แบบฝึกหัดที่ง่ายและง่ายสำหรับเด็ก

การออกกำลังกายสำหรับเด็กควรสนุก แทนที่จะ "ทำงานออก" คิดว่า "เล่นออกกำลังกาย" เป็นคำที่ใช้โดย Ewunike Akpan ซึ่งเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก American Council on Exercise และยังเป็นผู้จัดการร่วมสำหรับภูมิภาคกลางมหาสมุทรแอตแลนติกสำหรับ BOKS (Build Our Kids 'Success) BOKS เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กในโรงเรียนประถมและมัธยมต้นและเป็นเรื่องเกี่ยวกับความสนุกสนานและเกม! เด็ก ๆ มาถึงโรงเรียนประมาณ 45 นาทีก่อนและใช้เวลานั้นในการเล่นที่สนุกสนานและใช้งาน เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความเหมาะสมกับกิจวัตรประจำวันของพวกเขา และช่วยให้พวกเขาทำได้ดีขึ้นในโรงเรียนด้วยเช่นกันทั้งในด้านวิชาการและด้านพฤติกรรม

ดังนั้นสิ่งต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับเด็กเคลื่อนไหวและเกมที่พวกเขาจะเพลิดเพลินไปกับและได้รับประโยชน์จากและที่ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือพื้นที่กลางแจ้งขนาดใหญ่ที่ต้องทำ พวกเขาสามารถทำได้ในระเบิดเล็ก ๆ 5-10 นาทีหรือคุณสามารถสตริงหลายร่วมกันสำหรับเวลาเล่นนาน เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอุ่นเครื่องสักสองสามนาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจเคลื่อนที่

วิ่ง

การวิ่งเป็นเพียงรูปแบบที่ง่ายที่สุดในการออกกำลังกายและเหมาะสำหรับเด็ก พวกเขารักมัน! เด็กสามารถวิ่งนอกอาคาร แต่ยังอยู่ข้างใน: ในโรงยิมลงไปที่ห้องโถงหรือแม้แต่รอบ ๆ (และรอบ ๆ และรอบ ๆ) เป็นโต๊ะขนาดใหญ่ การวิ่งสามารถใช้ร่วมกับการเคลื่อนที่อื่น ๆ ในเกมเช่นการถ่ายทอดการถ่ายทอดสด เพิ่มเติมเกี่ยวกับที่ในภายหลัง!

เปลี่ยนสิ่งต่างๆขณะทำงาน: รูปแบบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันโดยการเปลี่ยนเด็กจากการวิ่งไปกระโดดหรือลองวิ่งในตำแหน่งที่มีเท้าอยู่ใกล้กับพื้นอย่างมาก (เรียกว่า "เท้าเร็ว") เด็กยังสามารถวิ่งด้วยเข่าสูง (ยกหัวเข่าสลับไปที่หน้าอกด้วยแต่ละขั้นตอน) หรือ "เตะตี" (เตะสลับส้นเท้าไปทางก้นกับแต่ละขั้นตอน) การเปลี่ยนแปลงทิศทาง (ด้านข้างหรือด้านหลัง) ช่วยให้กล้ามเนื้อและสมองทำงานได้ดีขึ้น

ที่กระโดด

ยกเท้าขึ้นและลงจากพื้นเพื่อการออกกำลังกายที่เด็ก ๆ อยากทำ กระโดดสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและความอดทน กระโดดสนุกสำหรับเด็กที่จะลองรวม

• แจ็คกระโดด: ยืดแขนและขาออกไปด้านข้างเช่นปลาดาวในขณะที่กระโดดให้แขนกลับไปด้านข้างและขาไปยังศูนย์เชื่อมโยงไปถึง
• กระโดด Tuck: งอเข่าและยกส้นสูงขณะกระโดด
• กระโดดข้าม: ข้ามไปด้านข้างหรือด้านหน้าไปข้างหลังมากกว่าอุปสรรคหลอกลวง
• การกระโดดหนึ่งฟุต: ยกหัวเข่าและกระโดดขึ้นบนขาตั้ง สลับ (นี่คือความสมดุลที่ยอดเยี่ยมมากเกินไป!)
• Criss-cross feet: กระโดดขึ้นตรงแล้วข้ามหนึ่งเท้าในหน้าอื่น ๆ; กระโดดต่อไปเปลี่ยนเท้าและดำเนินการต่อ

squats และ Lunges

คุณทำพวกเขาและเด็กสามารถทำพวกเขามากเกินไป: Bend เข่าเหล่านั้น (แต่ไม่ เกินไป ไกล) สำหรับ squats และ lunges! การออกกำลังกายแบบง่ายๆเหล่านี้สร้างความแข็งแรงของขาเพื่อให้เด็กมีรากฐานที่ดีสำหรับการเล่นกีฬาและกิจกรรมออกกำลังกายทุกประเภท ลองไปข้างหน้าถอยหลังและข้าง lunges เช่นเดียวกับ squats คลาสสิก นอกจากนี้คุณยังสามารถกระโดดลงในลำดับหมอบโดยมีเด็กกระโดดหลังจากที่พวกเขายืนขึ้นในระหว่าง squats

Sit-Ups และ Push-Ups

ตีพื้นสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ทำงานหลัก: Sit-ups, push-ups และ planks เด็กสามารถทำ crunches หน้าท้องแบบดั้งเดิมรถจักรยาน crunches ขาขึ้น sit-ups และอื่น ๆ มีรูปแบบมากมายในการนั่งแบบคลาสสิก

เด็กสามารถเรียนรู้การทำ push-ups และ planks ขั้นพื้นฐานเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบนและกล้ามเนื้อหลักของพวกเขาใน abs และด้านหลัง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น squats และ lunges รวมเหล่านี้เป็นเกมและกิจกรรมการออกกำลังกายอื่น ๆ (ดูขั้นตอนถัดไป) เพื่อให้เด็กมีส่วนร่วมและมีความสนุกสนาน

เกมการออกกำลังกาย

เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกสำหรับเด็ก ๆ ให้กลายเป็นเกม ต่อไปนี้คือแนวคิดบางอย่างจากอาจารย์ผู้สอน BOKS Ewunike Akpan

• รีบถ่ายทอด: ให้เด็ก ๆ เรียงตัวอยู่ฝั่งตรงข้ามของห้องหันหน้าเข้าหากัน เมื่อ "ไป" เด็ก ๆ วิ่งตรงไปที่กึ่งกลางของห้องและพบกันตรงกลาง พวกเขาทำสาม squats ให้กันสูงห้าด้วยมือทั้งสองในระหว่างตัวแทนแต่ละ จากนั้นพวกเขาก็กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำโฟกัสอยู่ในระดับสูงห้าและปฏิสัมพันธ์ทางสังคม หากคุณมีกลุ่มใหญ่คุณอาจมีเส้นที่เลื่อนไปมาระหว่างตัวแทนเพื่อให้เด็กได้พบกับเพื่อนคนอื่นในห้องพักทุกครั้ง
• มุม: แบ่งเด็กขึ้นเพื่อให้แต่ละคนมีมุมที่บ้าน จากนั้นให้พวกเขาวิ่งไปรอบ ๆ ห้องเป็นวงกลมบนคิวของคุณพวกเขากลับไปที่มุมบ้านของพวกเขาและทำแบบฝึกหัดง่ายๆ (เช่นแจ็คพ็อพ 5 ตัวหรือไม้กระดาน 30 วินาที) Akpan แนะนำให้เด็ก ๆ ตัดสินใจว่าจะทำแบบฝึกหัดในแต่ละมุมเพื่อให้พวกเขาเป็นเจ้าของเกมของพวกเขา
• กลับไปและตี: เมื่อ "ไป" เด็ก ๆ วิ่งไปข้างหน้าตามเส้นที่กำหนด (ดูรูป) จากนั้นเรียกว่า "ย้อนกลับ" ดังนั้นจึงต้องเรียกใช้แบบย้อนกลับ สุดท้ายคิว "Hit it!" เพื่อรวมทักษะอื่น ๆ เช่นการกระโดดแบบเหน็บหรือหมอบ อีกครั้งให้เด็กใส่ข้อมูลในการเลือกทักษะ "ตี"
• การจราจร: ในรูปแบบ BOKS นี้ของ "ไฟแดงแสงสีเขียว" มีมากขึ้นที่เกิดขึ้นบนท้องถนน เด็กหยุดและเริ่มต้นที่ไฟสีแดงและสีเขียว แต่พวกเขายังทำสลับด้านสำหรับแสงสีเหลืองทำกระโดดกระต่ายที่กระแทกความเร็วเชื่อมโยงข้อศอกและทำงานร่วมกับพันธมิตรสำหรับ "carpool" และแม้กระทั่งวิ่งเมื่อคิวคือ " กวางข้าม " ทำขึ้นบางส่วนเพิ่มเติมย้ายกับเด็กของคุณ!

จบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ

หลังจากเล่นออกกำลังกายกับเด็ก ๆ แล้วให้ติดตามการยืดแบบง่ายๆเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรง ลำดับการยืดและการระบายความร้อนลดลงสามารถช่วยให้เด็ก ๆ เปลี่ยนไปออกกำลังกายในสภาพที่ผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น (ช่วยให้เราฝัน) และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ