เริ่มฝึกโยคะสำหรับผู้ชาย

แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากสำหรับทุกคนที่จะเอาชนะความรู้สึกไม่สบายเริ่มแรกของพวกเขาและเริ่มต้นทำโยคะ แต่ก็ดูเหมือนเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ชายบางคน มีชายคนหนึ่งที่ฉันรู้จักที่จะพูดคุยกับฉันเกี่ยวกับการพยายามโยคะทุกครั้งที่เห็นเขา แต่ไม่สามารถทำให้ตัวเองทำมันได้ มีปัจจัยบางอย่างที่ทำให้ยากสำหรับคนที่จะแสดงถึงชั้นเรียนโยคะครั้งแรกของพวกเขาแม้จะมีความรู้สึกพื้นฐานของพวกเขาว่ามันจะดีจริงๆสำหรับพวกเขา หากเสียงนี้คุ้นเคยกับคุณวิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการเริ่มรู้สึกสบายคือการฝึกท่าทางบางอย่างด้วยตัวคุณเองที่บ้าน ในขณะที่ฉันมักจะกระตุ้นให้ผู้เริ่มต้นเรียนไปที่ชั้นเรียนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้นอกจากนี้ยังมีอีกหลายอย่างที่ต้องกล่าวในการเรียนรู้ไม่กี่ท่าทางก่อนหน้านี้และเริ่มรู้สึกถึงประโยชน์ของการฝึกปฏิบัติเป็นประจำ

คำเกี่ยวกับอุปกรณ์ประกอบฉาก

อุปกรณ์ประกอบอาหารต่างๆเช่นผ้าห่มและผ้าห่มสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการฝึกโยคะของผู้เริ่มต้น การใช้อุปกรณ์ประกอบฉากช่วยให้คุณเข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณยืดตัวได้อย่างปลอดภัย หากคุณไม่มีอุปกรณ์ประกอบฉากอย่างเป็นทางการคุณสามารถลองใช้แฮ็ก hacks ได้ บล็อกเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง คุณสามารถใช้หนังสือหนากล่องหีบถังขยะที่พลิกคว่ำสตูลขั้นตอนเก้าอี้เด็ก ๆ สิ่งที่คุณมีอยู่รอบ ๆ บ้าน

คำพูดเกี่ยวกับการหายใจ

คุณอาจจะใช้ในการวัดการออกกำลังกายของคุณใน reps ชุดหรือนาที ท่าโยคะมีการวัดในลมหายใจ หายใจลึก ๆ ผ่านจมูก ถ้าท่าทางทำให้คุณรู้สึกไม่สบายให้นึกถึงการส่งลมหายใจเข้าไปในบริเวณที่มีความรู้สึกนั้น สังเกตว่าลมหายใจของคุณต้องการมาเร็วหรือตื้นขึ้นในตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งและพยายามยืดเวลาให้ยาวขึ้น ถ้าการหายใจกลายเป็นเรื่องยากในท่าใด ๆ ให้ออกมาและพักผ่อน

คำเตือน: คำแนะนำโดยทั่วไป!

นี่เป็นกิจวัตรที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีสะโพกแน่น hamstrings และไหล่ แต่ร่างกายส่วนบนที่แข็งแกร่ง โดยทั่วไปแล้วจะมีผู้ชายหลายคนที่ออกกำลังกาย แต่ไม่ได้มีประสบการณ์โยคะ แต่ก็สามารถทำงานได้ง่ายสำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างเหมือนกัน ในทำนองเดียวกันมีหลายคนที่มีความยืดหยุ่นทั้งจากธรรมชาติโยคะหรือจากการออกกำลังกายบางประเภทอื่น ๆ ถ้าเรื่องนี้เป็นความจริงของคุณให้ดูที่การฝึกโยคะอื่น ๆ ของเรา

1

ยืนหันหน้าไปทางโค้ง

ท่าทางแรกคือการโค้งงอไปข้างหน้าซึ่งโดยทั่วไปจะเป็นการยืดตัวได้ง่ายกว่าการโค้งงอไปข้างหน้าเนื่องจากแรงโน้มถ่วงจะช่วยให้ออก อย่ากังวลกับการสัมผัสเท้าหรือพื้น เพียงแค่แขวนขาตรงโดยไม่ต้องล็อคเข่า เท้าของคุณควรห่างประมาณสะโพกห่างกัน ท่าทางนี้เรียกว่า uttanasana

สูดดมลึกและมาถึงครึ่งโค้งไปข้างหน้า (ardha uttanasana) ซึ่งหมายความว่าขึ้นมาจนกว่าหลังของคุณจะเรียบและวางมือบนหน้าแข้งหรือต้นขาของคุณ (หลีกเลี่ยงการวางมือลงบนเข่าของคุณโดยตรง) ในการหายใจออกครั้งต่อไปของคุณให้วาดปุ่มท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณและพับกลับเข้าโค้งไปข้างหน้าลึก ทำซ้ำครั้งนี้ซ้ำ ๆ 5 ครั้งให้ความสนใจกับการสูดดมและการหายใจออก

2

Lunge Plus Twist

งอเข่าของคุณเท่าที่จำเป็นเพื่อนำฝ่ามือของคุณแบนไปยังเสื่อเหยียบเท้าขวาไปทางด้านหลังของแผ่นรองศีรษะที่หัวเข่าซ้ายจนสุดที่ข้อเท้าซ้าย พักลูกบอลที่เท้าขวาของคุณและรักษาเท้าขวาให้ตรง คุณสามารถมาด้วยปลายนิ้วของคุณหรือใช้บล็อกใต้มือของคุณ หายใจเข้าหลายครั้งในกระพือของนักวิ่งคนนี้ จากนั้นวางมือขวาให้แน่นบนพื้นหรือบล็อกและยกแขนซ้ายขึ้นสู่เพดานที่บิดเข้ามา สังเกตว่าการบิดทำให้หายใจยากขึ้นหรือไม่ พัก 3-5 ลมหายใจแล้วปล่อยมือซ้ายของคุณไปที่พื้นก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าเพื่อโค้งไปข้างหน้าและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

3

แมวและวัว

ต่อมาให้มือและเข่าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ตั้งข้อมือไว้ใต้สะโพกและใต้เข่าและหัวเข่า ถ้าหัวเข่าของคุณอ่อนไหวให้วางผ้าห่มหรือผ้าขนหนูใต้ฝ่าเท้า คุณจะอุ่นกระดูกสันหลังของคุณด้วยการเหยียดตัวของแมว เมื่อสูดดมยกหางหย่อนลงแล้วยกศีรษะขึ้น ในการหายใจออกครั้งต่อไปให้จับหางหางกระดูกสันหลังและวางศีรษะ ดำเนินต่อการเคลื่อนไหวของฝ่ายตรงข้ามเหล่านี้ต่อลมหายใจเป็นเวลา 5 รอบ

4

หันหน้าไปทางหมา

ตอนนี้คุณกำลังจะย้ายเข้าไปในสุนัขหันลง คุณอาจเคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อนแม้ว่าคุณจะไม่เคยทำโยคะมาก่อนก็ตาม เป็นหนึ่งในโพสท่าที่พบมากที่สุด ทำในเกือบทุกชั้นเรียนโยคะ ตำแหน่งของมือและเข่าช่วยให้คุณปรับตัวได้ดีขึ้น งอเท้าใต้ของคุณและผลักดันเข้าไปในมือของคุณ งอขาของคุณให้ขยับไหล่ของคุณกลับเพื่อไม่ให้เกินข้อมือและยกก้นขึ้น ร่างกายของคุณทำให้รูปร่างของ V. ให้หัวของคุณแขวนหนัก งอเข่าหนึ่งเขย่าขา คุณสามารถให้หัวเข่าของคุณงอถ้าคุณไม่สามารถตรงขาของคุณ พัก 5 ครั้ง

5

ไม้กระดาน

ตำแหน่งบนโต๊ะอาจคุ้นเคยกับคุณถ้าคุณทำตามเทรนด์การออกกำลังกาย จากสุนัขที่หันหน้าลงให้เลื่อนลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่ของคุณกลับมาอยู่เหนือข้อมือของคุณ สะโพกของคุณลดลงและขาของคุณอยู่ตรงเช่นที่คุณกำลังจะทำดันขึ้น ลองนึกภาพเส้นตรงของพลังงานจากมงกุฎของศีรษะของคุณไปส้นเท้าของคุณ เพียงถือไม้กระดานเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างแกนของคุณ พัก 5-10 ครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถจัดตำแหน่งได้เต็มเวลา หากสะโพกของคุณเริ่มจุ่มหรือบ่าลดลงถึงเวลาที่จะออกมา

6

หมอบ

เดินมือของคุณกลับไปที่เท้าของคุณ เปิดเท้าให้กว้างที่สุดเท่าเสื่อ (ประมาณ 18 นิ้ว) เลี้ยวเท้าของคุณออกและงอเข่าของคุณไปยังตำแหน่ง squatting (พวงมาลัยก่อให้เกิด) นี่เป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับผู้ที่มีสะโพกแน่นดังนั้นให้ใช้การปรับเปลี่ยนต่อไปนี้หากจำเป็น ถ้าส้นเท้าของคุณลุกขึ้นม้วนผ้าห่มและเลื่อนไปใต้ส้นเท้าเพื่อรับการสนับสนุน คุณต้องการที่จะพักผ่อนในส้นเท้าแทนการให้น้ำหนักของคุณไปข้างหน้าซึ่งจะเกิดขึ้นถ้าคุณอยู่บนลูกของเท้าของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถสไลด์อะไรก็ได้ที่อยู่ใต้ก้นเพื่อสนับสนุนคุณ บล็อกโยคะเยี่ยมยอดหากคุณมี ถ้าคุณสามารถทำได้ให้ยกข้อศอกของคุณไว้ใต้เข่าและมือของคุณไปยังตำแหน่งอธิษฐานตรงหน้าใจของคุณ ถ้าไม่ได้ผลให้วางมือลงบนพื้น ถ้าคุณมีอาการปวดเข่าออกมา หากมีอาการไม่สบายในสะโพกและขาหนีบให้ลองนึกดูว่าควรส่งลมหายใจไปยังบริเวณดังกล่าว

7

Tree Pose

ยืนขึ้นและเขย่าขาของคุณ ตอนนี้คุณกำลังจะทำงานสมดุลท่าทาง เลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางขาขวาและงอเข่าซ้ายเพื่อยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น เพื่อให้เกิดเป็นต้นไม้คุณจะวางเท้าซ้ายไว้ที่ด้านขวาของขาเท่านั้น ถ้าคุณได้รับมันไปที่ต้นขาด้านในดี ถ้าไม่ให้วางที่ต่ำกว่า แต่ไม่ตรงกับหัวเข่าของคุณ ค้นหาจุดคงที่เพื่อเน้นการจ้องมองและระงับการหายใจ 5 ครั้ง เป็นเรื่องที่ต้องวอกแวกและแม้กระทั่งการตก เพิ่งกลับมา สิ่งดีๆเกี่ยวกับต้นไม้คือคุณจะสามารถปรับปรุงความสมดุลได้อย่างรวดเร็วด้วยการปฏิบัติตามปกติ ให้แน่ใจว่าได้ทำทั้งสองขา

8

ท่า Cobbler's Pose

เมื่อคุณทำกับต้นไม้มานั่งอยู่บนพื้น นำพับเท้าของคุณเข้าด้วยกันและปล่อยให้หัวเข่าของคุณหลุดออกไปข้างใดข้างหนึ่งเพื่อยืดบริเวณขาหนีบในท่าของนักปีนเขา ถ้าเป็นเรื่องที่ยากลองนั่งบนผ้าห่มพับหรือบล็อก นอกจากนี้คุณยังสามารถวางบล็อก (หรือหมอน) ไว้ใต้เข่าแต่ละข้อเพื่อรองรับ สูดหายใจลึก ๆ และหายใจออกที่นี่

9

Bridge Pose

นอนลงบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณขนาน เข้าถึงและตรวจสอบว่าคุณสามารถใช้ส้นเท้าของคุณได้ด้วยปลายนิ้ว เมื่อสูดดมยกสะโพกของคุณออกจากพื้นเพื่อก่อให้เกิดสะพาน พยายามสอดนิ้วมือของคุณไว้ด้านหลังและก้มไหล่ไว้ใต้ไหล่ ถ้าไม่ได้ผลให้เก็บแขนไว้ข้างๆคุณ อย่าให้เท้าของคุณพลิกคว่ำหรือหัวเข่าของคุณแตกออก ให้สะโพกยกขึ้น 5 ครั้งแล้วปล่อย พักสักครู่แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ถ้าคุณมีบล็อกที่มีประโยชน์สะพานที่สนับสนุนด้วยบล็อกใต้ sacrum ของคุณเป็นตัวเลือก

10

โบนัสก่อให้เกิด! อีกา

Crow ก่อให้เกิดการออกกำลังกายโยคะครั้งแรกของคุณหรือไม่? ใช่แล้วฉันจะบอกคุณว่าทำไม ผู้ที่มีร่างกายส่วนบนและส่วนบนที่แข็งแรงมักจะสามารถถนอมแขนได้ในไม่ช้าหลังจากที่พวกเขาเริ่มทำโยคะ การแบ่งโพสท่าเหล่านี้ออกไปซึ่งดูเหมือนจะเป็นไปไม่ได้ในตอนแรกทำให้รู้สึกถึงโยคะและสร้างความเชื่อมั่น คุณจะไม่จำเป็นต้องเดินทางไปที่นั่นได้ทันที แต่ก็สนุกไปกับการลอง จากหมอบขึ้นมาบนลูกบอลของเท้าของคุณ งอข้อศอกของคุณตรงกลับเปลี่ยนแขนของคุณลงในหิ้งสำหรับเข่าของคุณ ยกก้นให้มากขึ้นและเริ่มเปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้า บีบเข่าของคุณให้แน่นเข้าที่ต้นแขน เล่นด้วยการยกเท้าข้างหนึ่งหรืออาจรู้สึกทั้งสองข้างออกจากพื้น ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณไม่พร้อมสำหรับท่าทางนี้ไม่มีปัญหา เพียงข้ามไป

11

Corpse Pose

เซสชั่นโยคะแต่ละจบลงด้วยส่วนที่เหลือในท่าทางศพเรียกว่าการพักผ่อนขั้นสุดท้าย ความคิดคือการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เพลิดเพลินกับผลของการปฏิบัติของคุณและล้างใจของคุณสำหรับการทำสมาธิมินิ