Leucine Foods and Leucine Supplements: คู่มือฉบับสมบูรณ์

คุณอาจเห็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร leucine บนชั้นวางร้านค้าที่ร้านวิตามินท้องถิ่นหรือร้านขายยาของคุณ แพคเกจผลิตภัณฑ์มักอ้างว่าสารสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหรือสูญเสียไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่คุณต้องการผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร leucine จริงๆหรือไม่? จะทำอย่างไรถ้าคุณกินอาหาร leucine มากขึ้น? การวิจัยทางวิทยาศาสตร์และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยแนะนำการตัดสินใจของคุณได้

Leucine คืออะไร?

Leucine หรือ L-leucine, เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างและบำรุงกล้ามเนื้อ สำคัญ กรดอะมิโนเป็นกรดอะมิโนที่ต้องมีในอาหารของคุณเพราะร่างกายของคุณไม่ได้ทำมันด้วยตัวมันเอง

แต่ leucine เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากรดอะมิโน (AAAA) มีกรดอะมิโนห่วงโซ่ที่แบ่งเป็น 3 กลุ่มคือ isoleucine, leucine และ valine BCAAs กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ เพียงแค่ใส่พวกเขาช่วยให้ร่างกายเพื่อปรับปรุงสุขภาพเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อ

เท่าไหร่ Leucine ฉันต้องการ?

USDA และองค์กรอื่น ๆ ให้แนวทางในการบริโภคสารอาหารบางชนิดรวมถึงโปรตีน ตัวอย่างเช่นตามหลักเกณฑ์การบริโภคอาหาร USDA 2015-2020 ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ควรกินประมาณ 46 กรัมของโปรตีน (หรือ 10-35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันของเธอ) ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ควรกินโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน

องค์กรอื่น ๆ ให้คำแนะนำตามน้ำหนักและประเภทกิจกรรม ตัวอย่างเช่น Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada และ American College of Sports Medicine แนะนำว่านักกีฬาที่มีความอดทนใช้ 0.5 ถึง 0.6 กรัมโปรตีนต่อปอนด์ต่อน้ำหนักร่างกายในแต่ละวัน นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนอย่างแข็งแรงควรกินโปรตีน 0.7 ถึง 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวในแต่ละวัน

แต่คำแนะนำเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทำลายหลักเกณฑ์เกี่ยวกับโปรตีนในคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงสำหรับ leucine หรือกรดอะมิโนที่จำเป็นอื่น ๆ นักวิจัยบางคนได้ให้คำแนะนำ

ฉบับที่ 10 ของ The Recommended Dietary Allowances ระบุความต้องการ leucine ที่เพียง 14 มก. / กก. / วันสำหรับผู้ใหญ่ แต่ปริมาณที่มากขึ้นสำหรับคนที่อายุน้อยกว่า อย่างไรก็ตามการศึกษาหนึ่งข้อเสนอแนะว่าการบริโภคอาหารเสริมของ leucine จะเพิ่มขึ้นเป็น 45 มก. / กก. / วันสำหรับคนที่อยู่ประจำที่และมากขึ้นสำหรับผู้ที่เข้าร่วมการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น แหล่งข้อมูลอื่นแนะนำให้ใช้ขนาด 40 มก. / กก. ต่อวันและอื่น ๆ อีกมากมายแนะนำให้กินในช่วงนั้น

Leucine Foods

หากคุณเลือกที่จะติดตามการบริโภค leucyine ของคุณเพื่อดูว่าการบริโภคของคุณเปรียบเทียบกับแนวทางที่แนะนำคุณอาจประสบปัญหาในการรับจำนวนที่แน่นอน แม้ว่าโปรตีนทั้งหมดจะแสดงอยู่ในฉลากโภชนาการของอาหารที่คุณซื้อฉลากไม่สามารถแยกแยะได้ว่าโปรตีนมีปริมาณมากแค่ไหน leucine อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์คาดว่าปริมาณ leucine ของโปรตีนจะแตกต่างกันระหว่าง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์

ถ้าคุณต้องการเพิ่มปริมาณของคุณต่อไปนี้เป็นอาหารที่สูงใน leucine หลายคนเป็นอาหารที่คุณอาจกินแล้ว

อาหาร Leucine (กรัมของ leucine / 100g)

• ไข่ (1.40)
• ไก่ (1.48)
• ถั่วเหลือง (2.87)
• อัลมอนด์ (1.49)
• เวย์โปรตีนผง (10.0-12.0)
• ผงโปรตีนถั่วเหลือง (7.5-8.5)
• เนื้อ (1.76)
• ปลาแซลมอน (1.62)
• ถั่วลิสง (1.67)
• Chickpeas (0.63)
• เม็ดถั่วเลนโต (0.65)

อาหารอื่น ๆ ที่มี leucine ได้แก่ นมข้าวโพดข้าวกล้องเนยแข็งเมล็ด Chia ปลาหมึกและหมู

อาหารเสริม Leucine

ถ้าคุณไม่คิดว่าคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่มีสายโซ่นี้เพียงพอคุณอาจถูกล่อลวงให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร leucine มีหลายเหตุผลที่คนอาจใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นที่นิยม การวิจัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร leucine ได้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันตามเป้าหมายที่ต่างกัน

Leucine สำหรับการฝึกนักกีฬา

เสริม L-leucine เป็นที่นิยมอย่างมากในวงการเพาะกายและกีฬา เนื่องจาก BCAAs เป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผงและยาที่ขายกันอย่างแพร่หลายออนไลน์และในร้านอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเสริม leucine ส่วนใหญ่ให้น้ำตาลสามถึงห้ากรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผู้บริโภคสามารถเลือกรับประทานอาหารเสริมได้มากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน

ดังนั้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร l-leucine ควรค่าแก่นักเพาะกายหรือนักกีฬาฝึกกำลัง? การศึกษาได้ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย นักวิจัยพบว่าการเสริมด้วย leucine ไม่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อของกระดูกในช่วงระยะเวลาการทดสอบสามเดือนอย่างไรก็ตามนักวิจัยได้พบการเปลี่ยนแปลงของเซลล์ในกล้ามเนื้อซึ่งอาจให้ผลประโยชน์หากการเสริมและการฝึกอบรมมีขึ้นอีกต่อไป

การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในปี 2560 พบว่าการให้อาหารเสริม leucine (3 กรัมต่อวันหลังการฝึกอบรม) ไม่เพิ่มความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อในเยาวชนที่มีสุขภาพดีที่บริโภคโปรตีนมากพอโดยรวม

อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร leucine อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกความรุนแรงและการวิจัยกำลังดำเนินการเพื่อให้เข้าใจอย่างชัดเจนว่า leucine อาจช่วยนักกีฬาในการเล่นกีฬาเช่นการปีนเขาสูงได้อย่างไร

Leucine สำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นเวลาหลายปีแล้วนักวิจัยได้ศึกษาผลกระทบของ leucine ต่อการสูญเสียน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่า leucine สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณยึดติดกับมวลกล้ามเนื้อได้เมื่อคุณอดอาหาร การรักษามวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทั้งการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาน้ำหนักเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นทุกวัน

นักวิทยาศาสตร์อื่น ๆ เชื่อว่า leucine อาจช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของกลูโคสและอินซูลินซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีความกระหาย ผู้เขียนของหนึ่งการศึกษาชี้ให้เห็นว่า BCAAs และโดยเฉพาะ l-leucine อาจมีบทบาทสำคัญในการช่วยผู้อดอาหารเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและรักษามวลกล้ามเนื้อ นักวิจัยอื่น ๆ ได้พบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันซึ่งชี้ให้เห็นว่า leucine อาจมีบทบาทในการรักษาโรคอ้วนและโรค metabolic syndrome

แต่การวิจัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร l-leucine ยังไม่สามารถแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่แน่ชัดว่า leucine สามารถทำได้ สาเหตุ ลดน้ำหนัก. ในความเป็นจริงตั้งแต่อาหารเสริม leucine จำนวนมากมีการกำหนดเป้าหมายไปยัง weightlifters ผู้ที่ต้องการ ได้รับ น้ำหนักผลิตภัณฑ์อาจมีแคลอรี่ที่สำคัญ

Leucine เพื่อสุขภาพ

ผู้บริโภคอาจเลือกที่จะเสริม leucine เพียงเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความงามของพวกเขา หากคุณกังวลว่าคุณไม่ได้รับสารอาหารสำคัญมากพอคุณอาจจะอยากซื้ออาหารเสริม แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบอกว่าคุณอาจไม่จำเป็นต้องใช้

Katherine Brooking MS, RD เป็นผู้ร่วมก่อตั้ง AppforHealth.com เธอยอมรับว่ามีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์บางอย่างสำหรับการให้ยา leucine ระหว่างนักเพาะกายและแม้แต่ผู้สูงอายุที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่เธอบอกว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ในสหรัฐกำลังบริโภค leucine ปริมาณเพียงพอในอาหารของพวกเขา

นอกจากนี้เธอบอกว่า leucine ในอาหารมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์มากกว่า leucine ในอาหารเสริม "การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเพื่อให้มีประสิทธิภาพ leucine ควรจะบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ใช้โปรตีนมากกว่าเพียงแค่นำมาเป็นอาหารเสริมในแคปซูล" เธอกล่าว "การศึกษาหนูที่รับประทานอาหารโปรตีนร้อยละ 40 ที่มี leucine ได้รับประโยชน์ แต่ผลที่แตกต่างกันเกิดขึ้นเมื่อ leucine ถูกลดลงเพียงเล็กน้อยในอาหารเป็นอาหารเสริมโดยไม่ต้องเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนที่สมบูรณ์ในสถานการณ์เช่นนี้มวลไขมันของหนูเพิ่มขึ้น และกล้ามเนื้อลดลง"

คำจาก DipHealth

แม้ว่าหลักฐานที่แน่ชัดได้หลบเลี่ยงนักวิจัย แต่คุณอาจยังอยากทดลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร leucine ในกรณีที่อาจช่วยได้ แต่ตัวเลือกที่ดีกว่าคือการเพิ่มปริมาณอาหาร leucine ของคุณ ถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักคุณควรเลือกอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำกว่า leucine และเตรียมอาหารที่มีไขมันและแคลอรี่เพิ่มมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

นอกจากนี้คุณยังสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้โปรตีนเพียงพอในอาหารประจำวันของคุณและรวมการฝึกความแข็งแรงในการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อสร้างและรักษากล้ามเนื้อ หากคุณกังวลว่าคุณไม่ได้รับ leucine เพียงพอพูดคุยกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือนักโภชนาการกีฬาที่จะใส่กันวางแผนการรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับการปรับปรุงสุขภาพสุขภาพหรือการกีฬา