แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
สารบัญ:
- การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
- การออกกำลังกายป้องกันการเกิดฟอลส์และแตกหักด้วย
- ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
- โภชนาการและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูกในวัยเด็กและวัยรุ่น
- ฉันต้องการแคลเซียมและวิตามินดีแค่ไหน?
- การสูญเสียกระดูกระหว่างการอดอาหารและการลดน้ำหนัก
- สรุปการออกกำลังกายแบกน้ำหนักเพื่อสุขภาพกระดูก
โรคกระดูกพรุนเป็นโรคของกระดูกที่มีผลต่อผู้ชายและผู้หญิงโดยเฉพาะผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือนเพราะฮอร์โมนเอสโตรเจนช่วยปกป้องกระดูก ในโรคกระดูกพรุนกระดูกจะเปราะและอ่อนแอและมีความเสี่ยงต่อการแตกหักมากขึ้น คำว่าโรคกระดูกพรุนหมายถึง“ กระดูกพรุน” โดยที่รูพรุนหมายถึง“ เต็มไปด้วยรู” - และอธิบายสภาพของกระดูกพรุนได้อย่างถูกต้อง
การออกกำลังกายช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
การออกกำลังกายชนิดที่ถูกต้องเรียกว่า "การแบกน้ำหนัก" หรือ "การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก" ช่วยให้กระดูกแข็งแรงโดยทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อดึงกระดูกซึ่งจะกระตุ้นเซลล์กระดูกให้ผลิตกระดูกมากขึ้น ภาระของกระดูกสามารถสร้างขึ้นได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองเช่นในการวิ่งหรือวิ่งเหยาะๆหรือโดยน้ำหนักภายนอกเช่นดัมเบลหรือเครื่องออกกำลังกายในโปรแกรมการฝึกน้ำหนัก
ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดไม่เพียง แต่จะต้องแบกน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกาย "ผลกระทบสูง" นั่นหมายถึงการกระแทกที่กล้ามเนื้อและกระดูกเช่นเมื่อคุณวางเท้าลงบนพื้นขณะกำลังวิ่งหรือยกหรือกดน้ำหนักอย่างกระทันหัน โดยปกติคุณต้องมั่นใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
หนึ่งในการวัดสุขภาพของกระดูกคือ“ ความหนาแน่นของมวลกระดูก” หรือ BMD สำหรับระยะสั้น การสแกนกระดูกเพื่อประเมิน BMD เป็นขั้นตอนที่ค่อนข้างง่ายซึ่งนำเสนอโดยผู้ประกอบโรคศิลปะ
การออกกำลังกายป้องกันการเกิดฟอลส์และแตกหักด้วย
แม้ว่ากระดูกที่แข็งแรงอาจช่วยคุณป้องกันการแตกหักหากคุณล้มลงวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการแตกหักในฤดูใบไม้ร่วงก็คืออย่าตกหลุมในตอนแรก! ความสมดุลและความแข็งแกร่งเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันการตก การออกกำลังกายที่เหมาะสมเมื่อเราอายุมากขึ้น - เช่นการฝึกด้วยน้ำหนัก - ไม่เพียง แต่ช่วยให้กระดูกแข็งแรง แต่ยังช่วยป้องกันการหกล้มและการแตกหักรวมถึงการปรับปรุงสมดุลและความแข็งแรง
ประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุด
การออกกำลังกายทั้งหมดเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายทั่วไปของคุณ การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกระดูก นี่คือตัวอย่างบางส่วน.
- วิ่งและวิ่งจ๊อกกิ้ง
- พลศึกษา
- คลาสแอโรบิก - ขั้นตอนการเต้นและแอโรบิกปั๊ม
- ยกน้ำหนัก - ดัมเบล, บาร์เบลล์, เครื่อง, การออกกำลังกายน้ำหนักตัว
- กีฬาประเภททีมที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งและขว้างปา - บาสเกตบอลฟุตบอลเบสบอลซอฟต์บอลวอลเลย์บอล
- กีฬาส่วนบุคคลที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง - กีฬาแร็กเกต
- การเดิน (แต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าวิ่งหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง)
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุดสำหรับกระดูกคือ:
- ว่ายน้ำหรือแอโรบิคในน้ำ
- ขี่จักรยาน
- กิจกรรมการออกกำลังกายแบกภาระขั้นต่ำอื่น ๆ
จำไว้ว่าการวิ่งหรือการออกกำลังกายที่ใช้ขานั้นทำหน้าที่หลักในร่างกายส่วนล่าง และถึงแม้ว่าการรู้สึกถึงผลกระทบจากการสูญเสียกระดูกในสะโพกและกระดูกสันหลังนั้นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนด้วยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมีความสำคัญเท่ากัน ข้อมือและแขนหักจากการตกเมื่อเรามีอายุมากขึ้นไม่ใช่เรื่องแปลก
พิจารณาข้อควรระวังเกี่ยวกับการวิ่งด้วยความอดทนเช่นมาราธอนข้ามประเทศและไตรกีฬาและการออกกำลังกายขั้นรุนแรงอื่น ๆ: การออกกำลังกายแบบแอโรบิคส่วนใหญ่อาจส่งผลเสียต่อความหนาแน่นของกระดูกในสตรีโดยรบกวนการผลิตเอสโตรเจนเมื่อรวมกับการบริโภคแคลเซียมและพลังงานอาหารทั้งหมด (การสูญเสียเอสโตรเจนโดยธรรมชาติเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียมวลกระดูกในสตรีหลังหมดประจำเดือน) สำหรับผู้ออกกำลังกายและนักกีฬาจำนวนมากการหยุดหรือมี ผิดปกติ จุดคือเครื่องหมายเตือน
การสูญเสียมวลกระดูกการรับประทานที่ไม่เป็นระเบียบและช่วงเวลาที่ผิดปกติเรียกว่า "นักกีฬาหญิงสามคน" สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นหากโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะสม คำแนะนำจากนักโภชนาการการกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสมนั้นคุ้มค่า
โภชนาการและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกระดูกในวัยเด็กและวัยรุ่น
ส่วนใหญ่ของกระดูกที่มีสุขภาพดีถูกสร้างขึ้นในวัยหนุ่มสาวและก่อนอายุ 30 สตรีอาจมีความอ่อนไหวต่อกระบวนการสร้างรากฐานที่ไม่เพียงพอในเวลานี้มากกว่าผู้ชาย การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพออาหารที่สมดุลพร้อมผักและผลไม้มากมายและการออกกำลังกายที่รับภาระเป็นกุญแจสำคัญในการเจริญเติบโตของกระดูกเมื่อคุณยังเด็ก จากนั้นด้วยการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในวัยชรา - และสิ่งนี้เกิดขึ้นสำหรับผู้ชายเช่นกัน - การลดลงของความหนาแน่นของกระดูกสามารถทำได้น้อย แม้ว่าผู้หญิงจะเป็นจุดสนใจหลักของข้อมูลเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนและความหนาแน่นของกระดูกต่ำ (osteopenia) แต่ผู้ชายบางคนก็ประสบกับสภาพเช่นนี้เช่นกัน
แม้ว่าคุณจะทำสิ่งที่ถูกต้องทั้งหมดในขณะที่เติบโตและเป็นผู้ใหญ่ลักษณะของคุณที่สืบทอดมา - ยีนของคุณ - สามารถนำเสนอคุณด้วยกระดูกที่อ่อนไหวต่อโรคกระดูกพรุน นี่คือเหตุผลที่ยิ่งใหญ่กว่าเพื่อเพิ่มไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้สุขภาพของกระดูกไม่ดี
ฉันต้องการแคลเซียมและวิตามินดีแค่ไหน?
แคลเซียม. ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 19 ถึง 50 ปีคือ 1,000 มิลลิกรัมต่อวันโดยมีปริมาณสูงกว่าที่แนะนำสำหรับกลุ่มอายุน้อยกว่าและอายุมากขึ้นและในการตั้งครรภ์ รายการแนะนำที่ครบถ้วนสามารถดูได้จากเอกสารข้อมูลสถาบันแคลเซียมแห่งชาตินอกเหนือจากข้อมูลที่มีค่าเพิ่มเติมเกี่ยวกับแคลเซียมในอาหารและวิธีการตอบสนองความต้องการของคุณ
โดยทั่วไปแล้วนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักไม่ต้องการแคลเซียมมากเกินกว่าที่แนะนำไว้ในแนวทางหรือมากกว่าคนที่อยู่ประจำ ออกกำลังกายควบคู่ไปกับการได้รับแคลเซียมที่เพียงพอทำงานร่วมกันเพื่อปรับปรุงคุณภาพกระดูก การใส่ใจในการรับแคลเซียมที่แนะนำคือสิ่งที่จำเป็น
วิตามินดี. วิตามินนี้ทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูก ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำมีตั้งแต่ 200 ถึง 600 หน่วยในแต่ละวันตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยชรา ผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าปริมาณที่แนะนำนี้ต่ำเกินไป เป็นผลให้มาตรฐานวิตามินดีอยู่ในระหว่างการตรวจสอบ เอกสารข้อเท็จจริงของวิตามินดีให้ข้อมูลเพิ่มเติม จำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษในภูมิภาคที่มีแสงแดดน้อยที่สุดหรือในวัฒนธรรมชาติพันธุ์ที่สวมใส่เสื้อผ้าตัวเต็มดังนั้นการ จำกัด แสงแดดซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินดี
วิตามินเค พบในผักสีเขียวมันยังเป็นวิตามินที่สำคัญสำหรับการพัฒนากระดูก
ในการศึกษาทางการแพทย์ตุ้มน้ำหนักที่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วนั้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่มากขึ้นสำหรับความหนาแน่นของกระดูกด้วยความปลอดภัยมากกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักกว่าจะค่อยๆยกขึ้นอย่างช้าๆ สิ่งนี้เรียกว่า "การฝึกพลัง" และเป็นรูปแบบเฉพาะของการฝึกด้วยน้ำหนักที่นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้พยายามพัฒนาการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังเช่นฟุตบอลเบสบอลและบาสเก็ตบอล สำหรับสุขภาพของกระดูกการเคลื่อนไหวที่เร็วขึ้นดูเหมือนจะให้การกระตุ้นกระดูกมากกว่าการเคลื่อนไหวที่ช้าและหนักกว่า หากคุณต้องการลองการฝึกอบรมประเภทนี้คำแนะนำจากผู้ฝึกความแข็งแกร่งที่มีความสามารถจะฉลาดจนกว่าคุณจะเข้าใจพื้นฐานของการฝึกพลัง
การสูญเสียกระดูกระหว่างการอดอาหารและการลดน้ำหนัก
การตรวจสอบบางอย่างแสดงว่าเมื่อคุณลดน้ำหนักความหนาแน่นของกระดูกก็จะลดลงเช่นกัน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้อาจป้องกันได้หากคุณออกกำลังกายด้วยการรับน้ำหนักและให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในขณะที่ลดน้ำหนัก ไม่ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นหรือไม่และอาจมีความแตกต่างกันมากแค่ไหนหากคุณเป็นชายหรือหญิงและตอนอายุก่อนหรือหลังวัยหมดประจำเดือน
สตรีหลังวัยหมดประจำเดือนที่ลดน้ำหนักด้วยอาหารเท่านั้น (โดยไม่ออกกำลังกาย) และผู้ที่ไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอดูเหมือนจะมีความเสี่ยงมากที่สุดในช่วงการลดน้ำหนักนี้
สรุปการออกกำลังกายแบกน้ำหนักเพื่อสุขภาพกระดูก
พิจารณาประเด็นหลักเหล่านี้
- การเจริญเติบโตของกระดูกส่วนใหญ่เกิดขึ้นก่อนอายุ 30 ในผู้ชายและผู้หญิง การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักในวัยเด็กและวัยรุ่นและอาหารที่สมดุลจะต้องมีการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในช่วงเวลานี้
- การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเช่นการยกน้ำหนักการวิ่งและการวิ่งออกกำลังกายยิมนาสติกแอโรบิกแดนซ์และสเต็ปและการเล่นเป็นทีมมีประโยชน์ในการรักษาและป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้สูงอายุ การว่ายน้ำปั่นจักรยานและพายเรือไม่ได้มีประโยชน์สำหรับจุดประสงค์นี้แม้ว่าจะดีต่อสมรรถภาพของหัวใจและปอด
- แคลเซียมในอาหารที่เพียงพอวิตามินดีและวิตามินเค (จากผักสีเขียว) เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง
- การออกกำลังกายที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก แต่ยังให้ความแข็งแรงและความสมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งสามารถลดการตกและการแตกหัก
- อาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักควรเริ่มในวัยเด็กและดำเนินต่อไปในวัยชราเพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและป้องกันการแตกหัก
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
- Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, และคณะ ความถี่ในการออกกำลังกายและการบริโภคแคลเซียมทำนายการเปลี่ยนแปลงกระดูก 4 ปีในสตรีวัยหมดประจำเดือน Int Osteoporos 2005 ธ.ค.; 16 (12): 2129-41
- Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. ผลของการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก: การทดลองแบบสุ่มควบคุมในผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน Int Osteoporos 2005 ก.พ.; 16 (2): 191-7
- Daly RM, Dunstan DW, Owen N และอื่น ๆ การฝึกความต้านทานความเข้มสูงรักษามวลกระดูกในช่วงลดน้ำหนักปานกลางในผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 Int Osteoporos 2005 ธ.ค.; 16 (12): 1703-12
- Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, และคณะ การฝึกพลังนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกความแข็งแรงเพื่อรักษาความหนาแน่นของกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน J Appl Physiol 2005 ก.ค.; 99 (1): 181-8
- เจาะรู KT การออกกำลังกายในการป้องกันและแก้ไขโรคกระดูกพรุนในสตรี: ปฏิสัมพันธ์ของปัจจัยเชิงกลฮอร์โมนและอาหาร กีฬา Med 2005 35 (9): 779-830 ทบทวน
- Suominen H. ฝึกกล้ามเนื้อเพื่อความแข็งแรงของกระดูก Aging Clin Exp Res 2549 เม.ย.; 18 (2): 85-93 ทบทวน
- Branca F, Valtuena S. Calcium, การออกกำลังกายและสุขภาพกระดูก - สร้างกระดูกเพื่ออนาคตที่แข็งแรง Nutr สาธารณสุข 2001 ก.พ.; 4 (1A): 117-23 ทบทวน
- ผู้ประกอบ CM ความต้องการแคลเซียมของผู้คนที่กระตือรือร้น Am J Clin Nutr 2000 ส.ค.; 72 (2 Suppl): 579S-84S ทบทวน