แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ Quad

quadriceps (หรือ quads) อธิบายถึงสี่กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของต้นขา พวกเขาร่วมมือกันเพื่อช่วยยืด (หรือยกขึ้น) สะโพกและขยาย (หรือตรง) เข่า คณะสี่คนมักจะอ่อนแอหลังจากที่อาการบาดเจ็บได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่องหรือทำการผ่าตัดที่ขาหรือต้นขา ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเรียนรู้วิธีการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเพื่อการกู้คืนที่สมบูรณ์

ผู้ที่มีภาวะบางอย่างมักจะแสดงจุดอ่อนของ quadriceps เงื่อนไขเหล่านี้อาจรวมถึง:

• โรคความเครียดของ patellofemoral
• Iliotibial วงดนตรีแรงเสียดทาน
• tendonosis patellar หรือ tendinosis

โดยปกติแล้วพื้นที่เฉพาะของรูปสี่เหลี่ยมที่เรียกว่า vastus medialis obliqus (VMO) อาจอ่อนแอหรือยับยั้งการทำสัญญาอย่างเหมาะสมในเงื่อนไขเหล่านี้ PT ของคุณสามารถแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าโดยมุ่งเน้นที่ VMO เพื่อให้ได้ผลสูงสุด

การออกกำลังกายบางอย่างที่สร้างความเข้มแข็งขึ้นทำให้เกิดความเครียดที่ข้อเข่าของคุณอย่างมาก นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถแสดงวิธีลดความเครียดในขณะที่ยังช่วยเสริมกำลังของคุณให้ดีขึ้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เช็คอินกับแพทย์ก่อนเริ่มการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายอื่น ๆ

ยกขาตรง

การฝึกยกขาตรง (SLR) เป็นวิธีง่ายๆในการทำให้กล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง นี่คือวิธีการทำ SLR

• นอนหงายบนพื้นเรียบ
• งอหัวเข่าของขาที่ไม่ได้รับการรักษา (ที่ไม่ได้รับการผ่าตัด) ไปที่มุม 90 องศาและให้เท้าของคุณราบเรียบบนพื้นผิว เก็บขาที่เกี่ยวข้องโดยไม่งอเข่า
• ค่อยๆยกขาที่เกี่ยวข้อง 12 นิ้วออกจากพื้นโดยการหดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กดค้างไว้ห้าวินาที
• ค่อยๆลดขาลงกับพื้น ผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

สิ่งที่ต้องคำนึงถึง

เข่าของขายกควรจะยังคงตรงตลอดการออกกำลังกายนี้ ตรงทั้งหมด เน้นการยกกระชับโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าสะโพกของคุณ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ยากขึ้นโดยการวางน้ำหนักข้อมือสองหรือสามปอนด์บนข้อเท้าของคุณก่อนที่คุณจะยกหรือโดยการวางแถบความต้านทานรอบ ๆ ข้อเท้า

Arc Quad สั้น

แบบฝึกหัดโค้งสั้น (SAQ) เป็นวิธีที่ดีในการมุ่งเน้นในการทำกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณอย่างเหมาะสม นี่คือวิธีที่คุณทำ:

• นอนบนหลังของคุณและใช้ม้วนกระดาษขนาดเล็กหรือบาสเกตบอลเพื่อขึงเข่าของคุณขึ้น
• ค่อยๆยืดเข่างอจนกว่าคุณจะเดินตรงไป
• กระชับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมและถือไว้แน่นเป็นเวลาห้าวินาที
• ค่อยๆลดขาลง
• ทำซ้ำสำหรับ 15 ครั้งซ้ำ

สิ่งที่ต้องคำนึงถึง

ให้แน่ใจว่าได้ยกและลดขาของคุณในแบบช้าและคงที่และให้แน่ใจว่าด้านหลังของเข่าของคุณอยู่กับ bolster เมื่อหัวเข่าของคุณเต็มตรงพยายามที่จะทำสัญญาสี่รูปของคุณและตรงหัวเข่าของคุณตลอดทาง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือสองหรือสามปอนด์ขนาดเล็กไปที่ข้อเท้าของคุณ

ภาพนิ่งบนผนัง

การออกกำลังกายสไลด์ผนังทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มรวมทั้งคณะสี่คนของคุณ glutes และกล้ามเนื้อลูกวัว นี่คือวิธีที่คุณทำ:

• ยืนตรงกับหลังของคุณกับผนังและฟุตไหล่กว้างออกจากกัน
• ค่อยๆงอเข่าของคุณให้เลื่อนหลังลงที่กำแพงนับห้าจนกว่าหัวเข่าของคุณจะงอที่มุม 45 องศา (อย่าโค้งมากเกินไปกว่านี้เนื่องจากจะทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นบนหัวเข่าของคุณ) ถือตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาที
• ทำให้หัวเข่าของคุณคลายขึ้นโดยค่อยๆเลื่อนกำแพงขึ้นจนกว่าคุณจะตรงกับเข่าตรง
• ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นอีก 10 ครั้ง

โปรดจำไว้ว่าหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเพิ่มขึ้นหรือความยากลำบากกับการออกกำลังกายนี้

สิ่งที่ต้องคำนึงถึง

ให้แน่ใจว่าคุณลดลงและยกตัวเองในวิธีที่ช้าอย่างต่อเนื่อง ให้แน่ใจว่าคุณไม่หมอบต่ำเกินไป; การทำเช่นนี้อาจทำให้เกิดความเครียดและความเครียดบนหัวเข่าของคุณมากเกินไป การ squatting ต่ำเกินไปอาจทำให้ยากที่จะเพิ่มขึ้นสำรอง การถือดัมเบลล์สองใบในขณะที่คุณทำสไลด์ผนังสามารถทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น

ส่วนต่อเข่าเทอร์มินัล

ส่วนต่อหัวเข่า (TKE) เป็นวิธีที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างทีมของคุณในตำแหน่งยืน TKE ถือเป็นแบบฝึกหัดสมรรถนะเนื่องจาก Quadads ของคุณจะทำงานในขณะที่ช่วยให้น้ำหนักตัวของคุณดีขึ้น

ในการฝึกท่าแข้งขั้วต่อเทอร์มินัลก่อนอื่นคุณต้องได้รับแถบความต้านทานเช่น Theraband จากนักกายภาพบำบัดของคุณ เมื่อคุณมีวงคุณควรพร้อมที่จะเริ่มฝึกซ้อม นี่คือวิธีที่คุณทำ:

• ผูกแถบความต้านทานของคุณไว้รอบ ๆ วัตถุที่มีเสถียรภาพเพื่อยึดไว้กับความสูงของเข่าของคุณ (ขาโต๊ะเป็นที่ที่ดี)
• ก้าวเข้าสู่วงกลมด้วยขาที่คุณต้องการออกกำลังกาย
• เผชิญกับจุดยึดกับแถบความต้านทานล้อมรอบเข่าและหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย
• ค่อยๆยืดตรงหัวเข่าของคุณวางความตึงเครียดในวง แถบความต้านทานควรมีความต้านทานขณะที่คุณพยายามยืดเข่าของคุณให้เต็มที่
• เมื่อเข่าของคุณตรงและวงดนตรีมีความตึงเครียดอยู่ให้ถือตำแหน่งไว้สามวินาที
• ค่อยๆช่วยให้หัวเข่างอเล็กน้อยอีกครั้ง
• ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 15 ครั้ง

วิธีการทำ TKE อย่างมืออาชีพ

เมื่อออกกำลังกายในส่วนต่อขยายของหัวเข่าเทอร์มินัลให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวช้าและมั่นคง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณเคลื่อนที่ตรงเหนือนิ้วเท้าของคุณ ไม่ควรเบี่ยงเบนไปจากระนาบการเคลื่อนที่ของเท้าของคุณ การทำเช่นนี้อาจทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปในหัวเข่าของคุณ

คุณสามารถทำให้ TKE มีความท้าทายมากขึ้นโดยการวางแผ่นโฟมเล็ก ๆ ไว้ใต้ตีนเปี้ยน นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบสมดุลด้วยการทำแบบนี้ขณะยืนเพียงเท้าเดียวเท่านั้น

คำจาก DipHealth

การทำงานเพื่อให้หน่วยแรงสี่เหลี่ยมจัตุรัสของคุณแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณเคลื่อนที่ได้มากที่สุดและอาจลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่กีฬามากเกินไป เช็คอินด้วย PT ของคุณและเรียนรู้การออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมที่คุณควรทำ