ายกับพวกเขาไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุด พวกเขามีเส้นใยกล้ามเนื้อแตกต่างจากคุณและบางคนอาจได้รับความช่วยเหลือเล็ก ๆ น้อย ๆ จากสารที่ผิดกฎหมาย
- ถ้าคุณเป็นวัยรุ่นคุณจะมีช่วงเวลาที่ลำบากในการเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณอย่างมาก มันเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ และจะเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ เมื่อหลายปีผ่านไป
- การเพิ่มน้ำหนักต้องกินมากขึ้นและยกขึ้น เสียงง่ายใช่มั้ย?
หากคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นคุณจะต้องทำงานเล็ก ๆ น้อย ๆ ในอาหารและโปรแกรมการฝึกน้ำหนักของคุณ นี่คือวิธีการกินและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
แคลอรี่แคลอรีแคลอรี่
การได้รับกล้ามเนื้อต้องการให้คุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะเผาผลาญ สำหรับผู้ที่มีการเผาผลาญอาหารสูงอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ แต่ถ้าคุณลองใช้เทคนิคบางอย่างเหล่านี้คุณจะพบว่าการเพิ่มแคลอรี่ในวันนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด
- เลือกอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่เช่น granola เบเกิลบิสกิตอะโวคาโดมะกอกข้าวโพดเนยถั่วเนยถั่วนมโยเกิร์ตชีส
- เติมแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารโดยใช้นมแทนน้ำซุปซอสและธัญพืชร้อน
- โรยนมผงลงในหม้ออบ
- เพิ่มอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี (เช่นอะโวคาโดชีสและน้ำสลัด) ไปจนถึงแซนวิชและสลัด
- ผสมถั่วเนื้อหรือชีสลงในพาสต้าหรือจานด้าน
- ขนมขบเคี้ยวบนโยเกิร์ต, เขย่า, แครกเกอร์และแช่
- เก็บไดอารี่อาหารไว้ประมาณหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ทราบว่าคุณกำลังรับประทานอยู่ที่ไหนและคุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากขึ้น
เคล็ดลับคือการเพิ่มแคลอรี่โดยไม่ต้องเพิ่มไขมันอิ่มตัวมากเกินไป นอกจากนี้คุณยังสามารถพิจารณาปั่นไอศครีมหรือการเปลี่ยนมื้ออาหารระหว่างมื้ออาหาร
ลิฟต์ยกลิฟท์
เมื่อคุณได้รับแคลอรี่แล้วคุณจะต้องเริ่มยกน้ำหนัก นี้จะช่วยให้คุณได้รับกล้ามเนื้อมากขึ้นและช่วยลดปริมาณไขมันที่คุณได้รับ (แม้ว่าคุณควรคาดหวังว่าจะได้รับไขมันบางส่วนเช่นกัน) คนพยายามที่จะได้รับกล้ามเนื้อควร:
- ยกหนักขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้เพียงพอที่จะทำประมาณ 6-8 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตัวแทนไม่กี่คนสุดท้ายน่าจะเป็นเรื่องยาก - คนสุดท้ายควรเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้
- มีระยะเวลาการกู้คืนที่ยาวนานระหว่างชุด
- มีเวลาฟื้นคืนมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย
- ใช้ spotters เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- ดำเนินต่อด้วยหัวใจ แต่เก็บไว้ในระดับบำรุงรักษาประมาณ 2-3 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้หัวใจของคุณมีรูปร่างแข็งแรง
- เริ่มต้นด้วยโปรแกรมร่างกายเต็มรูปแบบ 2-3 วันต่อสัปดาห์หากคุณเป็นผู้เริ่มต้น ปล่อยให้ร่างกายของคุณใช้เวลาสักสองสามสัปดาห์ในการยกน้ำหนักก่อนที่คุณจะจัดการกับขั้นตอนที่เข้มข้นขึ้น
