6 สัปดาห์เพื่อการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง

หากคุณพักการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานหรือเพิ่งเริ่มต้นโปรแกรมใหม่นี้เป็นเวลาหกสัปดาห์ที่เหมาะสำหรับการเริ่มต้น คุณจะสร้างขั้นตอนการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่ายตรงไปตรงมาซึ่งมีความคืบหน้าจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายเป็นเพียงข้อเสนอแนะเท่านั้นและจะไม่สามารถใช้ได้สำหรับทุกคนดังนั้นโปรดปรับเปลี่ยนตามความจำเป็นเพื่อให้เหมาะกับระดับการออกกำลังกายกำหนดการและความชอบของคุณ

เตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

1. ไปพบแพทย์ของคุณ ถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขใด ๆ
2. บันทึกสถิติที่สำคัญของคุณ ถ้าคุณต้องการติดตามความก้าวหน้าของการลดน้ำหนัก
3. เตรียมความพร้อมสำหรับการออกกำลังกายของคุณ. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถูกออกแบบมาเพื่อทำในเครื่องคาร์ดิโอหรือภายนอกอื่น ๆ ถ้าเครื่องไม่ใช่ของคุณให้เปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเอง (วิดีโอชั้นเรียนการออกกำลังกายกลางแจ้ง ฯลฯ) หรือเลือกสิ่งอื่นที่คุณอาจชอบ
4. รวบรวมอุปกรณ์ของคุณ. สำหรับการออกกำลังกายที่แข็งแรงคุณจะต้องมีอุปกรณ์มากมายเช่นลูกบอลดัมเบลล์ลูกบอลออกกำลังกายแถบความต้านทานลูกยาและเสื่อ หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่งให้ทำความคุ้นเคยกับพื้นฐานและวิธีเลือกน้ำหนักของคุณ

1

สัปดาห์ที่ 1 จาก 6

สัปดาห์ที่ 1 โฟกัส … การตรวจสอบความเข้ม

ความหนาแน่นเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายหัวใจและการเรียนรู้วิธีการตรวจสอบสามารถสอนคุณได้ว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรในระหว่างกิจกรรมต่างๆ มีหลายวิธีในการติดตามความรุนแรง ได้แก่:

• การทดสอบ Talk Talk
• การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ

เป้าหมายของคุณในสัปดาห์นี้คือการเน้นความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแต่ละครั้งให้ใช้หนึ่งในวิธีการด้านบนเพื่อติดตามความรู้สึกของคุณและตรงกับการรับรู้ความรู้สึกของคุณในระดับที่แนะนำ การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะอยู่ในระดับปานกลางซึ่งหมายความว่าคุณเพิ่งจะออกจากเขตสบาย ๆ ของคุณ (แต่ไม่โกรธและพ่น) ให้ความสนใจกับสัปดาห์นี้เพื่อให้รู้สึกถึงความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ

วันที่ 1: หัวใจความแข็งแรงและความยืด

การออกกำลังกายเหล่านี้สั้นและเรียบง่ายและควรใช้เวลาประมาณ 35-45 นาที

• การออกกำลังกาย 1: ผู้เริ่มต้นหัวใจความยาว: 20 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ความแข็งแรงพื้นฐานความยาว: 10-15 นาทีอุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลล์แสงลูกบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้และเสื่อ
• การออกกำลังกาย 3: ยืดการผ่อนคลาย

วันที่ 2: เดินและยืด

วันนี้คุณไม่มีตารางการออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างที่จะปฏิบัติตาม แต่เป็นการเดินออกกำลังกายแบบง่ายๆและการยืดนั่งเพื่อผ่อนคลายไหล่คอและด้านหลัง

• การออกกำลังกาย 1: หาเวลาเดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 10 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ยืดนั่ง

วันที่ 3: หัวใจความแข็งแรงและความยืด

วันนี้ตารางเวลาของคุณเหมือนกับวันที่ 1 แต่มีการออกกำลังกายหัวใจใหม่ วันนี้คุณจะเลือกการออกกำลังกายแบบเดิน 13 นาทีหรือการออกกำลังกายด้วยการขี่จักรยาน 10 นาที แต่คุณสามารถรวมการออกกำลังกายได้หากต้องการอีกต่อไป

• การออกกำลังกาย 1: เริ่มต้นเดินหรือขี่จักรยานความยาว: 10-13 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ความแข็งแรงพื้นฐานความยาว: 10-15 นาทีอุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลล์แสงบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้และเสื่อ
• การออกกำลังกาย 3: ยืดการผ่อนคลาย

วันที่ 4: พักผ่อนที่ใช้งานอยู่

ไม่มีอะไรในตารางของคุณในวันนี้ แต่พยายามพักการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการหยุดพักเดินยืดและเคลื่อนที่ ความคิดบางอย่าง:

• ใช้บันไดอย่างน้อย 3 ครั้งในวันนี้
• ใช้เวลากลางวันของคุณไปเดิน 10 นาที
• นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายขณะดูทีวี
• เดินสุนัขเป็นเวลา 5 นาที

วันที่ 5: เดินและยืด

• การออกกำลังกาย 1: หาเวลาเดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 10 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ยืดนั่งความยาว: 5-10 นาที

วันที่ 6: หัวใจความแข็งแรงและความยืด

• การออกกำลังกาย 1: ผู้เริ่มต้นหัวใจความยาว: 20 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ความแข็งแรงพื้นฐานความยาว: 10-15 นาทีอุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลล์แสงบอลออกกำลังกายหรือเก้าอี้และเสื่อ
• การออกกำลังกาย 3: Basic Stretch

2

สัปดาห์ที่ 2 จาก 6

สำหรับสัปดาห์ที่ 2 คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อช่วยให้คุณคืบหน้าช้า คุณจะมีการออกกำลังกายแบบใหม่ที่มีความสมดุลของหัวใจและคุณจะทำแบบฝึกหัดเพิ่มขึ้นระหว่างการฝึกซ้อมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณ

และเช่นเคยโปรดปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้พอดีกับระดับการออกกำลังกายกำหนดการและเป้าหมายของคุณและฟังร่างกายของคุณและใช้เวลาพักให้มากขึ้นตามความจำเป็น

สัปดาห์ที่ 2 มุ่งเน้นไปที่ … F.I.T.T

สัปดาห์นี้คุณให้ความสำคัญกับ F.I.T.T. หลักการที่จะแนะนำเราในการตั้งค่าโปรแกรมการออกกำลังกาย หลักการนี้รวมถึง:

• ความถี่ - สัปดาห์นี้คุณกำลังทำ Cardio 3 ครั้งและการฝึกความแข็งแรง 3 ครั้งตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการเริ่มต้นและปรับปรุงสุขภาพของคุณ เราจะดำเนินไปตลอดโปรแกรมนี้โดยการเพิ่มการออกกำลังกายบ่อยๆ
• ความรุนแรง - ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกคุณจะมุ่งเน้นไปที่ความเข้มปานกลางหรือประมาณ 5-6 ระดับในระดับความพยายามรับรู้ เมื่อคุณคืบหน้าคุณจะค่อยๆเปลี่ยนระดับความเข้มของการออกกำลังกายของคุณด้วยการฝึกอบรมช่วงเวลาและเทคนิคอื่น ๆ
• เวลา - การออกกำลังกายของคุณเริ่มต้นที่ประมาณ 10-20 นาที ในแต่ละสัปดาห์เราจะค่อยๆเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายเพื่อสร้างความอดทนและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น
• ชนิด - สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นจากกิจกรรมที่คุณชอบ แต่สิ่งสำคัญคือการข้ามรถไฟและผสมผสานสิ่งต่างๆเพื่อให้ร่างกายและจิตใจมีส่วนร่วม หลังจากนั้นในโปรแกรมคุณจะเลือกกิจกรรมใหม่ ๆ เพื่อเพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณ

เมื่อคุณออกกำลังกายที่ความเข้มเวลาและความถี่ที่เพียงพอคุณจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักร่างกายไขมันความอดทนและความแข็งแรง เมื่อร่างกายของคุณปรับระดับ FITT ปัจจุบันของคุณถึงเวลาที่จะจัดการกับคนอื่น ๆ ได้มากขึ้น โปรแกรมนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการทำเช่นนั้น

วันที่ 1: หัวใจความแข็งแรงและความยืด

การออกกำลังกายหัวใจของคุณสัปดาห์นี้สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสัปดาห์ที่แล้วโดยใช้เวลาเพิ่มอีก 5 นาที การออกกำลังกายความแรงของคุณก็เหมือนกัน แต่คุณจะออกกำลังกายแต่ละชุด 2 ชุดโดยช่วงสั้น ๆ จะอยู่ระหว่าง

• การออกกำลังกาย 1: Cardio 25 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ความแข็งแรงพื้นฐานความยาว: 2 ชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-20 นาทีอุปกรณ์ที่จำเป็น: dumbbells แสงลูกบอลหรือเก้าอี้ออกกำลังกายและเสื่อ
• การออกกำลังกาย 3: ยืดการผ่อนคลาย

วันที่ 2: เดินและยืด

วันนี้คุณจะเดินออกกำลังกาย แต่เพิ่มอีก 5 นาที คุณจะจบด้วยที่นั่งที่ยืดหลังคอและไหล่

• การออกกำลังกาย 1: หาเวลาอย่างน้อย 15 นาทีสำหรับการเดินเร็ว ๆ นี้
• การออกกำลังกาย 2: ยืดนั่ง

วันที่ 3: หัวใจความแข็งแรงและความยืด

การออกกำลังกายหัวใจใหม่ของคุณในวันนี้เป็นการฝึกช่วงเวลากับเครื่องหรือกิจกรรมที่คุณเลือก

• การออกกำลังกาย 1: ช่วงเวลาพื้นฐานความยาว: 21 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ความแข็งแรงพื้นฐานความยาว: 2 ชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-20 นาทีอุปกรณ์ที่จำเป็น: dumbbells แสงลูกบอลหรือเก้าอี้ออกกำลังกายและเสื่อ
• การออกกำลังกาย 3: ยืดการผ่อนคลาย

วันที่ 4: พักผ่อนที่ใช้งานอยู่

คุณไม่มีวันใดที่กำหนดไว้ในวันนี้ แต่พยายามที่จะใช้งานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการหยุดพักเดินยืดและเคลื่อนที่ ความคิดบางอย่าง:

• เล่นเกมที่ใช้งานได้เช่น Wii Fit Plus
• ทำ crunches หรือ pushups บางอย่างในขณะที่คุณดูทีวี
• ปิดทีวีก่อนและยืดออกไปสักสองสามนาทีก่อนนอน
• เดินสุนัขเป็นเวลา 5 นาที

วันที่ 5: เดินและยืด

• การออกกำลังกาย 1: หาเวลาอย่างน้อย 15 นาทีสำหรับการเดินเร็ว ๆ นี้
• การออกกำลังกาย 2: ยืดนั่ง

วันที่ 6: หัวใจความแข็งแรงและความยืด

• การออกกำลังกาย 1: Cardio 25 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ความแข็งแรงพื้นฐานความยาว: 2 ชุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-20 นาทีอุปกรณ์ที่จำเป็น: dumbbells แสงลูกบอลหรือเก้าอี้ออกกำลังกายและเสื่อ
• การออกกำลังกาย 3: ยืดการผ่อนคลาย

3

สัปดาห์ที่ 3 จาก 6

สัปดาห์นี้คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในตารางเวลาของคุณจากสัปดาห์ก่อนหน้า เรากำลังเพิ่ม ante ด้วยการแบ่งหัวใจและการออกกำลังกายที่ให้พลังแก่คุณ 3 วันและ 2 วันในการฝึกความแข็งแรง เมื่อแบ่งการออกกำลังกายออกคุณสามารถให้พลังงานแก่แต่ละขั้นตอนได้ดีขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้มากขึ้น

สัปดาห์ที่ 3 โฟกัส … ติดตามความคืบหน้า

สิ่งหนึ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณจะต้องทำคือการติดตามความคืบหน้า การรู้ว่าคุณอยู่ที่ใดและวิธีที่คุณพัฒนาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเข้าพักที่มีแรงจูงใจและรู้ว่าคุณอยู่ในเส้นทางที่ถูกต้อง ความคิดบางอย่าง:

• ลดน้ำหนัก - การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่นิยมในการวัดว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ แต่ควรจำไว้ว่าการลดน้ำหนักมักจะช้ากว่าที่เราคาดไว้และอาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือนเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ คุณสามารถวัดได้โดยการชั่งน้ำหนักด้วยตัวคุณเองการวัดค่าการทดสอบไขมันในร่างกายของคุณและ / หรือการสังเกตลักษณะที่คุณมองหาและความเหมาะสมของเสื้อผ้า
• การออกกำลังกายเสร็จสิ้น - อีกวิธีหนึ่งในการติดตามความคืบหน้าของคุณคือการให้ความสนใจกับผลลัพธ์และการเดินทางมากขึ้น ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักคุณก็รู้ว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ การกำหนดเป้าหมายเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างสมบูรณ์ในแต่ละสัปดาห์อาจช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับกระบวนการนี้ในขณะที่ฉลองความสำเร็จของคุณ
• การปรับปรุงสุขภาพ - การออกกำลังกายสามารถทำอะไรให้คุณมากกว่าแค่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นให้พลังงานมากขึ้นหรือทำให้งานประจำวันทำได้ง่ายขึ้น คิดถึงสิ่งที่คุณต้องการปรับปรุง (เช่นการเดินขึ้นบันไดในที่ทำงานโดยไม่ต้องออกไปเล่นกับเด็กหรือหลานของคุณโดยไม่รู้สึกเหนื่อย ฯลฯ) และจดบันทึกไว้ในรายสัปดาห์ของคุณ รายการตรวจสอบ ทุกสัปดาห์ตรวจสอบกับตัวเองเพื่อดูว่าคุณมาไกลแค่ไหน
• ความแข็งแกร่งและความอดทน - มันสร้างแรงจูงใจเมื่อคุณเห็นและรู้สึกว่าตัวเองแข็งแกร่งขึ้น การติดตามจำนวนชุดจำนวนครั้งและจำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ในแต่ละสัปดาห์สามารถบอกคุณได้ว่าคุณเริ่มแข็งแรงขึ้นหรือไม่ควรสังเกตเมื่อการออกกำลังกายง่ายขึ้น

วันที่ 1: หัวใจและยืด

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของวันนี้สร้างขึ้นจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ทำให้คุณออกกำลังกายได้นานถึง 30 นาที

• การออกกำลังกาย 1: Cardio 30 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ยืดกับวงดนตรี

วันที่ 2: ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมและโยคะ

การออกกำลังกายการออกกำลังกายในวันนี้มีการออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายก่อนหน้าซึ่งหมายถึงความรุนแรงและความท้าทายมากขึ้น สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องทำ 2 ครั้งจำนวน 15 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยวางช่วง 20-30 วินาทีระหว่างชุด

• การออกกำลังกาย 1: ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด
• ความยาว: 2 ชุด 15 reps, 30-45 นาที
• อุปกรณ์ที่จำเป็น: Dumbbells, barbell (ทดแทน dumbbells ถ้าจำเป็น) ขั้นตอนหรือบัลลังก์ลูกบอลออกกำลังกายและแถบความต้านทาน
• การออกกำลังกาย 2โยคะ 10 นาที (อุปกรณ์เสริม)

วันที่ 3: พักผ่อนที่เหลือ

คุณไม่มีวันใดที่กำหนดไว้ในวันนี้ แต่พยายามที่จะใช้งานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการหยุดพักเดินยืดและเคลื่อนที่ ความคิดบางอย่าง:

• สวม pedometer ตลอดทั้งวันและพยายามที่จะทำขั้นตอนอย่างน้อย 5000 ขั้น
• เดินรอบ ๆ บ้านทุกครั้งที่มีการแสดงโฆษณาในรายการโทรทัศน์ที่คุณโปรดปราน
• เดิน 2 รอบรอบ ๆ ที่จอดรถในที่ทำงานก่อนออกเดินทาง
• เดินสุนัขเป็นเวลา 5 นาที

วันที่ 4: ช่วงหัวใจและยืด

การออกกำลังกายช่วงใหม่ของวันนี้เพิ่มเวลาการออกกำลังกายของคุณเป็นเวลา 25 นาทีและยังช่วยให้คุณก้าวต่อไปอีกเล็กน้อยจากเขตสบายของคุณ

• การออกกำลังกาย 1: Interval Cardioความยาว: 25 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ยืดกับวงดนตรี

วันที่ 5: ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม

• การออกกำลังกาย 1: ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด
• ความยาว: 2 ชุด 15 reps, 30-45 นาที
• อุปกรณ์ที่จำเป็น: Dumbbells, barbell (ทดแทน dumbbells ถ้าจำเป็น) ม้านั่งขั้นตอนหรือน้ำหนักลูกบอลออกกำลังกายและแถบความต้านทาน

วันที่ 6: หัวใจและยืด

• การออกกำลังกาย 1: Cardio 30 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ยืดกับวงดนตรี

4

สัปดาห์ที่ 4 จาก 6

สัปดาห์นี้เรากำลังพักผ่อนเพื่อให้คุณมีเวลาพอสมควรในการกำหนดการออกกำลังกายใหม่ของคุณ นั่นหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายเช่นเดียวกับเมื่อสัปดาห์ที่แล้วโดยไม่มีการปฏิบัติใหม่ความท้าทายหรือการเปลี่ยนแปลง สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลากับการฝึกฝนการออกกำลังกายการแสดงผลการออกกำลังกายของคุณและดูว่าสิ่งต่างๆดำเนินไปได้อย่างไร

มุ่งเน้น … ให้รางวัลตัวเอง

การมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่จะช่วยให้คุณได้รับรางวัลสำหรับการบรรลุเป้าหมายของคุณ สัปดาห์นี้เป้าหมายของคุณคือการคิดวิธีการให้รางวัลตัวคุณเอง ความคิดบางอย่าง:

• กำหนดการนวดหน้าหรือสปาทรีทเมนท์อื่น ๆ
• ดาวน์โหลดเพลงใหม่
• ใช้เวลาในการอ่านหนังสือฟังเพลงหรือผ่อนคลาย
• วางแผนการเดินทางในอนาคตหรือการผจญภัย
• ใช้เวลาทำสิ่งที่คุณชื่นชอบ

คุณจะตอบแทนตัวเองในสัปดาห์นี้ได้อย่างไร? วางแผนเดี๋ยวนี้เพื่อให้คุณสามารถรอคอยได้ตลอดทั้งสัปดาห์

วันที่ 1: หัวใจและยืด

• การออกกำลังกาย 1: Cardio 30 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ยืดกับวงดนตรี

วันที่ 2: ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม

• การออกกำลังกาย 1: ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดความยาว: 2 ชุด 15 reps, 30-45 นาทีอุปกรณ์ที่จำเป็น: dumbbells, barbell, ม้านั่งขั้นตอนหรือน้ำหนัก, ลูกบอลออกกำลังกายและแถบความต้านทาน

วันที่ 3: พักผ่อนที่เหลือ

วันนี้ไม่มีอะไรที่จะต้องทำตามกำหนดเวลาของคุณ แต่พยายามที่จะใช้งานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ความคิดบางอย่าง:

• สะสมเดินอย่างน้อย 20 นาทีในวันนี้
• ประกาศ "No TV" คืนและเล่นเกมกับครอบครัวของคุณ
• ดูกิจกรรมมากมายที่คุณสามารถทำได้ในวันนี้โดยไม่ต้องนั่งลง
• นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายขณะทำงานกับคอมพิวเตอร์

วันที่ 4: ช่วงหัวใจและยืด

• การออกกำลังกาย 1: Interval Cardio
• การออกกำลังกาย 2: ยืดกับวงดนตรี

วันที่ 5: ความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม

• การออกกำลังกาย 1: ความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมดความยาว: 2 ชุด 15 reps, 30-45 นาทีอุปกรณ์ที่จำเป็น: dumbbells, barbell, ม้านั่งขั้นตอนหรือน้ำหนัก, ลูกบอลออกกำลังกายและแถบความต้านทาน

วันที่ 6: หัวใจและยืด

• การออกกำลังกาย 1: Cardio 30 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ยืดกับวงดนตรี

5

สัปดาห์ที่ 5 จาก 6

สัปดาห์นี้คุณจะจบโปรแกรมแล้วและหลังจากพักผ่อนในสัปดาห์ที่แล้วเรากำลังเพิ่มความท้าทายอีกครั้งด้วยการออกกำลังกายใหม่ ๆ และการออกกำลังกายเป็นโบนัส ซึ่งหมายความว่าคุณจะออกกำลังกาย 6 วันในสัปดาห์นี้แม้ว่าจะเป็นตัวเลือกเสมอ

สัปดาห์ที่ 5 มุ่งเน้น … การลดความเครียด

สัปดาห์นี้ฉันต้องการให้คุณมุ่งเน้นที่ระดับความเครียดของคุณ โดยเฉพาะวิธีการที่คุณเครียดและการออกกำลังกายของคุณช่วยบรรเทาความเครียดบางอย่างที่? ไม่ว่าคุณกำลังทำคาร์ดิโอที่เข้มข้นหรือยืดผ่อนคลายการออกกำลังกายอาจช่วยบรรเทาความตึงเครียดปรับปรุงสมาธิของคุณและให้พลังงานเพื่อให้บรรลุผลในแต่ละวันมากขึ้น

คิดถึงความรู้สึกของคุณหลังจากการออกกำลังกาย คุณรู้สึกมีพลังและพร้อมที่จะเผชิญกับวันนี้หรือไม่? ถ้าใช่คุณก็ถูกใจ ถ้าคุณรู้สึกว่าอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังทำมากเกินไปและอาจต้องการพักผ่อนเพิ่มขึ้น

วันที่ 1: Cardio Medley และ Stretch

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของวันนี้ช่วยให้คุณใช้เวลาประมาณ 40 นาทีโดยใช้เครื่องลู่วิ่งออกกำลังกายรูปไข่และจักรยานแบบคงที่

• การออกกำลังกาย 1: Cardio Medley
• อุปกรณ์ที่จำเป็น: Treadmill, Elliptical และ Stationary Bike (หรือเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ 3 เครื่อง)
• การออกกำลังกาย 2: Basic Stretch

วันที่ 2: Supersets ร่างกายและโยคะ

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งในวันนี้ช่วยให้คุณก้าวสู่ระดับต่อไปด้วยการออกกำลังกายแบบใหม่ (และเข้มงวด) และรูปแบบใหม่ที่เพิ่มความเข้มและประหยัดเวลา

• การออกกำลังกาย 1: Body Supersets ทั้งหมดความยาว: 40-60 นาทีชั้น: Beg / Intอุปกรณ์ที่จำเป็น: barbell (สามารถ dumbbells ย่อยที่นี่ถ้าจำเป็น), dumbbells น้ำหนักที่หลากหลายขั้นตอนหรือม้านั่งและลูกออกกำลังกาย
• การออกกำลังกาย 2: โยคะตอนเช้าและตอนค่ำ

วันที่ 3: พักผ่อนที่เหลือ

ไม่มีอะไรในตารางของคุณในวันนี้ แต่พยายามพักการทำงานให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยการหยุดพักเดินยืดและเคลื่อนที่

วันที่ 4: ช่วงหัวใจและยืด

วันนี้คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่เป็นหัวใจใหม่ที่เกี่ยวข้องกับทั้งเนินเขาและการวิ่งเพื่อผลักดันความเข้มให้อยู่ในระดับ 8 ในแผนภูมิการรับรู้การรับรู้นี้

• การออกกำลังกาย 1: Interval Cardioความยาว: 30 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ยืดนั่ง

วันที่ 5: Supersets ร่างกายทั้งหมด

• การออกกำลังกาย 1: Body Supersets ทั้งหมดความยาว: 40-60 นาทีอุปกรณ์ที่จำเป็น: dumbbells ถ่วงน้ำหนักต่างๆขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มบาร์เบลล์และลูกบอลออกกำลังกาย

วันที่ 6: หัวใจและยืด

การออกกำลังกายในวันนี้ทำได้ง่ายและตรงไปตรงมาระหว่าง 5 ถึง 6

• การออกกำลังกาย 1: ความอดทน Cardioการออกกำลังกาย 2: ยืดกับวงดนตรี

วันที่ 7: โบนัสคาร์ดิโอ

สัปดาห์นี้เรากำลังเพิ่มความท้าทายด้วยการเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโบนัสเลือกกิจกรรมใดก็ได้และทำงานอย่างสม่ำเสมอและก้าวปานกลางอย่างน้อย 20 นาที

6

สัปดาห์ที่ 6 จาก 6

ขอแสดงความยินดีกับการทำให้เป็นอย่างนี้! ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายและยิ่งยากที่จะรักษามันได้ คุณได้ทำเพียงแค่นั้นโดยยึดติดกับโปรแกรม

เรากำลังสรุปสัปดาห์นี้ด้วยตารางการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่คุณติดตามในสัปดาห์ที่แล้วดังนั้นจึงไม่มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่ต้องกังวล

สัปดาห์ที่ 6 โฟกัสไปที่.. อะไรจะเกิดขึ้นต่อไป?

สิ่งสำคัญคือการรักษาโมเมนตัมที่คุณได้ทำงานหนักเพื่อสร้างดังนั้นคิดว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป ทางเลือกหนึ่งคือการออกกำลังกายต่อเนื่องหรือใช้แนวคิดด้านล่างเพื่อให้ก้าวหน้า:

• ความคืบหน้าการออกกำลังกาย - บทความนี้แสดงวิธีการเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเพื่อเพิ่มความท้าทาย
• เปลี่ยน Workouts ของคุณ - ที่นี่คุณจะได้เรียนรู้วิธีเปลี่ยนการออกกำลังกายที่มีพลังของคุณ

วันที่ 1: Cardio Medley และ Stretch

• การออกกำลังกาย 1: Cardio Medleyความยาว: 40 นาทีอุปกรณ์ที่จำเป็น: ลู่วิ่ง, จักรยานรูปไข่และเคลื่อนที่ (หรือเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ 3 เครื่อง)
• การออกกำลังกาย 2: Basic Stretch

วันที่ 2: Supersets ร่างกายและโยคะ

• การออกกำลังกาย 1: Body Supersets ทั้งหมดความยาว: 40-60 นาทีชั้น: Beg / Intอุปกรณ์ที่จำเป็น: barbell (สามารถ dumbbells ย่อยที่นี่ถ้าจำเป็น), dumbbells น้ำหนักที่หลากหลายขั้นตอนหรือม้านั่งและลูกออกกำลังกาย
• การออกกำลังกาย 2: โยคะตอนเช้าและตอนค่ำ

วันที่ 3: พักผ่อนที่เหลือ

คุณรู้ว่าจะทำอะไรที่นี่

วันที่ 4: ช่วงหัวใจและยืด

• การออกกำลังกาย 1: Interval Cardioการออกกำลังกาย 2: ยืดนั่ง

วันที่ 5: Supersets ร่างกายทั้งหมด

• การออกกำลังกาย 1: Body Supersets ทั้งหมดความยาว: 40-60 นาทีอุปกรณ์ที่จำเป็น: dumbbells ขั้นตอน barbells และลูกบอลออกกำลังกาย

วันที่ 6: หัวใจและยืด

• การออกกำลังกาย 1: ความอดทน Cardioความยาว: 35 นาที
• การออกกำลังกาย 2: ยืดกับวงดนตรี

วันที่ 7: โบนัสคาร์ดิโอ

คุณสามารถทำ Bonus Cardio แบบเดียวกับที่คุณทำในสัปดาห์ที่แล้วหรือเลือกสิ่งใหม่ ๆ