วิธีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอของคุณสำหรับโรคข้ออักเสบ
สารบัญ:
- การออกกำลังกายสำหรับการจัดการอาการ
- ยุทธศาสตร์การสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวด
- 1. การดึงกลับปากมดลูก
- 2. ไป Isometric
- การยืดตัวของลำคอและการเสริมส่วนต่อแบบ Isometric Neckening
- กล้ามเนื้อคอข้างขวับ
พวกเราที่มี "วัยสูงอายุ" (เช่นทารกเบบี้บูมเมอร์ผู้สูงอายุและผู้สูงอายุ) อาจรู้ความเจ็บปวดของโรคไขข้อกระดูกสันหลัง โรคข้ออักเสบ (โรคข้อเข่าเสื่อม) ซึ่งเป็นสภาพที่กระดูกอ่อนและกระดูกข้อต่อจะกัดกร่อนได้ง่ายมาก นอกจากนี้ยังทำให้ข้อต่อแข็งขึ้นทำให้กิจกรรมประจำวันทำได้ยากมาก โรคข้อเข่าเสื่อมมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นส่วนใหญ่เป็นอายุความเครียดซ้ำ ๆ หรือเกิดจากการบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บต่อข้อต่อของคุณ
โดยทั่วไปผู้ให้บริการด้านสุขภาพจะใช้แนวทางสหสาขาวิชาชีพเพื่อจัดการความเจ็บปวดและอาการอื่น ๆ ของภาวะนี้ ตัวอย่างเช่นแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณอาจแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถป้องกันข้อต่อของคุณรวมถึงการออกกำลังกายในช่วงการเคลื่อนไหวของคอด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ และเธออาจเตือนคุณให้สมดุลกับการพักผ่อนของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความดันที่ไม่จำเป็นในกระดูกสันหลังเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเหนื่อย นอกเหนือจากยาที่แพทย์สั่งอาจให้คุณ
การออกกำลังกายสำหรับการจัดการอาการ
หากคุณเพิ่งไปถึง "อายุ" คุณอาจกำลังมองหาปุ่ม Escape ซึ่งจะทำให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงเงื่อนไขนี้ได้ทั้งหมด ดูเหมือนว่าปุ่มเวทมนตร์ดังกล่าวไม่มีอยู่จริง แต่การออกกำลังกายโดยเฉพาะช่วงการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวน่าจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ
และถ้าคุณดีในปีสุดท้ายของคุณหมอของคุณอาจ (หลายครั้ง) ได้แนะนำอย่างยิ่งว่าคุณออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อแก้ไขปัญหาความตึงและข้อต่อร่วมกัน
ทำไม?
การเคลื่อนไหวเป็นบรรทัดแรกของการป้องกันเมื่อป้องกันโรคไขข้อกระดูกสันหลังและ จำกัด การพัฒนาในระยะแรก Debbie Turczan ผู้เชี่ยวชาญด้านการบำบัดทางกายภาพบำบัดใน New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center ในนิวยอร์กกล่าว "นี่เป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดความเจ็บปวด" เธอกล่าวเสริม
ในขณะที่ความยืดหยุ่นและการออกกำลังกายในช่วงการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการกับอาการไขข้ออักเสบคอการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคอยังมีบทบาทสำคัญ
ยุทธศาสตร์การสร้างกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวด
กล้ามเนื้อรอบข้อต่อกระดูกสันหลังถูกออกแบบมาเพื่อรองรับคอและหลัง พร้อมกับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว (ซึ่งควรจะเป็นบรรทัดแรกของการป้องกัน) การจัดการอาการปวดข้ออักเสบที่คอสามารถเพิ่มขึ้นอย่างมากหากคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณเนื่องจากเมื่อกล้ามเนื้อหมายถึงการสนับสนุนกระดูกสันหลังอ่อนแอเกินไปเพื่อตอบสนองความรับผิดชอบความดันและผลการบีบอัด บีบอัดกระดูกสันหลังอาจทำให้เกิดอาการปวดและต่อการพัฒนาของโรคข้ออักเสบของคุณ
Hagit Rajter นักกายภาพบำบัดที่ Joint Mobility Center ที่โรงพยาบาลพิเศษแห่ง New York กล่าวว่าเป้าหมายของการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกระดูกข้อมือคอหอยและคอคือกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่ม กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เรียกว่าปากมดลูก (cervical means neck), paraspinals (paraspinal หมายถึงกระดูกสันหลัง) และ suboccipitals กล้ามเนื้อ suboccipital เป็นกล้ามเนื้อใต้กะโหลกศีรษะด้านหลัง
Rajter แนะนำการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของคอ
1. การดึงกลับปากมดลูก
ตาม Rajter, การออกกำลังกายเพิกถอนปากมดลูกเสริมสร้างกล้ามเนื้อ (rectus capitis และ longus capitus) ในด้านหน้าและคลายผู้ที่อยู่ด้านหลัง
คุณสามารถนั่งหรือนอนลงเพื่อออกกำลังกายการถอนตัวปากมดลูกได้ หากคุณนอนลงให้วางผ้าเช็ดตัว 2 นิ้ว "3" ไว้ใต้คอเพื่อความสบายและสบาย ถ้าคุณนั่งให้แน่ใจว่ามันมีท่าทางที่ดี
เริ่มต้นด้วยหัวของคุณตรง โดยไม่ต้องเอียงคาง (ขึ้นหรือลง) ให้กดหัวกลับ เป้าหมายคือการนำกลับไปยังตำแหน่งที่สอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ คุณอาจรู้สึกยืดที่ด้านหลังของคอของคุณ ผ่อนคลายและทำซ้ำ หรือคำแนะนำโดยละเอียดเพิ่มเติมโปรดดูที่:
- การออกกำลังกายที่ศีรษะเพื่อให้ศีรษะข้างหน้าสามารถช่วยเตรียมตัวให้คุณทำถอยหลังปากมดลูกได้
- คำแนะนำการออกกำลังกายที่ถอนตัวจากปากมดลูก
Rajter แนะนำให้ทำ 5 reps, 5 ครั้งต่อวันสำหรับทั้งหมด 20 ถึง 30 reps แต่เธอบอกว่าวิธีที่คุณเลิกมันไม่สำคัญ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณสามารถทำทั้งหมด 20-30 ในครั้งเดียวแทน 5 reps 5 ครั้งต่อวันถ้าที่ดีขึ้นสำหรับคุณ ความคิดคือการที่คุณต้องทำ 20-30 ต่อวันเพื่อสร้างความแตกต่างในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ
2. ไป Isometric
นอกเหนือจากการออกกำลังกายการถอยปากมดลูกเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอที่เกี่ยวข้องกับการทำงานแบบมีมิติเท่ากัน การหดตัวของกล้ามเนื้อมีมิติเท่ากันคือสิ่งที่คงที่ กล่าวอีกนัยหนึ่งการหดตัวแบบนี้ไม่ก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวที่มองเห็นได้ ตัวอย่างของการหดตัวแบบไอโซเมอร์คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ bicep ของคุณ (ด้านหน้าของต้นแขน) เมื่อคุณถือถุงของขวัญด้วยข้อศอกหักศอก แต่ไม่ต้องขยับแขนหรือพกถุงที่ใดก็ได้ Rajter กล่าว
ทั้ง Turczan and Rajter กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันคือการรักษามาตรฐานสำหรับการจัดการกับอาการของโรคข้ออักเสบที่คอ นักกายภาพบำบัดทั้งสองคนมักเริ่มป่วยด้วยความอ่อนโยน (ซึ่งหมายถึงการใช้ น้อยกว่า - ประมาณ 50% น้อยกว่า - แรงดันมากกว่าแม็กซ์)
Turczan ดำเนินการกับผู้ป่วยของเธอด้วยการทำงานที่ท้าทายมากขึ้นเมื่อพวกเขาพร้อม Rajter ได้แบ่งปันคำแนะนำเฉพาะสำหรับคอแข็งคอที่มีมิติเท่ากันกับฉัน:
การยืดตัวของลำคอและการเสริมส่วนต่อแบบ Isometric Neckening
งอปากมดลูก (คอความหมาย) เกิดขึ้นเมื่อคุณงอหัวของคุณไปข้างหน้าและส่วนขยายปากมดลูกเกิดขึ้นเมื่อคุณงอหัวของคุณกลับ แม้ว่าคุณจะมุ่งความสนใจไปที่การเคลื่อนไหวศีรษะของคุณระหว่างการออกกำลังกายการกระทำการงอและการขยายที่เรากำลังมองหาเกิดขึ้นในลำคอ กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบในการออกกำลังกายนี้เรียกว่า flexors (กล้ามเนื้อที่ด้านหน้าของลำคอ) และ extensors (กล้ามเนื้อที่ด้านหลังของลำคอ)
นั่งหรือยืน วางฝ่ามือข้างหนึ่งไว้บนหน้าผากและค่อยๆกดกลับ แต่ต่อต้านการเคลื่อนไหวของศีรษะ ในคำอื่น ๆ ขณะที่มือของคุณกดลงในหน้าผากของคุณหัวของคุณจะถูกกดกลับเข้ามาในมือของคุณ ถือครองได้ 5 แบบเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ Rajter กล่าวว่าการทำ 20-30 ครั้งในสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ต้องทำ แต่คุณสามารถแบ่งชุดและตัวแทนออกได้ตามที่คุณต้องการ
ทำซ้ำด้วยมือของคุณที่ด้านหลังของกะโหลกศีรษะของคุณกดมือข้างหน้าของคุณและหัวของคุณกลับเข้ามาในมือของคุณ
กล้ามเนื้อคอข้างขวับ
การงอคอด้านข้างหมายถึงการเอียงศีรษะของคุณไปด้านใดด้านหนึ่ง กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบในการออกกำลังกายนี้เรียกว่า flexors ด้านข้าง
วางฝ่ามือไว้ที่ด้านขวาและกดหูซ้ายไปทางซ้าย ต่อต้านการเคลื่อนไหวของศีรษะด้วยมือ ถือครองได้ 5 ข้อ 5. กลับคืนสู่ตำแหน่งเริ่มต้นช้ามาก ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ (ขึ้นอยู่กับ 20-30 ที่แนะนำโดย Rajter) และทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
ด้วยการออกกำลังกายแบบมีมิติเดียว Rajter กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวช้าๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณผ่อนคลายการหดตัวของกล้ามเนื้อและนำศีรษะกลับสู่ตำแหน่งตรง "คอเป็นพื้นที่ที่มีความอ่อนไหวและเป็นจุดที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการหลีกเลี่ยงการเหี่ยวเฉา" เธอกล่าว เธอยังเตือนต่อการเคลื่อนไหวใหญ่ เนื่องจากการตีกลับไม่ได้ส่งผลให้เกิดความเข้มแข็งขึ้นเธอบอกฉัน
สำหรับคนที่แข็งแรง Turczan แนะนำให้หยิบหัวขึ้นมาเมื่อออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งและยืดกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นในขณะที่อยู่ในตำแหน่งบนกระดานให้แน่ใจว่าไม่ได้ให้หัวหล่น "หลายคนมีฟอร์มที่ดีและมีพลังเมื่อพวกเขาทำแบบนี้" เธอกล่าว "แต่พวกเขาปล่อยให้หัวของพวกเขาลดลง ทำให้กล้ามเนื้อคออ่อนแอ"