วิธีการกินอาหารที่มีผลต่อ Ketogenic Workouts ของคุณ

อาหาร Ketogenic มีความยั่งยืนและสมจริง?

อาหาร Keto มีข้อ จำกัด มากและช่วยลดสารอาหารที่จำเป็นที่มาจากธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่วผลไม้ส่วนใหญ่และผักบางชนิด ผลิตภัณฑ์นมเช่นนมนอกจากนี้ยังหลีกเลี่ยง การกำจัดสารอาหารที่สำคัญออกจากอาหารของคุณถือว่าไม่ยั่งยืนหรือเป็นจริง

หลายคนที่อ้างว่าทำตามอาหาร keto จริงไม่ได้ตามที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเจนนิเฟอร์ McDaniel เป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาหารที่มีไขมันสูงที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 10% ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลือ 70-80% ของแคลอรี่ของคุณมาจากไขมันและยากที่จะรักษา เพลิดเพลินไปกับเค้กชิ้นหนึ่งในวันเกิดของบุตรหลานของคุณหรือคว้าบาร์ Granola ก่อนที่จะบินได้นานจะช่วยให้ตัวเองออกจากคีโตซิสได้อย่างรวดเร็ว ข้อ จำกัด ที่รุนแรงกับชนิดของอาหารใด ๆ มักจะส่งผลให้เกิดการส่ง Dieter ไปสู่เกลียวลงของความรู้สึกผิดและความขุ่นมัวจากการทดลองรับประทานอาหารที่ล้มเหลวอีก

อาหาร Ketogenic เป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาหรือไม่?

การตรวจทานอาหาร ketogenic ตรวจสอบหากประสิทธิภาพการทำงานของกีฬาสามารถปรับปรุงโดยใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไขมัน (LCHF) นี้เป็นที่น่าแปลกใจเป็นทศวรรษที่ผ่านมาของการวิจัยด้านโภชนาการกีฬาได้สนับสนุนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมัน (HCLF) สูงสำหรับนักกีฬาที่จะทำงานในระดับที่เหมาะสม อัตราความสำเร็จของอาหาร LCHF เช่นอาหาร Keto หรือ Atkins สำหรับการลดน้ำหนักและเงื่อนไขทางคลินิกอื่น ๆ ช่วยเพิ่มขอบเขตการวิจัยอาหาร keto ให้กับนักกีฬา

ตามการวิจัยอาหารโคโตอาจช่วยนักกีฬาควบคุมน้ำหนักตัวลดไขมันในร่างกายและรักษามวลกล้ามเนื้อในกีฬาที่มีน้ำหนัก ปรากฏว่านักกีฬาที่มีความอดทนสามารถปรับตัวให้เข้ากับอาหาร LCHF และสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีกว่าโภชนาการของ HCLF นักกีฬา Keto ยังแสดงให้เห็นถึงปริมาณของไกลโคเจนในร่างกายและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในอัตราเดียวกับนักกีฬาที่กินอาหาร HCLF การออกซิเดชันไขมันที่เพิ่มขึ้นและอัตราการคืนไกลโคเจนอาจเป็นประโยชน์อย่างมากต่อนักกีฬาที่มีความอดทน

ผลการศึกษายังพบบางเชิงลบสำหรับนักกีฬาที่ใช้อาหาร keto ปรากฏว่าระดับกรดไขมันอิสระและแอมโมเนียเพิ่มสูงขึ้นในกระแสเลือดในระหว่างการออกกำลังกาย ระดับกรดไขมันอิสระและแอมโมเนียสูงทำให้เกิดการเผาผลาญอาหารและความเมื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง เห็นได้ชัดว่าต้องใช้เวลาหลายเดือนสำหรับนักกีฬาเพื่อปรับตัวให้เข้ากับอาหาร LCHF หรือ keto สำหรับการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในเชิงบวกและเกิดไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

เพื่อให้นักกีฬาที่มีความอดทนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของพวกเขาโดยใช้อาหาร keto, ระยะเวลาการปรับตัวของหลายเดือนจะแนะนำ ตามผลการวิจัยนักกีฬาจะได้รับผลกระทบจากการลดลงของกล้ามเนื้อไกลโคเจนภาวะน้ำตาลในเลือดและการออกกำลังกายที่บกพร่อง

การค้นพบอื่น ๆ ระบุว่าอาหาร keto ร่วมกับการฝึกความต้านทานอาจทำให้นักกีฬาสามารถรักษากล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้

อาหาร Keto มีผลต่อความแข็งแรงและความอดทนอย่างไร?

การศึกษาเพิ่มเติมระบุว่านักกายกรรมชายยอดที่ใช้อาหาร keto มีความแข็งแรงสูงสุดและลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ ผลการศึกษาที่คล้ายคลึงกันเกี่ยวกับนักกีฬาที่ใช้อาหาร LCHF เป็นเวลาสามสัปดาห์พบว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการลดลงของประสิทธิภาพการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของความอดทนสำหรับกลุ่มอาหารโคโตนั้นเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่ม HCLF

ปรากฏว่ามีการใช้อาหารโคโตอย่างไรเป็นตัวกำหนดประสิทธิภาพทางกายที่ดีขึ้น ตามการวิจัยนักกีฬาความอดทนที่ปฏิบัติตามอาหารเป็นเวลา 9 ถึง 36 เดือนสามารถเข้าถึงการเผาผลาญไขมันสูงสุด (การเผาไหม้) ได้ดีกว่านักกีฬาที่ทานคาร์โบไฮเดรต

การวิจัยอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารโคโตไม่น่าจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานจากระบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อการออกกำลังกายในระยะสั้นที่มีความเข้มสูง ระบบไม่ใช้ออกซิเจนอาศัย glycolysis หรือการสลายของกลูโคสเป็นพลังงาน เนื่องจากอาหารโคโตใช้ไขมันแทนพลังงานกลูโคสมันจึงมีถังเปล่าสำหรับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว

ยกตัวอย่างเช่นนักปั่นจักรยานนอกออฟติคอย่างมีนัยสำคัญลดการผลิตไฟฟ้าสูงสุดหลังจาก 4 สัปดาห์โดยใช้อาหาร keto นักวิจัยกำลังเรียกร้องการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายและคำนึงถึงผลกระทบต่อสมรรถนะแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อยืนยันผลการวิจัยเหล่านี้

อาหาร LCHF ยังแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ในระหว่างการออกกำลังกาย เห็นได้ชัดว่าการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญและร่างกายของคุณใช้เชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกายมีผลต่อการทำงานของสมองอย่างไร จะปรากฏขึ้นการดูดซึมกรดอะมิโนในสมอง (โปรตีน) และความสามารถของสมองในการสื่อสารกับกล้ามเนื้อของคุณจะลดลง การตอบสนองนี้ช่วยกระตุ้นการปลดปล่อยสารโพรไบโอฟรีที่เพิ่มขึ้นไปยังสมองของคุณทำให้เกิดความง่วงอ่อนเพลียและอ่อนเพลียจากส่วนกลาง ความเมื่อยล้าจากส่วนกลาง (ความเมื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง) มีผลต่อสมรรถภาพการออกกำลังกายและการทำงานของกล้ามเนื้อ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนสูงในอาหารโคโตสามารถนำไปสู่ระดับแอมโมเนียที่เพิ่มขึ้นได้ในระหว่างการออกกำลังกาย ระดับแอมโมเนียที่สูงขึ้นในกระแสเลือดของคุณอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองและทำให้ระบบประสาทส่วนกลางอ่อนล้าเนื่องจากมีการศึกษาที่ จำกัด อยู่บ้างเกี่ยวกับอาหารที่อ่อนล้าและคีโตะจึงควรมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มความรู้ของเราในด้านนี้

สรุปข้อคิดเห็นจากผู้เชี่ยวชาญ:

• อาหาร keto อาจปลอดภัยสำหรับประชากรทั่วไปและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
• อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (LCHF) ต่ำอาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมน้ำหนักตัวลดไขมันและบำรุงกล้ามเนื้อสำหรับนักกีฬาในกีฬาที่มีน้ำหนัก
• อาหาร Keto ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนหลังจากระยะเวลาการรับเลี้ยงบุตรบุญธรรม
• จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารคีโตสำหรับนักกีฬาที่มีความเข้มสูงโดยอาศัยความแข็งแรงและพลังในการเล่นกีฬาของตน
• จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารโคโตและผลกระทบต่อความเมื่อยล้าของระบบประสาทส่วนกลาง (CNS)

การวิจัยต่อไป

การศึกษา 6 สัปดาห์เพื่อตรวจสอบผลกระทบของอาหารคีโตเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกายองค์ประกอบของร่างกายและเลือดได้ดำเนินการกับผู้ใหญ่ที่แข็งแรง 42 คน ผู้เข้าร่วมวิจัยบริโภคแคลอรี่รายวัน 75% จากไขมันโปรตีนร้อยละ 15-20 และคาร์โบไฮเดรต 5-10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตถูก จำกัด ไว้ที่ 20-40g ต่อวันโดยมีเป้าหมายในการวางแต่ละบุคคลในคีโตซิสในระหว่างระยะทดลองใช้

อาสาสมัครได้รับการทดสอบทางคลินิกรวมถึงการตรวจเลือดการวัดร่างกายและการทดสอบการออกกำลังกาย ผลลัพธ์ต่อไปนี้ได้รับรายงานหลังจากเสร็จสิ้นการทดลองหกสัปดาห์:

• น้ำหนักลดลงเล็กน้อย
• ไขมันในร่างกายลดลง แต่ยังลดลงเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ (การประเมินไขมันในร่างกายที่ไม่สอดคล้องกันระหว่างวิธีการวัดที่แตกต่างกันถูกบันทึกไว้)
• การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายถือเป็นบวก
• การทำงานของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อไม่ได้รับผลกระทบทางลบ
• การออกกำลังกายลดลงเล็กน้อย
• การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญของฮอร์โมนไทรอยด์มีการสังเกต (ลดลง fT3 และเพิ่มขึ้นใน fT4)
• การลดลงของระดับอินซูลินในการอดอาหาร

ผู้เข้าร่วมการร้องเรียนต่อไปนี้ในช่วงระยะเวลาการทดสอบ:

• อาการปวดหัว
• อาการทางเดินอาหาร
• ความอ่อนแอทั่วไป

นักวิจัยสรุป:

• ผลกระทบเชิงลบเล็กน้อยต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• การวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลกระทบระยะยาวของอาหารโคโตในการออกกำลังกายความอดทนเป็นสิ่งจำเป็น
• อาหาร Keto ดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่กระทบกับมวลกล้ามเนื้อหรือการทำงาน
• ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารโคโตมีความเหมาะสมกับการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันและการฝึกอบรมแอโรบิค
• อาหาร Keto อาจไม่ใช่กลยุทธ์ทางโภชนาการที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาที่แข่งขันกัน
• การศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการอาหารโคโตะส่งผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะอย่างยิ่ง LDL (lipoprotein ความหนาแน่นต่ำ) เป็นสิ่งจำเป็น

อาหาร Keto สามารถทำงานได้จริงหรือไม่?

โรคอ้วนได้กลายเป็นโรคระบาดที่มีผลต่อประชากรมากกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกัน สิ่งนี้นำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือดความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิด แม้ว่าอาหารที่เหมาะสำหรับการลดความอ้วนก็ยังคงเป็นปัญหาอยู่ แต่อาหารคีโตจีเจได้กลายเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ทางโภชนาการที่ได้รับการค้นคว้ากันอย่างแพร่หลายมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

จากการวิจัยเราควรพิจารณาคำถามสำคัญ 3 ข้อ:

• การรับประทานอาหาร ketogenic ทำงานหรือไม่?
• มีผลโยโย่หรือไม่?
• อาหาร ketogenic ปลอดภัยสำหรับบุคคลอ้วน?

การศึกษาหลายยืนยันว่าอาหารคีโตเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก สิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องคือผลกระทบที่มีต่อการสูญเสียน้ำหนัก ความคิดเห็นทางคลินิกได้สรุปข้อมูลต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับหลักฐานเกี่ยวกับอาหารโคโตและการลดน้ำหนัก:

• อาหาร Keto จะแสดงเพื่อลดความอยากอาหารเนื่องจากความอิ่มตัวของโปรตีนสูงในอาหาร
• อาหาร Keto ดูเหมือนจะมีผลดีต่อฮอร์โมนควบคุมความกระหาย
• ร่างกายของ Ketone ถูกระบุเพื่อให้เกิดการกระปรี้กระเปร่า
• อาหาร Keto ช่วยลดการสร้างไขมันและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
• มีการระบุถึงหน้าที่การเผาผลาญอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
• มีการระบุฟังก์ชันการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นสำหรับกลูโคสและโปรตีน

ข้อเสนอแนะอื่น ๆ สำหรับอาหารโคโตและการลดน้ำหนัก:

• อาหารโคโตอาจช่วยควบคุมความหิวโหยโดยการปรับปรุงวิธีเผาผลาญไขมันที่นำไปสู่การลดน้ำหนัก
• การปรับปรุงอาหารโดยการเพิ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตคล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจทำให้มันมีสุขภาพดีและทนต่อระยะยาว
• ควรตรวจสอบการทำงานของไตของบุคคลที่ใช้อาหาร keto
• การเปลี่ยนจากอาหารคีโตกลับไปเป็นอาหารสุขภาพปกติควรจะค่อยเป็นค่อยไปและควบคุมได้ดี
• อาหาร Keto มีการระบุว่ารับประทานได้ 2-3 สัปดาห์เพื่อเข้าสู่ระยะคีโตซิสและไม่เกิน 6-12 เดือนสำหรับการลดน้ำหนัก
• บ่งชี้ว่าอาหารโคโตสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการรักษาโรคอ้วน
• แนะนำให้บุคคลทั่วไปมีความเข้าใจอย่างถ่องแท้เกี่ยวกับอาหารโคโตก่อนที่จะใช้และควรจะอยู่ภายใต้การแนะนำของแพทย์

อาหาร Keto มีความปลอดภัยหรือไม่?

อาหาร ketogenic ดูเหมือนจะปลอดภัยในระยะสั้นจากการศึกษาขนาดเล็กตามที่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics, Jennifer McDaniel อย่างไรก็ตามเราไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าปลอดภัยในการศึกษาในระยะยาว (หรือยั่งยืน) การศึกษาที่มุ่งเน้นด้านความปลอดภัยมีขนาดเล็กหรือมีการศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ McDaniel กล่าว

McDaniel ระบุ Academy of Nutrition and Dietetics ปัจจุบันไม่แนะนำให้ใช้ keto สำหรับคนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคไตโรคกระดูกพรุนหรือ LDL cholesterol สูงนอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอยู่เสมอเมื่อทั้งกลุ่มอาหารถูกกำจัดออกจากอาหาร ตัวอย่างหนึ่งที่มี keto จะเอาเส้นใยเนื่องจากอาหารที่มีผลไม้ต่ำและธัญพืชTheo McDaniel ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการเป็นคีโตซีสในระยะยาว ได้แก่ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อความอ่อนแอของกระดูกและการทำงานของไตที่ลดลงที่ถูกกล่าวว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยคนลดน้ำหนัก McDaniel พูดว่า พวกเขาไม่จำเป็นต้องเป็นสุดขีดนี้ ตัวอย่างเช่นการเพิ่มกลับมาทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงเช่นการเสิร์ฟผลไม้พร้อมกับอาหารเช้าถั่วกับสลัดกับอาหารกลางวันและการเสิร์ฟเมล็ดธัญพืชกับอาหารค่ำคุณจะเพิ่มกลับโภชนาการที่ดีในขณะที่ยังคงรักษาอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ.

McDaniel ยังแนะนำให้คุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันที่คุณเลือกมีสุขภาพดีดังนั้นขอเปลี่ยนไขมันที่ไม่แข็งแรง ได้แก่ เบคอนเนื้อและเนยกับอะโวคาโดที่อาหารเช้าน้ำมันมะกอกในสลัดของคุณและไขมันปลาในมื้อเย็น