หลักการฝึกอบรมทางวิทยาศาสตร์
สารบัญ:
- หลักการของความแตกต่างส่วนบุคคล
- หลักการโอเวอร์โหลด
- หลักการแห่งความก้าวหน้า
- หลักการของการปรับตัว
- หลักการใช้งาน / เลิกใช้งาน
- หลักการเฉพาะเจาะจง
ในการศึกษาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายมีหลักการฝึกอบรมทางวิทยาศาสตร์ที่ได้รับการยอมรับในระดับสากลหลายประการซึ่งต้องปฏิบัติตามเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการออกกำลังกายและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและสมรรถภาพทางกีฬา
กฎเหล่านี้ใช้กับนักกีฬาทุกคนตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงคู่แข่งชั้นยอด แน่นอนว่าคุณไม่จำเป็นต้องติดตามพวกเขาทุกคนตลอดเวลา แต่ถ้าคุณต้องการที่จะมีรูปร่างที่ดีขึ้นปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้นหรือหลีกเลี่ยงการถ่วงเวลาและสไลด์กลับสิ่งเหล่านี้ กฎพื้นฐานคือพลังที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังความสามารถในการเปลี่ยนระดับความฟิตของคุณ
ในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีที่สุดตารางการออกกำลังกายหรือการฝึกอบรมโค้ชหรือนักกีฬาควรปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานหกประการของวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย
1หลักการของความแตกต่างส่วนบุคคล
หลักการของความแตกต่างระหว่างบุคคลอย่างง่ายหมายความว่าเพราะเราทุกคนเป็นบุคคลที่ไม่เหมือนกันเราทุกคนจะมีการตอบสนองที่แตกต่างกันเล็กน้อยในโปรแกรมการออกกำลังกาย นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบอกว่า "หนึ่งขนาดไม่เหมาะกับทุกคน" เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย โปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างดีควรอยู่บนพื้นฐานความแตกต่างและการตอบสนองต่อการออกกำลังกายของเรา
ความแตกต่างบางประการเหล่านี้เกี่ยวข้องกับขนาดและรูปร่างของร่างกายพันธุศาสตร์ประสบการณ์ในอดีตภาวะเรื้อรังการบาดเจ็บและแม้แต่เพศสภาพ ตัวอย่างเช่นผู้หญิงโดยทั่วไปต้องการเวลาพักฟื้นมากกว่าผู้ชายและนักกีฬาสูงอายุมักต้องการเวลาพักฟื้นมากกว่านักกีฬาอายุน้อย
เมื่อคำนึงถึงเรื่องนี้คุณอาจจะหรืออาจไม่ต้องการทำตามโปรแกรมการออกกำลังกาย "นอกชั้นวาง" ดีวีดีหรือชั้นเรียนและอาจพบว่าการทำงานร่วมกับโค้ชหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเป็นประโยชน์ในการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายแบบกำหนดเอง บางสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเองมีหลักการวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายชุดต่อไป
2หลักการโอเวอร์โหลด
หลักการทางวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของการโอเวอร์โหลดระบุว่าความเครียดหรือภาระที่มากกว่าปกติในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฝึกอบรมการปรับตัวให้เกิดขึ้น สิ่งนี้หมายความว่าเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงความแข็งแรงหรือความทนทานของเราเราต้องเพิ่มภาระงานให้สอดคล้อง
เพื่อให้กล้ามเนื้อ (รวมถึงหัวใจ) เพื่อเพิ่มความแข็งแรงนั้นจะต้องค่อยๆเครียดโดยการทำงานกับโหลดมากกว่าที่เคยเป็น เพื่อเพิ่มความอดทนกล้ามเนื้อจะต้องทำงานเป็นเวลานานกว่าที่คุ้นเคยกับหรือในระดับความเข้มที่สูงขึ้น นี่อาจหมายถึงการยกน้ำหนักมากขึ้นหรือออกกำลังกายในช่วงที่มีความเข้มสูง
หลักการแห่งความก้าวหน้า
หลักการของความก้าวหน้าแสดงให้เห็นว่ามีระดับของการโอเวอร์โหลดที่เหมาะสมที่ควรจะได้รับและกรอบเวลาที่เหมาะสมสำหรับการโอเวอร์โหลดนี้จะเกิดขึ้น การเพิ่มปริมาณงานอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเป็นระบบในช่วงระยะเวลาหนึ่งจะส่งผลให้เกิดการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากเกินพิกัดเกิดขึ้นช้าเกินไปไม่น่าเป็นไปได้ที่จะปรับปรุง แต่การโอเวอร์โหลดที่เพิ่มขึ้นเร็วเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือความเสียหายของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นนักกีฬาวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังเท่านั้นในวันหยุดสุดสัปดาห์ละเมิดหลักการของความก้าวหน้าและมีแนวโน้มมากที่สุดที่จะไม่เห็นผลการออกกำลังกายที่เห็นได้ชัด
หลักการแห่งความก้าวหน้ายังเน้นถึงความจำเป็นในการพักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเหมาะสม ความเครียดอย่างต่อเนื่องในร่างกายและเกินพิกัดอย่างต่อเนื่องจะส่งผลให้อ่อนเพลียและได้รับบาดเจ็บ คุณไม่ควรฝึกซ้อมอย่างหนักตลอดเวลาเพราะคุณเสี่ยงต่อการได้รับ overtraining และการออกกำลังกายลดลง
4หลักการของการปรับตัว
การปรับตัวหมายถึงความสามารถของร่างกายในการปรับความต้องการทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง นอกจากนี้ยังเป็นวิธีหนึ่งที่เราเรียนรู้ที่จะประสานการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและพัฒนาทักษะเฉพาะด้านกีฬาเช่นการตีลูกบอลการว่ายน้ำฟรีสไตล์หรือการยิงลูกโทษ การฝึกทักษะหรือกิจกรรมซ้ำ ๆ ซ้ำ ๆ จะทำให้เป็นเรื่องที่สองและง่ายต่อการปฏิบัติ การปรับตัวอธิบายว่าทำไมการเริ่มต้นออกกำลังกายมักจะเจ็บหลังจากเริ่มกิจวัตรใหม่ แต่หลังจากทำแบบฝึกหัดเดียวกันสำหรับสัปดาห์และเดือนพวกเขามีอาการปวดกล้ามเนื้อน้อยถ้ามี
นอกจากนี้ยังทำให้นักกีฬามีประสิทธิภาพมากและช่วยให้เขาใช้พลังงานน้อยลงในการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน สิ่งนี้ตอกย้ำความจำเป็นที่จะต้องเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายหากคุณต้องการเห็นการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง
5หลักการใช้งาน / เลิกใช้งาน
หลักการใช้งาน / เลิกใช้แสดงว่าเมื่อคุณออกกำลังกายคุณจะ "ใช้มันหรือสูญเสีย" นี่หมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณมีการใช้งานมากเกินไปและฝ่อเมื่อเลิกใช้ สิ่งนี้ยังอธิบายว่าทำไมเราถึงปรับสภาพร่างกายหรือสูญเสียความฟิตเมื่อเราหยุดออกกำลังกาย
6หลักการเฉพาะเจาะจง
เราทุกคนได้ยินคำว่า "การฝึกฝนทำให้ดีเลิศ" นี่มันคือ หลักการของความจำเพาะ ในการดำเนินการ หลักการนี้กล่าวง่ายๆว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายหรือส่วนประกอบของร่างกายพัฒนาส่วนนั้นเป็นหลัก หลักการของความจำเพาะหมายถึงการที่จะดีขึ้นในการออกกำลังกายหรือทักษะเฉพาะคุณต้องดำเนินการออกกำลังกายหรือทักษะนั้น นักวิ่งควรฝึกด้วยการวิ่งนักว่ายน้ำด้วยการว่ายน้ำและปั่นจักรยานด้วยการขี่จักรยาน ในขณะที่การมีฐานออกกำลังกายที่ดีมีประโยชน์และทำกิจวัตรปรับอากาศทั่วไปหากคุณต้องการพัฒนากีฬาของคุณให้ดีขึ้นคุณจำเป็นต้องฝึกฝนโดยเฉพาะสำหรับกีฬานั้น
โค้ชและผู้ฝึกสอนหลายคนจะเพิ่มแนวทางและหลักการเพิ่มเติมลงในรายการนี้ อย่างไรก็ตามพื้นฐานทั้งหกนี้เป็นหัวใจสำคัญของวิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพอื่น ๆ สิ่งเหล่านี้ครอบคลุมทุกแง่มุมที่สำคัญของรากฐานที่แข็งแกร่งของการฝึกกีฬา
การออกแบบโปรแกรมที่สอดคล้องกับแนวทางเหล่านี้ทั้งหมดอาจเป็นเรื่องท้าทายดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่นักกีฬาหลายคนหันไปหาโค้ชหรือผู้ฝึกสอนเพื่อขอความช่วยเหลือในรายละเอียดเพื่อให้พวกเขาสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายวิธีการฝึกอบรมทั่วไปอย่างหนึ่งคือการฝึกอบรมเป็นช่วงเวลาที่จะสร้างตามระยะการฝึกอบรมเฉพาะตลอดทั้งปี