การออกกำลังกายและกิจกรรมที่เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

หนึ่งในเป้าหมายหลักของโปรแกรมการออกกำลังกายคือการพัฒนาและรักษาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือด หลายคนมีส่วนร่วมในกิจกรรมแอโรบิกเพื่อปรับปรุงสถานะสุขภาพของพวกเขาลดความเสี่ยงโรคปรับเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายทุกรอบ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกรูปแบบของการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะและนั่นเป็นเรื่องง่ายที่จะรักษาความเข้มสม่ำเสมอ เป็นที่น่าสนใจที่จะทราบว่าไม่ใช่ทุกรูปแบบของการออกกำลังกายจะเทียบเท่าในแง่ของค่าใช้จ่ายพลังงาน (แคลอรี่) อย่างไรก็ตามควรคำนึงถึงปัจจัยหลายอย่างนอกเหนือจากค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเมื่อเลือกโหมดการออกกำลังกาย

การจัดรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) แบ่งประเภทการออกกำลังกายแบบแอโรบิกตามความต้องการด้านทักษะที่หลากหลายของกิจกรรม กลุ่มกิจกรรม I ให้ความเข้มและค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่สม่ำเสมอซึ่งไม่ขึ้นอยู่กับระดับทักษะของผู้เข้าร่วม กิจกรรมเหล่านี้จะรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินการขี่จักรยานการวิ่งจ๊อกกิ้งและการปีนบันไดจำลอง อัตราการใช้พลังงานจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความสามารถในการปฏิบัติงานของแต่ละคน มีระดับทักษะที่สูงขึ้นคนสามารถทำงานได้หนักขึ้นอีกต่อไปและทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น กิจกรรมในประเภทนี้จะรวมถึงการเต้นแอโรบิค, การเดิน, การเดินป่า, ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ กิจกรรมกลุ่มที่ 3 เช่นบาสเก็ตบอลกีฬาแร็กเก็ตและวอลเลย์บอลมีความแตกต่างกันมากในด้านค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเนื่องจากความต้องการด้านประสิทธิภาพของกิจกรรมสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะยาวสิ่งสำคัญคือต้องเลือกกิจกรรมที่หลากหลายซึ่งจะกระตุ้นให้เกิดหัวใจปอดและกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ

การพิจารณาโหมดการออกกำลังกาย

นอกเหนือจากค่าใช้จ่ายด้านพลังงานแล้วปัจจัยบางประการที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกโหมดการออกกำลังกาย ได้แก่ ความสนใจอุปกรณ์และความพร้อมในห้องพักความต้องการทางกายภาพความเสี่ยงในการบาดเจ็บและเป้าหมายในการออกกำลังกาย ดังนั้นการเลือกโหมดการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการใช้พลังงานที่สม่ำเสมออย่างต่อเนื่อง มีความหมายที่จะต้องทราบว่าจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นตามปริมาณและความรุนแรงของการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น

ความเข้มของการออกกำลังกาย: การเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงาน

วิธีที่สำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงานคือการเปลี่ยนแปลงความเข้มของการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโหมดการออกกำลังกายที่สามารถปรับเปลี่ยนหรือให้คะแนนได้เพื่อให้ระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจล้น ตัวอย่างเช่นเดินลู่วิ่งสามารถทำได้ยากมากขึ้นโดยการเพิ่มเกรด treadmill ความเข้มของการขี่จักรยานสามารถทำได้มากขึ้นโดยการเพิ่มความต้านทานการเหยียบ เพิ่ม riser ขั้นเพื่อยกระดับความสูงก้าวสามารถเพิ่มขั้นตอนการออกกำลังกายแอโรบิกความรุนแรง นอกจากนี้การเลือกโหมดที่ช่วยให้ช่วงความเข้มสูงสลับกับช่วงความเข้มต่ำถึงปานกลางอาจเพิ่มการใช้พลังงาน

Upper และ Lower Body Modalities

โหมดการออกกำลังกายบางอย่างเกี่ยวข้องกับทั้งกล้ามเนื้อบนและล่างเช่นว่ายน้ำพายเรือและสกีแบบจำลอง แม้ว่าการออกกำลังกายประเภทนี้จะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่ก็ไม่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการทำงานของกล้ามเนื้อมากนักและจะใช้แคลอรี่น้อยลงเล็กน้อยที่ระดับความรุนแรงเท่ากัน อย่างไรก็ตามการว่ายน้ำเกี่ยวข้องกับแรงกดบนกระดูกและข้อต่อน้อยลงซึ่งจะช่วยให้นักว่ายน้ำสามารถออกกำลังกายได้เป็นระยะเวลานานดังนั้นอาจใช้พลังงานมากขึ้นในการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงขึ้น นอกจากนี้โหมดการออกกำลังกายบนและล่างบางส่วนเช่นสกีจำลองต้องมีขั้นตอนการพัฒนาทักษะที่ชาญฉลาดพอสมควรก่อนที่จะทราบถึงประโยชน์ด้านค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน

รูปแบบน้ำหนักที่ไม่ขึ้นกับน้ำหนักของแบริ่ง

การขี่จักรยานและการขี่จักรยานขี้เกียจเป็นสองโหมดการออกกำลังกายที่ไม่ใช่น้ำหนักที่นิยมมากในขณะที่การเดินและวิ่งออกกำลังกายเป็นแบบฝึกหัดที่เป็นที่นิยมในประเภทน้ำหนักบรรทุก ในระดับความเข้มเท่ากันคนส่วนใหญ่จะใช้พลังงานมากขึ้นในการทำกิจกรรมที่มีน้ำหนักมากขึ้น ประโยชน์เพิ่มเติมของการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากคือการรักษามวลกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน อย่างไรก็ตามการขี่จักรยานและขี่จักรยานขี้เกียจมีการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและข้อต่อน้อยลงอัตราการเต้นของหัวใจต่ำกว่าปกติและทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้มากขึ้น

การเดินและการวิ่ง

การเดินและวิ่งต้องมีทักษะน้อยมากและเป็นรูปแบบที่สะดวกในการออกกำลังกาย การเดินเร็วซึ่งเป็นหนึ่งในกิจกรรมแอโรบิคที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในสหรัฐฯได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ จากมุมมองด้านการใช้พลังงานการวิ่งจะเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการเดินเนื่องจากความเข้มของกิจกรรมเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามความกระตือรือร้นที่เพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มการใช้พลังงานโดยการใช้สารประกอบความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เท้าข้อเท้าเข่าและด้านหลัง บางคนเลือกที่จะพกน้ำหนักที่ถือครองไว้ด้วยความหวังในการเพิ่มรายจ่ายด้านพลังงานเมื่อเดิน ถึงแม้การใช้น้ำหนักมือถือจะเพิ่มความเข้มของการรับรู้การออกกำลังกายการวิจัยพบว่าอุปกรณ์เพิ่มเติมนี้ไม่สามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้อย่างน่าพอใจ

การเลือกโหมดการออกกำลังกาย: การตัดสินใจขั้นสุดท้าย

แม้ว่าผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีน้ำหนักมากในความเข้มที่เลือกเองจะนำไปสู่การใช้พลังงานที่สูงขึ้นการพิจารณาเรื่องอื่น ๆ อีกหลายอย่างในการเลือกโหมดการออกกำลังกาย เนื่องจากความหลากหลายของอุปกรณ์การออกกำลังกายแอโรบิคในปัจจุบันมีผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมากขึ้นในขณะนี้ต้องการข้ามรถไฟในโหมดการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งรวมความเพลิดเพลินในการออกกำลังกายสูงที่มีความเสี่ยงต่อการลดลงของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ