ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที

การออกกำลังกายแบบยืดโยคะ 10 นาทีนี้มีขั้นตอนการยืดหยุ่นที่อ่อนโยนและยืดหยุ่นเหมาะสำหรับการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย ลูกบอลเสถียรภาพให้การสนับสนุนเป็นพิเศษและสำหรับการเคลื่อนไหวบางอย่างให้เพิ่มความสมดุล ขนาดของลูกทำให้เกิดความแตกต่างดังนั้นคุณอาจจำเป็นต้องปรับตำแหน่งของคุณหากคุณมีลูกบอลออกกำลังกายขนาดใหญ่หรือเล็กลง

ข้อควรระวัง

พบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บอาการเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ และปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น

ลูกบอลออกกำลังกายเสื่อและแถบความต้านทาน

วิธีการออกกำลังกายแบบนี้

• อุ่นเครื่องกับแสงหัวใจหรือทำออกกำลังกายนี้หลังจากการออกกำลังกายปกติของคุณ
• ทำแบบฝึกหัดให้ครบถ้วนตามที่ปรากฏการปรับเปลี่ยนเมื่อจำเป็น
• ฝึกออกกำลังกายได้บ่อยเท่าที่ต้องการเพื่อส่งเสริมความยืดหยุ่นและผ่อนคลาย

1

หันหน้าไปทางสุนัขและหันหน้าไปทางสุนัข

สำหรับการย้ายนี้คุณจะรวมสุนัขหันลงและหันหน้าไปทางสุนัขม้วนไปข้างหน้าบนลูกบอลวางมือลงบนพื้นและผลักดันร่างกายขึ้นไปอยู่ในตำแหน่ง v กลับ แขนและขาตรง (หรือหัวเข่าสามารถงอเล็กน้อย) และส้นเท้ากดลงไปที่พื้น หายใจขณะที่คุณม้วนกลับวางมือลงบนลูกบอลและผลักดันหน้าอกขึ้นขณะที่คุณยืดแขน เก็บไหล่ห่างจากหู เลื่อนไปมาระหว่างการเคลื่อนไหวสำหรับ 5-8 reps

2

สุนัขที่มีขากรรไกรล่างยกขาไป Lunge Stretch

ในหมาลงบนลูกให้สูดดมและยกขาขวาขึ้นไปยังเพดานขาตรงปลายเท้าและนิ้วเท้าชี้ไปที่พื้น ถือครู่สั้น ๆ จากนั้นลดขาและนำมาไว้ข้างหน้าใน lunge การวางตำแหน่งหัวเข่าข้างลูกบอล เอียงสะโพกลงในลูกและกวาดแขนเหนือศีรษะ ระงับ 3-5 ลมหายใจแล้วยกเข่าหลังออกจากพื้นโดยใช้ลูกบอลเพื่อรองรับสะโพก กดค้างไว้ 3-5 ลมหายใจและทำซ้ำชุดที่ขาอื่น ๆ

3

Lunge สูงไปยัง Warrior II และ Side Angle

ย้ายนี้รวมสามตำแหน่ง: สูง Lunge ไปยัง Warrior II และ มุมด้านข้างเข้าสู่ตำแหน่ง lunge บนลูกบอลขาขวาไปข้างหน้าขาซ้ายตรงออกหลังคุณ วางสะโพกไปข้างหน้าและกวาดแขนเหนือศีรษะและพลิกกลับเล็กน้อย ระเหยไป 3-4 ลมหายใจแล้วลดแขนลงแล้วพลิกตัวไปทางด้านข้างยืดแขน ระงับการหายใจ 3-4 ครั้ง จากนั้นเอาแขนขวาลงและวางมือบนพื้นขณะที่เหยียดแขนซ้ายตรงๆ ระงับการหายใจ 3-4 ครั้ง ทำซ้ำชุดด้านอื่น ๆ

4

Side Child's Pose

วางหัวเข่าตีศีรษะและยืดกล้ามเนื้อหน้าอก เลื่อนสะโพกไปทางขวาและค่อยๆหมุนลูกไปทางซ้ายที่ยืดผ่านด้านหลังและทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ถือยืดแต่ละ 15-30 วินาที

5

สะโพกยืด

นอนบนพื้นด้วยเท้าขวาบนลูกงอเข่า ข้ามเท้าซ้ายผ่านเข่าขวาและใช้เท้าขวาเพื่อกลิ้งลูกบอลเบา ๆ เพื่อยืดสะโพกขวา กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

6

นอนยืด Quad

นั่งบนพื้นด้วยขาขวาก้มลงตรงหน้าคุณก้มขาซ้ายไว้ข้างหลังคุณ เอนไปทางขวาบนแขนขวาและคว้าไปที่ด้านบนของเท้าซ้ายด้วยมือซ้าย ค่อยๆดึงส้นเท้าไปทาง glutes เพื่อยืดด้านหน้าของต้นขา กดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

7

ยืดทั้งร่างกาย

นอนคว่ำบนลูกและม้วนลงไปจนกว่าจะได้รับการสนับสนุนด้านหลังของคุณ ผ่อนคลายสะโพกและหัวของคุณและปล่อยให้แขนของคุณหลุดออกไปด้านข้างเพื่อยืดร่างกายด้านหน้าที่ผ่อนคลาย ระงับการหายใจ 3-5 ครั้ง

8

ยืดอก

นั่งหรือยืนและถือแถบความต้านทานด้วยมือกว้าง เอาแถบเหนือศีรษะและดึงมือออกจากกันนำพวกเขาลงและเพียงเล็กน้อยกลับไปเบา ๆ ยืดอก ปรับตำแหน่งมือของคุณหากคุณต้องการความตึงเครียดมากขึ้นหรือน้อยลงในวง กดค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาทีแล้วทำซ้ำ 2-3 ครั้ง