แหล่งวิตามินบีคอมเพล็กซ์และประโยชน์

AB วิตามินที่ซับซ้อนมักจะให้วิตามิน B จำนวน 8 ชนิด ได้แก่ B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folic acid) และ B12 (cobalamin) พบในเนื้อสัตว์ผักใบเขียวนมถั่วถั่วและธัญพืชที่เสริมหรือเสริมวิตามิน B complex ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างพลังงานจากอาหารที่คุณกินเป็นเม็ดเลือดแดงและมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายบางอย่าง ลองดูผลประโยชน์สัญญาณของการขาดสารอาหารและแหล่งอาหารสำหรับวิตามิน B ที่ซับซ้อนเหล่านี้

B1 (Thiamine)

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• ช่วยให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตจากอาหารเพื่อผลิตพลังงาน
• จำเป็นสำหรับสุขภาพสมองกล้ามเนื้อและระบบประสาท
• สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ในร่างกาย

อาการบกพร่อง

• ลดน้ำหนัก
• การสูญเสียความทรงจำระยะสั้น
• ความอ่อนแอ
• ความเมื่อยล้า
• อาการหัวใจและหลอดเลือด
• ความหงุดหงิด
• โรคเหน็บชา

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารทั่วไปของวิตามินบีประกอบด้วยธัญพืชอาหารเสริมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อุดมด้วยและธัญพืช (ขนมปังธัญพืชอาหารเช้าก๋วยเตี๋ยวแป้งและแป้ง) จมูกข้าวสาลีหมูปลาเทราท์ดำถั่วหอยและปลาทูน่า

B2 (Riboflavin)

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• ทำงานร่วมกับวิตามินบีอื่น ๆ (ช่วยเปลี่ยน B6 ให้เป็นรูปแบบที่ใช้งานได้และช่วยในการผลิตไนอาซิน)
• ช่วยแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน
• จำเป็นสำหรับการผลิตและการเจริญเติบโตของเม็ดเลือดแดง
• ช่วยให้ดวงตาระบบประสาทและผิวแข็งแรง

อาการบกพร่อง

• ความผิดปกติของผิวหนัง
• อาการบวมที่ปากและลำคอ
• รอยแตกที่มุมปาก
• ริมฝีปากบวมและแตก
• ผมร่วง
• เจ็บคอ
• ความไวต่อแสง

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารทั่วไปของวิตามินบี 2 ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมซีเรียลอาหารเสริมตับเนื้อหอยเห็ดพอร์โตเบลล์อัลมอนด์และไก่

B3 (ไนอาซิน)

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• ช่วยในการแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน
• ช่วยให้เอนไซม์ในร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องโดยช่วยให้ร่างกายใช้วิตามินบีอื่น ๆ และทำและซ่อมแซมดีเอ็นเอ (สารพันธุกรรมที่พบในเซลล์ร่างกายทั้งหมด)
• จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนเช่นฮอร์โมนเพศและความเครียด
• ช่วยในการทำงานของระบบทางเดินอาหารระบบประสาทและผิวหนัง

อาการบกพร่อง

• ปัญหาทางเดินอาหาร
• Canker แผล
• ความเมื่อยล้า
• ผิวอักเสบ
• การไหลเวียนไม่ดี
• ที่ลุ่ม
• อาเจียน
• Pellagra

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารทั่วไปของวิตามินบี 3 ได้แก่ ไข่ปลาอาหารเสริมและธัญพืชข้าวถั่วนมและเนื้อไก่เนื้อไก่งวงเนื้อแกะเนื้อสัตว์ถั่วลิสง

ประโยชน์และการใช้ประโยชน์จากไนอาซิน

B5 (กรด Pantothenic)

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• แบ่งไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกเป็นพลังงาน
• มีบทบาทในการผลิตฮอร์โมนเพศและความเครียดในต่อมหมวกไตและสารสื่อประสาท
• ช่วยให้ร่างกายใช้วิตามินอื่น ๆ เช่น riboflavin
• วิตามินบี 5 เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเม็ดเลือดแดงและคอเลสเตอรอล

อาการบกพร่อง

• การเผาไหม้เท้า
• ที่ลุ่ม
• ความเมื่อยล้า
• โรคนอนไม่หลับ
• ความหงุดหงิด
• ปวดท้อง
• การติดเชื้อทางเดินหายใจส่วนบน
• อาเจียน

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารทั่วไปของวิตามินบี 5 ได้แก่ เนื้ออะโวคาโดผักชนิดหนึ่งผักคะน้าไข่นมเนยแข็งซีเรียลเนื้อสัตว์อวัยวะสัตว์ปีกมันฝรั่งและพืชตระกูลถั่ว

ประโยชน์ของวิตามินบี 5

B6 (Pyridoxine)

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• จำเป็นต่อร่างกายในการใช้และเก็บโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากอาหาร (ในรูปของไกลโคเจนพลังงานที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ)
• จำเป็นต้องใช้มากกว่า 100 ปฏิกิริยาเอนไซม์ในร่างกาย ช่วยในการสร้างฮีโมโกลบิน (สารในเม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนผ่านเลือด) และสารสื่อประสาทและฮอร์โมนที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์และควบคุมเวลาของร่างกาย
• มีส่วนร่วมในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการพัฒนาสมองและการทำงาน

อาการบกพร่อง

• ที่ลุ่ม
• ปัญหาคือการมุ่งเน้น
• ความหงุดหงิด
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ความกังวลใจ
• การสูญเสียความทรงจำระยะสั้น

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารทั่วไปของวิตามิน B6 ได้แก่ chickpeas เนื้อตับปลาทูน่าปลาแซลมอนเต้านมเต้านมอาหารเสริมซีเรียลมันฝรั่งไก่งวงผลไม้ (ยกเว้นส้ม) และเนื้อวัว

การใช้และแหล่งวิตามินบี 6

B7 (ไบโอติน)

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• ช่วยให้ร่างกายสามารถเปลี่ยนไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารที่คุณกินเข้าไปเป็นพลังงาน
• จำเป็นต้องทำกรดไขมัน
• ส่งเสริมการเจริญเติบโตและสุขภาพกระดูกและเส้นผม

อาการบกพร่อง

• ผมร่วงหรือสูญเสีย
• ผิวหนังผื่นรอบดวงตาจมูกปากหรือเยื่อเมือกอื่น ๆ
• ตาแห้ง
• เล็บเปราะ
• เจ็บกล้ามเนื้อ

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารทั่วไปของวิตามินบี 7 ได้แก่ ตับวัวไข่แดงจมูกข้าวสาลีหมูเนื้อวัวเมล็ดทานตะวันมันฝรั่งหวานอัลมอนด์อาหารเม็ดเม็ดปลาซาร์ดีนผักโขมและผักชนิดหนึ่ง

ประโยชน์ด้านสุขภาพไบโอตินและการใช้งานร่วมกัน

B9 (กรดโฟลิก)

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างเม็ดเลือดแดง
• จำเป็นเพื่อช่วยให้เซลล์สร้างและรักษา DNA
• ลดความเสี่ยงในการเกิดความบกพร่องในสมองและกระดูกสันหลังเช่น spina bifida

อาการบกพร่อง

• โรคท้องร่วง
• การลืม
• โรคเหงือกอักเสบ
• สูญเสียความกระหาย
• หายใจถี่
• ความหงุดหงิด
• การอักเสบลิ้น
• การเติบโตที่ไม่ดี

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารทั่วไปของวิตามินบี 9 (โฟเลต) ประกอบด้วยผักขมเนื้อวัวตับผักชนิดหนึ่งกะหล่ำปลีถั่วถั่วลิสงหน่อไม้ฝรั่งน้ำส้มถั่วลิสงอะโวคาโดผักใบเขียวเข้มซีเรียลเสริมและปลาแซลมอน

โฟเลตและกรดโฟลิค

B12 (Cobalamin)

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

• ช่วยให้ระบบประสาทและเซลล์เม็ดเลือดแดงมีสุขภาพดี
• จำเป็นสำหรับการก่อตัวของเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ
• สำคัญสำหรับการเผาผลาญโปรตีน

อาการบกพร่อง

• ความเมื่อยล้า
• ความอ่อนแอ
• ท้องผูก
• ขาดความกระหาย
• ลดน้ำหนัก
• เป็นโรคโลหิตจางชนิดหนึ่งที่เรียกว่าภาวะโลหิตจางโมเลกุลขนาดใหญ่
• อาการชาและนิ้วมือระคายเคือง
• เสียหายของเส้นประสาท

แหล่งอาหาร

แหล่งอาหารทั่วไปของวิตามินบี 12 มักพบในอาหารสัตว์เช่นตับวัว (เนื้ออวัยวะอื่น ๆ) หอยและหอยอื่น ๆ เนื้อวัวเนื้อไก่ปลาไข่นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ และธัญพืชเสริมบางชนิด

การใช้วิตามินบี 12 ผลข้างเคียง

การใช้ประโยชน์

มีบทบาทสำคัญในการแปลงอาหารเป็นเชื้อเพลิงผู้เสนออ้างว่าวิตามินที่ซับซ้อน B สามารถช่วยให้มีความหลากหลายของเงื่อนไขรวมทั้งความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าโรคหัวใจและโรค premenstrual (PMS)

นอกจากนี้บางคนใช้วิตามิน B ซับซ้อนเพื่อเพิ่มพลังงานเพิ่มอารมณ์ปรับปรุงหน่วยความจำเพิ่มผิวและสุขภาพผมและกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

ในขณะที่คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารที่หลากหลายจะได้รับวิตามินบีมากพอจากอาหารบางคนอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดแคลนโดยเฉพาะผู้ที่อายุเกินกว่า 50 ปีรับประทานยาแก้ท้องเฟ้อหรือมีโรค celiac โรค Crohn โรคกระเพาะหรือ โรคทางเดินอาหารอื่น ๆ

หากคุณเคยผ่าตัดกระเพาะอาหารหรือสูญเสียน้ำหนักดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำหรือรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติคุณอาจจะมีแนวโน้มที่จะขาดแคลน

หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรอาจต้องการวิตามิน B6, B12 และกรดโฟลิกมากขึ้น

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร B complex จะสามารถละลายน้ำได้และไม่อยู่ในร่างกายเป็นเวลานานขนาดใหญ่ของวิตามินในรูปแบบอาหารเสริมอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่างได้:

• B3 (ไนอาซิน): ผิวหนังแดงหรือปวดระดับน้ำตาลในเลือดสูงและความเป็นพิษของตับ
• B6 (pyridoxine): ความเสียหายของเส้นประสาทแผลที่ผิวหนังอาการแย่ลงของไตและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและความตายในผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคไตขั้นสูง การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าปริมาณวิตามินบี 6 ในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกสะโพกหักและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งปอด (เมื่อทานวิตามินบี 12)
• B9 (กรดโฟลิก): ความเสียหายของไตความต้านทานต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้นในลูกหลานลดการทำงานของเซลล์ฆาตกรธรรมชาติในสตรีที่มีอายุมากขึ้นและอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็งบางชนิด สามารถกำบังการวินิจฉัยการขาดวิตามินบี 12 ได้
• B12 (โคบอลamin): สิวและ rosacea ในบางคน วิตามินบี 12 ได้รับการค้นพบเพื่อลดการทำงานของไตและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในคนที่มีความบกพร่องทางไต ปริมาณวิตามินบี 12 ที่ได้รับจากกรดโฟลิคสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและการเสียชีวิต

มีระดับการบริโภคที่ยอมรับได้ทุกวัน (UL) สำหรับวิตามินบีแต่ละชนิดซึ่งอยู่เหนือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ต้องการ การได้รับมากกว่า UL ช่วยเพิ่มโอกาสในการเกิดผลข้างเคียง

คำจาก DipHealth

เพื่อสุขภาพที่ดีคนส่วนใหญ่จะได้รับสิ่งที่ต้องการโดยการรับประทานอาหารที่สมดุลและสมดุลซึ่งเต็มไปด้วยอาหารที่อุดมด้วยธรรมชาติอย่างวิตามินบีเช่นผักใบถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชโปรตีนลีนเห็ดและไข่ ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนในการสนับสนุนการรับประทานวิตามินบีมากเกินไปหากคุณไม่ได้รับความบกพร่องดังกล่าว

หากคุณไม่ได้รับวิตามินบีจากอาหารอย่างเพียงพอการทานวิตามินบีอาจเป็นประโยชน์สำหรับคนบางคน การขาดวิตามินบีสามารถก่อให้เกิดอาการต่างๆเช่นเหนื่อยล้า, โลหิตจาง, ขาดความกระหาย, ซึมเศร้า, ปวดท้อง, ปวดกล้ามเนื้อ, ผมร่วงและโรคเรื้อนกวาง

เพียงให้แน่ใจว่าได้ปรึกษาผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อหาว่าอาหารเสริมที่ซับซ้อน B เหมาะกับคุณหรือไม่ (ถ้าเป็นเช่นนั้นให้พิจารณาปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันที่คุณได้รับจากอาหารและอาหารเสริม)