คุณควรอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายหรือไม่?
สารบัญ:
เมื่อคุณกดเวลาหรือเพียงกระตือรือร้นที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นที่ดึงดูดเพื่อข้ามการอุ่นเครื่อง แต่การอุ่นเครื่องก่อนที่คุณจะออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีพลังมีประโยชน์ทางสรีรวิทยาและมักเป็นประโยชน์ทางด้านจิตใจ นี่คือสิ่งที่ต้องรู้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการอุ่นเครื่องของคุณ
ประโยชน์ของการอุ่นเครื่องที่เหมาะสม
อุ่นขึ้นเตรียมหัวใจปอดและกล้ามเนื้อของคุณสำหรับระยะเวลาที่มีพลังมากขึ้นเน้นหลักของการออกกำลังกายของคุณ วิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกัน (ACSM) เปรียบเทียบการอุ่นเครื่องกับการขับรถบนทางลาดบนทางหลวง ระยะทางช่วยให้คุณมีเวลาที่จะนำรถของคุณเข้าสู่ความเร็วของการจราจรเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุขณะผสาน
นี่คือข้อมูลเฉพาะของสิ่งที่เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณในระหว่างการอุ่นเครื่อง:
- การเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้ออุ่น ๆ ทั้งสองหดตัวมากขึ้นและผ่อนคลายอย่างรวดเร็วลดความเสี่ยงที่จะทำให้กล้ามเนื้อเกินและทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ อุณหภูมิร่างกายโดยรวมของคุณยังเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ นี้สามารถเพิ่มความเร็วและความแข็งแรง
- อุณหภูมิของเลือดเพิ่มขึ้น: อุณหภูมิของเลือดเพิ่มขึ้นเมื่อเดินทางผ่านกล้ามเนื้อ เมื่ออุณหภูมิของเลือดสูงขึ้นการเกาะติดของออกซิเจนกับฮีโมโกลบินจะทำให้ร่างกายอ่อนแอลงดังนั้นออกซิเจนจึงพร้อมที่จะทำงานกับกล้ามเนื้อซึ่งอาจช่วยเพิ่มความอดทนได้
- หลอดเลือดขยาย: นี้เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและทำให้ความเครียดน้อยลงในหัวใจ
- ช่วงการเคลื่อนไหวเพิ่มขึ้น: นี้จะช่วยให้ข้อต่อที่มีขนาดใหญ่ของคุณ (เช่นไหล่และเข่าของคุณ) เพื่อให้สามารถเคลื่อนที่ได้สูงสุด
- คุณหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไป: โดยการเปิดใช้กลไกการกระจายความร้อนในร่างกายร่างกายของคุณสามารถระบายความร้อนได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยป้องกันไม่ให้ร้อนมากเกินไปในช่วงต้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในช่วงที่มีกิจกรรมแอโรบิคที่เรียกร้องเช่นวิ่งหรือขี่จักรยานในการแข่งขัน
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเกิดขึ้น: ร่างกายของคุณเพิ่มการผลิตฮอร์โมนต่างๆรวมถึง cortisol และ epinephrine ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมการผลิตพลังงาน ในระหว่างการอุ่นเครื่องความสมดุลของฮอร์โมนนี้ทำให้คาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันเพิ่มขึ้นสำหรับการผลิตพลังงาน
- คุณมีโอกาสเตรียมจิตใจ: การอุ่นเครื่องเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการจัดงานโดยการล้างจิตใจเพิ่มโฟกัสและทบทวนทักษะและกลยุทธ์ ภาพที่เป็นบวกสามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสร้างความเข้มข้นในการแข่งขัน
เคล็ดลับสำหรับการอุ่นเครื่อง
การออกกำลังกายแตกต่างกันไปในแง่ของความรุนแรงและความยาวตามชนิดของการออกกำลังกายที่คุณทำ ต่อไปนี้เป็นหลักเกณฑ์ทั่วไปสำหรับการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ
- ให้สั้น: ACSM แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีก่อนที่จะออกกำลังกายมากที่สุด
- ปรับแต่งกิจกรรมเพื่อการออกกำลังกายหลักของคุณ: หากคุณกำลังเตรียมพร้อมสำหรับการเดินเร็วขึ้นการอุ่นเครื่องอาจรวมถึงการเดินช้าๆ สำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้นเช่นการวิ่งการวิ่งจ๊อกกิ้งจะเหมาะสม ประเด็นก็คือค่อยๆเพิ่มความเข้มจากระดับการพักผ่อนลงไปถึงความเข้มของระยะต่อไป สำหรับการออกกำลังกายที่ไม่ได้มีกิจกรรมแอโรบิกเช่นโยคะหรือพิลาเทสการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เช่นการเอียงกระดูกเชิงกรานม้วนคอและลำดับของวัวแมวจะช่วยให้คลายกระดูกสันหลังและข้อต่ออื่น ๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความต้องการมากขึ้น การเคลื่อนไหวที่จะปฏิบัติตาม สำหรับการออกกำลังกายยกน้ำหนักการออกกำลังกายในช่วงของการเคลื่อนไหวเช่นไหล่และม้วนเข่าเป็นสิ่งที่เหมาะสม
- หลีกเลี่ยงการยืดแบบคงที่: เหยียดแบบคงที่คือตำแหน่งที่คุณอยู่ในตำแหน่งเดียว ตัวอย่างหนึ่งนั่งอยู่บนพื้นพร้อมกับกางขาของคุณและเอนตัวลงบนขาข้างหนึ่งแล้วจับขาของคุณ การยืดกล้ามเนื้อ "เย็น" ด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการดึงและน้ำตา แต่ให้ยืดแบบไดนามิกซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องผ่านช่วงของการเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่นการทำวงแขนขนาดใหญ่ในทั้งสองทิศทางเตะขาข้างหน้าหรือแตะนิ้วเท้าของคุณแล้วเอื้อมมือขึ้นไปบนฟ้า กุญแจสำคัญคือการไม่ดำรงตำแหน่งใด ๆ เวลาที่ดีที่สุดในการทำเหยียดคงที่คือหลังจากออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นและยืดหยุ่นได้
- โฟกัส การวิจัยทางจิตวิทยาเกี่ยวกับกีฬาแสดงให้เห็นว่าภาพจิต - ภาพจริงว่าคุณจะประสบความสำเร็จในสนามหรือสนามได้อย่างไร - สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมาก แม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นนักกีฬาที่แข่งขัน แต่ก็สามารถช่วยคุณสักสองหรือสองครั้งในโซนโดยปิดตาและสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนที่จะเริ่มการอุ่นเครื่องและดำเนินการออกกำลังกายและ เย็นลง.
โปรดทราบว่าการค้นหาการอุ่นเครื่องที่สมบูรณ์แบบเป็นกระบวนการที่เฉพาะเจาะจงมากซึ่งสามารถนำมาใช้กับการทดลองการทดลองและประสบการณ์เท่านั้น ลองร้อนขึ้นด้วยวิธีการต่างๆที่ความเข้มต่างๆจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ