Palm Press with Magic Circle เป็นการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและเสริมสร้างความสมบูรณ์ของแกนกลางของร่างกาย Kegels เป็นการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานที่รู้จักกันดีและเฉพาะเจาะจงที่สุด อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่ในบริบทของการเคลื่อนไหวที่สัมพันธ์กับกล้ามเนื้ออื่นนั้นเป็นวิธีการทำงานที่สมบูรณ์มากขึ้นในการเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน

1

กดฝ่ามือด้วย Magic Circle

อาจารย์ผู้สอนพิลาทิส Marie Monahan เป็นผู้สร้างดีวีดีที่ได้รับรางวัล เกิน Kegels. ที่นี่เรามีแบบฝึกหัดเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานพิลาทิสสองชุดจากดีวีดี - กดฝ่ามือและเอนหลังด้วยการดัดแปลงระดับกลาง การออกกำลังกายทั้งสองใช้ประโยชน์จากการต่อต้านจากวงเวทย์มนตร์พิลาทิสเพื่อช่วยเปิดใช้งานอุ้งเชิงกราน

คำแนะนำการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน:

เคล็ดลับสำคัญสำหรับการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน: เช่นเดียวกับการออกกำลังกายพิลาทิสทุกอย่างมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเริ่มหายใจออกก่อนที่คุณจะเปิดใช้งานการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้คุณจะได้รับการควบคุมและประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อเป้าหมาย

Palm Press พร้อม Magic Circle:ในการกดฝ่ามือตำแหน่งของร่างกายรวมกับการกดของวงกลมเวทย์มนตร์ที่มีฝ่ามือแบนเปิดใช้งานและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในขณะที่การเพิ่มความแข็งแรงของเฉียง การกดด้วยฝ่ามือแบนจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าอกกลับมาเล่นอีกครั้ง

ติดตั้ง:กระดูกสันหลังที่เป็นกลางหรือ C-curve เล็กน้อยและใบมีดไหล่เอื้อมมือไปหาเสื่อ วางวงกลมเวทย์มนตร์ไว้บนเสื่อด้านหน้าคุณด้วยแผ่นอิเล็กโทรดที่สัมผัสกับเสื่อ ฝ่ามือทั้งสองแบนราบที่แผ่นด้านบนยืดนิ้วมือและข้อศอกอ่อน

การออกกำลังกาย:หายใจเข้าหายใจออก: หดตัวและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วกดลงบนวงกลมเวทย์มนตร์ กดลงไปจนสุดที่คุณสามารถรักษาตำแหน่งคงที่ของกระดูกสันหลังเห็นภาพยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นไปที่ปุ่มท้องและปุ่มท้องเอื้อมมือกลับไปที่กระดูกสันหลังโดยมีก้างพยายามที่จะหมุนไปทางท้องฟ้าหายใจเข้าขณะที่คุณปลดปล่อยแรงกดบนวงกลมเวทมนตร์ทำ 10 reps เริ่มแรก พนักงานเพิ่มเติมตามความแข็งแกร่งและความตระหนักเพิ่มขึ้น

เคล็ดลับ:ในขั้นต้นเส้นโค้ง C เล็กน้อยในกระดูกสันหลังส่วนล่างแทนที่จะเป็นแนวกลางช่วยให้เข้าถึงอุ้งเชิงกรานได้ง่ายขึ้นไม่ว่าจะเลือกวิธีใดก็ตามจงรักษามันในขณะที่กดวงกลมเวทมนตร์ - อย่าเอนไปข้างหน้าหรือวนไหล่ขณะที่กดวงกลมเวทมนตร์ การเน้นที่หัวไหล่จะเลื่อนไปที่เสื่อขณะที่กดเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อกลางหลังและหน้าอก เข่าควรยกขึ้นเล็กน้อยระหว่างการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานต่อไป: เอนหลังด้วยวงกลม

2

เอนหลังด้วย Magic Circle เพื่อออกกำลังกายในอุ้งเชิงกราน

แบบฝึกหัดนี้เสริมสร้างและยกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยผสมผสานระหว่างครีบอกกลางเทรซีเซียสและเซเรียส การเพิ่มลูกบอลระหว่างต้นขาเปิดใช้งานต้นขาด้านในโดยมุ่งเน้นที่การหดตัวมากขึ้นและการยกของกลุ่มอุ้งเชิงกราน

ติดตั้ง:

นั่งบนเสื่องอเข่าและเท้าแยกสะโพกแบนห่างกันวางวงกลมเวทย์มนตร์ระหว่างมือของคุณฝ่ามือบนแผ่นนิ้วมือเข้าด้วยกันและขยายรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางเอนหลังเล็กน้อยด้วยคางเล็กข้อศอกของคุณจะอ่อนนุ่มข้างลำตัวของหัวไหล่ถึงพรมเข่างอกับลูกอ่อนที่วางไว้ระหว่างต้นขาไม่ใช่หัวเข่า

การออกกำลังกาย:หายใจเข้าเตรียมหายใจออกเพื่อเปิดใช้งานอุ้งเชิงกรานจากนั้นกดวงกลมเวทมนตร์และบีบลูกบอลด้วยต้นขา รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางเห็นภาพกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานยกขึ้นไปที่ปุ่มท้องและปุ่มท้องถึงกลับไปที่กระดูกสันหลังหายใจเข้าปล่อยแรงกดบนวงกลมเวทมนตร์และลูก

เช่นนี้การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานกลางการรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางในขณะที่ดำเนินการออกกำลังกายจะเพิ่มระดับของความยากลำบาก นอกจากนี้ยังเพิ่มประโยชน์ให้กับการออกกำลังกายเนื่องจากกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนล่างจะถูกกระตุ้นและเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ทำ 10 reps เริ่มแรก พนักงานเพิ่มเติมตามความแข็งแกร่งและความตระหนักเพิ่มขึ้น

เคล็ดลับ:

ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยการพิงหลังการขจัดลูกบอลระหว่างต้นขาสามารถเพิ่มระดับความเข้มได้เนื่องจากคุณไม่มีลูกบอลเป็นเสาค้ำให้คงตัวและเปิดใช้ต้นขาด้านใน ผสมผสานกล้ามเนื้อต้นขาด้านในช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

กล้ามเนื้อหน้าอกกลาง trapezius และ seratus ร่วมกับตำแหน่งที่มั่นคงของหัวไหล่มีความเข้มแข็งด้วยฝ่ามือที่กดลงบนวงกลมเวทย์มนตร์

Marie Monahan เป็นผู้สอนพิลาทิสและเป็นผู้ก่อตั้ง The Pilates Studio LLC ดีวีดีของเธอ เกิน Kegels มีการตรวจสอบที่นี่และเว็บไซต์ของเธอคือ onbeyondkegels.com