Carb Cycling เป็นวิธีการบริโภคที่มีประสิทธิภาพหรือไม่?

การปรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพื่อลดน้ำหนักที่ดีขึ้นการเพิ่มของกล้ามเนื้อหรือประสิทธิภาพในการเล่นกีฬายังคงเป็นเทรนด์ที่เป็นที่นิยม เป้าหมายด้านการออกกำลังกายและการให้ความสำคัญทางโภชนาการของเราดูเหมือนจะเป็นศูนย์กลางส่วนใหญ่เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและการรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม อาหารหลายชนิดสามารถกำจัดสารอาหารที่มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดนี้เป็นวิธีเดียวที่จะลดไขมัน

มีความสับสนมากเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่เป็นเพราะอาหารที่ จำกัด และแฟชั่น ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพและการทำงานของร่างกายดังนั้นการถอดออกไม่ได้เป็นความคิดที่ดี

การใช้วิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งรวมถึงการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดีที่สุด ซึ่งหมายความว่าการผสมผสานปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการสำหรับแต่ละคน

การขี่จักรยาน Carb ถือเป็นแนวทางการบริโภคใหม่ แต่ได้รับความนิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬาเป็นระยะเวลาหนึ่ง วิธีการรับประทานอาหารดูเหมือนจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการกินคาร์โบไฮเดรตลดไขมันและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

การขี่จักรยาน Carb คืออะไร?

การขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการระดับสูงในการเปลี่ยนระดับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงและต่ำในแต่ละวัน มันต้องได้รับการอดทนอย่างเคร่งครัดและควรใช้เฉพาะในระยะเวลาสั้น ๆ ตามโทนี่มาโลนีนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองจาก ACSM

หนึ่งในเป้าหมายของการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตคือการบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันแทนน้ำมันเชื้อเพลิง (เก็บคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล)ดูเหมือนว่าการออกกำลังกายในวันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้ความสามารถในการเผาผลาญไขมันเพิ่มมากขึ้น อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงยังสามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายในทางลบตามการวิจัย

มีหลายวิธีที่จะทำให้เกิดคาร์บอนไดออกไซด์ตามเป้าหมาย อาหารถูกแบ่งออกเป็นขั้นตอนของคาร์โบไฮเดรตต่ำและสูงเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการใช้คาร์โบไฮเดรตของร่างกาย โดยทั่วไปกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นในวันที่คุณมีการใช้งานทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในวันหยุด

เพื่อที่จะหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณคุณจำเป็นต้องคิดออกว่าควรทานอาหารที่มีอยู่เป็นจำนวนมากแค่ไหน จำนวนนี้ถูกกำหนดและคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

• อายุน้ำหนักและความสูงของคุณ
• อัตราการเผาผลาญ (Basal metabolic rate - BMR)
• ระดับกิจกรรม (อยู่ประจำที่ใช้งาน ฯลฯ)
• การย่อยอาหารตามหลักประจำวัน (โปรตีน / คาร์โบไฮเดรต / ไขมัน)

อาหารการกินคาร์โบไฮเดรตทั่วไปรวมถึงวันที่บริโภคสูงปานกลางและต่ำ หลักเกณฑ์ทั่วไปมีดังนี้:

• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลง 15-20 เปอร์เซ็นต์จากวันคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นเวลาปานกลาง
• ปริมาณคาร์โบไฮเดรตลดลง 20-25 เปอร์เซ็นต์จากวันคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เนื่องจากการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตไม่แนะนำให้ใช้ในการบริหารน้ำหนักในระยะยาวคุณควรพิจารณาใช้หลังจากหมดปัญหากลยุทธ์การรับประทานอาหารขั้นพื้นฐานแล้วแนะนำ Maloney

มันทำงานอย่างไร?

การขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตได้กลายเป็นวิธีที่นิยมสำหรับผู้อดอาหารเพื่อเอาชนะเพลี้ยสูญเสียน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นวิธีสำหรับนักเพาะกายและนักกีฬาในการจัดการกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป้าหมายกีฬา

อาหารทำงานโดยการจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งสัปดาห์ นอกจากนี้ยังวางร่างกายในการขาดดุลแคลอรี่ในวันคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งเสริมการสูญเสียน้ำหนัก

เป้าหมายของการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตคือการเพิ่มการใช้คาร์โบไฮเดรตหรือไกลโคเจน มีสองวิธีที่เป็นไปตามมาโลนีและรวมถึง:

• อาหาร "คาร์โบไฮเดรต" ที่มีขนาดใหญ่ไม่บ่อยนัก: เลือกวันหลังจากช่วงกินเวลา 7-14 วันของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำและกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ Refeeds มักถูกใช้เป็นรางวัลสำหรับการมุ่งมั่นในการวางแผนตลอดระยะคาร์โบไฮเดรตต่ำ นี้สามารถช่วยให้มีจิตวิทยาของแผนรวมทั้งนำร่างกายใกล้เคียงกับโหมดอดอาหาร แต่ไม่เกิน. ร่างกายถูกบังคับให้ปรับตัวเข้ากับกลยุทธ์การกิน
• การให้บริการฟีดใหม่ในระดับปานกลาง: วันหนึ่งมีการรวมทุก 3 ถึง 4 วันของเฟสคาร์บอนต่ำ แต่ละคนจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในวันนั้น วิธีนี้อาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับผู้ที่มีความอดทนทางจิตน้อยกว่าที่จะอยู่ห่างจากคาร์โบไฮเดรต

บันทึก: คุณต้องออกกำลังกายในวันฟีดข้อมูลใหม่

วัตถุประสงค์ของวันคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการส่งเสริมการลดน้ำหนักปรับปรุงความไวของอินซูลินและช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง

วันคาร์โบไฮเดรตสูงจะใช้เพื่อเติมน้ำมันกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและปรับปรุงฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร (leptin และ ghrelin)

Carb Cycling มีประสิทธิภาพหรือไม่?

ตามที่มาโลนีกล่าวว่าการวางแผนการผลิตคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีในระยะเวลาสั้น ๆ มีประสิทธิภาพ เป้าหมายโดยรวมควรจะยึดติดกับแผนในขณะที่บริโภคอาหารที่มีคุณภาพสูงขึ้นและ จำกัด อาหารแปรรูปและน้ำตาล

การขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตจะวางร่างกายในการขาดดุลแคลอรี่ที่แสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามแผนต้องมีการประเมินผลและการปรับแคลอรี่อย่างต่อเนื่องเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับกลยุทธ์ทางโภชนาการประเภทนี้

หากไม่มีการปรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีโอกาสเกิดปฏิกิริยาทางเคมีที่ช้าลงซึ่งจะควบคุมการเผาผลาญอาหารหรือความอยากอาหารฮอร์โมน ชะลอความกระหายชะลอการเผาผลาญอาหารและอาจนำไปสู่การสูญเสียน้ำหนักจนตรอก

วันคาร์โบไฮเดรตสูงช่วยชดเชยการปรับตัวให้เข้ากับโปรแกรมโดยการเพิ่มระดับฮอร์โมน leptin คาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นยังแสดงให้เติมน้ำมันกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มการเผาผลาญอาหารและปรับปรุงระดับการฝึกอบรม

บางคนเลือกที่จะรวมอาหารโกงเข้าไปในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของพวกเขาเป็นรูปแบบของการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรต แม้ว่าจะไม่ค่อยแม่นยำเท่าการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรต แต่ก็สามารถตอบสนองวัตถุประสงค์ของการส่งเสริมระดับเลปตินและควบคุมการเผาผลาญอาหาร

สำหรับทุกคนหรือไม่?

ตามที่มาโลนีกล่าวว่าการขี่จักรยาน carb สามารถทำได้สำหรับทุกคนหากใช้อย่างถูกต้องและใช้เวลาสั้น ๆ

เนื่องจากโปรแกรมต้องยึดมั่นอย่างเคร่งครัดอาจไม่ดีที่สุดสำหรับคนที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง นอกจากนี้ยังแนะนำให้ใช้วิธีการรับประทานอาหารพื้นฐานอื่นก่อนที่จะพยายามขี่จักรยาน carb

อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ได้รับอนุญาตหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งคุ้นเคยกับการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตเพื่อดูว่าวิธีการรับประทานอาหารชนิดนี้เหมาะสำหรับคุณหรือไม่

ฉันสามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

มีความสำคัญและความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณคาร์โบไฮเดรตและระดับอินซูลินในเลือดมาโลนีกล่าว เมื่อความเข้มข้นของอินซูลินในเลือดอยู่ในระดับสูงอาจทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น นี้อาจเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนักและความก้าวหน้าขององค์ประกอบของร่างกาย

การลดคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับการสร้างการขาดดุลแคลอรี่จะแสดงเพื่อปรับปรุงความไวของอินซูลิน การทานคาร์โบไฮเดรตด้วยวิธีนี้จะช่วยรักษาระดับอินซูลินได้ดีขึ้นช่วยลดน้ำหนักและช่วยให้สุขภาพดีขึ้น

เช่นเดียวกับกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่คุณได้รับสิ่งที่คุณใส่ลงไป การขี่จักรยานการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายตราบเท่าที่มีการใช้กลยุทธ์อย่างเหมาะสมตามที่ Maloney

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกาย

การขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตเป็นกลยุทธ์ด้านโภชนาการที่เป็นที่นิยมสำหรับนักเพาะกายและนักกีฬา นักกีฬาร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งขึ้นอยู่กับวันคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่มีในระหว่างขั้นตอนการตัดของการเตรียมการแข่งขัน พวกเขายังสร้างส่วนเกินของพลังงานกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อส่งเสริมกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

การทานคาร์โบไฮเดรตช่วยให้นักกีฬารับประทานในปริมาณที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อมากกว่าการได้รับไขมัน ต้องใช้ความเข้มงวดในการวางแผนเมนูประจำวันตามการใช้พลังงานในช่วงสัปดาห์carb cycling ยังยึดติดกับการบริโภคโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันสำหรับอาหารทุกมื้อ

ปริมาณโปรตีนควรจะสูงขึ้นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อ carb cycling, Maloney พูดว่า โปรตีนควรทำขึ้น 30-35 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของคุณซึ่งจะนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตในช่วงต่ำจะมีสัดส่วนร้อยละ 10-15 ของปริมาณและควรประกอบด้วยส่วนใหญ่ของผักสดแนะนำ Maloney

วันคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นจะใช้ในช่วงวันฝึกอบรมที่เข้มข้นเพื่อจัดหาพลังงานช่วยในการกู้คืนกล้ามเนื้อและให้สารอาหารที่จำเป็น

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

แม้ว่าการวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นหลายคนมีผลบวกกับการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรต ผู้เสนอสิทธิประโยชน์ด้านสุขภาพบางรายเรียกร้องค่าอาหารนี้ ได้แก่

• ส่งเสริมการลดน้ำหนัก: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่นำไปสู่การสูญเสียน้ำหนัก
• ปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน: วันคาร์โบไฮเดรตต่ำมีการเปลี่ยนร่างกายเพื่อใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกาย
• การกู้คืนกล้ามเนื้อ: คาร์โบไฮเดรตสูงเติมเชื้อเพลิงในกล้ามเนื้อไกลโคเจนและจัดหาสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
• พลังงานที่ดีขึ้น: วันคาร์โบไฮเดรตสูงจะแสดงเพื่อจัดหาพลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่เรียกร้อง
• ควบคุมอินซูลิน: วันคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและช่วยลดน้ำหนัก วันคาร์โบไฮเดรตสูงให้น้ำตาลเพียงพอในเลือดเพื่อรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร: การเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและสูงจะช่วยเพิ่มฟังก์ชันการเผาผลาญ
• ควบคุมฮอร์โมน: วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยปรับปรุงฮอร์โมนไทรอยด์ฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเพศชาย
• สุขภาพจิต: การเปลี่ยนวันคาร์โบไฮเดรตต่ำกับการให้คาร์โบไฮเดรตสูงทำให้รู้สึกไม่ค่อยมีข้อ จำกัด สำหรับแต่ละบุคคลเพื่อความยั่งยืนของอาหารที่ดีขึ้น

ข้อดีและข้อเสีย

ไม่มีสิ่งเช่นวิธีการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์แบบและอาหารทั้งหมดมาพร้อมกับบวกและเชิงลบ สิ่งที่ทำงานได้ดีสำหรับคนคนหนึ่งอาจจะไม่เหมาะกับคนอื่นมากนัก

การขี่จักรยาน carb ดูเหมือนจะมีศักยภาพในการปรับปรุงอาหารและสุขภาพของคุณ คุณอาจกำลังพิจารณากลยุทธ์อาหารนี้

ตามที่มาโลนีมีข้อดีข้อเสียและข้อเสียที่ควรคำนึงถึง:

ข้อดี

• ผลลัพธ์เป็นแบบอย่าง

• รอบสามารถสั้นสวยซึ่งจะนำไปสู่ความสำเร็จ

• มักนำไปสู่การเลือกอาหารที่ดีขึ้นโดยรวม

จุดด้อย

• การวางแผนที่เข้มงวดและยึดมั่นเป็นอย่างมากเป็นสิ่งที่จำเป็น

คำจาก DipHealth

การขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีการกินอาหารใหม่ที่อาจช่วยในการลดน้ำหนักการพัฒนากล้ามเนื้อและการปรับปรุงสุขภาพ มันต้องยึดมั่นอย่างเคร่งครัดในปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและสูงและแนะนำเป็นกลยุทธ์ทางโภชนาการระยะสั้น การทานคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าอาหารที่ช่วยขจัดสารอาหารที่จำเป็นนี้ออกทั้งหมด เนื่องจากการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตจำเป็นต้องมีการวางแผนที่เข้มงวดจึงควรล้างวิธีการรับประทานอาหารพื้นฐานอื่น ๆ ก่อนที่จะลองทำ การให้คำปรึกษากับนักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนเกี่ยวกับการขี่จักรยานคาร์โบไฮเดรตอาจเป็นแนวคิดที่ดีในการช่วยตัดสินว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่