การวางแผนการฝึกอบรมขั้นกลาง 5K เพื่อสร้างความเร็ว
สารบัญ:
หากคุณใช้การแข่งขันบนถนน 5K อย่างน้อยหนึ่งครั้งคุณอาจพร้อมที่จะก้าวไปสู่เป้าหมายต่อไปในการปรับปรุงเวลาในการจบ เพื่อให้ได้บันทึกส่วนตัว (PR) ในเครื่อง 5K คุณจะต้องเพิ่มการฝึกอบรมความเร็วลงในระบบการฝึกอบรมของคุณหากยังไม่ได้ทำ คุณสามารถใช้ตารางฝึกอบรม 5K สัปดาห์นี้เพื่อช่วยให้คุณใช้งาน 5K เร็วที่สุดได้ หากตารางเวลานี้ดูเหมือนจะท้าทายสำหรับคุณให้ลองใช้ตารางการฝึกอบรมขั้นสูง 5K สำหรับผู้เริ่มต้น
หากดูเหมือนว่าง่ายเกินไปลองใช้ตารางการฝึกอบรมขั้นสูง 5K
Workouts ในตารางการฝึกอบรม
Tempo Run: การวิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์การไหลย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถ 5K อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 20 นาทีในระยะก้าว 10K (แต่ไม่ถึงก้าว) และจบลงด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาทีเย็นลง หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"
การออกกำลังกายช่วงเวลา (IW): หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบแทร็คมากที่สุด) อย่างหนักแล้วรีบกลับโดยวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน 400 เมตร สัญกรณ์ 3 x 400 จะเป็นฮาร์ดดิสก์ 400 เมตรยาวสามรอบโดยแต่ละอันมีการกู้คืน 400 เมตรระหว่าง ให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงด้วยการเขย่าเบา ๆ ได้ง่าย 10 นาที
วันเสาร์ที่ยาวนาน:หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วในการสนทนาที่สะดวกสบายสำหรับระยะเวลาที่กำหนด ให้แน่ใจว่าคุณเย็นลงและยืดหลังจากที่วิ่งของคุณ
หากการวิ่งส่วนใหญ่ของคุณอยู่บนท้องถนนและคุณไม่แน่ใจว่าจะวิ่งไกลแค่ไหนคุณสามารถคำนวณไมล์สะสมได้โดยใช้แอปหรือเว็บไซต์เช่น MapMyRun.com หรือ RunKeeper หรือคุณสามารถขับรถเส้นทางของคุณในรถของคุณและวัดระยะโดยใช้มาตรวัดระยะทางของรถยนต์ของคุณ
อาทิตย์ EZ:นี่เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง
การวิ่งของคุณควรอยู่ที่ง่าย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ
ข้ามฝึก (CT):กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามช่วยให้คุณสามารถให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณหยุดพักในขณะที่ยังคงทำงานกับหัวใจของคุณ เมื่อกำหนดเวลาสำหรับ CT ให้ทำกิจกรรมคาร์ดิโอนอกเหนือจากการทำงาน (เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำเทรนเนอร์รูปไข่) ที่ความพยายามปานกลางประมาณ 45 ถึง 60 นาที
ส่วนที่เหลือ: ส่วนที่เหลือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกู้คืนและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตนเองในช่วงวันหยุด หากคุณทำงานทุกวันโดยไม่ต้องหยุดพักคุณจะไม่ได้เห็นการปรับปรุงมากนัก วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนเพราะคุณเพิ่งออกกำลังกายเร็วในวันพฤหัสบดีและคุณมีวันหยุดยาวที่สุดในสัปดาห์พรุ่งนี้
การปรับเปลี่ยนกำหนดการ:คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำสองออกกำลังกายความเร็วที่รุนแรงสองวันในแถว
กำหนดการฝึกอบรม 5K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง
สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
1 | CT หรือ Rest | 3 x 400 IW | ระยะทาง 2 ไมล์ | ใช้จังหวะ 30 นาที | ส่วนที่เหลือ | ระยะทาง 5 ไมล์ | 30 นาที EZ |
2 | CT หรือ Rest | 4 x 400 IW | ระยะทาง 2 ไมล์ | ใช้จังหวะ 30 นาที | ส่วนที่เหลือ | ระยะทาง 5 ไมล์ | EZ 35 นาที |
3 | CT หรือ Rest | 4 x 400 IW | วิ่งระยะทาง 3 ไมล์ | ใช้จังหวะ 30 นาที | ส่วนที่เหลือ | ระยะทาง 6 ไมล์ | EZ 35 นาที |
4 | CT หรือ Rest | 5 x 400 IW | วิ่งระยะทาง 3 ไมล์ | ใช้จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | ระยะทาง 6 ไมล์ | 40 นาที EZ |
5 | CT หรือ Rest | 5 x 400 IW | วิ่งระยะทาง 3 ไมล์ | ใช้จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | ระยะทางยาว 7 ไมล์ | EZ 35 นาที |
6 | CT หรือ Rest | 6 x 400 IW | วิ่งระยะทาง 3 ไมล์ | ใช้จังหวะ 40 นาที | ส่วนที่เหลือ | ระยะทาง 6 ไมล์ | 40 นาที EZ |
7 | CT หรือ Rest | 6 x 400 IW | วิ่งระยะทาง 3 ไมล์ | ใช้จังหวะ 40 นาที | ส่วนที่เหลือ | ระยะทางยาว 7 ไมล์ | 45 นาที EZ |
8 | CT หรือ Rest | วิ่งระยะทาง 3 ไมล์ | ใช้จังหวะ 30 นาที | ระยะทาง 2 ไมล์ | ส่วนที่เหลือ | ส่วนที่เหลือ | การแข่งขัน 5K |
Intermediate 5K Running Plan เพื่อสร้างความเร็ว
ใช้แผนการฝึกอบรม 5K ขั้นกลางนี้ 8 สัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณทำงานได้เร็วที่สุด การรวมกันของการออกกำลังกายจะสร้างความเร็วและความอดทนของคุณ