ดัชนีน้ำตาลของอาหารทั่วไป

ดัชนีน้ำตาลช่วยให้เราทราบว่าอาหารใดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่สุดและสูงที่สุด

เหตุใดจึงสำคัญนี้?

หลายคนมีปัญหาเรื่องการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลกลูโคสในเลือดและทำดีขึ้นในหลาย ๆ ด้านเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของเราค่อนข้างคงที่ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน prediabetes ความต้านทานต่ออินซูลินและโรค metabolic syndrome

ตัวเลขหมายถึงอะไร?

การรับประทานกลูโคสบริสุทธิ์จะได้รับการจัดอันดับ 100 อาหารอื่น ๆ ทั้งหมดจะได้รับการจัดอันดับในความสัมพันธ์กับกลูโคส

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด 95 ทำให้น้ำตาลในเลือดเกือบเท่าน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์ แต่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด 20 จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มมากนัก

อย่างไรก็ตามควรคำนึงถึงว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดไม่คำนึงถึงขนาดส่วน ปริมาณที่แท้จริงของอาหารใด ๆ ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีทั้งปริมาณน้ำตาลในเลือดและปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน ปริมาณน้ำตาลในเลือดพยายามที่จะรวมแนวคิดเหล่านี้และอาหารบางชนิดใช้ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงด้วยเหตุผลนี้

ทำไมถึงมีกลุ่มตัวอย่างจำนวนมากในอาหารบางประเภท?

ปัจจัยหลายอย่างมีอิทธิพลต่อการทดสอบอาหารรวมถึงความแตกต่างระหว่างคนที่ผ่านการทดสอบสูตรอาหารเทคนิคการทำห้องปฏิบัติการและความจริงที่ว่าไม่มีแครอทสองตัวเหมือนกัน

เมื่อมีอาหารจำนวนหนึ่งหลังอาหารนั่นหมายความว่ามีการศึกษาเพียงอย่างเดียวกับอาหารประเภทนี้ (อาจเป็นผลการศึกษาจากที่ใดก็ได้ในโลก) จำนวนนี้เป็นค่าเฉลี่ยของบุคคลทั้งหมดในการศึกษาดังนั้นคุณต้องคิดถึงจำนวนดังกล่าวเป็นค่าประมาณ ตัวอย่างเช่นมีการศึกษาผลไม้ธัญพืช Fruit Loops และช่วงของคนที่ได้รับการทดสอบอยู่ระหว่าง 60 ถึง 78 แม้ว่าผลที่ได้รายงานก็คือเลขเดียว 69

เมื่อมีช่วงของตัวเลขหลังอาหารเป็นค่าสูงสุดและต่ำสุดจากการศึกษาที่แตกต่างกัน ในบางกรณีมีการศึกษาโดยเฉลี่ยซึ่งรวมอยู่ด้วย แต่ตัวเลขสำหรับการศึกษาแต่ละครั้งนั้นเป็นค่าเฉลี่ยของคนในการศึกษา

เนื่องจากมีการแปรผันระหว่างอาหารและระหว่างบุคคลจึงไม่มีความแตกต่างระหว่างอาหารที่มีความแตกต่างน้อยกว่าอย่างน้อย 5 หรือ 10 จุดในระดับน้ำตาลในเลือด

แม้ว่าแนวคิดเรื่องดัชนีน้ำตาลจะมีประโยชน์มาก แต่สิ่งสำคัญคือต้องให้ความรู้กับผู้คนเกี่ยวกับความเป็นจริงของดัชนีหากพวกเขากำลังจะรับประทานอาหารรอบ ๆ ตัว และความจริงก็คือไม่มีใครบอกเล่าเรื่องราวของอาหารใด ๆ ในร่างกายใดก็ตาม วิธีเดียวที่จะบอกได้อย่างแท้จริงว่าอาหารมีผลต่อคุณคือการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเอง กล่าวได้ว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสามารถให้ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตได้

รายชื่อดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index List)

น้ำตาล

ฟรุกโตส 12-25 เฉลี่ย 19 แต่โปรดอ่านข้อมูลนี้ก่อนใช้ฟรุกโตส
กลูโคส 85-111 เฉลี่ย 100
กลูโคสบริโภคด้วยเส้นใย 15-20 กรัม 57-85
กลูโคสที่บริโภคโปรตีนและไขมัน 56
น้ำผึ้ง 32-87 เฉลี่ย 55
แลคโตส 46
ซูโครส (น้ำตาลตารางน้ำตาล) มากที่สุด 58-65, 2 การศึกษาที่สูงขึ้นนำค่าเฉลี่ยไป 68 (ซูโครสเป็นน้ำตาลครึ่งและฟรุกโตสครึ่ง)
สำหรับดัชนีน้ำตาลในเลือดของแอลกอฮอล์เช่น maltitol ดูแผนภูมิ

ผลิตภัณฑ์นม

นมปกติ (เต็มไขมัน) 11-40, เฉลี่ย 27
นมหาง - 32
โยเกิร์ตไม่มีน้ำตาลเพิ่ม - 14-23

ขนมปัง

ขนมปังขาว 64-87 - เฉลี่ย 70 และ 73
ขนมปังธัญพืชทั้งหมดทำด้วยแป้งสาลี 100% - เฉลี่ย 52-87 71
ขนมปังข้าวสาลีที่ทำจากเมล็ดข้าวสาลีที่มีการแตกตัว 50% 58
ขนมปังข้าวสาลีที่ทำจากเมล็ดข้าวสาลีที่หัก 75% 48
มัฟฟินเค้กแพนเค้กวาฟเฟิลเป็นต้นแตกต่างกันอย่างมาก (38-102) แต่ส่วนใหญ่ระหว่าง 55 ถึง 80

เครื่องกะเทาะ

เค้กข้าว - 61-91 เฉลี่ย 78
เส้นใยไฟเบอร์ไรย์มีเส้นใยสูง - 59-69 เฉลี่ย 64
Stoned Wheat Thins - 67

ธัญพืชเย็น

All-Bran - 30-51 เฉลี่ย 42
บรานบัง - 58
บรานบากับ Psyllium - 47
ข้าวเกรียบกล้วย 72-92 เฉลี่ย 81 (ข้าวฟ่าง USA เป็น 92)
ข้าวโพด Chex 83
Crispix 87
ห่วงผลไม้ - 69
โกลเกรแฮม - 71
ถั่วองุ่น 67-85 เฉลี่ย 71
ชีวิต - 66
พัฟข้าวสาลี - 67-80
ธัญพืชชนิดข้าวข้าวครัสตี้ - 81-95
Rice Chex - 89
ข้าวสาลีบด - เฉลี่ย 67-83
พิเศษ K - 54-84
ทั้งหมด - 76
Weetabix และที่คล้ายกัน - 61-74 - เฉลี่ย 70

ธัญพืชร้อน

ครีมข้าวสาลี - 66
ทันทีครีมของข้าวสาลี - 74
ข้าวโอ๊ตจากข้าวโอ๊ตรีด (ไม่ได้ทันที) 42-75 อีกครั้งสูงสุดคือข้าวโอ๊ตเฉลี่ยของสหรัฐ 58
ข้าวโอ๊ตปรุงอาหารแบบด่วน - 66

ธัญพืช

ต้มทั้งเว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น

ข้าวบาร์เลย์ - 22-48
ข้าวบาร์เลย์แตก - 50
ข้าวบาร์เลย์รีด - 66
บัควีท - 49-63
ข้าวโพดบดต้มในน้ำ - 69
Couscous (ข้าวสาลีแปรรูป) - 61-69
ลูกเดือย - 71
ข้าวขาวยาวเม็ดเล็ก - 50-64 เฉลี่ย 56
ข้าวขาวเม็ดเล็กและสั้น - 83-93
ข้าวสีน้ำตาล - 66-87
ข้าวสาลีเมล็ดข้าวโพด - 30-48
ข้าวสาลี, bulgar (ข้าวสาลีแตก) - 46-53, เฉลี่ย 48

พาสต้า

ดัชนีน้ำตาลในพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลี (พาสต้าส่วนใหญ่) ขึ้นอยู่กับรูปร่างของพาสต้า (หนาขึ้นส่วนล่างของ GI) และวิธีที่สุก

เมื่อปรุงเป็นชาวอิตาเลียนทำ "al dente" (ค่อนข้าง บริษัท) มีดัชนีน้ำตาลต่ำสุด ยิ่งคุณปรุงอาหารได้นานเท่าไรก็ยิ่งนุ่มนวลและยิ่งมี GI มากขึ้นเท่านั้น

ด้วยรูปแบบขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้ผลลัพธ์เหล่านี้คือ:

พาสต้าข้าวสาลี: การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นถึง GI ในช่วงทศวรรษที่ 40 ถึงปีพศ. 60 โดยมีเพียงเล็กน้อยในช่วง 30 ปี
พาสต้าข้าว (รวมน้ำตาล) 40-92
ก๋วยเตี๋ยวถั่วเขียว (ถั่วด้าย) 26-39

ผลไม้

ผลไม้แต่ละชนิดเชื่อมโยงกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตและข้อมูลทางโภชนาการอื่น ๆ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณน้ำตาล / คาร์โบไฮเดรตของผลไม้ให้ดูที่รายการผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ

แอปเปิ้ล - 28-44 เฉลี่ย 38
แอปริคอทดิบ - 57
แอปเปิ้ลบรรจุกระป๋องในน้ำเชื่อมอ่อน - 64
แอปริคอตแห้ง 31
ผลไม้แอปปริคอท (ลดน้ำตาล) - 55
กล้วย underripe - 30
กล้วย, overripe - 52
กล้วยไม่ระบุ 46-70
แคนตาลูป 65
เชอร์รี่ 22
วันที่ 103
ส้มโอ 25
องุ่น 46-49
ผลไม้กีวี 47-58
มะม่วง 41-60 เฉลี่ย 51
ส้ม 31-51 เฉลี่ย 42
มะละกอ 56-60 เฉลี่ย 59
พีช 28-56
ลูกแพร์ 33-42
สับปะรด 51-66
พลัม 24-53
ลูกเกด 64
สตรอเบอร์รี่ 40
แตงโม 72

น้ำผลไม้

น้ำแครอท - 43
ค็อกเทลน้ำแครนเบอร์รี่ - 52-68
น้ำเกรปฟรุต 48
น้ำส้ม 46-53
น้ำสับปะรด - 46
น้ำมะเขือเทศ - 38

ผักปลอดแป้ง

ผักที่ไม่ใช่แป้งส่วนใหญ่จะไม่ได้รับการทดสอบเพราะคนจะต้องกินอาหารมาก ๆ เพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรต 50 กรัมในการทดสอบ (ตัวอย่างเช่น 20 ถ้วยผักชนิดหนึ่ง) และในความเป็นจริงสำหรับผักเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากที่ถูกห่อหุ้มด้วยเซลลูโลสมากจนอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ด้วยเหตุนี้บางอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเรียกเหล่านี้ "ฟรี" อาหาร ในทางกลับกันผักที่ไม่ใช่แป้งบางชนิดมีน้ำตาลมากกว่าคนอื่น ๆ และบางส่วนเช่นมะเขือเทศเป็นผลไม้ที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างแน่นอน

ผักสตาร์ช

หัวผักกาด 64
แครอท 16-92 เฉลี่ย 47
ข้าวโพด 37-62 เฉลี่ย 53
ผักกาด 97
ถั่วเขียวสดหรือแช่แข็ง 39-54 เฉลี่ย 48
มันฝรั่ง 56-111 - ส่วนใหญ่มักให้ค่าเฉลี่ยในช่วง 80 ขึ้นไป
มันฝรั่งทันที - 74-97 เฉลี่ย 80
Rutabaga 72
มันเทศ - 44-78 เฉลี่ย 61 *

มันฝรั่งหวานและมันเทศครอบคลุมหลากหลายสายพันธุ์ที่เรียกว่าสิ่งต่างๆในสถานที่ต่างๆในโลก ตัวอย่างเช่นแยมโกเมนในสหรัฐฯเป็นประเภทของมันฝรั่งหวาน ไม่ค่อยมีการระบุชนิดในตาราง

พืชตระกูลถั่ว

ถ้าไม่ระบุไว้เป็นอย่างอื่นหมายถึงถั่วแห้งหรือถั่วที่ต้ม เมื่อถั่วกระป๋องมีการทดสอบพวกเขามักจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง