ดันขึ้นทดสอบความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความอดทน

Pushups ไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่ดีในการสร้างความแข็งแรงและความอดทนของร่างกายส่วนบน แต่ก็เป็นวิธีที่ดีในการทดสอบความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อส่วนบน

การทดสอบแรงดันคือการทดสอบสมรรถภาพพื้นฐานที่โค้ชผู้ฝึกสอนและนักกีฬาใช้เพื่อประเมินสมรรถภาพร่างกายส่วนบนและติดตามความคืบหน้าในระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกาย การทดสอบแบบง่ายๆนี้ช่วยให้คุณสามารถเปรียบเทียบความอดทนของกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณกับคนอื่น ๆ ตามอายุและเพศของคุณและติดตามโครงการออกกำลังกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

ทำไมต้องวัดความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความอดทน?

ความแข็งแรงและความอดทนในกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนโดยเฉพาะที่หน้าอกไหล่ทรวงอกและแกนคือข้อบ่งชี้ที่ดีในการออกกำลังกายโดยรวม การออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายนิ้วเพื่อรักษาตำแหน่งที่เข้มงวด

ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและความอดทนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาเช่นนักว่ายน้ำนักปีนเขาหรือนักกอล์ฟที่ต้องการพลังและพลังจากแขนและไหล่ของตนเพื่อให้ทำงานได้ดีและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่ร่างกายส่วนบนที่แข็งแกร่งยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการดำเนินการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเช่นถือกระเป๋าหรือหยิบขึ้นมาเด็กได้อย่างง่ายดายและโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในระหว่างการผลักดัน

เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยให้คุณสามารถดำเนินการ pushup:

• ไหล่ (deltoids หน้าและตรงกลาง)
• ทรวงอก (pectorals)
• ด้านหลังของต้นแขน (triceps)

วิธีการทดสอบ Pushup

ในขณะที่ทำการ pushups คุณสามารถยกน้ำหนักได้เกือบ 75 เปอร์เซ็นต์

การใช้ตำแหน่ง pushup ที่ปรับเปลี่ยนลดจำนวนนี้ลงเหลือประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณทั้งหมด

การทดสอบ Pushup มาตรฐาน

รุ่นนี้ใช้สำหรับผู้ชาย:

• ทำอุ่นเครื่องก่อนที่จะทำการทดสอบสมรรถภาพใด ๆ
• เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup ในมือและเท้าด้วยมือไหล่กว้างออกจากกันและข้อศอกขยายเต็มที่
• ขณะที่รักษาเส้นตรงจากปลายเท้าไปที่สะโพกและให้ไหล่ล่างให้พอดีกับส่วนบนของข้อศอกดังนั้นข้อศอกของคุณจึงโค้งไปถึง 90 องศา
• ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
• ดำเนินการต่อด้วยแบบฟอร์มนี้และทำซ้ำได้มากเท่าที่เป็นไปได้โดยไม่ต้องทำลายฟอร์ม
• บันทึกจำนวนทั้งหมดของ push-ups ที่เสร็จสมบูรณ์

การทดสอบ Pushup แบบแก้ไข

มีการปรับเปลี่ยนการทดสอบสำหรับผู้หญิงที่มีแนวโน้มที่จะมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนน้อยกว่าผู้ชาย การทดสอบจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับข้างต้น แต่จะใช้ตำแหน่ง Pushup ที่ "หัวเข่า" ที่ปรับเปลี่ยน

• ทำอุ่นเครื่องก่อนที่จะทำการทดสอบสมรรถภาพใด ๆ
• เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup ที่ปรับเปลี่ยนอยู่ในมือและหัวเข่าด้วยความกว้างของไหล่ทั้งสองข้างและข้อศอกขยายอย่างเต็มที่
• วางสะโพกและขยับมือไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าสะโพกและไหล่
• ขณะที่รักษาตำแหน่งตรงจากหัวเข่าไปที่ไหล่ให้ลดส่วนบนของร่างกายเพื่อให้ง่าของคุณงอไป 90 องศา
• ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
• ดำเนินการต่อด้วยแบบฟอร์มนี้และทำซ้ำได้มากเท่าที่เป็นไปได้โดยไม่ต้องทำลายฟอร์ม
• บันทึกจำนวนทั้งหมดของ pushups ที่ได้รับการแก้ไขแล้วเสร็จสมบูรณ์

วิธีการคะแนนผลลัพธ์ของคุณ

หลังจากการทดสอบของคุณเสร็จสิ้นแล้วให้เปรียบเทียบผลลัพธ์ของคุณกับบรรทัดฐานและคำแนะนำสำหรับอายุและเพศของคุณ

ในการประเมินความก้าวหน้าในการฝึกอบรมคุณสามารถทำแบบทดสอบ pushup ทุกๆ 8 ถึง 12 สัปดาห์

คุณจะเห็นแผนภูมิและคะแนนที่หลากหลายขึ้นอยู่กับแหล่งที่ผู้ทดสอบใช้ แผนภูมินี้มาจาก "สาระสำคัญของการออกกำลังกายทางสรีรวิทยา" มาตรฐานอื่น ๆ มาจาก "The Y's Way to Physical Fitness" ของ YMCA "National of Strength and Conditioning Association" "Essentials of Personal Training" ของ NSCA และ American College of Sports Medicine "แนวทาง ACSM ในการทดสอบการออกกำลังกายและการกําหนด"

ดันผลการทดสอบฟิตเนส

ผู้ชาย	อายุ: 20-29 ปี	อายุ: 30-39	อายุ: 40-49 ปี	อายุ: 50-59	อายุ: 60 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม	54 ขึ้นไป	44 ขึ้นไป	39 ขึ้นไป	34 ขึ้นไป	29 หรือมากกว่า
ดี	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
เฉลี่ย	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
น่าสงสาร	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
แย่มาก	20 หรือน้อยกว่า	15 หรือน้อยกว่า	12 หรือน้อยกว่า	8 หรือน้อยกว่า	5 หรือน้อยกว่า
ผู้หญิง	อายุ: 20-29 ปี	อายุ: 30-39	อายุ: 40-49 ปี	อายุ: 50-59	อายุ: 60 ปีขึ้นไป
ยอดเยี่ยม	48 หรือมากกว่า	39 ขึ้นไป	34 ขึ้นไป	29 หรือมากกว่า	19 หรือมากกว่า
ดี	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
เฉลี่ย	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
น่าสงสาร	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
แย่มาก	6 หรือน้อยกว่า	4 หรือน้อยกว่า	3 หรือน้อยกว่า	2 หรือน้อยกว่า	1 หรือน้อยกว่า

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ? แหล่งที่มาของบทความ

• วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน คำแนะนำของ ACSM สำหรับการทดสอบการออกกำลังกายและการกําหนด. Lippincott Williams & Wilkins 2017

• Coburn JW, Malek MH, (สหรัฐอเมริกา) NS NSCA ของ สาระสำคัญของการฝึกอบรมส่วนบุคคลฉบับที่ 2. จลนศาสตร์ของมนุษย์; 2012

• McArdle WD, Katch FI, Katch VL สาระสำคัญของการออกกำลังกายทางสรีรวิทยา. Lippincott Williams & Wilkins; 2015