Abs ระดับกลางและการออกกำลังกายหลัก

หากคุณมีประสบการณ์ที่โรงยิม แต่ยังไม่ได้รับคำนิยามใน abs ของคุณที่คุณต้องการมีวิธีในการบรรลุเป้าหมายนี้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เป้าหมายของโครงการที่มีโครงสร้างคือการสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆที่ประกอบไปด้วย abdominals ของคุณในลักษณะที่มุ่งเน้นรุนแรงและปลอดภัย

การออกกำลังกาย abs และ core นี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ท้องที่ rectus abdominis, obliques, abdominis และ erector spinae เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ออกกำลังกายระดับกลางที่ได้รับการฝึกกำลังอย่างน้อย 4-8 สัปดาห์

แนวทางการออกกำลังกาย

สำหรับขั้นตอนนี้คุณจะต้องมีเสื่อและลูกบอลออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณจะต้องปฏิบัติตามหลักพื้นฐานสามประการของการปฏิบัติทุกอย่าง:

1. เริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการอุ่นเครื่องในช่วงห้าถึงสิบนาทีด้วยหัวใจอ่อน
2. เมื่อได้รับความร้อนแล้วให้ใช้ชุดการออกกำลังกายสองชุดโดยมีการทำซ้ำ 16 ครั้ง พักได้ไม่เกิน 20 ถึง 30 วินาที
3. ออกกำลังกายเป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย

1

การออกกำลังกาย Crunches ลูก

การใช้ลูกบอลออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนเนื่องจากคุณปรับสมดุลของร่างกายอย่างต่อเนื่อง เมื่อต้องการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนกับหลังตรงกลางของคุณบนลูกบอลด้วยมือของคุณวางไว้ด้านหลังศีรษะ
2. ในขณะที่คุณหายใจออก, เอวของคุณสัญญาและยกไหล่ของคุณ, crunching abs ต่อสะโพกโดยไม่ต้องกลิ้งบนลูก
3. ลดลงเมื่อสูดดมและทำซ้ำสำหรับสองชุด 16 reps

2

Crunches ย้อนกลับ

กระทืบย้อนกลับทำให้การออกกำลังกายดีขึ้นโดยการถอดขาออกจากสมการ ในขณะที่การออกกำลังกายให้ความมั่นคงโดยการวางหลังของคุณราบกับพื้นน้ำหนักเพิ่มของขาของคุณเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อท้องลดลง เมื่อต้องการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนหงายกับหัวเข่ายกมุม 90 องศาลูกวัวขนานกับพื้น
2. ในขณะที่คุณหายใจออก, สัญญา abs ของคุณที่จะยกสะโพกออกจากพื้นและถือคั้นเป็นเวลาสองหรือสอง พยายามที่จะไม่แกว่งขาหรือใช้โมเมนตัมเพื่อยกสะโพกของคุณ
3. ลดสะโพกของคุณเมื่อสูดดมและทำซ้ำสำหรับสองชุด 16 reps

3

กระทืบแขนยาว

กระทืบแขนยาวเป็นรูปแบบหนึ่งที่แขนของคุณจะขยายเพื่อให้คุณไม่สามารถใช้โมเมนตัมเพื่อบีบ abs ของคุณ เมื่อต้องการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนบนเสื่อและกางแขนตรงหัว เก็บข้อศอกของคุณให้ตรงและวางมือหรือฝ่ามือไว้ด้วยกัน อย่าจับมือของคุณ
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้หด abs และยกใบไหล่ออกจากพื้น อย่าขยับแขนไปข้างหน้า ให้ตรงเหนือศีรษะ หากคุณต้องการการสนับสนุนคุณสามารถวางมือข้างหลังศีรษะได้
3. ลดลงเมื่อสูดดมและทำซ้ำสำหรับสองชุด 16 reps

4

ขบเคี้ยวจักรยาน

crunches จักรยานเป็น crunches ความเข้มสูงที่ช่วยสร้าง obliques เมื่อต้องการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นอนบนหลังของคุณกับเข่ายกตำแหน่ง 90 องศาลูกวัวขนานกับพื้น วางมือของคุณไว้ข้างหลังหรือข้างๆศีรษะ
2. ยกไหล่ตรงขาซ้ายแล้วบิดข้อศอกซ้ายเข่าขวา
3. ตอนนี้ตรงขาขวาในขณะที่บิดข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย
4. โดยไม่ลดไหล่ให้เดินต่อไปเรื่อย ๆ รวมเป็น 16 reps การออกกำลังกายนี้ช้าลงทำให้ร่างกายของคุณหนักขึ้น พักผ่อน 20-30 วินาทีและเริ่มต้นใหม่

5

แผ่นไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นแบบง่ายๆที่พัฒนาความแข็งแรงในแกนไหล่แขนและกล้ามเนื้อ gluteus โดยการรักษาความตึงเครียดท่าทางที่มั่นคง abs ของคุณถูกบังคับให้อยู่ในตำแหน่งที่ใช้งานอยู่ คนส่วนใหญ่ไม่สามารถถือไม้กระดานได้นานกว่า 30 วินาทีเมื่อเริ่มออก เมื่อต้องการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. พักบนแขนของคุณยืดลำตัวของคุณให้เป็นเส้นตรงที่นุ่มนวลและพิงเท้าบนเท้าของคุณ ถือแกนของคุณแน่นจะช่วยรักษาตำแหน่งและให้ตรงกลับของคุณ อย่าวางหรือยกสะโพก
2. หายใจเบา ๆ ค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 60 วินาที
3. ลดตัวคุณเองพักประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ

6

หัวเข่าบนลูกบอลออกกำลังกาย

การที่หัวเข่าต้องมีความสมดุลด้านข้างและสร้างความแข็งแรงไม่เพียง แต่ในเอเอสเอ แต่ยังไหล่และแขนเช่นกัน การออกกำลังกาย:

1. เคาะสี่คนวางเท้าขวาและเท้าซ้ายของคุณไว้บนลูกบอลออกกำลังกาย จับแขนของคุณไว้ตรงราวกับว่าคุณกำลังจะทำ pushups
2. ด้วยการควบคุมให้งอเข่าไปที่หน้าอกของคุณอย่างราบรื่นและให้ลูกกลิ้งไปที่เท้าของคุณ
3. ตอนนี้ให้ตรงขากลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น พยายามอย่าดันแขนกลับ เก็บทุกการเคลื่อนไหวในหัวเข่า
4. ทำซ้ำสำหรับ 16 reps มากกว่าสองชุด

7

ส่วนขยายด้านหลัง

การออกกำลังกายนี้มีการเคลื่อนไหวน้อยที่สุด แต่ให้ผลกระทบสูงสุด มันมักจะเรียกว่าตั๊กแตนก่อให้เกิดในโยคะและเป็นที่รู้จักกันในการสร้างความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย การออกกำลังกาย:

1. นอนคว่ำหน้าด้วยมือของคุณไปด้านข้างของคุณ
2. การสูดดมพร้อมกันยกส่วนบนและขาออกจากพื้นดินไม่กี่นิ้ว ถือสามถึงห้าวินาทีทำให้ขาตรง เพื่อเพิ่มความท้าทายให้ออกกำลังกายด้วยแขนของคุณยื่นออกไปต่อหน้าคุณ
3. ลดลงเมื่อคุณหายใจออกและทำซ้ำสำหรับสองชุดจาก 16 reps