ยืด Tibialis ก่อนเพื่อป้องกันอาการปวด Shin

หากคุณมีกล้ามเนื้อหีบแน่นหรือปวดคุณอาจต้องการใช้เวลายืดกล้ามเนื้อ tibialis ล่วงหน้าของคุณ กล้ามเนื้อนี้อยู่ที่ด้านหน้าของส่วนล่างของคุณ การกระทำของมันคือการงอเท้าขึ้นไปเช่นเดียวกับการควบคุมเท้าขณะที่มันลดลงกลับไปที่พื้นดิน กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ได้รับการออกกำลังกายเมื่อวิ่งเดินและในกีฬาเช่นเทนนิสและบาสเกตบอลซึ่งมีจำนวนน้อย sprints

ก่อนหน้านี้จะเริ่มบ่นถ้าคุณกึกเพิ่มระยะเวลาหรือความเร็วในการวิ่งหรือเดินบ่อย ๆ จนถึงจุดที่เกิดอาการเจ็บปวดขึ้น

1:25

ดูตอนนี้: 4 ยืดเพื่อช่วยชิ่งที่ตึงเครียด

มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะยืดกล้ามเนื้อชินอย่างเต็มที่เพราะการจัดโครงสร้างทางกายวิภาคของมันในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญบางคนบอกว่าคุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อนี้ได้จริงๆคุณสามารถยืดตัวได้เล็กน้อยเนื่องจากเท้าคุณไม่ยืดหยุ่นเพียงพอสำหรับการยืดกล้ามเนื้อ

ยืดยืนเป็นเรื่องง่ายสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องทำ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือพื้นที่ใด ๆ มันทำด้วยการย้ายง่าย

ยืนยืดก่อน Tibialis ชิน

คุณอาจเรียกยืดนิ้วลาก

• ยืนขึ้น. คุณอาจต้องการใช้มือบนผนังหรือการสนับสนุนอื่น ๆ เพื่อความสมดุล
• งอเข่าทั้งสองข้างเล็กน้อย
• เท้าข้างหนึ่งยังคงอยู่บนพื้น เท้าที่เหยียดจะวางอยู่ด้านหลังเท้าที่มั่นคงนี้ด้วยเท้าของเท้าเหยียดยาวแตะพื้น
• รักษานิ้วเท้าของคุณแน่นบนพื้นดึงขายืดออกไปข้างหน้าเพื่อให้คุณรู้สึกยืดจากด้านบนของเท้าเหยียดของคุณผ่าน shins ของคุณ
• เมื่อคุณรู้สึกยืดดีค้างไว้สำหรับ 15 ถึง 30 วินาที
• ทำซ้ำยืดกับเท้าอื่น ๆ
• คุณสามารถใช้ส่วนขยายนี้เป็นส่วนหนึ่งของขั้นตอนการยืดเวลาในการอุ่นเครื่องหรือเป็นส่วนหนึ่งของการเย็นลง นอกจากนี้คุณยังสามารถทำได้ทุกเมื่อในระหว่างวัน

คุกเข่า Shin Stretch

การเข่าไม่ได้เป็นเพียงแค่คริสตจักรเท่านั้น แต่คุณยังสามารถใช้มันเพื่อค่อยๆเหยียดหน้าแข้ง คุณต้องมีอาการงอเข่าที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อขณะที่คุณกำลังนั่งอยู่บนส้นเท้า

• คุกเข่าลงบนเสื่อด้วยยอดของเท้าที่ราบกับพื้นและก้นของคุณเหนือส้นเท้า
• กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 20 วินาที

Shin Stretch นั่ง

คุณไม่จำเป็นต้องออกจากเก้าอี้โต๊ะทำงานของคุณสำหรับรูปแบบของหน้าแข้งก่อนหน้านี้ tibialis ชุดนี้ใช้ได้ดีกับเก้าอี้โต๊ะที่คุณสามารถจัดวางขาข้างใต้และข้างหลังขณะนั่งได้

• วางเข่าของคุณลงบนพื้นเพื่อให้เท้าของเท้าของคุณยื่นออกสู่พื้นดินเช่นเดียวกับที่ยืดยืน
• ค่อยๆดึงไปข้างหน้าในขณะที่นิ้วเท้าถูกปลูกไว้ในพื้นดินเช่นเดียวกับการยืดยืน แต่นั่ง
• กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 20 วินาที
• ทำซ้ำสำหรับแต่ละเท้า
• คุณอาจต้องการทำแบบนี้หลายครั้งในแต่ละวัน

นอน Shin Stretch

ยืดนี้มีความคล้ายคลึงกับยืด quadriceps โกหก หากคุณขยับเข่าไปข้างหลังในเวลาเดียวกันคุณกำลังทำยืดสี่เหลี่ยมจัตุรัส

• นอนคว่ำด้านข้างด้วยงอเข่าบนต้นขาเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ด้านหลังของคุณ
• เอื้อมมือและคว้าเท้าข้างหน้าของคุณแล้วดึงไปที่หลัง
• กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 20 วินาที
• ทำซ้ำสำหรับแต่ละเท้า

การออกกำลังกายสำหรับ Shin Splint Relief

คุณสามารถใช้ช่วงของการออกกำลังกายเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและหน้าแข้งของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกัน หากคุณมีอาการปวดที่เกิดจากการถลุงของหีบเพลงชุดเก้าแบบฝึกหัดนี้จะกำหนดเป้าหมายไม่เพียง แต่ tibialis ล่วงหน้าเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ลูกวัวเท้าและข้อเท้ามีความยืดหยุ่น เป็นโปรแกรมที่ดีสำหรับการเหยียดและเสริมสร้างการออกกำลังกายเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดหมุดชิน

• dorsiflexion ข้อเท้าที่นั่งและยืดลูกวัว
• ข้อเท้าหลังข้อเข่าและยืดน่อง
• เดินเท้า
• ส้นเท้าเดินได้
• ยืดยืด dorsiflexion ข้อเท้า
• ยืดผนังลูกวัวตรงเข่า
• ยืดแข้งน่องน่อง
• นิ้วเท้าเขย่งขึ้น
• ก้าวเท้าขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อและป้องกันมิน

กายภาพบำบัดสำหรับปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่อง

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับอาการปวดที่เกิดขึ้นที่หน้าแข้งอย่างต่อเนื่องคุณอาจต้องการพิจารณาการรักษาทางกายภาพบำบัดสำหรับการใช้หมุดชิน นักบำบัดโรคสามารถให้ชุดการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเฉพาะเพื่อตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณ นักบำบัดโรคของคุณอาจสำรวจวิธีการบันทึกเทป สอบถามแพทย์หรือแผนประกันสุขภาพของคุณสำหรับการแนะนำหรือหานักบำบัดโรคกีฬาในพื้นที่ของคุณ

คำจาก DipHealth

กระชับหน้าแข้งและความเจ็บปวดจากฝ้าช่วยให้คุณไม่ต้องเพลิดเพลินกับการวิ่งและกีฬาอื่น ๆ อย่างเต็มที่ ส่วนที่เหลือและการกู้คืนเป็นรูปแบบหลักของการรักษาด้วยตนเอง กลับเข้าสู่กิจกรรมของคุณได้ง่ายและอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายที่แข็งแรง