เคล็ดลับสำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ

การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักไม่สนุกและไม่มีทางลัดใด ๆ คุณต้องกินน้อยลง อาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อและความคืบหน้าช้า คุณอาจรู้สึกปราศจากสารพัดแคลอรี่ที่คุณชื่นชอบ

กลยุทธ์การลดน้ำหนัก

คุณต้องกินอาหารน้อยลงหรือออกกำลังกายให้มากขึ้น ยังดีกว่าทำทั้งสองอย่าง การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรแฟนซีเพียงแค่ได้รับออกสำหรับการเดินห้าวันในแต่ละสัปดาห์ หรือคุณอาจต้องการความรุนแรงของการฝึกออกกำลังกายหรือออกกำลังกายที่สโมสรสุขภาพ เพียงแค่เลือกสิ่งที่จะทำให้คุณมีแรงบันดาลใจ

ขอกลับไปที่อาหารของคุณ การดูแลความต้องการทางโภชนาการของคุณเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ความสำคัญในชีวิตของคุณ ขั้นแรกคุณต้องรู้ว่าแคลอรี่ใช้ในแต่ละวันเท่าใด ใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่เพื่อช่วยคุณคิดออก คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกำลังรับประทานทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก แต่โปรดอย่าไปต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ต้องพูดกับแพทย์ของคุณ

คุณต้องติดตามแคลอรี่ที่คุณทาน (และแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างการออกกำลังกาย) ใช้สมุดบันทึกอาหารเพื่อติดตามอาหารทั้งหมดที่คุณกิน

เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

มีการอดอาหารมากกว่าการตัดแคลอรี่ คุณจำเป็นต้องกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและในปริมาณที่ถูกต้องเพื่อให้คุณได้รับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเพียงพอรวมถึงวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยมากมายรวมถึงหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์ไขมันน้ำตาลและโซเดียม วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการวางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้าทุกวัน

คุณต้องเข้าใจว่าคุณกินอาหารเท่าไร เราหลายคนมักจะประมาทปริมาณอาหารที่เรารับประทานในระหว่างวันอย่างน้อยที่สุดดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดในการวัดปริมาณอาหารทั้งหมดของคุณอย่างน้อยจนกว่าคุณจะมีทักษะมากขึ้นในการประมาณขนาดชิ้นส่วนด้วยสายตา ลงทุนในห้องครัวแบบดิจิตอลและใช้ถ้วยชามและช้อนวัดทุกอย่าง

วางแผนมื้ออาหาร

ดังนั้นอาหารที่เข้าแผนอาหารของคุณคืออะไร? คุ้นเคยกับ SelectMyPlate.gov เพื่อให้คุณทราบว่าคุณต้องการกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันกี่แห่ง เล็ง:

• 5 ถึง 11 เสิร์ฟของเมล็ด (ครึ่งเสิร์ฟของคุณควรเป็นธัญพืช)
• นม 2-3 ครั้งหรืออาหารที่มีแคลเซียมสูง
• หนึ่งหรือสองเสิร์ฟของแหล่งโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ไข่สัตว์ปีกปลาหรือพืชตระกูลถั่ว
• ห้าถึงเก้าเสิร์ฟผักและผลไม้ทุกวัน

จำกัด ปริมาณไขมันส่วนเกินโซเดียมและน้ำตาลที่พบในเครื่องปรุงรสน้ำสลัดและซอส

มุ่งมั่นที่จะเติมแผนการรับประทานอาหารประจำวันของคุณด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายและปล่อยให้มีพื้นที่สำหรับการบำบัดขนาดเล็กเพื่อที่คุณจะรู้สึกขาดน้อยลง โปรดจำไว้ว่าเครื่องดื่มแคลอรี่นับเกินไป

วางแผนมื้ออาหารของคุณในเวลาไม่กี่วันเพื่อให้คุณสามารถไปที่ร้านและซื้ออาหารที่คุณต้องการ การวางแผนมื้ออาหารสามารถช่วยให้คุณประหยัดเงินในร้านขายของชำเมื่อคุณลดการซื้อห่ามจากทางเดินขนมขบเคี้ยว

นี่คือตัวอย่างของแผนอาหารสำหรับวันหนึ่งมีแคลอรีประมาณ 1,800 แคลอรี่ตลอดทั้งวันมีเส้นใยและสารอาหารมากมาย หากคุณต้องการลดแคลอรี่ลงไปคุณสามารถละแก้วไวน์ช็อกโกแลตน้ำผึ้งมายองเนสน้ำมันและน้ำส้มสายชูรวมทั้งเนยเพื่อประหยัดแคลอรี่ประมาณ 450 แคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังสามารถมองหาแคลอรี่ที่ลดลงของเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบและน้ำสลัดและใช้สารให้ความหวานที่ไม่เป็นสารอาหารเพื่อขจัดฟันหวานของคุณ

สิ่งที่คุณไม่ต้องการทำคือการลดผลไม้ผักและธัญพืชเพื่อสุขภาพเพราะอุดมด้วยสารอาหารและเส้นใย

อาหารเช้า

• สามในสี่ถ้วยข้าวโอ๊ต
• น้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ
• ครึ่งถ้วยนมที่ไม่มีไขมัน
• หนึ่งในสี่ถ้วยบลูเบอร์รี่
• น้ำส้มคั้นหกออนซ์
• กาแฟดำหนึ่งถ้วย

อาหารว่างตอนกลาง

• แอปเปิ้ลหนึ่งผล
• อัลมอนด์สิบสอง
• น้ำที่มีประกายด้วยมะนาว

อาหารกลางวัน

• แซนวิชกับทูน่าออนซ์สามชิ้นมะเขือเทศหนาหนึ่งช้อนโต๊ะมายองเนสและผักกาดหอมบนขนมปังสาลีสองชิ้น
• แครอททารกหนึ่งแครนดิบ
• น้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

ของว่างยามบ่าย

• หนึ่งถ้วยโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันธรรมดา
• หนึ่งในสี่ถ้วยกรุบธัญพืชธัญพืช
• น้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ

อาหารเย็น

• สลัดผักโขมดิบหนึ่งถ้วยชีสเชดดาร์ออนซ์หนึ่งถ้วยครึ่งมะเขือเทศเชอร์รี่และน้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชู
• สเต็กสามออนซ์
• มันฝรั่งบดครึ่งถ้วยกับเนยหนึ่งใบ
• ถั่วเขียวหนึ่งถ้วย
• สี่ออนซ์ไวน์แดง

ขนมขบเคี้ยวเย็น

• หนึ่งออนซ์ครึ่งช็อคโกแลต

แผนการรับประทานอาหารมื้อนี้มีลักษณะอย่างไรที่ทำให้คุณรู้สึกพอใจได้ทุกวัน ถ้าไม่คุณสามารถปรับแผนการรับประทานอาหารของคุณให้มีอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารแคลอรี่ต่ำเช่นผักใบเขียว หากแผนการรับประทานอาหารของคุณทำให้คุณรู้สึกหิวกระหายทุกวันบางทีคุณอาจกำลังตัดแคลอรี่กลับไปอย่างรุนแรง

โปรดทราบว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างช้าๆ

ให้แน่ใจว่าได้อนุญาตให้คุณมีห้องหนึ่งสำหรับการรักษาทุกวัน (ประมาณ 100 แคลอรี่) และคุณสามารถทดลองกับสารให้ความหวานเทียมเพื่อควบคุมความอยากน้ำตาล

ดื่มน้ำมาก ๆ แก้วน้ำขนาดใหญ่มีแคลอรี่เป็นศูนย์และคุณสามารถปรุงรสด้วยมะนาวหรือมะนาวหรือเลือกน้ำอัดลมหากคุณชอบฟอง

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?