เคล็ดลับการออกกำลังกายและโภชนาการเพื่อลดความเศร้าหมอง

ถ้าคุณสูญเสียคนที่คุณรักคุณรู้ไหมว่ากระบวนการที่ทำให้เสียใจนั้นโหดร้าย ไม่ว่าการสูญเสียจะยืดเยื้อและคาดหวังหรือบาดแผลและฉับพลันสัปดาห์และเดือนต่อไปนี้ประสบการณ์สามารถเปิดชีวิตของคุณคว่ำลง

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนให้คำแนะนำในการออกกำลังกายระดับปานกลางและการกินเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ประสบปัญหาการสูญเสีย การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถลดระดับความเครียดและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในยามค่ำคืน แต่ถ้าคุณมีโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำในสถานที่ก่อนที่คุณจะสูญเสีย? และถ้าคุณทำตามอาหารที่เข้มงวด คุณควรดำเนินการตามขั้นตอนก่อนการสูญเสียของคุณหรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญด้านความวิกลจริตบางคนกล่าวว่าการเสียสมาธิเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะเลิกล้มดำ

การออกกำลังกายช่วยลดความเศร้าหมองได้หรือไม่?

คุณอาจได้เห็นหรืออ่านบทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการของภาวะซึมเศร้าได้ แต่ความเศร้าและความหดหู่เป็นสองเงื่อนไขที่แตกต่างกัน ในบางกรณีการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์หลังจากการสูญเสียเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว ในคนอื่นก็ไม่ได้

หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายประเภท A ที่ปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มงวดก่อนที่คุณจะสูญเสียคนที่คุณรักคุณอาจรู้สึกกดดันที่จะรักษากิจวัตรประจำวันหลังจากการเสียชีวิตของตน การจัดการกับความเจ็บปวดทางร่างกายและจิตใจของคุณอาจเป็นไปได้ยาก แต่คุณอาจพบว่าตัวเองดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว เพียงแค่ใส่ร่างกายของคุณอาจไม่ร่วมมือ

ในการศึกษาเกี่ยวกับความเศร้าโศกนักวิจัยได้ประเมินทหารที่เสียใจกว่า 1500 คนที่กำลังกลับมาจากการติดตั้งในตะวันออกกลาง อาการที่พบบ่อยที่สุดที่กลุ่มทหารราบนี้ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี ได้แก่ ปัญหาการนอนหลับอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกอ่อนเพลียและอาการปวดหลัง

การให้ความรู้สึกเจ็บปวดและความรู้สึกที่ทำให้ความเศร้าโศกเกิดขึ้นได้ในร่างกายของคุณการสำรองอาจเป็นทางเลือกที่ฉลาดที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการออกกำลังกายของคุณเป็นประจำแข็งแรงคุณอาจพบว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือแบบง่ายๆทำให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้น ที่สำคัญที่สุดการเสียสมาธิคือเวลาที่คุณควรปฏิบัติตนดูแล; หลีกเลี่ยงการตัดสินหรือความรู้สึกล้มเหลวเมื่อคุณไม่สามารถทำแบบเดียวกับที่คุณเคยทำ

Kelly Grosklags, LICSW, B.C.D. เป็นคณะกรรมการที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการด้านการวิจัยทางคลินิกและได้รับการปรึกษาหารืออันเป็นที่มาของการให้คำปรึกษาเรื่องความเศร้าสลดจาก American Academy of Health Care Professionals เธออธิบายว่าร่างกายต้องการเวลาในการรักษา:

"ถ้าคุณเป็นนักออกกำลังกายที่เข้มงวดก่อนที่จะสูญเสียคุณมีความปลอดภัยที่จะให้ทำเช่นนั้นถ้าร่างกายของคุณเห็นด้วย แต่หลายออกกำลังกายไม่ยอมใครง่ายๆของฉันต้องปรับขนาดมันกลับบิตหลังจากที่สูญเสียที่สำคัญที่พวกเขาไม่ได้มีความแข็งแกร่งนี้ ไม่ใช่เวลาที่จะตัดสินตัวเองและเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฟังภายในคนจะเหนื่อยมากขึ้นและอาจกลายเป็นอุบัติเหตุมากขึ้นในช่วงเศร้าทั้งสองเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบต่อการออกกำลังกายและนี้ไม่ได้เป็นเวลาที่จะผลักดันผ่านมัน.

เธอให้คำแนะนำว่าคุณฟังร่างกายของคุณเมื่อคุณย้ายกลับเข้าสู่การออกกำลังกาย "ดูความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นความซุ่มซ่ากรหวาดหวือหวาและไวรัสและระยะเวลาที่คุณรู้สึกหวาดกลัวพวกเขาต้องการวิธีการที่อ่อนโยนไม่ใช่แค่ผลักดัน" ในการปฏิบัติจิตบำบัดส่วนตัวของเธอและในหนังสือของเธอ, หัวใจที่อบอุ่น เธอแนะนำลูกค้าผ่านกระบวนการผ่อนคลายกลับเข้ามาในชีวิตของพวกเขาด้วยวิธีที่อ่อนโยนซึ่งจะช่วยให้ประสบการณ์ความเศร้าโศกคลี่คลายไปตามธรรมชาติและค่อยๆให้ผลผลิต

เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อลดความเศร้าโศก

อาจเป็นเรื่องที่สมาร์ทที่จะกำหนดแนวคิดใหม่ของ "การออกกำลังกาย" หลังจากที่คุณประสบกับความสูญเสียของคนที่คุณรัก สำหรับบางคนการออกกำลังกายไม่นับจนกว่าพวกเขาเหงื่อออกมากเกินไปและเผาผลาญแคลอรี่หลายร้อยแคลอรี แต่ร่างกายของคุณมีความทุกข์เพียงพอในระหว่างกระบวนการเศร้าโศกดังนั้นอาจเป็นประโยชน์มากขึ้นในการกำหนดการออกกำลังกายเพียงแค่เป็นการ "เคลื่อนไหว"

Grosklags กล่าวว่าเธอชอบให้ลูกค้าย้ายร่างกายทุกวัน แต่ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการนับ "บางครั้งทุกคนสามารถทำมันเดินไปที่กล่องจดหมายและกลับ" เธอกล่าว "ตอนนี้ก็โอเคแล้วล่ะ"

Dr.Gail Gross, Ph.D., Ed.D., M.Ed เห็นด้วยว่าการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องสำคัญ หนังสือของเธอ The Only Way Out is Through: การเดินทางสิบขั้นตอนจากความเศร้าโศกไปสู่ความเป็นทั้งหมดให้คำแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังประสบปัญหาการสูญเสีย เธอบอกว่าการออกกำลังกายแบบเน้นโฟกัสสามารถช่วยบรรเทาอาการเศร้าโศกได้

การออกกำลังกายช่วยกระตุ้น endorphins ซึ่งช่วยบรรเทาความเครียดและทัศนคติ ในความเป็นจริงเครือข่ายเริ่มต้นในสมองของคุณซึ่งเชื่อมต่อกับการวิปัสสนาและสมาธิทำให้กิจกรรมของคุณช้าลงเมื่อนั่งสมาธิและออกกำลังกายทำให้จิตใจที่มุ่งเน้นของคุณมีทัศนคติที่ดีขึ้น เมื่อความคิดเดินไต่ลงบนความคิดเชิงลบมากขึ้น

ดร. Gross กล่าวเสริมว่าการออกกำลังกายมีความสามารถในการช่วยให้ร่างกายอยู่ในภาวะสมดุลขณะเดียวกันก็ต้องทนทุกข์ทรมานจากการสูญเสีย

การออกกำลังกายที่ง่ายอาจ ได้แก่ การเดินโยคะไทเก็กหรือการเคลื่อนไหวร่างกาย / จิตใจ คลาสออกกำลังกายของกลุ่มอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมในการสนับสนุน การมีเครือข่ายเพื่อนสนิทอาจช่วยให้คุณสอดคล้องกับความพยายามในการทำกิจกรรมของคุณและอาจจะสามารถให้การสนับสนุนในระหว่างขั้นตอนการร้องทุกข์ได้

เคล็ดลับโภชนาการเพื่อลดความเศร้าโศก

อีกครั้ง Grosklags แนะนำการดูแลตนเองเมื่อมันมาถึงอาหารหลังจากการสูญเสียของคนที่คุณรัก เธอบอกว่าบางคนประสบกับการสูญเสียน้ำหนัก (เนื่องจากขาดความสนใจในอาหาร) หรือการเพิ่มน้ำหนัก (เนื่องจากอาหารที่พวกเขากินได้อาจมีแคลอรี่สูงกว่า) แต่เธอไม่แนะนำอาหารที่เข้มงวด เธอบอกว่าทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่ดีที่สุดคือ

"คนทั่วไปหันมาดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้มึนงงคาเฟอีนเพื่อให้ได้พลังงานและอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อความสบายทั้งหมดมีผลชั่วคราวมาก" เธอเสนอเคล็ดลับเหล่านี้ให้รู้สึกดีขึ้นในขณะที่คุณเสียใจ

• ไม่เกินหนึ่งถ้วยกาแฟก่อนเวลา 10.00 น. (โปรดจำไว้ว่ากาแฟหนึ่งแก้วมีขนาดประมาณ 8-10 ออนซ์ร้านกาแฟบางแห่งให้บริการเครื่องดื่มที่มีขนาดใหญ่มาก)
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ จำกัด (หนึ่งแก้วต่อสัปดาห์). เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เดียวคือ 5 ออนซ์
• ปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้น หลักเกณฑ์ด้านสุขภาพแนะนำว่าประมาณ 10-30 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทุกวันของคุณควรมาจากโปรตีน
• ดื่มน้ำปริมาณมาก เพราะการร้องไห้เป็นเรื่องปกติในความเศร้าโศกและร่างกายสามารถออกน้ำได้เร็วขึ้น คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ยังขาดน้ำดังนั้นจงระมัดระวัง

ดร. Gross กล่าวว่าความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับอาหารขั้นพื้นฐานจะช่วยในกระบวนการระทึก "ตัวอย่างเช่นผลเบอร์รี่รวมทั้งบลูเบอร์รี่สามารถช่วยในเรื่องของความจำอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีสามารถช่วยลดความเครียดและอาหารเช่นผักชนิดหนึ่งผักโขมและเนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงความแข็งแรงและที่สำคัญที่สุดคือระบบภูมิคุ้มกันของคุณ." เธอเตือนลูกค้าและผู้อ่านของเธอที่กำลังประสบกับความสูญเสียนั่นคือเวลาที่จะมุ่งเน้นไปที่สิ่งพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวคุณเอง และในตอนแรกจะรวมถึงการรับประทานอาหารอย่างสมดุลการนอนหลับและการออกกำลังกาย

คำจาก DipHealth

การสูญเสียเพื่อนรักหรือสมาชิกในครอบครัวเป็นประสบการณ์ที่เลวร้ายอย่างยิ่งยวดที่ต้องเสียชีวิตอย่างรุนแรงในร่างกายของคุณ ในขณะที่คุณเดินทางผ่านกระบวนการของความเศร้าใจให้ใจดีกับตัวเอง พยายามที่จะไม่กำหนดเวลาที่เข้มงวดสำหรับการกู้คืน แต่ให้เวลากับตัวคุณเองในการรักษา ในวันแรก ๆ และสัปดาห์คุณอาจต้องใช้พลังงานทั้งหมดเพียงเพื่อดำเนินการง่ายๆในชีวิตประจำวัน ในฐานะพลังงานและผลตอบแทนที่น่าสนใจของคุณให้วางเป้าหมายการปฏิบัติงานลงบนเตาหลังและกลับเข้าสู่การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยมีเป้าหมายเพื่อการดูแลสุขภาพและการดูแลตนเอง

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• Boelen, Paul A., และ Holly G. Prigerson หอจดหมายเหตุแห่งจิตเวชศาสตร์และประสาททางคลินิกของยุโรป 257.8 (2007): 444-452. "ผลกระทบของอาการของความเศร้าโศกความเศร้าโศกความวิตกกังวลและความวิตกจริตที่ยืดเยื้อต่อเนื่อง"
• สมาคมแพทย์ครอบครัวอเมริกัน เสียใจ: หันหน้าไปทางความเจ็บป่วยความตายและความสูญเสียอื่น ๆ กรกฎาคม 2017
• Red Hospice หุบเขาแม่น้ำแดง ความเศร้าโศกกับภาวะซึมเศร้า: สิ่งที่คุณต้องรู้และเมื่อต้องขอความช่วยเหลือ
• Toblin, Robin L. et al. "ผลลัพธ์ความเศร้าโศกและสุขภาพกายในทหารสหรัฐฯที่กำลังพลัดพรากจากการสู้รบ" วารสารความผิดปกติทางอารมณ์ 136.3 (2012): 469-475
• หอสมุดแห่งชาติแห่งสหรัฐอเมริกา Medline Plus ความเศร้าโศก 2/21/2016