ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ DASH สำหรับผู้เริ่มต้น

DASH Diet (ซึ่งย่อมาจาก Dietary Approaches to Stop Hypertension) ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อใช้เป็นแนวทางในการรักษาหรือป้องกันการเกิดความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง อาหารที่เน้นการลดการบริโภคโซเดียมและขนาดของแต่ละส่วนในขณะที่เพิ่มความหลากหลายของอาหารสดและทั้งและปริมาณสารอาหาร ในวันนี้มีข้อมูลมากมายสำหรับ DASH Diet จากเคล็ดลับและคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีรับปริมาณอาหารที่เหมาะสมกับแผนการรับประทานอาหารและสูตรอาหาร

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับ

หลังจากรับประทานอาหาร DASH นั้นหมายถึงความสำคัญในการลดความดันโลหิตอย่างเป็นธรรมชาติไม่ว่าจะเป็นอย่างเดียวหรือใช้ร่วมกับยาลดความดันโลหิตในปัจจุบัน แต่นอกเหนือจากความดันโลหิตลดลง DASH Diet ยังมีโครงสร้างที่ดีต่อสุขภาพในการรับประทานอาหารที่สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าความดันโลหิตรวมถึงการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

มีการเปลี่ยนแปลงของอาหาร DASH ที่ได้รับการแสดงที่มีผลกระทบอย่างมากที่สุดเกี่ยวกับความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล มีข้อ จำกัด น้อยกว่าอาหาร DASH เดิม แต่อาจเป็นเพียงแค่สิ่งที่คุณต้องการเริ่มต้นเข้าสู่ไลฟ์สไตล์นี้และช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้อย่างรวดเร็วด้วยการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ผักและผลไม้: 11 Servings

เพื่อให้ทุกอย่างเรียบง่ายให้นึกถึงการเสริฟ์ที่นี่เป็นผักสดหรือสุก 1/2/2 หรือผักใบเขียว 1 ถ้วย เสิร์ฟผลไม้เป็นผลไม้หรือผลไม้หั่น 1/2 ถ้วย

ธัญพืช: 4 เสิร์ฟ

หนึ่งนี้เป็นเรื่องง่ายสวย การเสิร์ฟมีค่าเท่ากับ 1 ชิ้นขนมปังหรือ 1/2 ถ้วยข้าวพาสต้าหรือซีเรียล วัดค่าเหล่านี้ในตอนแรก คุณอาจจะตกใจที่เห็นว่าน้อย 1/2 ถ้วยพาสต้าจริงๆดูบนแผ่น

นมไขมันต่ำ: 2 เสิร์ฟ

1.5 ออนซ์ชีส (สำหรับอ้างอิงเชือกชีสหนึ่งชีสมักเป็น 1 ออนซ์ขณะที่ซิงเกิ้ลชีส 2 ตัวเป็นเนื้อสัตว์เกือบ 1.5 ออนซ์) หรือนมหรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย

ถั่วและถั่ว: 2 เสิร์ฟ

อาหารเหล่านี้มีการวัดที่แตกต่างกันเล็กน้อยกับการเสิร์ฟของถั่วที่ปรุงสุกแล้ววัดได้ถึง½ถ้วยและให้บริการลูกเดือยเดียวที่มีน้ำหนักประมาณ 1/4 ถ้วย

เนื้อสัตว์ปีกและปลา: 1 ที่ให้บริการ

ทุกคนที่เพิ่งเฝ้าดูบางส่วนจะตกใจเมื่อเห็นอาหารประจำวันของเนื้อหรือสัตว์ปีก มันเกี่ยวกับขนาดของสำรับไพ่ ถ้าคุณชอบปลาคุณก็โชคดีเพราะสามารถกินปลาได้มากขึ้นทุกวัน

ของหวานและขนมหวาน: 2 เสิร์ฟ

อย่าตื่นเต้นไปกับเรื่องนี้มากนัก ในขณะที่ให้บริการเป็นคุกกี้ 1 หรือน้ำตาล 1 ช้อนชาคุณอาจรับประทานอาหารก่อนรับประทานอาหารกลางวัน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกินโยเกิร์ตรสคุณใช้สูตรนี้เพิ่มน้ำตาล (และอาจเกินด้วยช้อนชา 2 ช้อนชา)

มีน้ำตาลเพียงพอที่จะเพิ่มลงในเกือบทุกอย่างที่ผ่านการประมวลผล (เช่นซีเรียลอาหารเช้าขนมปังเครื่องซอสผัด) ซึ่งคุณจะมั่นใจได้ถึงขีด จำกัด ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มมองคุกกี้ ข้อเสนอแนะของเราที่นี่คือการลืมเกี่ยวกับหมวดหมู่นี้โดยสิ้นเชิงบางครั้งทำให้ตัวคุณเองมีของหวานที่กินได้ทั้งกัดหรือของหวานในการรับประทานอาหาร

น้ำมันและไขมัน: 2 เสิร์ฟ

การให้บริการที่นี่คือ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันเพื่อสุขภาพ นี่ไม่ใช่หน้าที่ที่คุณจะต้องมองหา หนึ่งในการทำน้ำสลัดหรือน้ำมันสำหรับปรุงอาหารผักของคุณจะใช้ค่าเบี้ยเลี้ยงรายวันนี้

Your Choice: 1 Serving

นี้เป็นหนึ่งในบริการของอะไรสวยมากขึ้นที่นั่น: ผลไม้ผักเนื้อ / สัตว์ปีก / ปลาน้ำมันธัญพืชหรือขนม อีกครั้งถ้าคุณจริงจังจริงๆเราขอแนะนำให้ลืมประเภทนี้เช่นถั่วเสริมคู่ช้อนชาเสริมของน้ำสลัดและเนื้อสัตว์ในซอสพาสต้า (แม้ยัน) ใช้ประเภทนี้ได้ง่ายขึ้น

Bottom Line

ควรอ่านคู่มือสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ฟรี "คำแนะนำในการลดความดันโลหิตของคุณด้วย DASH"