พิลาทิสคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบโรลออนสและหลัง
สารบัญ:
การออกกำลังกายแบบโรลลิ่งสโตนที่ม้วนและเกล็ดหิมะมีสถานที่พิเศษในระบบพิลาทิส พวกเขาเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังที่พวกเขาสอนให้เรายืดและสนับสนุนกระดูกสันหลังผ่านกล้ามเนื้อโรงไฟฟ้าและพวกเขาเพิ่มการไหลเวียน เนื่องจากพวกเขาได้รับการสนับสนุนและการควบคุมจากกล้ามเนื้อท้องมากการออกกำลังกายข้อต่อกระดูกสันหลังจึงเป็นแบบฝึกหัดที่เข้มข้นอย่างแท้จริง โยเซฟพิลาทิสยังเห็นการออกกำลังกายแบบกลิ้งที่มีคุณค่าในการทำให้ระบบประสาทสงบลง เขายังแนะนำให้นอนหลับให้ดียิ่งขึ้น
ที่นี่เรามีการอ้างอิงถึงคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบรีดและคลี่หลังซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายคลาสสิกพิลาทิส ไม่รวมการออกกำลังกายที่ทั้งม้วนและบิดเช่นเลื่อยและเหล็กไขจุก หรือเป็นแบบโยกโยกไปมาเช่นโยกขาเปิดและซีลแม้ว่าจะกระตุ้นกระดูกสันหลัง อย่าคลิกคำแนะนำแบบเต็มถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเมื่อเร็ว ๆ นี้
การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีการฝึกโยคะอย่างใดอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายที่สมดุลประกอบด้วยการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย อย่างไรก็ตามเป็นประโยชน์ที่มีการอ้างอิงได้ง่ายสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้กลิ้งกลับเพื่อให้คุณสามารถรวมไว้ในการออกกำลังกายของคุณหรือไม่กี่เมื่อจำเป็น คุณอาจต้องการอุ่นเครื่องก่อนฝึกออกกำลังกายแบบรีด
การออกกำลังกายแบบนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มฝึกหัด พวกเขายังไม่ได้สำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านหลังหรือลำคอ เนื่องจากเราออนไลน์และไม่สามารถมองเห็นคุณเราจึงเชื่อใจคุณในการดูแลตัวคุณเอง
ม้วน
ดูเคล็ดลับสำหรับการควบคุม Roll Up
กลิ้งไป
ติดตั้ง: นอนบนหลังของคุณ ขาขยาย แขนข้างของคุณปาล์มลง นิ้วเท้าแหลมเล็กน้อย ยกขาขึ้นเท้าขึ้นเพดาน หายใจออก: ลดขาลงเล็กน้อย สูดดม: คลี่กระดูกเชิงกรานของคุณออกจากเสื่อและกดแขนหลังของคุณลงในแผ่นเพื่อหมุนกระดูกเชิงกรานขึ้น หายใจออก: (อย่าทรุดลงไปในกระดูกสันหลังของคุณ) จนกว่าน้ำหนักของคุณจะอยู่ที่ส่วนกว้าง ๆ ที่ฐานของไหล่ขามีเส้นตรงและขนานกับพื้น หากคุณมีความยืดหยุ่นและมีการควบคุมให้แตะเท้าของคุณกับพื้น หายใจออก: สูดดม: งอเท้าของคุณเปิดความกว้างของไหล่ขา หายใจออก: ม้วนลงด้วยการควบคุม ทำซ้ำ อีก 2 ครั้งด้วยรูปแบบเท้านี้แล้วสลับไป 3 ครั้งไปกว่าขาเท้าเปิดงอและขาลงมาปิดเท้าชี้ ดูเคล็ดลับสำหรับ Roll Over
3 ครั้ง. ดึงคอเป็นขั้นสูงการออกกำลังกายเสื่อพิลาทิส ติดตั้ง: นอนคว่ำลงพร้อมกับยืดขาสะโพกออกห่างกันมืออยู่ข้างหลังศีรษะ - ข้อศอกเปิดไหล่ลง สูดดม: ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นพยักศีรษะและขดกระดูกสันหลังส่วนบนของคุณออกจากเสื่อ ขาพักลง หายใจออก: ต่อไปเพื่อสนับสนุนความยาวและเส้นโค้งของกระดูกสันหลังของคุณกับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในขณะที่คุณม้วนไปตลอดทางเพื่อให้หัวของคุณโค้งไปที่หัวเข่าของคุณ สูดดม: นำกระดูกเชิงกรานของคุณไปตั้งตรงให้กองกระดูกสันหลังของคุณอยู่ด้านบน หายใจออก: เริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังล่างหมุนกระดูกสันหลังลงบนเสื่อ (ดูคำแนะนำแบบเต็มสำหรับรุ่นที่มีหลังตรงตรง) ทำซ้ำ 3 ครั้ง.
ดูเพิ่มเติม: เคล็ดลับการดึงพิลาทิส 3 ครั้ง. ติดตั้ง: เริ่มต้นนอนลงขายื่นออกและเข้าด้วยกัน แขนไปข้างๆคุณ สูดดม: พยักศีรษะของคุณและเริ่มห่อหุ้มศีรษะด้านบนของคุณจากพื้นขณะที่คุณไปถึงมือของคุณไปทางหัวเข่าม้วนขึ้นขณะที่คุณยกขาขึ้น แขนขึ้นมาและนิ้วมือขยับเข้าหานิ้วเท้ารอสักครู่ขณะเปิดหน้าอก ABS ของคุณถือขาขึ้น หายใจออก: ม้วนลงพร้อม ๆ กันยกขาลง ทำซ้ำ 3 ครั้ง.หมายเหตุ: ใน กลับสู่ชีวิตด้วยการควบคุม , โยเซฟพิลาทิสเริ่มต้นการออกกำลังกายครั้งนี้นั่งและม้วนกลับไปที่ขาขึ้นตำแหน่ง
ดูทีเซอร์ทีเซอร์ขาเดียว (แก้ไข) และวิธีทำให้ทิปของคุณสมบูรณ์แบบ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องฝึกฝนการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ด้วยหลักการพิลาเทส - เน้นความเข้มข้นการควบคุมความแม่นยำลมหายใจและการไหลในใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเคลื่อนไหวทั้งหมดเหล่านี้จะต้องดำเนินการกับการหายใจ Pilates อย่างเต็มที่ ใช้การหายใจลึก ๆ และการหายใจออกที่สมบูรณ์แบบซึ่งขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวและการไหลเวียนโลหิต Spine Stretch
คอดึง
Jack Knife
teaser
เทคนิคการออกกำลังกายหมายเหตุ