การออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่แข็งแรงและมีสุขภาพดี
สารบัญ:
หากเป้าหมายของคุณคือการทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงและลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจการออกกำลังกายอาจมีประโยชน์อย่างมากเช่นการลดอัตราการเต้นของหัวใจพักผ่อนคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต คุณไม่ต้องออกกำลังกายหลายชั่วโมงต่อวันเพื่อรับผลประโยชน์เช่นกัน การเคลื่อนไหวเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่าง
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่แข็งแรง
หากคุณต้องการลดไขมันหรือเปลี่ยนแปลงร่างกายคุณต้องออกกำลังกายให้มากขึ้นและทำงานหนักขึ้นเล็กน้อย แต่เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพนี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้
- ประเภทของการออกกำลังกาย: คำแนะนำในการออกกำลังกายโดยทั่วไปหมายถึงสิ่งต่าง ๆ เช่นการเดินการวิ่งการปั่นจักรยานการว่ายน้ำหรือกิจกรรมเข้าจังหวะใด ๆ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น (โดยเฉพาะในโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ) คนส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยโปรแกรมการเดินขั้นพื้นฐาน แต่คุณควรเลือกสิ่งที่คุณชอบและคุณสามารถเห็นว่าตัวเองกำลังทำอยู่เป็นประจำ
- ความเข้มปานกลาง: ความเข้มปานกลางโดยปกติหมายถึงคุณกำลังทำงานที่ประมาณ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณหรือจะเป็นระดับสี่ถึงหกในระดับการออกแรงแบบรับรู้นี้ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณ เท่านั้น ต้องทำงานในระดับนี้ การขว้างระเบิดความเข้มสูงในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหัวใจของคุณ (ไม่พูดถึงการเผาผลาญแคลอรี่) และอีกต่อไปการออกกำลังกายช้าลงที่ความเข้มต่ำกว่าก็มีประโยชน์เช่นกัน การผสมผสานการผสมผสานของความเข้มจะทำให้สิ่งที่น่าสนใจในขณะที่หัวใจของคุณได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น
- ระยะเวลา: เพื่อปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมสมาคมหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายระดับปานกลางหรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายแข็งแรง (หรือการรวมกันของกิจกรรมระดับปานกลางและแข็งแรง) เป้าหมายที่ง่ายต่อการจดจำคือ 30 นาทีต่อวันห้าครั้งต่อสัปดาห์ คุณไม่ต้องทำทั้งหมดในครั้งเดียว คุณจะได้รับประโยชน์เช่นกันหากคุณแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองหรือสามส่วนคือ 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน อย่าข้ามการออกกำลังกายเพียงเพราะคุณทำไม่ได้ 30 นาที การเคลื่อนไหวใด ๆ ก็ดีกว่าไม่มีอะไรเลย อย่ากลัวที่จะสร้างสรรค์กับเวลาของคุณหรือเริ่มเล็ก เริ่มจากที่ที่คุณอยู่ไม่ใช่ที่ที่คุณต้องการ
- วันส่วนใหญ่ของสัปดาห์: เช่นเดียวกับองค์ประกอบอื่น ๆ ของการออกกำลังกายความถี่ในการออกกำลังกายของคุณขึ้นอยู่กับคุณสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้ หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณอาจเริ่มต้นด้วยสามวันต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดพักระหว่างนั้น ผู้ออกกำลังกายขั้นสูงอาจทำทุกวันตลอดทั้งสัปดาห์ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งอยากออกกำลังกายมากขึ้นเริ่มด้วยสิ่งที่รู้สึกดีกับคุณและเริ่มจากตรงนั้น
เริ่มต้นใช้งาน
หากคุณยังไม่ได้รับแรงบันดาลใจในการเคลื่อนย้ายเคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณทำงานผ่านอุปสรรคที่ขวางทางคุณได้:
- กำจัดข้อแก้ตัว. เหตุผลหนึ่งที่เป็นที่นิยมที่เราข้ามการออกกำลังกายคือเรามีสิ่งอื่นที่สำคัญกว่าสิ่งที่ต้องทำ ตอนนี้คุณรู้ว่าต้องใช้เวลาเล็กน้อยและหัวใจของคุณจะแข็งแกร่งขนาดไหนในที่สุดคุณก็สามารถหาข้อแก้ตัวนี้ได้
- เน้นเรื่องสุขภาพ. ลองจินตนาการว่าหัวใจของคุณสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละจังหวะออกซิเจนที่ไหลผ่านร่างกายของคุณพลังงานทั้งหมดที่คุณสร้างทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว การมองเห็นสิ่งที่เป็นบวกทั้งหมดที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณสามารถช่วยให้คุณทำตามข้อตกลงในการออกกำลังกายได้
- ง่าย ๆ เข้าไว้. เป็นเรื่องง่ายที่จะถูกครอบงำด้วยตัวเลือกการออกกำลังกายทั้งหมด แต่อย่างที่คุณเห็นจากคำแนะนำนั้นมันไม่ได้ใช้อะไรมากมายในการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับหัวใจของคุณ เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่ง่ายและเข้าถึงได้และตัดสินใจว่าจะทำอย่างไรเมื่อไหร่ที่ไหนและอย่างไรในแต่ละสัปดาห์ สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามตารางนั้นและเพิ่มมากขึ้นเมื่อคุณพร้อม
- มีความยืดหยุ่น. หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ลองคิดหาวิธีอื่น ๆ เดินวนรอบพิเศษที่ร้านขายของชำหรือห้างสรรพสินค้าข้ามบันไดเลื่อนหรือพาสุนัขไปเดินนานเป็นพิเศษ การเคลื่อนไหวทั้งหมดนั้นดีต่อหัวใจของคุณแม้ว่ามันจะไม่ใช่การออกกำลังกายที่มีแบบแผนก็ตาม